SOPAS Y CREMAS SALUDABLES

Con la llegada del frío nos apetecen sopas y cremas  calientes que nos ayuden a entrar en calor y sentirnos reconfortados. En invierno nos apetecen  sopas, cremas, caldos e infusiones. En este artículo te explicamos los beneficios saludables de incluir sopas y cremas en tu alimentación, además,  te aportamos 5 recetas de sopas y cremas  para que puedas recuperar tu rutina diaria tras las fiestas navideñas.

 5 Beneficios saludables de las sopas y cremas

  • Ayudan a mantener una correcta hidratación.
  • Se digieren mucho mejor, ayudando a mejorar los problemas digestivos.
  • Ricas en vitaminas y minerales.
  • Aportan mucha fibra, ayudando a mejorar el estreñimiento.
  • Ayudan a controlar el peso, bajas en calorías y muy saciantes.

¿ Cómo preparar sopas y cremas saludables?

  • Elige los vegetales que más te gusten, se recomienda elegir vegetales de temporada. Te animamos hacer varias combinaciones para poder aportar la mayor variedad de vegetales posibles a tu alimentación.
  • Lavar y cortar los vegetales de forma regular  permite una cocción más uniforme.
  • Si vamos a preparar caldo rápido, es decir de menos de 30 minutos de cocción, nos interesan cortes más pequeños para lograr una mayor extracción del sabor de los ingredientes en menor tiempo.
  • Si vamos a cocinar un caldo de cocción larga, utilizaremos cortes de mayor tamaño o incluso las verduras enteras. Este estilo de corte nos proporcionará mayor sabor a largo plazo.
  • Si vamos a comenzar la sopa con un sofrito recomendamos cortar las verduras pequeñas y con un corte parejo, para que al rehogarlas suelten todo su jugo, se cocinen a la par y den el mejor sabor.
  • Si vamos a elaborar un caldo sin sofrito inicial, recomendamos un estilo de corte mediano o grande.
  • Cuando el agua comienza a hervir junto con los ingredientes, bajaremos el fuego y continuaremos la cocción a fuego lento.
  • Para los caldos básicos (que utilizaremos también de base para otras preparaciones) recomendamos un tiempo de cocción de entre 45 minutos a 1 hora y 30 minutos.
  • Una vez elaborado el caldo es recomendable que repose un mínimo de 30 minutos antes de utilizarlo o almacenarlo. Si queremos que quede más claro y transparente, podemos pasarlo por un colador chino con una gasa, filtro o tela fina antes de guardarlo.
  • Para que estas preparaciones  con vegetales resulten realmente saludables, evitaremos el uso excesivo de sal y utilizaremos diferentes especias como pimienta, el perejil, la cúrcuma e incluso ajo molido. En realidad, aquí el abanico es amplio ya que se pueden usar una infinidad de especias.
  • Enriquece las sopas y  cremas  con algún alimento graso como el aceite de oliva virgen extra o frutos secos. También suelen enriquecerse con alguna fuente de hidratos de carbono como la patata o el arroz, o alimentos proteicos como el pollo o el pavo.

Debes evitar añadir…..

  • Nata
  • Quesitos, queso rallado, etc..
  • Pastillas potenciadoras del sabor como avecrem.

¿ Cómo elegir caldos y cremas envasadas saludables?

  1. Comprueba bien los ingredientes. Si vamos a comprar una crema de verduras, las verduras deben aparecer en primer lugar y con una concentración alta.
  2. Revisar  entre los ingredientes no aparezca leche, leche en polvo, mantequilla o nata. Puede aumentar el valor calórico del plato.
  3. Fíjate si lleva algún tipo de grasa, en el caso de que la lleve, siempre la mejor opción es aceite de oliva virgen extra.
  4. Un caldo de brick, está pasteurizado, no necesita conservantes ni otros aditivos, descarta aquellos que los lleven. Es habitual que les pongan glutamato monosódico (E-621), un potenciador del sabor, sobre todo a caldos malos para que sepan más ricos.
  5. Controla la cantidad de sal. No debe superar 1,25g de sal por cada 100g o 100ml.

