¿Qué es una buena alimentación?

El pasado 16 de octubre se conmemoró el Día Mundial de la Alimentación, promovido por La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y se celebra desde 1979, su principal objetivo es disminuir el hambre en el mundo. Una ocasión que desde Ekilib aprovechamos para aclarar algunas cuestiones básicas sobre alimentación.

La alimentación es un determinante en la salud de las personas, repercute en la longevidad y la calidad de vida. Según la OMS “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”.

En los últimos años la comida rápida ha aumentado en consumo, sustituyendo en gran medida a la comida casera y reemplazando frutas y verduras por harinas, azúcares, grasas y sal.  Este hecho, unido a la falta de ejercicio trae como consecuencia que la mala alimentación sea una causa de muerte en la población.

Ekilib Nutrición y Dietética | Día De La Alimentación

¿Qué es una buena alimentación?

Se denomina una alimentación saludable y equilibrada a aquella que contiene todos los nutrientes necesarios para que funcione nuestro organismo de manera correcta a lo largo del día, asimismo, logramos reducir el riesgo de enfermedades.

Algunos de los beneficios de llevar una buena alimentación son:

  • Fortalecer el sistema inmunitario
  • Mejora la circulación
  • Evita enfermedades cardiovasculares
  • Previene la fatiga y el cansancio
  • Menor riesgo de padecer enfermedades crónicas
  • Desacelera el proceso de envejecimiento

Una alimentación saludable debe incluir grupos de alimentos como frutas, verduras, cereales, lácteos, carnes y pescados, entre otros. Se debe mantener un equilibrio para que el consumo en exceso de un alimento no supla a otro necesario. Deberá, por otro lado, adaptarse a las necesidades de la persona, respetando siempre los porcentajes recomendados de cada nutriente.

Por último, la OMS, enfatiza la importancia de comer alimentos naturales y mínimamente procesados en una dieta saludable, limitar el uso de alimentos procesador y evitar los alimentos ultra-procesados.

Estamos a tu disposición

Recuerda que toda esta información y consejos la publicamos de forma generalizada y por supuesto siempre recomendamos que si necesitas un tratamiento personalizado, acudas a un nutricionista especializado para que puedas tener una pauta personalizada. En Ekilib Nutrición y Dietética estamos a tu entera disposición.

¿Cómo mejorar tu memoria a través de una buena alimentación?

Ekilib Nutrición y Dietética | Mejora tu memoria para los exámenes

No existen alimentos mágicos

Exámenes finales, selectividad u oposiciones son todo un reto para nuestro cuerpo y mente. Para rendir al máximo nivel y obtener los mejores resultados, es muy importante no solo cuidar nuestro cuerpo y mente, también debemos cuidar nuestra alimentación. 

No existen los alimentos mágicos que por sí solos, nos otorguen una memoria privilegiada, pero sí alimentos y patrones alimenticios que nos van a ayudar a mejorar nuestra memoria y así obtener un mejor rendimiento.

Prepara tu memoria para los exámenes

Gracias a una alimentación adecuada, equilibrada y variada, puedes fortalecer tu mente y puedes ayudar a mejorar tu concentración.

A continuación, os dejamos unos alimentos que son beneficiosos mejorar nuestra memoria:

  • Frutos secos: Aportan vitaminas B y E. Ayudan a mantener una buena salud cardiovascular y a asegurar que los órganos reciben el suficiente oxígeno y la suficiente sangre para su buen funcionamiento, incluido el cerebro.
  • Aguacate. Aporta una gran cantidad de vitaminas y ácidos grasos omega 3. Es un alimento que hace que mejore la percepción, la memoria y la concentración.
  • Arroz integral:  junto con los integrales en general, es un alimento para la memoria y la concentración. Aporta vitamina B3, cuya carencia está relacionada con trastornos cognitivos.
  • Agua:  El agua es una parte fundamental para el funcionamiento del cerebro ya que es una de las partes del cuerpo que más concentración de agua tiene. Por esto, es importante la hidratación ya sea a bases de agua, infusiones o zumos.
  • Cacao. El cacao puro posee multitud de antioxidantes que evitan el envejecimiento prematuro del cerebro, favorecen el flujo sanguíneo y potencian las habilidades cognitivas. Además, al ser rico en magnesio, nutre el sistema nervioso, aporta energía y reduce el nivel de estrés.

Ekilib Nutrición y Dietética | Mejora tu memoria para los exámenes

Sin embargo, insistimos, no solo hay que cuidar la alimentación, también hay que tener un buen hábito de ejercicios, rutinas y buscar momentos de relajación durante la semana y sobre todo, dormir las horas necesarias. Seguir todo eso hace que rindamos más, controlemos mejor el estrés y mejoraremos nuestra memoria.

En Clínica de Nutrición Ekilib siempre trabajamos de manera personalizada. Nos adaptamos a tus necesidades, gustos, horarios y rutinas.  De esta manera te ayudaremos a lograr tu objetivo de la manera más eficiente.

¿Te animas?

Contacta con nosotros 

NUTRI-SCORE Y ETIQUETADO

Nutri-Score es un sistema de etiquetado nutricional frontal de los productos alimentarios que permite a los consumidores valorar fácilmente y rápidamente la calidad nutricional de los alimentos que van a comprar.

El sistema de etiquetado Nutri-score es voluntario para los fabricantes que decidan establecerlo, a falta de que la normativa europea decida sobre su obligatoriedad. En 2020, ha sido adoptado por muchos países de la Unión Europea, así como España.

La finalidad de este nuevo etiquetado es  facilitar al consumidor la comprensión de la información nutricional obligatoria, permitiendo comparar diferentes productos y eligiendo la opción más saludable. ¿Es realmente nutri-score una buena herramienta para elegir un producto saludable?

