La alimentación es un factor clave en nuestra salud física y mental, y puede tener un gran impacto en nuestra capacidad para manejar el estrés y la ansiedad. Una dieta equilibrada puede ayudar a mantener los niveles de energía y mejorar el estado de ánimo, mientras que una alimentación deficiente puede empeorar los síntomas de la ansiedad. En este artículo, exploraremos la relación entre la alimentación y la ansiedad, y proporcionaremos consejos prácticos para una dieta equilibrada que pueda ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la salud en general.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta normal del cuerpo al estrés, pero cuando se vuelve crónica o desproporcionada en relación a la situación, puede tener un impacto negativo en nuestra vida diaria. Los síntomas de la ansiedad pueden incluir preocupación excesiva, inquietud, fatiga, problemas para dormir y problemas digestivos.

La relación entre la alimentación y la ansiedad

La relación entre la alimentación y la ansiedad es compleja y multifactorial. Por un lado, los nutrientes que obtenemos de nuestra dieta pueden afectar la producción de neurotransmisores, como la serotonina, que están relacionados con el estado de ánimo y la ansiedad. Por otro lado, la ansiedad puede influir en nuestros patrones alimentarios, y muchas personas recurren a alimentos poco saludables como una forma de lidiar con el estrés.

Los nutrientes clave para reducir la ansiedad

• Proteínas: Las proteínas son importantes para la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que son importantes para el estado de ánimo y la ansiedad. Alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos, legumbres y nueces.
• Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos, pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo.
• Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros, las frutas y las verduras, pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, lo que puede reducir los síntomas de la ansiedad.

Alimentos que empeoran la ansiedad

• Cafeína: La cafeína puede aumentar la ansiedad y la inquietud, por lo que es importante limitar el consumo de café, té y refrescos con cafeína.
• Azúcar refinada: El azúcar refinada puede causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede empeorar los síntomas de la ansiedad.
• Alcohol: El alcohol puede alterar los niveles de serotonina y afectar el sueño, lo que puede empeorar los síntomas de la ansiedad.

Consejos prácticos para una dieta equilibrada

• Consumir una variedad de alimentos frescos y enteros, como frutas, verduras, carnes magras, pescado, legumbres y nueces.
• Limitar el consumo de alimentos procesados, que a menudo contienen cantidades excesivas de azúcar, sal y grasas poco saludables.
• Consumir suficientes proteínas y carbohidratos complejos para mantener los niveles de energía y reducir la ansiedad.
• Incluir grasas saludables en la dieta, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos.
• Limitar el consumo de cafeína y alcohol, que pueden empeorar los síntomas de la ansiedad.
• Beber suficiente agua para mantenerse hidratado y ayudar a reducir la ansiedad.

La alimentación es un factor importante a considerar cuando se trata de manejar la ansiedad. Una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos frescos y enteros puede proporcionar los nutrientes necesarios para mantener un estado de ánimo positivo y reducir los síntomas de la ansiedad. Limitar el consumo de alimentos poco saludables y bebidas como la cafeína y el alcohol también puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la salud en general.

FAQs

• ¿Pueden los alimentos causar ansiedad? No directamente, pero una dieta poco saludable puede empeorar los síntomas de la ansiedad. Por otro lado, la ansiedad puede influir en nuestros patrones alimentarios.
• ¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir la ansiedad? Los alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad. Alimentos como carne magra, pescado, huevos, legumbres, nueces, aceite de oliva, frutos secos, granos enteros, frutas y verduras pueden ser beneficiosos.
• ¿Es importante mantenerse hidratado para reducir la ansiedad? Sí, beber suficiente agua es importante para mantenerse hidratado y reducir la ansiedad.
• ¿La cafeína y el alcohol pueden empeorar la ansiedad? Sí, tanto la cafeína como el alcohol pueden aumentar los síntomas de la ansiedad y empeorar el estado de ánimo.
• ¿La ansiedad puede influir en los patrones alimentarios? Sí, muchas personas recurren a alimentos poco saludables como una forma de lidiar con el estrés y la ansiedad.

