10 consejos para unas vacaciones saludables

¡Ya están aquí las ansiadas vacaciones! Han sido unos meses complicados para todos, por eso este año más que nunca, necesitamos cogernos unos días para descansar y volver con las pilas cargadas…pero antes de irnos, os dejamos unos consejos para que disfrutéis de unas vacaciones saludables. Os damos todas las pautas para que disfrutéis de las vacaciones sin preocuparos demasiado por coger unos kilitos de más.

10 Consejos para unas vacaciones más saludables

 

1. Practica actividad física diaria y ejercicio físico unas tres veces por semana.

  • Aprovecha las vacaciones para ir caminando a los sitios de manera más relajada, dar paseos, nadar, rutas de senderismo  o practicar el ejercicio físico que tanto te gusta, pero que durante el año es muy difícil de realizar, por falta de tiempo. El ejercicio físico puede ser un gran aliado para que consigas desconectar estas vacaciones y controles tu peso.

 2. Más frutas y verduras. 5 al día 3 raciones de fruta + 2 de verdura.

  • La verdura no puede faltar en las comidas principales, tanto en casa como si estamos fuera de viaje.  Si incluimos verdura, tanto en comida como en cena, nos ayudará a equilibrar el resto de alimentos.
  • ¿Cómo podemos incluir más verdura en nuestros platos? Gazpachos, parrilladas de verduras, ensaladas como guarnición o plato único, crudités para llevar, ensaladas completas para llevar en tupper a excursiones ( con arroz, pasta o legumbres). Si comes en algún restaurante pide siempre alguna verdura.
  • La fruta tampoco puede faltar en nuestras vacaciones, nos puede ayudar a evitar que piquemos entre horas y mejorar nuestro tránsito intestinal, ayudando a evitar el estreñimiento por su alto contenido en fibra y en agua. Para aumentar la ingesta de fruta en las vacaciones pide fruta de postre, toma una pieza de fruta siempre en el desayuno, haz helados de fruta caseros, lleva fruta a la playa, a la montaña o siempre lleva alguna pieza de fruta en el bolso para evitar picar otra cosa que no sea saludable.

 

 

3. Respeta tu desayuno saludable y colaciones, no alteres mucho tus horarios y el número de comidas en vacaciones.

  • Incluye alimentos de calidad en tu desayuno y entre horas.
  • Si tu desayuno era saludable, sigue con tu desayuno habitual. Sino era muy saludable, las vacaciones son una buena oportunidad para probar otras alternativas más saludables.
  • Ejemplos de desayunos saludables: fruta+ lácteo o bebida vegetal (leche, yogur, bebida de avena, bebida de soja….)+ cereales integrales ( copos de avena o tostadas de pan integral) + extra a las tostadas ( aceite de oliva virgen extra, tomate, jamón serrano, queso fresco, aguacate, huevos…). Podemos acompañarlo con café, té o cacao puro.
  • Alimentos de calidad para picar entre horas: fruta, frutos secos tostados, encurtidos, lácteos sin azúcar, etc.
  • Prepárate para los viajes: bolsas de frutos secos, frutas fáciles de transportar, termos de agua, crackers integrales, bocadillos de pan integral con hummus, atún…..

4. Picoteo saludable.

  • Este es un gran punto que debes de controlar. En el picoteo es donde cometemos los grandes errores y las elecciones erróneas.
  • Debes de evitar el picoteo diario, come en las comidas principales.
  • Si durante las vacaciones sueles picotear más, al menos intenta que sea un picoteo más saludable. Ejemplos: altramuces, alcaparras, pepinillos, salpicón o pipirrana, cebolletas en vinagre, tomate con ventresca, pimiento asado con huevo duro, frutos secos crudos, chocolate al 80%, helados de frutas, etc…
  • Lo que debes evitar o limitar al máximo son los embutidos, quesos grasos, fritos, pan precocinados, dulces y bollería, helados comerciales,etc.