¿En qué consiste Nutri-score?

Nutri-score es un logotipo que muestra la calidad nutricional  en los productos alimenticios procesados con grados de A a E y un color (verde oscuro, verde claro, amarillo, naranja, rojo) con los que se caracteriza un alimento como más o menos saludable. El nivel más saludable es la A (color verde oscuro) y el menos saludable el E (color rojo).

¿Qué valora Nutri-score?

Valora el producto final en función de sus nutrientes. Valora los aportes nutricionales positivos y negativos que un producto nos puede aportar.

  • Aporte nutricionales positivos: proteínas, fibra dietética, porcentaje de frutas, verduras leguminosas, frutos oleaginosos y aceite de oliva, nuez y colza.
  • Aportes nutricionales negativos: calorías, grasas saturadas, azúcares simples y sodio.

Nutri-score penaliza las calorías, grasas saturadas, azúcar y sal.

¿Qué productos llevan Nutriscore… y cuáles no?

Nutri-score es un etiquetado nutricional frontal para productos procesados envasados. Quedan exentos:

  • Los productos frescos: carnes, pescado, frutas verduras, legumbres
  • Los productos que solo tienen un ingrediente en su composición: vinagre, miel… siempre que no estén procesados.
  • Café, té, infusiones de hierbas y frutas.
  • Alimentos directamente suministrados por el fabricante o tiendas de minoristas en pequeñas cantidades (como los platos preparados).
  • Alimentos que se venden en envases de menos de 25 cm2: chocolatinas, chucherías, barritas de cereales…
  • Las bebidas alcohólicas.

Además, hay que tener en cuenta que no sirve para comparar alimentos muy distintos entre sí, como un dulce y un pescado precocinado, sino para comparar alimentos de una misma «familia» o categoría o un mismo producto de diferentes marcas. ​

 

 

 

¿Por qué no estamos de acuerdo con el nuevo sistema de etiquetado?

  • Se centra solo en los nutrientes pero no en la calidad de los alimentos.
  • Hay muchos alimentos mal categorizados. Como por ejemplo: el fiambre de pavo, alimentos precocinados, patatas de bolsa o refrescos sin azúcar en la letra B. Todos sabemos que no son alimentos muy saludables….
  • Induce a la confusión al consumidor, si el consumidor solo se guía por el color o la letra del envase para comprar productos, en muchas ocasiones estará comprando productos no saludables.
  • No estamos de acuerdo con la puntuación que se le asigna a los ibéricos. Es una barbaridad que un jamón ibérico tenga una puntuación D-E y un pavo procesado, con fécula de patata y azúcar, tenga un color verde con la correspondiente B.
  • No mide el grado de procesamiento del producto. Cuanto más procesado es un producto, más ingredientes han tenido que emplear para elaborar el producto y menos saludable es el producto…
  • En un primer momento el aceite de oliva virgen era valorado con la letra D, nos alegra saber que a día de hoy, el aceite de oliva ha sido excluido de este etiquetado. El aceite de oliva es un referente en la cocina Española y tienen multitud de beneficios para la salud.

Estoy de acuerdo que interpretar una etiqueta nutricional es muy muy lioso…por este motivo os indico 10 pautas básicas para «intentar» elegir un producto saludable en el supermercado.

10 PAUTAS BÁSICAS PARA ELEGIR UN BUEN PRODUCTO

  1. Elige un producto por su valor nutricional, nunca por las calorías.
  2. El producto debe de tener menos de 5 ingredientes.
  3. El nombre del producto debe coincidir con el primer ingrediente.
  4.  Los ingredientes del producto se ordenan de mayor a menor cantidad.
  5. El azúcar y la sal no están presentes dentro de los 3 primeros ingredientes.
  6. El azúcar es el gran enemigo de los productos. Fíjate bien entre los ingredientes y en el valor nutricional, que no supere los 5 gramos de azúcar total por 100gramos de producto.
  7. No elijas productos light, no son más saludables.
  8. No elijas productos sin azúcares añadidos. Normalmente tienen una alta carga de edulcorantes.
  9. No debe contener  grasas vegetales hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas como el aceite de palma.
  10. No  debe contener harinas refinadas.

Si necesitas más información puedes ponerte en contacto con nosotros, en ekilib hacemos cursos individuales de etiquetado y llevamos a cabo una educación alimentaria, tanto de forma presencial como de manera online, para que nuestros pacientes, al mismo tiempo que quieran bajar de peso o llevar a cabo una alimentación saludable, sepan interpretar adecuadamente el etiquetado de los productos.

Porque si quieres empezar alimentarte saludablemente…..todo empieza en la cesta de la compra. 

 

Fuente: Wikipedia Nutriscore . La web específica desarrollada en Open Food Facts, el articulo de la Revista Española de Nutrición Comunitaria «El logotipo nutricional Nutriscore en los envases de los alimentos puede ser una herramienta útil para los consumidores españoles» (2017),  y el documento que se pueden descargar desde la web del servicio de salud francés «Nutri-score frequently asked questions» (2018), con respuesta a las preguntas frecuentes (FAQ).

 

 

COVID-19 Y PÉRDIDA DEL GUSTO

El 80-90% de los enfermos por la COVID-19 se ven afectados por la pérdida del gusto y del olfato. La pérdida parcial o total de los sentidos del gusto y del olfato es uno de los síntomas que frecuentemente se asocian a la infección con el coronavirus de la COVID-19.

¿Qué consecuencias puede tener la pérdida del gusto por la COVID-19?