Cuando se trata de correr, la nutrición juega un papel crucial en el desempeño y la recuperación del cuerpo. A menudo, los corredores se enfocan en el entrenamiento y la ropa adecuada, pero ignoran la importancia de una dieta balanceada. En este artículo, te proporcionaremos pautas nutricionales efectivas para corredores que pueden ayudarte a alcanzar tu mejor forma física.

¿Por qué es importante la nutrición para los corredores?

La nutrición adecuada es esencial para los corredores, ya que proporciona la energía necesaria para las carreras, así como para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Una dieta saludable y balanceada también puede mejorar el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Hidratación

La hidratación es uno de los aspectos más importantes de la nutrición para corredores. Es necesario beber suficiente agua antes, durante y después de una carrera para evitar la deshidratación. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día, además de un vaso de agua antes de cada carrera y un vaso después para reponer los líquidos perdidos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente esencial de energía para los corredores. Se deben incluir en la dieta diaria y se pueden obtener de alimentos como arroz, pan integral, frutas y verduras. Es importante evitar los carbohidratos refinados como el pan blanco y los dulces, ya que pueden provocar picos de azúcar en la sangre y aumentar la fatiga.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular después de las carreras. Se deben incluir en la dieta diaria y se pueden obtener de alimentos como carnes magras, pescado, huevos y frijoles. También se recomienda consumir proteínas en las primeras horas después de una carrera para ayudar en la recuperación muscular.

Grasas

Las grasas también son esenciales para una dieta saludable para corredores, pero se deben consumir con moderación. Las grasas saludables se pueden obtener de alimentos como pescado, aguacate, nueces y semillas. Se deben evitar las grasas trans y saturadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son importantes para la salud general y el rendimiento de los corredores. Las verduras y frutas frescas son una buena fuente de vitaminas y minerales. Los suplementos también se pueden utilizar para asegurar que se estén consumiendo suficientes vitaminas y minerales esenciales.

Suplementos

Los suplementos pueden ser útiles para corredores que buscan mejorar su rendimiento y recuperación. Los suplementos de proteínas y carbohidratos pueden ser beneficiosos, pero deben ser utilizados con precaución y sólo después de consultar a un profesional de la salud. Los corredores también pueden considerar la suplementación con vitaminas y minerales, como hierro y vitamina D.

La nutrición es una parte esencial a la hora de realizar deporte. Ya sea salir a correr de forma periódica o prepararnos para carreras profesionales.

Es especialmente importante tener claros los principios básicos de nutrición en estos casos y contar siempre con la ayuda de un profesional.

¿Qué es el hipotiroidismo?

El hipotiroidismos o tiroides hipoactiva es un cuadro clínico producido a causa de una reducción de la actividad de la glándula de la tiroides. Esto se debe principalmente a enfermedades autoinmunes, como la tiroiditis de Hashimoto.

Es un trastorno que aparece principalmente en mujeres y suele ir acompañado de efectos leves hasta muy graves, lo más comunes son: cansancio, pérdida de memoria, intolerancia al frío, piel seca, y tendencia al aumento de peso.

Objetivo de la dieta.

Entendemos como dieta un protocolo de alimentación que no tiene nada que ver con un régimen estricto, sino como un medio que nos permita reducir y atenuar los síntomas del hipotiroidismo en la medida de lo posible.

Es por ello que en este artículo hemos recogido las mejores recomendaciones alimenticias para tratar los principales síntomas de esta condición.

Alimentación para el hipotiroidismo.

Yodo para la producción de hormonas T3 y T4.

Lo primero que debes saber es que el hipotiroidismo implica una mayor dificultad para nuestra tiroides de generar las hormonas T3 y T4.

Este proceso depende de la cantidad de yodo que poseamos en nuestro cuerpo, por lo tanto el principal objetivo a tratar va a ser aumentar la cantidad de Yodo que obtengamos a través de la alimentación.