 5. Controla las porciones /raciones.

  • En vacaciones no debemos de comer más cantidad de lo que normalmente comemos a lo largo del año. Las verduras y las frutas son tus amigas,  incluirlas en cantidad suficiente,  hará que estés lleno y controles mejor las cantidades del resto de alimentos. Algunos trucos para controlar las raciones en vacaciones es comer fruta de postre o entre horas y empezar siempre la comida o la cena por hortalizas o verduras.

6. Gestiona los antojos o administra los «extras».

Siempre decimos en consulta que no estamos a «dieta», estamos aprendiendo a cambiar nuestros hábitos de alimentación, y por este motivo, si llegan unas vacaciones podemos tener algún «extra» pero el «extra» no puede ser diario durante 15 días.

  • Controla tus impulsos.
  • Negocia o planifica tus «salidas» del plan de alimentación.
  • Si estás de viaje puedes elegir algún capricho como una cerveza en la comida, un helado, un postre dulce, un dulce o un plato típico de la zona…come de forma ordenada el resto del días y selecciona aquello que más te apetezca.
  • Sé cuidadoso con lo que comes en vacaciones pero sin obsesionarse. Siempre hay que buscar un equilibrio. Evita estar en constate estado de ansiedad en vacaciones, es preferible que te des algún «capricho» a que ese estado de ansiedad  desencadene en un atracón.

7. Tema bebidas….

  • El agua debe ser la bebida principal durante el día. Durante el verano suben tanto las temperaturas que es importante no descuidar la hidratación, hay que asegurar un aporte suficiente de agua. Tan importante como una adecuada alimentación es una adecuada hidratación. Sino te gusta el sabor del agua puedes optar por añadir cubitos de frutas al agua, añadir frutas cortadas o hierbas aromáticas para aportarle más sabor.
  • Ocasionalmente puedes tomar cerveza 0.0, casera blanca, tinto con casera, copa de vino o refrescos sin azúcar.
  • Huye de los refrescos, zumos, cócteles y bebidas alcohólicas a diario.
  • Fuera de casa puedes tomar agua con gas con una rodajita de limón, o incluso, ocasionalmente toma lo que más te apetezca. Intenta siempre tomar agua entre rondas de bebidas no recomendadas.

8. No realices comidas copiosas.

  • Evita las comidas copiosas, de este modo evitarás esas digestiones pesadas, cólicos o reflujos gastroesofágicos que pueden estropear tus vacaciones.

9. Helados Time.

  • Los helados son un placer que pocos nos podemos resistir a no tomarlo. Pero cuidado que si tomas un helado diario, ese hábito te puede llevar a coger unos kilitos en verano.
  • Debes gestionar la toma de helados.
  • Evita los helados light, no son más saludables.
  • Puedes hacer helados caseros. Puedes realizar helados muy sanos con yogur o frutas congeladas, hacer purés de frutas refrescantes o granizados.

10. Relájate, descansa y desconecta.

  • Es un punto fundamental de las vacaciones. Tan importante es cuidar nuestra alimentación, como descansar y relajarse. Aprende a desconectar, disfruta de tu descanso.

 

Nos vamos unos días de vacaciones para descansar y desconectar. Volveremos con nuevas ideas y proyectos.

Podéis reservar vuestras citas para septiembre  o poneros en contacto con nosotros en:

  • contacto@ekilib.es
  • Puedes dejarnos un mensaje o un whatsApp en el teléfono 699802242, a la vuelta nos pondremos en contacto con vosotros.
  • Rellenar el formulario de contacto en nuestra web

 

¡Que disfrutéis de vuestras vacaciones! ¡Nos vemos pronto!

 

 

 

Cenas rápidas y sanas para perder peso

Cuando nos proponemos perder peso, en la mayoría de los casos,  los grandes errores los cometemos en las cenas. Es importante que todas nuestras comidas principales sean saludables, pero no nos olvidemos de las cenas. Hay muchos errores y mitos alrededor de las cenas.

Además, la cena suele preparase en casa, al momento, usando los alimentos que tenemos en la nevera o la despensa y por tanto nos es más fácil controlar su calidad nutricional y aporte calórico. Por otro lado, es innegable que es el momento del día en el que estamos más cansados y relajados, y es como «nuestro momento», necesitamos desconectar del día,  preparar una buena cena y disfrutarla.. El problema es que si queremos perder peso, es muy importante que controlemos esta ingesta cada día.