La pérdida del gusto y del olfato puede afectar a la calidad de vida y la salud de los enfermos. Se disfruta menos de la comida, se pierde el apetito e incluso se corre el riesgo de comer alimentos en mal estado.

Además, perder el gusto y el olfato puede dar lugar a una disminución de la ingesta calórica total, provocando que no lleguemos a las necesidades nutricionales y de energía necesarias para mantener un estilo de vida saludable.

Para evitar carencias nutricionales, debido a la pérdida del gusto por la Covid-19,  existen una serie de recomendaciones que nos pueden ayudar a mantener una alimentación adecuada.

Recomendaciones para potenciar el sabor de los alimentos

Utiliza especias y condimentos para saltear, hornear, sofreír, hervir, macerar o marinar alimentos. Os dejamos una relación de especias y condimentos que puedes utilizar para potenciar el sabor de tus platos.

  • Pimienta negra, blanca, nuez moscada
  • Pimentón, pimentón ahumado (dulce o picante), pimiento seco.
  • Perejil, orégano, tomillo, romero, albahaca, cilantro, salvia, estragón, eneldo
  • Curry o cúrcuma.
  • Comino molido o en grano, semillas de mostaza, hinojo o cilantro, cardamomo.
  • Jengibre o canela.
  • Cayena entera, en copos o molida, chile fresco, jalapeños.
  • Ajo, cebolla o puerro.
  • Zumo o ralladura de cítricos, salsa de soja baja en sal.
  • Vino blanco o tinto, vinagres (de manzana, arroz, Jerez…

La sal también te puede ayudar a potenciar el sabor de los alimentos, se puede utilizar siempre que no esté contraindicado por otras patologías.

Añade salsas saludables a tus platos. Algunos ejemplos que puedes utilizar para mejorar el sabor de los alimentos:

  • Vinagreta básica:  3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada vinagre balsámico, ½ cucharadita mostaza,  ¼ cucharadita sal y una pizca de pimienta negra. Bate todos los ingredientes hasta que se hayan mezclado bien.
  • Vinagreta de limón: 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra,  ½ limón exprimido, cebollino picado al gusto. También puedes añadir alcaparras o anchoas.
  • Vinagreta de cúrcuma: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, cúrcuma, pimienta negra recién molida, albahaca y vinagre de manzana.
  • Vinagreta de pistachos: 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada sopera de vinagre de vino blanco, 10-12 pistachos pelados y picados, ½ cucharada de postre de mostaza a la Antigua. Bate todos los ingredientes hasta que se hayan mezclado bien
  • Salsa de yogur: yogur entero natural, 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, 1 pizca de sal, algún ácido como zumo de limón o lima, mostaza y puedes añadir algún condmiento como ajo, curry o cúrcuma.

Marinar alimentos, al marinar el alimento potenciaremos el sabor y aumentaremos su  ternura. Consiste en dejar un alimento en una mezcla líquida sazonada y condimentada. Puede usarse una bolsa de plástico o un recipiente con tapa hermética de cristal o plástico de calidad. El tiempo de marinado dependerá del alimento. Algunos ejemplos:

  • Se buscamos un sabor ácido podemos utilizar: vinagre, vino, cerveza, zumo de naranja, lima o limón, yogur natural o griego.
  • Puedes añadir condimentos como especias, hierbas aromáticas, un toque de miel o azúcar moreno.
  • Utilizar aceite de oliva virgen extra o salsa de soja.

Otros consejos para potenciar el sabor de los alimentos

  •  Los alimentos calientes favorecen la percepción del sabor porque aumenta la liberación de compuestos volátiles.
  • Cuando por COVID aparece una distorsión del sabor o disgeusia hacia sabores metálicos, las frutas ácidas como el kiwi, el limón o las fresas pueden hacer que desaparezca.
  • Hay ciertos alimentos que provocan un sabor más desagradable, como el pescado y la carne, que se puede enmascarar con el uso de aliños o diferentes hierbas aromáticas o triturándolos junto a verduras y quesos curados.
  • Es importante que mantengas una adecuada hidratación, si resulta desagradable el agua, se puede infusionar con frutas o añadir zumo de limón o jengibre.

 

Adoptar una alimentación adecuada y unos hábitos saludables son claves para mantener tu salud, reforzar tu sistema inmunológico y,  si es que eres positivo en coronavirus, también te ayudará a recuperarte lo más rápidamente posible. Si quieres saber más sobre la alimentación que debes llevar durante la cuarentena te dejo el enlace https://www.ekilib.es/alimentacion-y-habitos-saludables-durante-la-cuarentena

Si quieres más información te puedes poner en contacto con nosotros:

contacto@ekilib.es

699802242

Los mejores alimentos para tu piel

La piel es el órgano más grande del cuerpo y actúa como barrera protectora entre nosotros y el exterior, nos protege de la pérdida del agua y ayuda a mantener perfectas sus estructuras. Por esta razón, es imprescindible proporcionarle los nutrientes necesarios a través de una dieta sana y equilibrada. La piel debe estar hidratada, nutrida y protegida, con una cantidad de agua suficiente y un aporte adecuado de nutrientes.

Tan importante es el aporte nutricional, que la nutrición no sólo afecta al funcionamiento cotidiano de la piel, sino que también puede influir en el riesgo de desarrollar varios tipos de lesiones cutáneas, incluso manchas por la edad y acné. Una nutrición inadecuada puede causar sequedad, pelo quebradizo y sin brillo, aumento de celulitis y acné.

