DESAYUNOS SALUDABLES PARA LLEVAR AL COLEGIO

El pasado miércoles tuve el placer de dar una charla en el Colegio Clara Campoamor de Miguelturra, hablamos de los diferentes tipos de azúcares, los efectos perjudiciales del exceso de azúcar y fuimos un poco conscientes de la cantidad de azúcar que pueden llegar a tomar nuestros hijos en un día.

Pero, además, hablamos de los desayunos saludables para llevar al colegio. Un tema que preocupa mucho a familias, padres, madres, maestros, maestras, profesores y profesoras.

Siguiendo la temática, sobre desayunos, que tienen  en el Colegio Clara Campoamor, os explico con detalle los desayunos saludables para llevar al colegio toda la semana. 

 

DESAYUNOS SALUDABLES PARA LLEVAR AL COLEGIO

Siguiendo los desayunos saludables establecidos desde el colegio, os propongo el tren de los desayunos. 

 

  • Lunes: Fruta entera. Manzanas, peras, plátanos, fresas, mandarinas….
  • Martes: Bocadillo. Bocadillo de queso, de atún con tomate, tomate y queso fresco, hummus, queso de untar nueces y pasas, tortilla francesa, salmón ahumado con lechuga y aguacate…etc Hay niños/as que no pueden masticar bien el pan, en ese caso el pan de molde integral también sería una opción saludable. Lo que hay que fijarse al comprar un pan de molde es que no tengan muchos azúcares añadidos y que las grasas utilizadas sean adecuadas.
  • Miércoles: Es el día del zumo y las galletas. Desde el punto de vista nutricional, toman dos alimentos muy azucarados, tiene una gran cantidad de azúcar libre. Sinceramente, este día lo eliminaría y pondría otra opción más saludable. Dos días de fruta estaría muy bien.
  • Jueves: Lácteos. Yogur natural, queso semicurado, leche entera…
  • Viernes: Libre. Fruta con chocolate negro, fruta con frutos secos, fruta con queso semicurado, etc….

 

OPCIONES DE DESAYUNOS SALUDABLES PARA LLEVAR AL COLEGIO

 

 

 

OPCIONES NO SALUDABLES PARA LLEVAR AL COLEGIO

 

 

RESPONDEMOS ALGUNAS DE LAS PREGUNTAS MÁS FRECUENTES:

 

  • ¿Debemos variar los desayunos de los niños o las frutas que se llevan para desayunar al colegio? No es necesario, siempre que sea una opción saludable lo debemos de respetar. La opción ideal sería adaptarse a las frutas de temporada, tienen más sabor y son más baratas, además al variar las frutas acostumbrarás a tu hijo/a a diferentes sabores.  Pero si lo has intentado varias veces y no es posible, o por diferentes causas debes enviar a tu hijo al colegio con los misma clase de fruta, no pasa nada. Lo importante es que coma fruta.
  • ¿Cómo conservar la fruta cortada o mejorar el aspecto de la fruta cortada? Para evitar la oxidación de la fruta y que se ponga muy fea la podemos rociar con un zumo de limón o cualquier otro cítrico. Para finalizar el proceso se puede mojar una servilleta de papel en agua y envolver la fruta en el táper y cerrarlo. Si lo has intentado todo, otra opción sería tomar fruta deshidratada, no es lo mismo, pero es otra opción.
  • ¿Qué lácteos deben tomar los niños/as? Los niños/as a partir de los dos años deben tomar leche entera o yogures naturales enteros sin azúcares añadidos, a excepción de los niños/as que tengan intolerancias o alergias. Las últimas publicaciones científicas avalan de que la grasa de los lácteos no es un  problema para el sobrepeso y obesidad. Además, la grasa láctea sacia más y con esto evitamos que coman otras opciones no tan saludables como pueden ser productos azucarados. También en la grasa de los lácteos  encontramos vitaminas liposolubles como la vitamina D, con funciones muy importantes para el organismo.
  • ¿Deben tomar los niños/as productos light o productos 0%? NO, y lo pongo bien grande. Las opciones light o 0% no son opciones saludables ni para niños ni para adultos. Normalmente si compramos un yogur 0% le están reduciendo un 30% de grasa, pero puede que ese 30% se lo estén añadiendo de azúcares, que es mucho peor.
  • ¿Se debe obligar a los niños/as a comer opciones saludables? Obligar no sería la palabra pero si educar a comer opciones más saludables.
  • No le gusta el yogur natural sin azúcar, ¿Qué hago? Es normal que si ha tomado durante mucho tiempo yogur con fruta o yogur con azúcar sea difícil que tome otra opción sin azúcar. En este caso iremos acostumbrando el paladar poco a poco….le podemos añadir canela, fruta cortada o incluso un pelín de azúcar o miel que iremos retirando poco a poco….