5 ERRORES QUE SE COMENTEN EN LAS CENAS PARA PERDER PESO

  1. No cenar.
  2. Cenar solo fruta o yogur.
  3. Cenar leche con cereales bajos en grasa o cereales light.
  4. Comer solo carne o jamón de york o pavo.
  5. Cenar poquito, en plan picoteo.

Si tu objetivo es perder peso o mantener tu peso perdido , no debes cometer esos errores.

¿Por qué cenar poco puede ser perjudicial para PERDER PESO?

Porque el metabolismo deja de gastar calorías, como le aportas muy pocas calorías deja de gastarlas y las ahorra. El metabolismo llega a un «modo ahorro», el lo detecta como una situación de emergencia y deja de gastar esas calorías. No por comer poco vas a perder más peso….El mensaje que lanzamos siempre desde la clínica de nutrición Ekilib es no comas poco, come mejor. 

¿Cómo puedo hacer mis cenas  para perder peso?

  1. Planificación de las cenas de la semana.
  2. Organización para evitar tomar una mala elección alimentaria por tu cansancio o tu sensación de hambre.
  3. Controla las cantidades.
  4. Prioriza la verdura en tu plato.
  5. No te olvides de añadir la proteína adecuada.
  6. Cambio los cereales refinados por integrales.
  7. Como bebida siempre el agua.
  8. De postre puedes tomar fruta o yogur.
  9. Si eliges el yogur que sea natural, sin azúcares añadidos.
  10. La hora de la cena también es importante, intenta cenar unas horas antes de irte a la cama.

 

Para hacerte más fácil el proceso de pérdida de peso, te proponemos cinco cenas rápidas y sanas.

5  CENAS RÁPIDAS Y SANAS PARA LA SEMANA

  1. Ensalada de quinoa con lechuga o canónigos, zanahoria rallada y tiras de pollo. Truco para ahorra tiempo en la cocina: La quinoa y el pollo debes de prepararlo previamente y conservarlo en el frigorífico o siguiendo las recomendaciones de higiene alimentaria.  También puedes cambiar el pollo por jamón cocido extra o lacón que tienen más concentración de carne, revisa el etiquetado de estos productos.  En en caso de hortalizas y verduras puedes optar por las bolsas listas para consumir.
  2. Ensalada de Tomate, espárragos, caballa, patata hervida. Truco para ahorra tiempo en la cocina: Utiliza espárragos y caballa en conserva, la patata la puedes hervir en el microondas o tenerla preparada de la comida anterior. Revisa el etiquetado de las conservas.
  3. Tortilla de calabacín y berenjena, escalibada y biscotes de pan integral.  Truco para ahorrar tiempo en la cocina: Puedes tener las verduras previamente cocinadas y conservadas en un recipiente en el frigorífico, listas para hacer la tortilla en un momento. Otro truco es hacer la tortilla en el microondas con estuches de silicona para cocinar. En el caso de la escalibada puedes comprarla en conserva, siempre revisando el etiquetado nutricional. Con los biscotes integrales lo mismo, revisa el etiquetado nutricional o elige un pan integral de calidad.
  4.  Ensalada de judías verdes con maíz y queso. Truco para ahorrar tiempo en la cocina: Utiliza judías verdes en conserva o cocinadas previamente en la comida o la noche anterior. El maíz en conserva. El queso puedes optar por un queso fresco.
  5. Crema de verduras con un huevo hervido y picatostes de pan integral. Truco para ahorrar tiempo en la cocina. Haz más de una ración de cremas de verduras en comidas o cenas y las congelas siguiendo las normas de higiene alimentaria. Con los huevos hervidos pasa lo mismo, puedes hervir varios huevos y reservar para ocasiones en las que no te apetece mucho cocinar o necesitas comer algo rápido.  Puedes acompañar este plato con picatostes de pan integral o una rebanada de pan integral, revisando el etiquetado nutricional. 