También hay otros factores que influyen en el aspecto de la piel, como son, el descanso, el estrés, tóxicos como el alcohol o el tabaco, la higiene diaria o los tratamientos cosméticos que utilizamos.  Por este motivo, además de partir de una dieta sana y equilbrada, también es importante, mantener una higiene diaria y los tratamientos cosméticos adecuados a tu piel.

En este post te ayudamos a conocer los alimentos que van a mejorar el aspecto de tu piel. ¡Vamos a ello!

 

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA TU PIEL

 

  1. El agua, garantizar una correcta hidratación es una de las pautas básicas. También en forma de caldos, infusiones o mediante la ingesta de frutas y verduras.
  2. Verduras de hoja verde, las verduras están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen las células de la piel y estimulan su crecimiento, lo que permitirá que tu piel no se arrugue ni se dañe. Además, los antioxidantes protegen tu piel contra los rayos de sol.
  3. Vegetales de color naranja y rojo como los albaricoques, la zanahoria, el pimiento o el tomate. Estos tres alimentos tienen en común el ser fuente de betacarotenos, precursor de la vitamina A, un micronutriente que, es el que más influye en la buena apariencia de la piel. La vitamina A ayuda a que la piel tenga ese aspecto bronceado saludable y duradero.  Además, el licopeno del tomate tiene un gran poder antioxidante, evitando el envejecimiento de la piel.
  4. Frutas cítricas:  fresas, kiwis y limón, pomelo, naranjas, papaya, mango, frambuesas…La mayoría de las frutas contienen altos niveles de vitaminas A y C, poderosos antioxidantes, que cargan la piel de nutrientes, promueven la producción de colágeno y a ayudan a mantener una piel flexible y firme.
  5. Yogures, huevos, legumbres y pescado. Por su aporte adecuado de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. EL aporte adecuado de proteínas nos ayuda fortalecer las estructuras de colágeno y elastina. También estos alimentos contribuyen a mantener un estado normal de la piel y también tiene efecto antioxidante. Además, el huevo y el pescado azul, son  alimentos muy interesantes  por su aporte de vitamina D y grasas insaturadas, que aportan hidratación a la piel.
  6. Aguacate, aceite de oliva virgen extra, semillas como el sésamo o la calabaza y frutos secos. Nos aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, lo que llamamos las “grasas buenas”, son ricos en vitamina E, nos aporta propiedades antioxidantes, ya que es la encargada de proteger a las células frente al estrés oxidativo, es decir, ante el proceso de envejecimiento. Además, ayudan a mantener la correcta hidratación de la piel.
  7. Té verde, contiene vitaminas C y E, ideales como antioxidantes. También posee isoflavonas y catequinas que son componentes perfectos para prevenir el envejecimiento celular
  8. El chocolate negro. Es rico en flavonoides, con propiedades antioxidantes.
  9. Semillas de cáñamo y lino: son una fuente de energía de ácidos grasos esenciales, con Omega 3, y están llenas de proteínas, por lo que es un superalimento para una piel radiante.
  10. Probióticos, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden ser beneficios para la salud. Se trata de bacterias o levaduras que están presentes en algunos alimentos como yogures, quesos y kéfir.

 

 

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR

 

  1. El exceso de sal produce retención de líquidos en el organismo, favoreciendo que la cara se hinche. Además, pueden generar falta de agua en el organismo y esta deshidratación se manifiesta en forma de ojos hinchados y ojeras.
  2. El azúcar simple o azúcar libre. Cuando hablamos de estos azúcares nos referimos al azúcar que puedes añadir a los alimentos, cualquier tipo de azúcar, o el azúcar que la industria utiliza para elaborar los productos. Debes evitar, zumos y refrescos.
  3. Productos ultra-procesados, galletas, chocolate con leche, bollería, galletas, golosinas…la mayoría contiene una elevada cantidad de azúcares libres, sal y harinas refinadas. Que empeora el aspecto de la piel.
  4. Las bebidas con cafeína y alcohol
  5. Las frituras y las comidas rápidas. Su gran contenido en azúcares libres, sal y harinas refinadas, deshidratan y aumentan la gran cantidad de radicales libres, contribuyendo al envejecimiento de la piel.

OTROS CONSEJOS PARA MEJORAR EL ASPECTO DE TU PIEL

  1. Dormir
  2. Descansar
  3. Relajarte
  4. Hacer ejercicio
  5. Utilizar el tratamiento cosmético adecuado.

 

RITUAL DIARIO PARA CUIDAR EL ASPECTO DE TU PIEL

  1. Limpieza diaria, mañana y noche.
  2. Tónico, mañana y noche.
  3. Contorno de ojos, mañana y noche.
  4. Serum, antes de la crema hidratante.
  5. Crema hidratante de día
  6. Crema hidratante de noche
  7. Protector solar, media hora antes de la exposición solar y renovar cada 2 horas.
  8. Cápsulas orales de protección solar, no te protegen del sol pero es un complemento a tu protector diario. ¡Nosotros lo utilizamos y nos encanta!
  9. Exfoliación una vez en semana, siempre por la noche.
  10. Mascarilla hidrante una vez en semana, después de la exfoliación.

Cada persona debe utilizar el tratamiento adecuado a su piel, déjate asesorar por profesionales que te indicarán el tratamiento adecuado a tu piel.

¿Sabías que los farmacéutic@s tenemos varias asignaturas en la carrera de #dermocosmética? En Farmacia Mónica Gómez en Miguelturra, el equipo de farmacéuticas y técnicos, especialistas en dermocosmética,  podrá ayudarte a elegir el tratamiento más adecuado para tu piel.

 

Además, si tienes acné o rosácea hay algunos aspectos de tu alimentación que deben ser diferentes.