 

Me gustaría insistir que para que los niños/as sean adultos sanos deben alimentarse adecuadamente con opciones saludables, de nosotros depende que así sea.  Soy consciente que no debe ser una tarea fácil, pero poco a poco seguro que van introduciendo en su alimentación opciones más saludables. La alimentación, al igual que cualquier proceso de aprendizaje, requiere mucha paciencia y constancia.

No es cuestión de poner a los niños/as a dieta, sino de tener opciones más saludables en casa, porque los niños/as imitan todo lo que ven.

Por favor, no hablemos de niños/as gordos ni delgados, ni pongamos etiquetas, y mucho menos obsesionarlos con la comida, porque eso les puede crear un trastorno de la conducta alimentaria.

Para que estos niños sean más sanos y no tengamos esas cifras tan alarmantes de obesidad, deben alimentarse adecuadamente,  jugar al aire libre, hacer ejercicio físico y ser niños felices….Y si de manera puntual, en el fin de semana o cumpleaños, esos niños/as se toman un dulce, pizza,  hamburguesas o algún refresco no pasa NADA, porque es de manera puntual. La obesidad, el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con una mala alimentación vienen por llevar un hábito NO adecuado diariamente.

 

Por último, me gustaría terminar dando las gracias al Colegio Clara Campoamor por su iniciativa, porque la mejor herramienta para luchar contra la obesidad y el sobrepeso infantil es la formación y educación alimentaria de las familias.

 

Si te interesa que debemos una charla en tu colegio puedes ponerte en contacto con nosotros.

7 RECETAS PARA BAJAR EL NIVEL DE COLESTEROL DE TU DIETA

La hipercolesterolemia es el nivel elevado de colesterol en sangre,  es uno de los factores de riesgo cardiovascular, que alrededor de la mitad de la población española padece.

Por lo que es muy importante y necesario tener un control analítico periódico (mínimo de los últimos 6 meses) para valorar los niveles de colesterol en sangre.

¿ Cómo bajar los niveles de colesterol de tu dieta?

  • Consumir las raciones adecuadas de cada grupo de alimentos.
  • La base de la alimentación deben ser las frutas y hortalizas.
  • Aumentar la ingesta de fibra con frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos…
  • Adecuar el consumo de grasas saludables: pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas, etc.
  • Utilizar aceite de oliva tanto en crudo como para cocinar.
  • Evitar el consumo de procesados como bollería, snacks, pasteles, galletas, etc.
  • Controlar la cantidad de grasas saturadas y colesterol que se ingieren a través de los alimentos.
  • Analizar y valorar el etiquetado de los productos que se consumen para valorar su aporte en grasas y azúcares.
  • Minimizar el consumo de bebidas y alimentos con azúcar añadido.
  • Controlar tanto el aporte de sal de mesa como los productos que la contienen entre sus ingredientes: salsas, productos precocinados o preparados para consumir, patatas fritas, bastoncitos de pan, tortitas de arroz y maíz, palomitas, etc.
  • Controlar el consumo de carne y evitar el de carnes procesadas.
  • Aumentar la actividad física y el ejercicio físico.
  • Eliminar o reducir el alcohol.

 

7 ALIMENTOS ADECUADOS PARA REDUCIR EL COLESTEROL

 

 

1. Brócoli

Dentro de la familia de las crucíferas se encuentra las diferentes coles, coliflor y brócoli. Son alimentos ricos en sulforafano, que es un compuesto químico que ayuda a regular el metabolismo de las grasas reduciendo la absorción del colesterol LDL (colesterol «malo»), y por la tanto,  reduce la absorción del colesterol total en el organismo.

2. Avena

Otro de los alimentos que pueden ayudar a la regulación del colesterol es la avena, que contiene un componente llamado betaglucano. Los betaglucanos son una fibra soluble que durante la digestión atrapan contenido de agua formando un gel que facilita la captación de las moléculas de colesterol, disminuyendo su paso a la circulación sanguínea. El consumo de 3g de betaglucanos  al día beneficia el mantenimiento óptimo de los niveles de colesterol sanguíneos.

3. Alcachofas

Es rica en fibra, que ayuda a disminuir los valores de colesterol y regula el tránsito intestinal. Además, contiene inulina que es una fibra, la cual no puede ser  absorbida por el intestino. Las puedes hacer al horno, hervidas, a la plancha, con huevo, en ensalada…

4. Nueces

En la familia de los frutos secos destacan las nueces, ya que las nueces tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados en concreto el alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). Dicha composición nutricional y su alto contenido en esteroles vegetales y polifenoles pueden disminuir los valores de colesterol total,  y por lo tanto, mejorar nuestro perfil lipídico. Se puede consumir un puñado de nueces al día.

5. Semillas de chía y lino

Ambas semillas son ricas en omega 3, contienen el llamado alfa linolénico como las nueces.

Tanto la semilla de chía como la semilla de lino son ricas en fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble, en concreto contiene celulosa, lignina y hemicelulosa. La lignina, tiene una función concreta en el control del colesterol, incrementa la secreción de los ácidos biliares, a los cuales se une el colesterol para ser excretado mediante las heces, disminuyendo además el estreñimiento y regulando el tránsito intestinal.