 

 

5 RECETAS DE SOPAS Y CREMAS SALUDABLES

CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA

  • Ingredientes: Cebolla, zanahoria, patata, calabaza, sal, aceite de oliva virgen extra.
  • Elaboración: Pelar las zanahorias, la calabaza y la patata, y corta estos ingredientes en trozos pequeños. También pica la cebolla. En una olla echa un chorrito de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente vierte los trozos de cebolla y sofríe durante 2-3 minutos a fuego medio, con cuidado de que no se quemen. Añade a la olla los trozos de zanahoria y de calabaza, y cocina a fuego medio durante 10 minutos, hasta que las verduras comiencen a estar blanditas. Añade la patata troceada y cubre todo con agua. Con 3 tazas de agua seguramente sea suficiente. Pon un poquito de sal  y cocina aproximadamente durante 20 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. A continuación, pon todos los ingredientes en tu batidora y bate muy bien.
  • Puedes acompañar este plato con unos langostinos o gambas, los puedes saltear con un poco de aceite de oliva virgen extra e incluirlos en la crema.

SOPA DE BRÓCOLI, PATATA Y ZANAHORIA

  • Ingredientes: Brócoli, zanahoria, patata, puerro, vino blanco, sal, aceite de oliva virgen extra.
  • Elaboración: Pela y corta la zanahoria, brócoli y patata. Incorpora a la olla con agua el brócoli y la patata. En una olla echa un chorro de aceite de oliva, saltea el puerro, el apio o la cebolla  y la zanahoria hasta que ambas verduras ablanden. Vierte el vino blanco por encima y saltea las verduras, poco a poco el alcohol se ira evaporando. Cubre todo con agua. Pon a punto de sal y deja cocer a fuego suave durante 20- 25 minutos aproximadamente. Pasado este tiempo comprueba que las verduras están tiernas (sobre todo la patata que le suele costar más), que el líquido ha reducido y que esté sabroso el caldo. Corrige el punto de sal si fuera necesario y déjalo más tiempo en el fuego si te gusta más espesa la sopa, a tu gusto.
  • Si lo deseas puedes cambiar el agua por caldo de verduras para reducir el tiempo de cocción.

CREMA VERDE

  • Ingredientes: Calabacín, espinacas, brócoli, sal y aceite de oliva virgen extra
  • Elaboración: Picar toda la verdura y se pone en una olla cubierta de agua salada y con una cucharada de aceite de oliva. Se cuece durante 20 minutos. Se bate añadiendo el resto de aceite.
  • Si lo deseas puede acompañar la crema con unos picatostes de garbanzos hechos al horno.

SOPA DE VERDURAS

  • Ingredientes: Zanahoria, puerro, cebolla, chirivía, agua, orégano, cúrcuma y nuez moscada.
  • Elaboración: Lava y corta las verduras, en juliana o en cubos. Ponlas en una cazuela con el agua a fuego máximo y cuando empiece a hervir, reduce la intensidad del fuego y deja hervir durante 35 minutos. Puedes añadir las especias que más te gusten.
  • Puedes añadir arroz integral y un huevo picado para acompañar este plato.

CREMA DE CHAMPIÑONES

  • Ingredientes: Champiñones, cebolla, zanahoria, leche semidesnatada.
  • Elaboración: Hervir los champiñones, junto con la zanahoria y la cebolla. Cuando estén hervidos pasar por la batidora echando la leche. Batir bien y servir
  • Puedes añadir a la crema una patata para aumentar la consistencia.

 

Las sopas y cremas saludables pueden ser  platos muy interesantes para incluir en los planes de pérdida de peso. 