En el caso de tener acné, en varios estudios se ha observado que evitar los lácteos como el yogur, leche y quesos, y disminuir la ingesta de carne, podría reducir la gravedad del acné. Es importante que las personas que tengan acné llevan a cabo una dieta basada en alimentos ricos en antioxidantes como las verduras, frutas, legumbres, semillas, té verde y pescado

En el caso de la rosácea (se produce rojez en las mejillas y en la nariz), los síntomas se pueden agravar con ciertos alimentos que aumentan el calor en la piel como puede ser el alcohol o las comidas picantes.

 

Cualquier desequilibrio de la dieta en forma de deficiencia nutricional, deficiencia específica de nutrientes o exceso de componentes tóxicos, pueden perturbar el desequilibrio de la piel, pero hay que tener en cuenta que los síntomas se presentan de manera diferente en cada persona. Por ejemplo, hay personas quienes los langostinos les provocan brotes de acné, mientras que otros lo sufren después de haber comido chocolate. En estos casos es descubrir qué alimentos nos afectan y en lo posible evitarlos.

Recordar que no hay un superalimento que por sí solo que ayude a mejorar el aspecto de la piel.  Lo ideal es partir de una alimentación sana y equilibrada, evitando los alimentos ricos en sal, azúcares y harinas refinadas.

 

Te aportamos algunas ideas de  desayunos para mejorar el aspecto de tu piel

Desayuno 1: Yogur natural con semillas de lino + té verde +papaya

Desayuno 2: Batido de mango y kiwi + nueces + tostada de pan integral con aguacate.

Desayuno 3:  Zumo de tomate y zanahoria + chocolate negro + Kéfir con semillas de chía y copos de avena.

 

Si notas que el aspecto de tu piel no es el adecuado o necesitas tratamiento nutricional personalizado, ponte en contacto con nosotros.

Adaptamos el plan nutricional a las necesidades de cada paciente.

 

Para cualquier duda os podéis poner en contacto conmigo https://www.ekilib.es/contacto

 

 

 

.

 

 

Hipertensión y Diabetes, recomendaciones nutricionales

La hipertensión y la diabetes , son dos enfermedades crónicas, la diabetes se caracteriza por una elevación de glucosa en sangre y la hipertensión por un aumento persistente de la presión arterial. Los pacientes  diagnosticados con diabetes e hipertensión  requieren siempre de especial atención , pero ahora más, ya que son dos grupos de riesgos para desarrollar complicaciones derivadas del COVID-19. Además, debido a la situación que estamos viviendo los pacientes no siguen unas pautas de alimentación adecuadas, no llevan los controles periódicos de su enfermedad, no duermen bien, se encuentran estresados y agitados con la situación que actualmente vivimos en España

Por todos estos motivos, desde Ekilib, hemos querido elaborar unas pautas generales para las personas con diabates o prediabetes e hipertensos.

Ningún paciente diagnosticado con diabetes e hipertensión  debe de abandonar su medicación, ante cualquier duda debe consultar con su médico o farmacéutico.

Pautas para pacientes con diabetes o prediabetes

  1. Mantenerse activo, incluso en casa. El ejercicio físico es la mejor arma para disminuir la glucosa en sangre. Estiramientos, ejercicios de fuerza y resistencia.
  2. Mantener una buena hidratación. Especialmente en personas mayores
  3. Tomar al menos 5 raciones entre fruta y hortalizas al día
  4. Elegir el consumo de productos integrales y legumbres. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.
  5. Elegir productos lácteos bajos en grasa. En el caso de leches fermentadas como yogures, kéfir…etc, se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido.
  6. Consumo moderado de carne, eligiendo de forma preferente las carnes de ave (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo. En el caso de las carnes rojas (cordero, ternera o cerdo) como máximo una vez a la semana y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
  7. Priorizar como fuente de proteína las legumbres, pescados (2-3 veces a la semana) o huevos (3-4 veces a la semana). En el caso del pescado, alternar entre pescado azul y blanco. Evitar el consumo de  tiburón, lucio, pez espada y atún rojo en menores de diez años, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. En el caso del queso, moderar su consumo.
  8. Consumo de aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas. 
  9. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida.
  10. Consumo moderado de sal
  11. Edulcorantes: El uso de edulcorantes como el sorbitol y la fructosa pueden elevar la glucosa en sangre. Pueden sustituir la miel o el azúcar por edulcorantes tipo sacarina, glucósidos de esteviol, ciclamato o aspartamo. Lo ideal, sería no utilizar nada, y acostumbrar el palar al sabor real de los alimentos.
  12. Eliminar o reducir el alcohol.
  13. Evitar la bollería industrial, galletas, cereales refinados, azúcar libre, zumos o bollería casera.
  14. En el caso, de que de manera excepcional, quiera comer algo de dulce, es preferible que coma uno normal. Evite los dulces sin azúcares añadidos o productos 0%. Este tipo de productos incita a tomar más de uno, porque se piensa que lo que está comiendo es «menos malo», además, normalmente este tipo de productos tienen una gran carga de edulcorantes, sobre todo polialcoholes, que si se toman en exceso producen molestias gastrointestinales como gases o diarrea.
  15. Seguir las proporciones del PLATO SALUDABLE. 