La manera más sencilla de obtener este mineral es incluyendo vegetales, pescados y mariscos de manera recurrente en nuestra dieta.

Otra opción que puede ayudarnos ligeramente en la obtención de yodo, es el uso de sal yodada como acompañante durante las comidas.

Más nutrientes importantes.

El yodo a pesar de ser el principal no es el único nutriente que participa de la producción de hormonas a través de la glándula tiroides.

Los nutrientes expuestos a continuación forman un papel fundamental en el correcto desarrollo de la tiroides, y deben estar incluido en nuestra dieta si queremos mejorar los síntomas del hipotiroidismo:

Hierro

Es el más fácil de obtener, lo encontramos en gran cantidad en la mayoría de carnes y pescados. Además, también podemos obtenerlo de algunas legumbres como las lentejas.

Manganeso

Se encuentra en alimentos integrales como el pan, los cereales, los granos o la avena. Además, también podemos obtenerlo a través de crustáceos, principalmente: ostras, mejillones, o almejas; o a través de frutos secos como las nueces o las avellanas.

Selenio

Nuestro cuerpo únicamente necesita pequeñas cantidades de selenio ya que es capaz de sintetizar en cierta medida, sin embargo esto no quiere decir que no debamos tratar de consumir alimentos ricos en este mineral.

Los alimentos más ricos en selenio son: las carnes rojas, los mariscos, las hortalizas, los granos, los huevos, el atún, los cereales y algunos de sus derivados.

Vitamina A

De manera general podemos obtener la vitamina A a través del pescado (principalmente las vísceras y el hígado), los productos lácteos y los huevos.

Sin embargo también podemos obtener la vitamina A en forma de carotenoides a través de la ingesta de frutas y verduras.

Zinc

Por último tenemos el Zinc, este mineral se encuentra en gran cantidad de alimentos. Los principales son: las carnes rojas, el marisco, y los cereales fortificados; es decir cereales con alto contenido en vitaminas.

Qué alimentos no tomar si tienes hipotiroidismo

Generalmente no existe una gran variedad de alimentos que debas evitar si tienes hipotiroidismo, sin embargo, es importante que trates de evitar aquellos alimentos que puedan interferir con la absorción de yodo por parte de tu organismo.

Estos alimentos son principalmente los vegetales pertenecientes a la familia de las crucíferas, estos son: las coles de bruselas, el repollo, la coliflor y el repollo.

Por otra parte también te aconsejamos evitar aunque en mayor medida alimentos como son: las zanahorias, las espinacas, la mostaza, la yuca, el nabo, los piñones y los cacahuetes.

El día mundial de las legumbres tiene lugar el día 10 de febrero a modo de reconocimiento por la exitosa campaña llevada a cabo en 2018 por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

El 10 de febrero tiene como objetivo concienciar acerca del valor nutricional que nos ofrecen las legumbres, y los numerosos beneficios que implica su consumo para nuestra salud.

En este artículo te explicamos a continuación las propiedades, beneficios y mejores maneras de tomar leguminosas para mejorar tu alimentación, ayudándote a conseguir una dieta más equilibrada y un estilo de vida más saludable.

Propiedades de las legumbres.

Fibra de alta calidad.

Las legumbres en general poseen un alto contenido en fibra lo que facilita bastante su digestión, al mismo tiempo es muy beneficiosa para reducir los niveles de colesterol y mantener estable los niveles de glucosa en sangre.

Ricas en proteína vegetal.

Al contrario de lo que pueda parecer, las legumbres poseen un alto porcentaje de proteína vegetal de alto valor biológico lo que las hace fundamental en dietas con bajo contenido en carnes y productos animales.

Gran cantidad de hierro y otros minerales.

Como ya sabemos algunas legumbres como las lentejas poseen un alto porcentaje de hierro, un mineral que es fundamental para la formación de glóbulos rojos que son los encargados de transportar el aire desde los pulmones al resto del cuerpo.