Normalmente las sopas y cremas saludables se ingieren poco a poco. Eso, unido a su temperatura, hace que disminuye la secreción de la hormona del hambre. Aumentando la sensación de saciedad. Además, las cremas y las sopas saludables suelen ser platos con bajo aporte calórico, en especial cuando el agua y las verduras se encuentra en mayor proporción en comparación con el resto de ingredientes.

Si tras los excesos navideños necesitas perder peso o mejorar tus hábitos de alimentación puedes ponerte en contacto con nosotros y te informaremos de todo.

Disponemos de consulta presencial en Miguelturra, o sino quieres desplazarte a la clínica, también disponemos de consulta online.

No empieces una dieta que terminará algún día, empieza un hábito de alimentación de dure para siempre 🙂

 

 

10 consejos para unas vacaciones saludables

¡Ya están aquí las ansiadas vacaciones! Han sido unos meses complicados para todos, por eso este año más que nunca, necesitamos cogernos unos días para descansar y volver con las pilas cargadas…pero antes de irnos, os dejamos unos consejos para que disfrutéis de unas vacaciones saludables. Os damos todas las pautas para que disfrutéis de las vacaciones sin preocuparos demasiado por coger unos kilitos de más.

10 Consejos para unas vacaciones más saludables

 

1. Practica actividad física diaria y ejercicio físico unas tres veces por semana.

  • Aprovecha las vacaciones para ir caminando a los sitios de manera más relajada, dar paseos, nadar, rutas de senderismo  o practicar el ejercicio físico que tanto te gusta, pero que durante el año es muy difícil de realizar, por falta de tiempo. El ejercicio físico puede ser un gran aliado para que consigas desconectar estas vacaciones y controles tu peso.

 2. Más frutas y verduras. 5 al día 3 raciones de fruta + 2 de verdura.

  • La verdura no puede faltar en las comidas principales, tanto en casa como si estamos fuera de viaje.  Si incluimos verdura, tanto en comida como en cena, nos ayudará a equilibrar el resto de alimentos.
  • ¿Cómo podemos incluir más verdura en nuestros platos? Gazpachos, parrilladas de verduras, ensaladas como guarnición o plato único, crudités para llevar, ensaladas completas para llevar en tupper a excursiones ( con arroz, pasta o legumbres). Si comes en algún restaurante pide siempre alguna verdura.
  • La fruta tampoco puede faltar en nuestras vacaciones, nos puede ayudar a evitar que piquemos entre horas y mejorar nuestro tránsito intestinal, ayudando a evitar el estreñimiento por su alto contenido en fibra y en agua. Para aumentar la ingesta de fruta en las vacaciones pide fruta de postre, toma una pieza de fruta siempre en el desayuno, haz helados de fruta caseros, lleva fruta a la playa, a la montaña o siempre lleva alguna pieza de fruta en el bolso para evitar picar otra cosa que no sea saludable.

 

 

3. Respeta tu desayuno saludable y colaciones, no alteres mucho tus horarios y el número de comidas en vacaciones.

  • Incluye alimentos de calidad en tu desayuno y entre horas.
  • Si tu desayuno era saludable, sigue con tu desayuno habitual. Sino era muy saludable, las vacaciones son una buena oportunidad para probar otras alternativas más saludables.
  • Ejemplos de desayunos saludables: fruta+ lácteo o bebida vegetal (leche, yogur, bebida de avena, bebida de soja….)+ cereales integrales ( copos de avena o tostadas de pan integral) + extra a las tostadas ( aceite de oliva virgen extra, tomate, jamón serrano, queso fresco, aguacate, huevos…). Podemos acompañarlo con café, té o cacao puro.
  • Alimentos de calidad para picar entre horas: fruta, frutos secos tostados, encurtidos, lácteos sin azúcar, etc.
  • Prepárate para los viajes: bolsas de frutos secos, frutas fáciles de transportar, termos de agua, crackers integrales, bocadillos de pan integral con hummus, atún…..