Pautas pacientes Hipertensos

 

  1. Mantenerse activo
  2. Mantener una buena hidratación. Especialmente en personas mayores. Infusiones, caldos…etc. Controlar la ingesta de café y té que pueden aumentar los nieveles de presión arterial.
  3. Eliminar o disminuir la ingesta de azúcar libre, miel, zumos, bollería industrial, galletas, bollería casera, etc. El exceso de azúcar libre, puede aumentar los niveles de presión arterial.
  4. Intentar no endulzar todo y acostumbrarse al verdadero sabor de los alimentos. Sino queda más remedio, se pueden utilizar edulcorantes acalóricos como aspartamo, sacarina, estevia o polialcoholes, son los edulcorantes terminados en -ol, como sorbitol o manitol.
  5. Consumir frutas enteras y frescas,  mínimo tres raciones al día.  Evitar las desecadas, en almíbar, los zumos aunque sean naturales y mermeladas, aunque sean light.
  6. Verduras y hortalizas, dos veces al día, las verduras deben ser las protagonistas de tus platos. Puedes consumirlas cocinadas o en forma de ensaladas.
  7. Aumentar la ingesta de alimentos que contienen potasio, el aumento de la ingesta de alimentos ricos en potasio nos puede ayudar a disminuir los nieveles de presión arterial. Los alimentos ricos en potasio los encontramos en frutas y hortalizas.
  8. Legumbres, de tres a cuatro veces a la semana, guisadas, estofadas o en ensaladas con verduras.
  9. Priorizar cereales integral:  pasta, arroz, pan, maíz, quinoa, trigo sarraceno y otros cereales o peseudocereales integrales.
  10. Leches, yogures y quesos bajos en grasa, sin sal añadida ni azúcares.
  11. Las carnes deben ser magras y de corte delgado. Evitar la carne roja, procesadas o embutidos.
  12. El pescado principalmente blanco y bajo en grasa.
  13. El huevo entero, hervido, revuelto, pasado por agua o escalfado.
  14. Como fuente grasa «saludable» puede incluir aceite de oliva virgen extra, aguacate,  frutos secos crudos o tostados sin sal, priorizar las nueces.
  15. Semillas de lino y chía, por su alto contenido en fibra y omega 3. Se aconseja tomarlas molidas o hidratadas previamente.
  16. Cacao puro o chocolates con alto porcentaje de cacao, de un 85% en adelante.
  17.  Reducir los productos con una alta carga de sodio.
  18. Cuidado con la compra de productos y complementos alimenticios en herbolarios y supermercados, aunque sean «naturales» pueden interaccionar con su medicación y causarle efectos indeseados. Antes de adquirir cualquier producto consulte con su farmacéutica.
  19. No abandone la medicación sin preguntarle a su médico o farmacéutico, supondría un riesgo muy grave para su salud.
  20. Controle su tensión arterial periódicamente y anótela.
  21. Estar relajado, situaciones de estrés puede aumentar los niveles de presión arterial

Consejos para reducir el sodio

Recordar que el sodio y la sal no es lo mismo. El sodio es un elemento químico que regula la presión arterial, nuestro volumen sanguíneo.  La sal es cloruro sódico, tiene un 40% de sodio. El sodio lo podemos encontrar en muchos productos y alimentos.

¿Qué alimentos debemos disminuir o eliminar para reducir la ingesta de sodio?

  1. Embutidos, salsas de soja, caldos pescados, cremas de verduras o pastillas de caldo concentrado tipo «avecrem».
  2. Comidas preparadas y precocinadas, tienen una cantidad elevada de sodio, el glutamato de sodio.
  3. Conservas de pescados y carnes: latillas de atún, salmón ahumado, paté, carne de caza, etc.
  4. Conservas de verduras y legumbres. Si las utiliza deben de lavarlas bien para eliminar el exceso de sodio o dejarlas en remojo varias horas.
  5. Sal de mesa

Estrategias para disminuir el sodio

  1. No agregar sal  durante la preparación de alimentos
  2. No poniendo saleros en la mesa
  3. Utilizar hierbas aromática: albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, laurel, menta, orégano, perejil, romero, tomillo, cúrcuma o jengibre.
  4. Cocinar al papillote o al vapor.
  5. Emplear diversos condimentos como vinagre, aliáceos (ajo, cebolla, puerro) o especias tipo azafrán, curry, canela o nuez moscada.
  6. También existe en el mercado sales especiales exentas de sodio como sal potásica y sal asódica pero deben utilizarse siempre después de la cocción ya que por efecto de las altas temperaturas puede aparecer sabor amargo. Cuidado con los enfermos renales o pacientes que deban llevar una dieta restringida en potasio, ya que deben evitar el uso de este tipo de productos. 
  7. Utilizar aceites de potente sabor como aceite de oliva virgen extra o  macerar aceites con hierbas aromáticas  para resaltar  el sabor y que resulte más apetitoso.

 

 

 

 

 

Estudios observacionales y ensayos clínicos han asociado las dietas con predominio de vegetales con el control de la presión arterial. El estudio de alimentación controlado Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) demostró que un patrón dietético con énfasis en frutas, vegetales, productos lácteos desnatados, cereales integrales, carnes magras y nueces disminuía significativamente los valores de presión arterial en adultos hipertensos y normotensos.

Todas las pautas nutricionales que hemos mencionado  están indicadas para la población en general, si padeces una enfermedad crónica y necesitas que adaptemos el plan de alimentación a esa patología, ponte en contacto con nosotros. Nuestros expertos en nutrición clínica se pondrán en contacto con usted en la menor brevedad posible.

 

Bibliografía:

  • Tratamiento nutricional médico en diabetes mellitus. En Krause. Dietoterapia. 13 ed.
  • Guía abordaje multidisciplinar a personas con diabetes mellitus tipo 2.
  • OMS (Organización Mundial de la Salud)

Menú equilibrado y saludable, te ayudamos a planificar tu menú semanal

Hace unos meses que conocí a Bea cocina, así la encontrarás  en Facebook, decidimos unir nuestros conocimientos en cocina y nutrición para elaborar proyectos juntas.  De los conocimientos de dos profesionales pueden surgir cosas muy bonitas.