 

Si quieres bajar de peso o mantener el peso perdido en Ekilib te podemos ayudar a organizar tu menú semanal de acuerdo a tus necesidades. Además, en nuestras consultas llevamos a cabo un aprendizaje para que puedas mantener tu peso perdido y te enseñamos todo lo necesario para que aprendas  interpretar el etiquetado  nutricional adecuadamente.

Si quieres más información te puedes poner en contacto con nosotros:

contacto@ekilib.es

699802242

 

 

Ekilib retoma las consultas presenciales

¡Hola a todos!

Nos hace mucha ilusión anunciar que a partir del 14 de mayo retomamos nuestras consultas presenciales, siempre que las autoridades sanitarias no nos indiquen lo contrario.

Para aquellos pacientes que no quieran desplazarse a la clínica o prefieran la consulta  sin moverse de casa, seguimos con nuestro servicio de CONSULTA ONLINE.

Tanto en las CONSULTAS PRESENCIALES  como en las  CONSULTAS ONLINE, se trabajarán los objetivos nutricionales adaptados a cada paciente,  y siempre de manera personalizada.

La única diferencia es que en la consulta online los documentos serán enviados  al correo electrónico, además la consulta online cuenta con otro beneficio, el importe de la consulta será un 20% menor que la consulta presencial.

Ekilib retoma las CONSULTAS PRESENCIALES

La consultas presenciales contarán con las condiciones de higiene y protección que se requieren, os informamos de los puntos más importantes:

ANTES DE ACUDIR A LA CONSULTA

  • Pide cita previa, como siempre. Los horarios y los días de consulta se han modificado. En caso de querer reservar tu cita, tanto primera consulta como para las revisiones, es necesario que te pongas en contacto con nosotros para que te informemos de los cambios.
  • Dejaremos 20 minutos entre cada paciente, para poder ventilar y desinfectar toda la clínica.
  • Si has tenido síntomas compatibles con COVID-19 o has tenido contacto con alguna persona  que ha dado positivo en las dos últimas semanas, avísanos y no acudas a la clínica. Te adaptaremos la consulta a online o te citaremos en otro momento.
  • Es importante ser puntuales para no coincidir con otros pacientes.
  • Se debe acudir en solitario a la consulta, excepto para menores o si tienes niños o personas dependientes sin otro cuidador a tu cargo
  • Te pediremos que la documentación que necesitamos, como informes, analíticas o registros, nos la envíes al correo electrónico o whatsApp para evitar llevar documentos en papel.

AL LLEGAR A LA CLÍNICA

  • Si llegas con antelación a tu cita, debes esperar fuera del edificio.
  • Es obligatorio el uso de mascarilla.
  • Puedes optar por el ascensor o las escaleras. Es recomendable usar el codo, llaves o mano cubierta con la ropa para llamar al ascensor, empujar puertas, etc.
  • Encontrarás la puerta de la clínica abierta, para evitar que toques pomos o interruptores.
  • En la entrada encontrarás alfombra o empapador con desinfectante para frotar los zapatos.
  • Deberás higienizarte las manos con gel hidroalcohólico que encontrarás en la entrada.
  • La sala de espera permanecerá cerrada, de momento.
  • El baño permanecerá cerrado, solo se abrirá para urgencias, debido a que después de cada uso debemos desinfectarlo por completo.
  • Si traes abrigo o bolsas, habilitaremos un espacio para que puedas dejar tus pertenencias.
  • Respeta la distancia física segura.

DENTRO DE LA CONSULTA

  • Mantendremos en todo momento la distancia de seguridad
  • Realizaremos las medidas antropométricas, talla, peso y biompendancia, con las medidas higiénicas oportunas, como siempre desinfectando todo el material  entre paciente y paciente.
  • Priorizaremos enviar todo el material de consulta ( pautas, plan nutricional  y otros documentos), a través del correo electrónico para evitar dar papel físico.
  • Te pediremos que traigas el dinero en efectivo justo o que el pago lo realices por transferencia bancaria.
  • Todo el material utilizado: guantes, mascarillas, pañuelos…deberá desecharse en el cubo preparado para ese fin antes de salir de la clínica.