4. Picoteo saludable.

  • Este es un gran punto que debes de controlar. En el picoteo es donde cometemos los grandes errores y las elecciones erróneas.
  • Debes de evitar el picoteo diario, come en las comidas principales.
  • Si durante las vacaciones sueles picotear más, al menos intenta que sea un picoteo más saludable. Ejemplos: altramuces, alcaparras, pepinillos, salpicón o pipirrana, cebolletas en vinagre, tomate con ventresca, pimiento asado con huevo duro, frutos secos crudos, chocolate al 80%, helados de frutas, etc…
  • Lo que debes evitar o limitar al máximo son los embutidos, quesos grasos, fritos, pan precocinados, dulces y bollería, helados comerciales,etc.

 5. Controla las porciones /raciones.

  • En vacaciones no debemos de comer más cantidad de lo que normalmente comemos a lo largo del año. Las verduras y las frutas son tus amigas,  incluirlas en cantidad suficiente,  hará que estés lleno y controles mejor las cantidades del resto de alimentos. Algunos trucos para controlar las raciones en vacaciones es comer fruta de postre o entre horas y empezar siempre la comida o la cena por hortalizas o verduras.

6. Gestiona los antojos o administra los «extras».

Siempre decimos en consulta que no estamos a «dieta», estamos aprendiendo a cambiar nuestros hábitos de alimentación, y por este motivo, si llegan unas vacaciones podemos tener algún «extra» pero el «extra» no puede ser diario durante 15 días.

  • Controla tus impulsos.
  • Negocia o planifica tus «salidas» del plan de alimentación.
  • Si estás de viaje puedes elegir algún capricho como una cerveza en la comida, un helado, un postre dulce, un dulce o un plato típico de la zona…come de forma ordenada el resto del días y selecciona aquello que más te apetezca.
  • Sé cuidadoso con lo que comes en vacaciones pero sin obsesionarse. Siempre hay que buscar un equilibrio. Evita estar en constate estado de ansiedad en vacaciones, es preferible que te des algún «capricho» a que ese estado de ansiedad  desencadene en un atracón.

7. Tema bebidas….

  • El agua debe ser la bebida principal durante el día. Durante el verano suben tanto las temperaturas que es importante no descuidar la hidratación, hay que asegurar un aporte suficiente de agua. Tan importante como una adecuada alimentación es una adecuada hidratación. Sino te gusta el sabor del agua puedes optar por añadir cubitos de frutas al agua, añadir frutas cortadas o hierbas aromáticas para aportarle más sabor.
  • Ocasionalmente puedes tomar cerveza 0.0, casera blanca, tinto con casera, copa de vino o refrescos sin azúcar.
  • Huye de los refrescos, zumos, cócteles y bebidas alcohólicas a diario.
  • Fuera de casa puedes tomar agua con gas con una rodajita de limón, o incluso, ocasionalmente toma lo que más te apetezca. Intenta siempre tomar agua entre rondas de bebidas no recomendadas.

8. No realices comidas copiosas.

  • Evita las comidas copiosas, de este modo evitarás esas digestiones pesadas, cólicos o reflujos gastroesofágicos que pueden estropear tus vacaciones.

9. Helados Time.

  • Los helados son un placer que pocos nos podemos resistir a no tomarlo. Pero cuidado que si tomas un helado diario, ese hábito te puede llevar a coger unos kilitos en verano.
  • Debes gestionar la toma de helados.
  • Evita los helados light, no son más saludables.
  • Puedes hacer helados caseros. Puedes realizar helados muy sanos con yogur o frutas congeladas, hacer purés de frutas refrescantes o granizados.

10. Relájate, descansa y desconecta.

  • Es un punto fundamental de las vacaciones. Tan importante es cuidar nuestra alimentación, como descansar y relajarse. Aprende a desconectar, disfruta de tu descanso.

 

Nos vamos unos días de vacaciones para descansar y desconectar. Volveremos con nuevas ideas y proyectos.