Nuestro primer proyecto nace de este confinamiento, hemos elaborado un menú con las comidas de toda la semana para ayudarte con la planificación del menú semanal. Además, te aportamos  algunos consejos para mejorar la alimentación día a día.

Planificación del menú semanal

El menú que proponemos para esta semana no es un menú PERSONALIZADO, son  ideas para que las adaptes a tu día a día.  Sino dispones de alguno de los alimento, o  hay alguno que no te gusta,  no pasa nada, puedes sustituirlos por otros que pertenezca al mismo grupo de alimentos. Por ejemplo: sino dispones en casa de acelgas las puedes sustituir por espinacas o sino te gustan las lentejas las puedes cambiar por otra legumbre como los garbanzos. Queremos aportarte ideas, incluir nuevas recetas en tu día a día y animarte a que pruebes  recetas diferentes o alimentos que antes no habías  probado. ¡Anímate!

Consejos para elaborar el menú semanal:

  1. Las  verduras y hortalizas, siempre tienen que ser las PROTAGONISTAS  de nuestros platos. No pueden faltar ni en comida ni en la cena.
  2. Cereales  integrales, tubérculos y legumbres no pueden faltar pero deben de ser la GUARNICIÓN. Los hidratos de carbono como legumbres, pasta, arroz, quinoa, patata, batata….deben ser la guarnición de nuestros platos.
  3. Completa tus platos con los alimentos proteicos, la proteína  debe ser el COMPLEMENTO de tus platos. Cuando hablamos de proteínas nos referimos a legumbres (las legumbres también son una excelente fuente de proteína vegetal), huevos, pescado, mariscos y carne. Incluye en tus platos tanto pescado azul como pescado blanco y opta por carne blanca ( pollo, pavo, conejo…). Evita carnes y pescados procesados.
  4. Otra parte importante de nuestros platos es el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Hemos utilizado el aceite de oliva virgen extra de Grupo Montesnorte en todos nuestros platos.
  5. Otras grasas saludables que podemos incluir en nuestros platos son las semillas, aguacate o frutos secos crudos.
  6. Como bebida de elección debe ser siempre el AGUA.
  7. La FRUTA siempre de postre. Para los días de legumbres elije frutas cítricas, como naranja, kiwi, fresas….te ayudará asimilar mejor el hierro de las legumbres.
  8. La ración irá en función de las NECESIDADES INDIVIDUALES, si durante estos días no estás practicando ejercicio físico o has reducido tu actividad física, te aconsejamos que reduzcas el grupo de hidratos de carbono y disminuyas las raciones de tus platos.
  9. Aprovecha los alimentos que tengas en casa.
  10. Te aclaramos los detalles de las recetas en nuestras redes sociales. En instagram @ekilibnutricion  @cocinamosyaprendeis y en Facebook Nutricionista, Mari Carmen Mohíno y Bea cocina.

Otros consejos para la planificación del menú semanal

  1. Desayunos: elimina la bollería industrial, galletas y cereales azucarados. Puedes incluir fruta, leche, yogures sin azúcares añadidos, cereales integrales ( pan, copos de avena), aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos crudos, semillas….un buen desayuno sería FRUTA + LECHE SEMIDESNATADA+ PAN 100% INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Y TOMATE. Si te apetece algo de dulce, puedes optar por la dulces caseros saludables. En Nutricionista, Mari Carmen Mohíno puedes ver algunas opciones
  2. Para las medias mañanas y meriendas: como primera opción siempre fruta. Otras opciones: frutos secos crudos, yogur natural sin azúcares añadidos, pan integral con aguacate, pan integral con queso, batidos de frutas….
  3. Elije alimentos de temporada y proximidad, te animamos a visitar la entrada en nuestro blog donde hablamos de alimentos de temporada en primavera. 

 

Menú semanal, comidas de la semana

LUNES

  • Crema de calabaza con un toque de naranja. Ingredientes: calabaza, pipas de calabaza peladas, cebolla, zeste ( piel de la naranja sin la parte blanca), pimentón dulce, AOVE, pimienta y sal.
  • Hamburguesa de merluza. Ingredientes:  merluza, pimiento rojo, cebolla, espinacas crudas, ajo, perejil, huevo y AOVE.

MARTES

  • Ensalada de lentejas con verduras. Ingredientes: Lentejas, espinacas, tomate picado, zanahoria rallada o al vapor, aguacate y pan tostado ( utilizar un pan sin azúcares añadidos). Para la vinagreta: zumo naranja natural +lima+ AOVE+sal.

MIÉRCOLES

  • Colirroz. Ingredientes: cabeza de coliflor, dientes de ajo, AOVE.
  • Solomillo al cava y patatas al horno. Ingredientes: solomillo,  cava, champiñones, leche entera, laurel, caldo de carne o agua, AOVE, sal y pimienta.

JUEVES

  • Tallarines de calabacín con jamón crujiente. Ingredientes: calabacín, huevo, jamón crujiente, AOVE.

VIERNES

  • Ensalada de pasta con verduras. Ingredientes: Brócoli, tomas cherry, pimiento asado, zanahoria rallada, pasta integral, salmón. Para la vinagreta: Yogur natural, pepino, ajo, AOVE, sal.

SÁBADO

  • Ensalada de garbanzos con verduras y gambas. Ingredientes: garbanzos, lombarda, berenjena, cebolla, tomates rojos, champiñones, calabacín, gambas peladas, AOVE, sal.