6. Arroz Integral

Los cereales integrales también pueden ayudar a regular el colesterol sanguíneo. La característica principal del cereal integral (a diferencia de los cereales refinados) es que en él se conservan todas las partes de la  semilla. En la semilla se encuentran tres partes diferenciadas, el salvado, el germen y el endospermo. De estas tres partes cabe destacar el salvado ya que contiene un alto contenido en fibra (además de minerales y vitaminas del grupo B) y por lo tanto, su consumo repercute positivamente en el mantenimiento de los niveles óptimos de colesterol.

7. Legumbres

Las alubias pertenecen al grupo de las legumbres, que tienen un alto contenido en fibra soluble. La composición y función de la fibra soluble se encuentra explicada anteriormente en el apartado de la avena. Además de influir en los valores del colesterol, también evita el incremento de la glucosa en sangre post-ingesta porque enlentece el vaciado gástrico.

Para que te sea más fácil incorporar éstos alimentos en tu alimentación, te proponemos 7 recetas para la semana.

 

7 RECETAS PARA BAJAR EL NIVEL DE COLESTEROL

 

1. Quinoa con brócoli, zanahoria, cebolla, ajo, almendras y guisantes:

Ingredientes:
  • Quinoa
  • Brócoli
  • Zanahoria
  • Almendras
  • Guisantes
  • AOVE ( aceite de oliva virgen extra)

Elaboración:

  1. Hervir la quinoa.
  2. Cocer al vapor el brócoli y la zanahoria
  3. Hervir los guisantes.
  4. Dorar la cebolla, mezclar con la quinoa y añadir picada la  almendra con ajo.
  5. Mezclar todo y salpimentar al gusto.

 

2. Porridge de avena, para el desayuno o la merienda:

Ingredientes

  • Bebida de avena sin azúcares añadidos
  • Copos de avena
  • Coco rallado
  • 2 onzas de chocolate negro 85%
  • Plátano
  • Avellanas
  • Canela

Elaboración:

  1. Hervir la bebida de avena, añadir los copos y una cucharada sopera de coco rallado. Apagar el fuego cuando los copos de avena hayan obtenido una textura cremosa.
  2. Pelar y cortar el plátano
  3. Verter la pasta cremosa de avena en un bol y añadir la fruta cortada.
  4. Añadir el coco rallado y canela.

 

3. Tortilla de alcachofas

Ingredientes

  • Alcachofas
  • Huevo
  • Cebolla
  • AOVE

Elaboración

  1.  Extraer las hojas sobrantes de las alcachofas y cortarlas por la mitad. Cortar en láminas las mitades.
  2. Cortar la cebolla y saltearla. A continuación añadir las láminas de las alcachofas hasta que se doren.
  3. Batir los huevos, mezclar con la cebolla y las alcachofas y añadir a la sartén. No te olvides de darle la vuelta.

 

4. Queso batido, fresas y nueces, para la merienda o el desayuno.

 

5. Yogur natural sin azúcar añadido, frambuesas, semillas de lino molidas. Para la merienda o desayuno.

6. Verduras salteadas  con arroz integral.

Ingredientes:
  • Arroz integral
  • Calabacín
  • Champiñón
  • Pimiento rojo
  • Berenjena
  • AOVE

Elaboración:

  1. Hervir el arroz integral respetando el tiempo de cocción. Una vez hervido, colar y reservar.
  2. Cortar las verduras a la juliana. Y añadir aceite de oliva en una sartén tipo wok, calentar y añadir las verduras cortadas.
  3. Finalmente, añadir el arroz y salpimentar al gusto.

 

7. Ensalada de Alubias

Ingredientes:
  • Alubias blancas
  • Pimiento rojo
  • Pimiento verde
  • Huevo
  • Cebolla
  • Tomates
  • Aceitunas negras
  • Bacalao seco
  • AOVE
  • Vinagre
  • Sal
  • Perejil fresco

Elaboración:

  1. Desalar el bacalao 48h. antes.
  2. Dejar en remojo durante 12h. las alubias y cocerlas respetando el tiempo de cocción. Una vez cocidas reservar y enfriar en la nevera.
  3. Lavar y cortar las verduras.
  4. Mezclar  todos los ingredientes, añadir el perejil fresco y aliñar al gusto.

 

Es importante insistir que un solo alimento o varios alimentos no tienen el poder de reducir los niveles de colesterol en sangre,  tu alimentación debe ser variada, equilibrada y adecuada a tus necesidades. 

¿Quieres una dieta adaptada personalizada a tus gustos?

En la Clínica de Nutrición Ekilib siempre trabajamos de manera personalizada. Nos adaptamos a tus necesidades, gustos, horarios y rutinas.  De esta manera te ayudaremos a lograr tu objetivo de la manera más eficiente.

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