Podéis reservar vuestras citas para septiembre  o poneros en contacto con nosotros en:

  • contacto@ekilib.es
  • Puedes dejarnos un mensaje o un whatsApp en el teléfono 699802242, a la vuelta nos pondremos en contacto con vosotros.
  • Rellenar el formulario de contacto en nuestra web

 

¡Que disfrutéis de vuestras vacaciones! ¡Nos vemos pronto!

 

 

 

Cenas rápidas y sanas para perder peso

Cuando nos proponemos perder peso, en la mayoría de los casos,  los grandes errores los cometemos en las cenas. Es importante que todas nuestras comidas principales sean saludables, pero no nos olvidemos de las cenas. Hay muchos errores y mitos alrededor de las cenas.

Además, la cena suele preparase en casa, al momento, usando los alimentos que tenemos en la nevera o la despensa y por tanto nos es más fácil controlar su calidad nutricional y aporte calórico. Por otro lado, es innegable que es el momento del día en el que estamos más cansados y relajados, y es como «nuestro momento», necesitamos desconectar del día,  preparar una buena cena y disfrutarla.. El problema es que si queremos perder peso, es muy importante que controlemos esta ingesta cada día.

5 ERRORES QUE SE COMENTEN EN LAS CENAS PARA PERDER PESO

  1. No cenar.
  2. Cenar solo fruta o yogur.
  3. Cenar leche con cereales bajos en grasa o cereales light.
  4. Comer solo carne o jamón de york o pavo.
  5. Cenar poquito, en plan picoteo.

Si tu objetivo es perder peso o mantener tu peso perdido , no debes cometer esos errores.

¿Por qué cenar poco puede ser perjudicial para PERDER PESO?

Porque el metabolismo deja de gastar calorías, como le aportas muy pocas calorías deja de gastarlas y las ahorra. El metabolismo llega a un «modo ahorro», el lo detecta como una situación de emergencia y deja de gastar esas calorías. No por comer poco vas a perder más peso….El mensaje que lanzamos siempre desde la clínica de nutrición Ekilib es no comas poco, come mejor. 

¿Cómo puedo hacer mis cenas  para perder peso?

  1. Planificación de las cenas de la semana.
  2. Organización para evitar tomar una mala elección alimentaria por tu cansancio o tu sensación de hambre.
  3. Controla las cantidades.
  4. Prioriza la verdura en tu plato.
  5. No te olvides de añadir la proteína adecuada.
  6. Cambio los cereales refinados por integrales.
  7. Como bebida siempre el agua.
  8. De postre puedes tomar fruta o yogur.
  9. Si eliges el yogur que sea natural, sin azúcares añadidos.
  10. La hora de la cena también es importante, intenta cenar unas horas antes de irte a la cama.

 

Para hacerte más fácil el proceso de pérdida de peso, te proponemos cinco cenas rápidas y sanas.