DOMINGO 

  • Ensalada de alcachofas. Ingredientes: tomate, cebolla, alcachofas, atún al natura, AOVE, sal y vinagre de manzana.
  • Fideuá. Ingredientes: fideuá, tomates maduros, dientes de ajo, cebolla pequeña, pimiento verde, pimiento rojo, sepia, vino blanco, pimentón, azafrán, sal, AOVE.

 

 

 

 

El menú semanal está dirigido a toda la familia, tanto a niños como adultos. No se trata de un menú personalizado, si tienes alguna patología, intolerancia o alergia, debes de tener precaución con los grupos de alimentos que debes de eliminar. Recuerda,  si necesitas un servicio personalizado tenemos consulta online. 

¡Que lo disfrutéis! Comparte si te ha gustado para que pueda llegar a más gente la información.

Bea Cocina

Ekilib-Clínica de nutrición y dietética

Alimentos de temporada, primavera

Ha llegado la primavera,  nuestros platos se llenan de color al consumir las frutas y verduras de temporada, consumir alimentos de temporada significa consumir alimentos locales, de nuestra zona, y consumirlos durante su época natural de cosecha.

Consumir alimentos de temporada y proximidad nos permite disfrutar de productos más sabrosos, con mayores aromas y sabores, texturas y apariencias más agradables, además de con mayor aporte de nutrientes a un precio más barato y reduciendo la contaminación ambiental.

¿ Qué ventajas tiene consumir alimentos de temporada?

  • Son más sabrosos porque se cultivan con el clima y ciclo natural de crecimiento, con la exposición solar necesaria para desarrollar esos compuestos volátiles que les harán más agradables al paladar.
  • Conservan mejor el sabor y sus aromas. Tienen una textura, una apariencia y un sabor más agradables. Ello se debe a que se recolectan en el momento óptimo.
  • Son más nutritivos y contienen un mayor aporte de sustancias fitoquímicas, muchas de ellas con capacidad antioxidante, responsables de esas diferencias sensoriales que se aprecian entre una fruta de temporada de otra que no lo es.
  • Aportan mayor variedad a nuestra mesa facilitando la incorporación de nuevos alimentos con distintos colores, texturas y sabores.
  • Son más baratos ya que no hay que transportarlos desde muy lejos y los agricultores locales pueden ofrecer productos frescos de temporada.
  • Consumir alimentos de temporada ayuda a impulsar y mantener la economía local, fomentando los pequeños comercios.
  • Es más respetuoso con el medio ambiente.
  • Al comprar productos locales de temporada se gasta menos energía en su producción, en el transporte, en la distribución y en el almacenamiento, por lo que son más sostenibles. Un bajo requerimiento de transporte y almacenaje ayuda a reducir las emisiones de CO2 y la utilización de cajas, bolsas y envases adicionales.
  • Sembrar en temporada y favorecer la rotación de los cultivos empobrece menos el suelo que los cultivos extensivos.

 

A continuación, hemos creado unas infografías para que te resulte sencillo conocer las frutas y verduras de temporada de primavera y las características que tienen.

FRUTAS DE TEMPORADA, PRIMAVERA

 

  • Melocotón: Potasio, calcio, vitamina C, betacaroteno, carotenoides, cumarinas y fibra
  • Aguacate: Grasas monoinsaturadas con alto contenido en oleico. Fuente de vitamina E, vitamina C, vitamina B6. Muy rico en potasio
  • Naranja: Vitamina C, folatos, flavonoides y carotenoides
  • Limón: Vitamina C, vitamina B6, vitamina A, vitamina E, folato, niacina, tiamina y riboflavina.
  • Manzana: Potasio, vitamina C, flavonoides y fibra.
  • Kiwi: Vitamina C, vitamina A, folato, vitamina E y vitamina K
  • Nectarina: Potasio, calcio, vitamina C, betacaroteno, carotenoides, cumarinas y fibra.
  • Níspero: Fibra, provitamina A, taninos.
  • Fresa: Vitamina C, flavonoides y polifenoles
  • Albaricoque: Vitamina C, potasio, flavonoides, b- caroteno
  • Plátano: Inulina, magnesio, vitamina C y folatos
  • Cerezas: Vitamina C, tiamina, folatos, provitamina A, potasio, magnesio, hierro, calcio.

 

 

 

VERDURAS DE TEMPORADA, PRIMAVERA

 

  • Acelga: Proteínas, fibra, yodo, hierro, potasio, magnesio, folatos, vitamina C y vitamina A
  • Coliflor: Proteínas, potasio, folatos y vitamina C
  • Calabacín: Vitamina C, mucílagos y fibra.
  • Zanahoria: Vitamina A, carotenoides, vitamina B6
  • Pepino: Potasio, vitamina C, fósforo
  • Calabaza: Vitamina C, carotenoides y fibra
  • Brócoli: Proteínas, potasio, vitamina C, folatos y sustancias antioxidantes.
  • Berenjena: Flavonoides, antioxidantes y fibra
  • Lechuga: Folatos, vitamina C, fitoesteroles
  • Tomate: Vitamina C, carotenoides y licopeno.
  • Ajo: Yodo, fósforo, potasio, vitamina B6, y compuestos sulfurados
  • Espinaca: Proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos y vitaminas C, A, E.

 

 

 

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), incorporar las frutas y verduras a la dieta diaria puede reducir el riesgo de algunas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer. También existen algunos datos que indican que cuando se consumen como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal (o sodio), las frutas y verduras también pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad, un factor de riesgo independiente de las enfermedades no transmisibles.

Puedes contactar con nosotros a través de nuestro formulario de contacto

Nos puedes encontrar en:

Plaza de la Constitución 11A, 3 en Miguelturra

 

Fuente: Fundación  Española de Nutrición (FEN)