Además, las leguminosas también cuentan con importantes cantidades de otros minerales como el zinc o el potasio; que son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Alto contenido en vitamina B.

La vitamina B es esencial para el funcionamiento de nuestro sistema nervioso ayudando a nuestra capacidad de coordinación y procesos cognitivos entre otros.

No solo eso, sino que además la vitamina B tiene un impacto directo sobre la salud de nuestra piel, uñas y cabello; aplicando un efecto rejuvenecedor haciendo nuestra piel más tersa y suave, y permitiendo a nuestro cabello y uñas crecer más sanas y fuertes.

Más vitaminas.

Entre las numerosas propiedades que ya hemos mencionado acerca de las legumbres, aún queda por remarcar el gran número de vitaminas esenciales que poseen; las principales y más importantes son: la vitamina A, C, B6, B9 o ácido fólico y B12.

Todas estas vitaminas son fundamentales en el desarrollo del funcionamiento normal de nuestro organismo y es de vital importancia incluirlas en nuestra dieta.

Beneficios de las legumbres.

Las legumbres son un alimento ideal en procesos de pérdida de grasa y de ganancia de masa muscular, gracias a su bajo contenido en grasas y alto en proteínas son ideales para cumplir con nuestros objetivos físicos.

Además, causan una gran sensación de saciedad lo que te ayudará a evitar los picoteos y las comidas poco saludables entre horas, mejorando casi de manera inmediata tus hábitos alimenticios.

Por si eso fuera a poco a modo de resumen, ya hemos hablado de la gran cantidad de minerales y vitaminas de alta calidad que poseen, por lo que el consumo regular de legumbres nos ayudarán a mantener un mejor aspecto, músculos más sanos y fuertes, junto con un mejora en los proceso de los sistemas nervioso, digestivo y circulatorio.

¿Qué legumbres y cuándo consumirlas?

Dentro de las legumbres encontramos que las más nutritivas y que más beneficios nos ofrecen son: las judías, los garbanzos, las lentejas y las sojas. Todas ellas poseen altas cantidades de vitamina, minerales y macronutrientes esenciales.

Se recomienda consumirlas en la comida al menos dos veces por semana.

Sin embargo estas son solo recomendaciones, cada uno puede ajustar la frecuencia y cuando tomarla según su propio gusto y disponibilidad.

Las dietas no son siempre sinónimo de adelgazar o perder grasa, en ocasiones encontramos personas que debido a su contexto particular necesitan de subir peso.

Ya sea por un objetivo orientado a la ganancia muscular, o como medida a tratar un trastorno de la conducta alimentaria (TCA), ganar un par de kilos puede ser la mejor de las noticias.

Nota: en caso de querer tratar un TCA por favor te recomendamos visitar un nutricionista especializado en tu caso particular.

A continuación vamos a explicar paso a paso todo lo que hay que saber para comenzar una subida de peso eficiente y controlada. ¡Comencemos!

¿Cuántas calorías son necesarias para ganar peso?

En un proceso de ganancia de peso hay dos datos que hay que conocer obligatoriamente antes de empezar con la dieta. Este es:

• La ingesta de calorías promedio actual.
• Las calorías de mantenimiento.

Nada de dietas exageradas sin fundamento de 3.000 o 4.000 calorías diarias, para ganar de peso será más que suficiente añadir entre 150 y 250 calorías diarias a la dieta actual/calorías de mantenimiento, e ir aumentando desde aquí una vez vayamos ganando peso y sea necesario.

De esta manera generaremos un superávit calórico que nos permitirá la ganancia de peso. Otra forma sería utilizar una calculadora de macros online, para calcular tus necesidades promedio y subir entre 150-250 al total o simplemente añadir tu objetivo de ganancia de peso en la calculadora para datos más específicos.

Distribución de macronutrientes

Por macronutrientes entendemos la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que debemos consumir diariamente para garantizar el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

En este caso la distribución más usada comúnmente es la siguiente:

40% carbohidratos, 40% grasas y 20% proteínas.