5  CENAS RÁPIDAS Y SANAS PARA LA SEMANA

  1. Ensalada de quinoa con lechuga o canónigos, zanahoria rallada y tiras de pollo. Truco para ahorra tiempo en la cocina: La quinoa y el pollo debes de prepararlo previamente y conservarlo en el frigorífico o siguiendo las recomendaciones de higiene alimentaria.  También puedes cambiar el pollo por jamón cocido extra o lacón que tienen más concentración de carne, revisa el etiquetado de estos productos.  En en caso de hortalizas y verduras puedes optar por las bolsas listas para consumir.
  2. Ensalada de Tomate, espárragos, caballa, patata hervida. Truco para ahorra tiempo en la cocina: Utiliza espárragos y caballa en conserva, la patata la puedes hervir en el microondas o tenerla preparada de la comida anterior. Revisa el etiquetado de las conservas.
  3. Tortilla de calabacín y berenjena, escalibada y biscotes de pan integral.  Truco para ahorrar tiempo en la cocina: Puedes tener las verduras previamente cocinadas y conservadas en un recipiente en el frigorífico, listas para hacer la tortilla en un momento. Otro truco es hacer la tortilla en el microondas con estuches de silicona para cocinar. En el caso de la escalibada puedes comprarla en conserva, siempre revisando el etiquetado nutricional. Con los biscotes integrales lo mismo, revisa el etiquetado nutricional o elige un pan integral de calidad.
  4.  Ensalada de judías verdes con maíz y queso. Truco para ahorrar tiempo en la cocina: Utiliza judías verdes en conserva o cocinadas previamente en la comida o la noche anterior. El maíz en conserva. El queso puedes optar por un queso fresco.
  5. Crema de verduras con un huevo hervido y picatostes de pan integral. Truco para ahorrar tiempo en la cocina. Haz más de una ración de cremas de verduras en comidas o cenas y las congelas siguiendo las normas de higiene alimentaria. Con los huevos hervidos pasa lo mismo, puedes hervir varios huevos y reservar para ocasiones en las que no te apetece mucho cocinar o necesitas comer algo rápido.  Puedes acompañar este plato con picatostes de pan integral o una rebanada de pan integral, revisando el etiquetado nutricional. 

 

Si quieres bajar de peso o mantener el peso perdido en Ekilib te podemos ayudar a organizar tu menú semanal de acuerdo a tus necesidades. Además, en nuestras consultas llevamos a cabo un aprendizaje para que puedas mantener tu peso perdido y te enseñamos todo lo necesario para que aprendas  interpretar el etiquetado  nutricional adecuadamente.

Si quieres más información te puedes poner en contacto con nosotros:

contacto@ekilib.es

699802242

 

 

Especial Navidad, recetas navideñas

En el anterior artículo hablábamos de cómo afrontar la Navidad de la manera más saludable….en este artículo, queremos darte algunas ideas, sanas y riquísimas, para degustar esta Navidad.

¿Sin ideas para el menú de Nochebuena? Coge Papel y boli…¡APUNTA!  desde Ekilib, hemos querido ayudarte con este menú navideño…

 

RECETAS NAVIDEÑAS, ESPECIAL NAVIDAD

¿COMENZAMOS POR LOS APERITIVOS?

 

 

Hummus de Calabaza:

  • Ingredientes: 400g garbanzos cocidos, 100g  calabaza asada, diente de ajo, 1 cucharada de orégano seco, 1 Cucharadita de nuez moscada, 1 Cucharada de Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Elaboración: Corta y hornea la calabaza, enjuaga y escurre los garbanzos, por último, tritura todos los ingredientes para conseguir una pasta homogénea. Puedes servirlos junto a unos bastoncitos de verduras y unos panecillos integrales.

Piruletas de capresse:

  • Ingredientes:Tomates cherry, mozzarella fresca en bolitas, aceitunas negras, ralladura de limón, perejil fresco o albahaca y aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Elaboración: corta los tomatitos por la mitad y vacía las pepitas del interior, corta la mozzarella del tamaño de los tomates, tritura las aceitunas hasta obtener una pasta o utiliza paté de aceituna y prepara el aliño de aceite de oliva con perejil y ralladura de limón. Para montar las piruletas, puedes pinchar los palos en un corcho, pincha el tomate, añade aliño y añade el queso. Puedes añadir un poco de aliño por arriba.

Bolitas de queso con pistacho y uvas:

  • Ingredientes: Queso en crema, queso de cabra, 12 uvas y 35 g de pistachos.
  • Elaboración:
  • 1.Picar los pistachos y reservar.
    2. Quitar las semillas y picar en trocitos pequeños las uvas. Reservar.
    3. Mezclar los diferentes tipos de queso.
    4. Incorporar los trocitos de uva al queso y unir bien.
    5. Formar pequeñas bolitas de queso con la ayuda de una cuchara y
    las manos.
    6. Dejar en la nevera hasta la hora de consumir.
    7. Rebozar las bolitas de queso con los pistachos picados y listo

Tosta de queso, pera y frutos secos:

  • Ingredientes: Rebanada de pan de harina 100% integral, una cucharada de requesón, 1/2 pera, puñado de almendra, pimienta molida y miel (opcional)
  • Elaboración: Tostar el pan, colocar queso en la rebanada, disponer las rodajas de pera sobre el queso, añade unos frutos secos picados y un poquito de miel.