En la Clínica seguimos ofreciendo los mismos servicios y con las mismas garantías para alcanzar tus objetivos:

Si tienes alguna duda o necesitas más información puedes ponerte en contacto con nosotros.

699802242

contacto@ekilib.es

Disculpen las molestias, es por la seguridad de todos.

¡Te esperamos!

Perder peso después de Navidad

Uno de los propósitos después de Navidad suele ser perder peso. Hemos estado casi un mes con comidas de empresa, comidas familiares, cenas de amigos…etc. Desde principios de diciembre llevamos con excesos de comida y bebida, y claro, esto se traduce en unos kitilos de más….¿Qué debemos hacer para perder peso después de Navidad?

Para que esta vuelta a la rutina sea lo más fácil posible, desde Ekilib, os proponemos 10 sencillos consejos para perder peso después de los excesos navideños.

 

10 consejos para perder peso después de Navidad

 

  1. Empieza por ordenar organizar tu cesta de la compra, tu menú semanal y  tus horarios alimentarios. Si organizamos la lista de la compra y el menú semanal será más fácil seguir unas pautas alimentarias adecuadas. La alimentación debe ser variada, equilibrada y adecuada.
  2. Recuerda incorporar verdura en la comida y en la cena. La verdura debe estar siempre presente tanto en la comida, como en la cena. En ensalada, a la plancha, al horno, revuelto, salteadas….
  3. No olvides el consumo de fruta fresca. Consume fruta de temporada, en el desayuno, a media mañana, a media tarde e incluso después de comer o de cenar.
  4. Cereales integrales y legumbres. Cambia el pan, el arroz y la pasta blanca por integrales. Te saciará más y te aportará fibra. Sin olvidar de incorporar las legumbres en tu menú.
  5. Incorpora proteína adecuadas a tus platos.  Pescado blanco, pescado azul, carne magra, huevos, legumbres, crustáceos, molusco, ……
  6. Técnicas culinarias sencillas. Prioriza la cocciones suaves como: plancha, hervido, horno y papillote, vapor y el wok, evitando fritos y rebozados.
  7. Hidratación. La bebida de elección debe ser siempre el agua. Olvídate de los refrescos azucarados y sus versiones light o zero.
  8. Haz ejercicio físico. ¡Muévete! Ve andando al trabajo, olvídate del ascensor, apúntate al gimnasio, haz ejercicio en casa, corre, camina, coge la bici, baila…
  9. Relájate. En algunas ocasiones el estrés nos incita a comer más cantidad de comida.
  10. Duerme y descansa. Es importante tener una rutina de sueño y de descanso para evitar la ansiedad.

 

 

Por supuesto, evitar las dietas milagro que suelen aparecer después de Navidad. Este tipo de dietas son peligrosas para nuestra salud. 

¿ Cómo identificar las dietas milagro?

  • Prometen una pérdida de peso rápida y sin esfuerzos.
  • Eliminan algún grupo de alimentos.
  • Dicen ser seguras y sin riesgos.
  • Se centra exclusivamente en las propiedades de un alimento.
  • Te ofrecen diuréticos y laxantes.
  • Utilizan testimonios de famosos o de médicos para validar su método.
  • Te ofrecen suplementos nutricionales o de batidos.
  • No es personalizada, son dietas generales para todos.

Este tipo de  dietas son  muy restrictivas, muy bajas en calorías, aunque consiguen que el peso disminuya a corto plazo, constituyen un riesgo inaceptable para la salud ya que pueden:

  • Agravar el riesgo metabólico de las personas.
  • Provocar desnutriciones proteicas y déficit en vitaminas y minerales.
  • Pérdida de masa muscular.
  • Aumento de grasa visceral.
  • Desencadenar trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a veces de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir.
  • Producir efectos psicológicos negativos.
  • Favorecer el efecto rebote.
  • Ansiedad

Para ello, os aconsejamos alejaros de este tipo de dietas, ya que la mejor dieta para perder peso que podéis seguir es aquella que es variada, equilibrada y siempre asesorada por un profesional de la nutrición.