Sin embargo, lo que te recomendamos desde Ekilib y la distribución que mejor parece funcionar en casos de ganancia de peso y recomposición corporal (ganancia de peso y pérdida de grasa), esta:

40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas.

De esta manera resulta algo más complicado cumplir con el aporte diario de proteínas, sin embargo está demostrado que con una dieta alta en proteínas te ayudará a que la nueva masa corporal conseguida sea mayoritariamente músculo en lugar de grasa.

Mejores alimentos para la ganancia de peso

En primer lugar y como en toda buena dieta, debemos tratar de conseguir las calorías y macronutrientes diarios a través de productos enteros de la mejor calidad posible.

Los alimentos procesados o alimentos hipercalóricos pueden servirnos como empujón extra en días puntuales, pero en ningún momento deberán formar la base de nuestra dieta.

Los mejores alimentos enteros para la ganancia de peso son;

• Leche.
• Arroz.
• Carnes rojas.
• Pan integral.
• Pasta: macarrones o espaguetis.
• Nueces y demás frutos secos.
• Almidones: patatas, maíz o cereales.

Suplementación

Existen numerosos suplementos que facilitan la ganancia de peso, al mismo tiempo que ayudan a cumplir con los cupos diarios de proteínas y carbohidratos.

A priori el suplemento más recomendado para la ganancia de masa muscular es la proteína en polvo. Esta no solo supone un aporte calórico significativo, sino que como su nombre indica nos ayudará a llegar al total de proteínas diarias.

En casos avanzados puede ser recomendable los ganadores de masa (mass gainers), estos están compuestos mayoritariamente por carbohidratos y proteínas de alta calidad.

Sin embargo, no los recomendaría en personas con unas necesidades calóricas relativamente bajas, es decir inferiores a 3.500 kcal/día, ya que a estas cantidades sigue siendo bastante factible llegar únicamente con alimentos enteros, que como ya hemos mencionado deben ser la base de la alimentación.

Tracking de alimentos y peso

Como ya dijo el físico y matemático británico W.T. Kelvin:

“Lo que no se mide, no se puede mejorar.”

En un proceso de ganancia de peso es fundamental llevar una progresión lo más completa posible. Tanto un contador de calorías y macronutrientes, como un registro del peso diario:

• Contador de calorías y macronutrientes: apps como Yazio, Myfitnesspal, o Macros te permiten llevar el registro total. Incluso puede generar grácias sobre el progreso del peso alcanzado.
• Peso diario: el pesaje se debe realizar todos los días en las mismas condiciones. Lo más común y que otorga mejores resultados es: realizarlo por la mañana en ayunas, con el pijama o la menor ropa posible.

Conclusión

Calorías, tracking, apps, puede resultar muy complejo al principio; sin embargo una vez hayas comenzado con el proceso será muy fácil acostumbrarte al mismo.

En cuanto al número de calorías y macronutrientes, enfócate sobre todo en lograr un superávit calórico y mantener alto el aporte de calorías.

Empieza el nuevo año, y con él el pitido de salida de tus propósitos para este 2023: ponerte en forma, tomarte más en serio tu salud, cuidar la dieta, etc. Sin embargo, y como ya sabrás del dicho al hecho hay bastante, pero eso no es excusa para deprimirnos y dejar todo a medio hacer.

En este artículo vamos a enfocarnos principalmente en la dieta; en cómo hacer que esta sea sostenible y podamos mantenerla a lo largo del tiempo sin que suponga ningún tipo de castigo.

Desde Ekilib confiamos en tí para lograr tus propósitos de año nuevo a través de la alimentación y el deporte, es por ello que hemos preparado esta serie de recomendaciones para seguir la dieta especialmente para ti. ¡Comencemos!

¿Qué es la dieta?

La dieta se define como el conjunto de alimentos y comidas que consumimos de manera habitual con el fin de conseguir la energía necesaria para el día a día.

A priori esta debe estar encaminada a nuestros objetivos físicos y nuestras demandas energéticas diarias. Por esto debemos buscar una dieta que se adecúe a nuestro estilo de vida.