Ensalada de vinagreta cítricos de la sierra:

  • Ingredientes: Espinacas frescas, manzana, naranja, dátiles, sal, pimienta negra, vinagre de manzana y AOVE.
  • Elaboración: Coloca las espinacas, corta la naranja en gajos, corta la manzana en gajos, añade los dátiles cortados por la mitad. Adereza la ensalada con la vinagreta: tres cucharadas de AOVE por una de vinagre, zumo de naranja y pimienta negra.

Brocheta de gambas y verduras:

  • Ingredientes: Gambas, tomates cherry, 1 calabacín, AOVE, Sal y Pimienta.
  • Elaboración:
  • 1. En una sartén, añadir un chorro de AOVE y saltear las gambas.
    2. Laminar un calabacín.
    3. Colocar en un palo de brocheta rollito de calabacín, langostino,
    rollito de calabacín y cherry. Cocinar a la plancha hasta que se dore.

Chips de verduras:

  • Ingredientes: 1 boniato, 1 patata grande, 3 remolachas, AOVE
  • Elaboración:
  • 1. Pelar los ingredientes, y con ayuda de un pelador, hacer láminas
    muy finas.
    2. Precalentar el horno 15 minutos a 180ºC.
    3. Colocar en una bandeja de horno papel para hornear y distribuir
    las láminas separadas, rociar AOVE sobre ellas, o impregnar el
    papel de hornear antes de colocar las láminas de verduras.
    4. Hornear a 130ºC durante 50 minutos aproximadamente

 

Y podría seguir y seguir, porque opciones saludables tenéis millones. Solo tenéis que darle a la imaginación y animaros a combinarlos.

Consejo nutricional:  En el caso de que seáis el anfitrión, y tengáis que preparar estos entrantes, intentar ceñiros a las cantidades en función de los invitados que vais a recibir.

De esta manera evitarás tener sobras para el resto de días que comprometan su alimentación.

 

Y ¿CÓMO PODEMOS ELABORAR LOS  SEGUNDOS PLATOS? ¿CON QUÉ LOS ACOMPAÑAMOS?

Con verdura, fomentar la presencia de verdura, hortalizas y frutas en vuestras comidas oficiales. Verduras asadas al horno, como nuestra propuesta para segundo plato BACALAO AL HORNO CON AMARILLO DE VERDURAS O MEDALLONES DE SOLOMILLO CON SALSA DE PERA.

¿ Y DE POSTRE?

Os propongo tres postres fáciles, ricos y sabrosos.  Para que probéis el que más os guste.

  • Vasito cheesecake: queso fresco batido desnatado, 200g de copos de avena enteros, 80g de mantequilla o aceite de coco, arándanos frescos y hojas de menta.
  • Trufas de plátano y cacao: plátano,  1 taza copos de avena, 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, pizca de esencia de vainilla, coco rallado y almendra picada.
  • Sorbete de frutas: frutos rojos, mango, bebida de almendra y agua.

 

Espero que os ayuden mis ideas. Si la probáis…contadme qué os ha parecido!

Desde Ekilib, te mandamos los mejores deseos y que disfrutes de estas fiestas.

¡FELIZ Y SALUDABLE NAVIDAD!