Ya que no tendrán las mismas necesidades una mujer de 40 años que trabaja en una oficina, que un adolescente de 18 años que juegue fútbol por las tardes 3 días a la semana.

Objetivo.

Para poder empezar debes definir claramente cuál es tu objetivo, no te quedes solo con: “comer mejor”, define qué significa eso para tí y el que quieres conseguir “comiendo mejor”.

Perder peso, ganar masa muscular o reducir tu porcentaje graso son los objetivos más comunes. Es por ello que te recomendamos establecer una meta clara como por ejemplo: perder un número de kilos o llegar a un porcentaje graso determinado.

Por último, en caso de que solo quieras mejorar tu alimentación y comer bien tu objetivo puede ser eliminar los productos de baja calidad nutricional (procesados y ultraprocesados), o cubrir todas las necesidades en cuanto a vitaminas y minerales se refiere, en cuyo caso te recomendamos consultar con tú médico para realizarte un análisis con el que medir tu situación actual.

Planificación.

Antes de empezar con la dieta debes tener un plan, saber qué tienes que comer y sobre todo cuanta cantidad te simplificará todo muchísimo a la hora de elegir y preparar los platos.

Recuerda que esta planificación debe hacerse acorde a tus objetivos, y tu rutina diaria. No tiene sentido planificar 5 comidas diarias si en la práctica únicamente tienes tiempo para tres o dos y el desayuno.

Recuerda que tu dieta debe ajustarse a tí, no al revés.

Cambios bruscos.

El principal error que se comete al tratar de inculcar un nuevo hábito es el de querer hacerlo demasiado rápido.

Igual que una persona que lleva varios años sin realizar ninguna clase de deporte, le será muy difícil por no decir casi imposible salir durante una semana entera a correr; a una persona con una mala alimentación le será extremadamente complicado pasar de su dieta actual de bollos y hamburguesas a ensaladas y arroz con pollo.

Recuerda que el cambio debe ser progresivo, y acorde a tus capacidades. Si por ejemplo, estás acostumbrado/a a una dieta repleta de alimentos ultraprocesados y comida rápida, prueba a disminuir primero la cantidad de los mismos e incluye una comida o dos a la semana de alimentos de mayor calidad.

Pasar de comer en McDonalds a cocinar tus propias hamburguesas en casa, ya supone un gran cambio.

Comienzo de la dieta.

Una vez terminada tu planificación seguramente tengas la motivación por la nubes, durante las dos primeras semanas es recomendable tratar de seguir el plan lo más de cerca posible, y realizar algún que otro cambio de ser necesario.

Lo más importante es hacer una dieta cómoda que te permita mejorar y lograr cambios sostenibles en el tiempo.

Calorías y macronutrientes.

Un error muy común es el de no trackear las comidas, hoy en día contamos con la suerte de tener apps como Yazio o MyFitnessPal que nos permite llevar el recuento total de calorías y demás macronutrientes de manera muy sencilla.

Contrato de compromiso.

La mejor herramienta que puedes utilizar si te consideras una persona con bajo nivel de constancia o fuerza de voluntad, es realizar un contrato de compromiso.

Un contrato de compromiso es un contrato que firmas con otra persona (un amigo, tu pareja, un familiar, etc.), en el que te comprometes a seguir la dieta actual y mejorar tu alimentación.

Como contrapartida tendrás una recompensa que tú mismo elijas por seguir la dieta, o en caso de romperla e incluir las condiciones del contrato deberás pagar una multa, ya sea económicamente o personal, por ejemplo rapandote al 0.

Contratar a un especialista.

Por último el mejor consejo que te podemos dar es el de buscar a un nutricionista especializado, a ser posible un profesional de verdad no gurús con dietas milagrosas.

Que te acompañe durante todo el proceso y te ayude a crear una dieta especialmente para ti, de esta manera aumentarás tu nivel de compromiso exponencialmente.