 

Nota: Agradecer a Pilar Gómez, dietista-nutricionistas, que haya compartido estas recetas conmigo. También algunas recetas han sido elegidas de tumenusaludable.com

 

Navidad Saludable, en 10 pasos

Cuando llegan estas fechas Navideñas, muchas son las personas que se preguntan qué pueden hacer para no llegar a Enero con unos kilos de más. El secreto está en buscar el equilibrio,  debemos disfrutar de las navidades, de nuestros amigos, familiares…. cuidando nuestra alimentación y evitando el exceso de peso. Los Españoles engordamos una media de 3 a 5 kilos en Navidad, por este motivo, desde Ekilib, queremos  dejar 10 consejos para que estas Navidades sean más saludables.

¿ Cómo afrontar la Navidad de la manera más saludable posible?

Tener una relación saludable con la comida pasa por aprender a estar en una mesa llena de manjares y no volverse loco, y tampoco sentirse mal por comerse un trozo de turrón.

Para poder actuar así, lo primero que debes cambiar es tu percepción del asunto. No se trata de hacer dieta, sino de tomar estos alimentos más “festivos” sin atracones y sin remordimientos. (evitar pensamientos “no voy a comer de nada porque estoy a dieta” o “como ya no puedo hacer la dieta bien da igual y voy a hincharme de todo”)

Por eso hemos reunido algunos consejos y opciones, para que estas navidades sean un poco más sanas que las del año anterior, para que estas navidades mantengas tu peso y empieces el año sintiéndote muy bien contigo mismo y de las decisiones que has tomado con respecto a tu alimentación y resto de hábitos.

 

10 Pasos para unas Navidad  Saludable:

  1. Prioriza ensaladas, platos de verduras…Incluye un gran porcentaje de verduras y ten siempre «de rescate» congeladas o en conserva rápidas para utilizar.
  2. Planifica y equilibra tus días. Come con normalidad todos los días NO señalados, son 5 días festivos. Si la mayor parte del tiempo comes bien, todo irá bien. Además, si tienes previsto una cena copiosa, prepara una comida más sencillo a base de verduras, incluye fruta en el desayuno y reduce la cantidad de pan.
  3. Incluye fruta a diario. Después de las comidas, en el desayuno, en la cena….no remplaces la fruta por dulces o turrones.
  4. No te saltes comidas habituales «antes de un banquete». Si tomas yogur, fruta, agua…llegarás más saciado, con menos ganas de picar, y controlarás mejor las porciones
  5. No dejes de moverte, intenta llegar a 10.000 pasos diarios. El ejercicio te ayuda a quemar parte del  exceso de calorías de estas fechas y a controlar el estrés relacionado con esta época.
  6. Come tranquilo y relajado. Es la mejor herramienta de control de las porciones que tomamos y para facilitar la digestión y evitar molestias y pesadez tras un exceso.
  7. El agua es la bebida de elección.Intenta tomar al menos unos 6 vasos al día (1.5L). Infusiones (anís estrellado, digestivas…)
  8. Alcohol cuanto menos mejor, evita las bebidas alcohólicas con más graduación. Tomar agua entre rondas, hace que bebamos menos cantidad. Refrescos light o zero, agua con gas, casera blanca, cerveza sin alcohol son buenas opciones fuera de casa.
  9. La ración es la cuestión. Servirse pequeñas porciones de todo lo que queramos tomar. Un poquito de todo para darse el gusto. Sírvete en el plato, de esa forma puedes controlar muy bien la cantidad que comes. Los dulces resérvalos para los días señalados.
  10. ¡Disfruta de las fiestas!

 

 

 

 

Puedes escuchar el programa de radio «EQUILIBRATÉ» en el siguiente enlace:

https://www.ivoox.com/45427099

 

 

Estas recomendaciones son para la población en general, hay que prestar aún más atención si padeces diabetes, hipertensión, enfermedad digestiva…

 

¡Que el mejor regalo para estas Navidades sea tu Salud! 

Si quieres regalar salud, ponte en contacto con nosotros. Tenemos la consulta de Nutrición en Miguelturra, Ciudad Real o, en la distancia, a través de nuestra consulta online

¡FELICES FIESTAS!