Como subir de peso de manera saludable

Las dietas no son siempre sinónimo de adelgazar o perder grasa, en ocasiones encontramos personas que debido a su contexto particular necesitan de subir peso.

Ya sea por un objetivo orientado a la ganancia muscular, o como medida a tratar un trastorno de la conducta alimentaria (TCA), ganar un par de kilos puede ser la mejor de las noticias.

Nota: en caso de querer tratar un TCA por favor te recomendamos visitar un nutricionista especializado en tu caso particular.

A continuación vamos a explicar paso a paso todo lo que hay que saber para comenzar una subida de peso eficiente y controlada. ¡Comencemos!

¿Cuántas calorías son necesarias para ganar peso?

En un proceso de ganancia de peso hay dos datos que hay que conocer obligatoriamente antes de empezar con la dieta. Este es:

  • La ingesta de calorías promedio actual.
  • Las calorías de mantenimiento.

Nada de dietas exageradas sin fundamento de 3.000 o 4.000 calorías diarias, para ganar de peso será más que suficiente añadir entre 150 y 250 calorías diarias a la dieta actual/calorías de mantenimiento, e ir aumentando desde aquí una vez vayamos ganando peso y sea necesario.

De esta manera generaremos un superávit calórico que nos permitirá la ganancia de peso. Otra forma sería utilizar una calculadora de macros online, para calcular tus necesidades promedio y subir entre 150-250 al total o simplemente añadir tu objetivo de ganancia de peso en la calculadora para datos más específicos.

Distribución de macronutrientes

Por macronutrientes entendemos la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que debemos consumir diariamente para garantizar el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

En este caso la distribución más usada comúnmente es la siguiente:

40% carbohidratos, 40% grasas y 20% proteínas.

Sin embargo, lo que te recomendamos desde Ekilib y la distribución que mejor parece funcionar en casos de ganancia de peso y recomposición corporal (ganancia de peso y pérdida de grasa), esta:

40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas.

De esta manera resulta algo más complicado cumplir con el aporte diario de proteínas, sin embargo está demostrado que con una dieta alta en proteínas te ayudará a que la nueva masa corporal conseguida sea mayoritariamente músculo en lugar de grasa.

Mejores alimentos para la ganancia de peso

En primer lugar y como en toda buena dieta, debemos tratar de conseguir las calorías y macronutrientes diarios a través de productos enteros de la mejor calidad posible.

Los alimentos procesados o alimentos hipercalóricos pueden servirnos como empujón extra en días puntuales, pero en ningún momento deberán formar la base de nuestra dieta.

Los mejores alimentos enteros para la ganancia de peso son;

  • Leche.
  • Arroz.
  • Carnes rojas.
  • Pan integral.
  • Pasta: macarrones o espaguetis.
  • Nueces y demás frutos secos.
  • Almidones: patatas, maíz o cereales.

Suplementación

Existen numerosos suplementos que facilitan la ganancia de peso, al mismo tiempo que ayudan a cumplir con los cupos diarios de proteínas y carbohidratos.

A priori el suplemento más recomendado para la ganancia de masa muscular es la proteína en polvo. Esta no solo supone un aporte calórico significativo, sino que como su nombre indica nos ayudará a llegar al total de proteínas diarias.

En casos avanzados puede ser recomendable los ganadores de masa (mass gainers), estos están compuestos mayoritariamente por carbohidratos y proteínas de alta calidad.

Sin embargo, no los recomendaría en personas con unas necesidades calóricas relativamente bajas, es decir inferiores a 3.500 kcal/día, ya que a estas cantidades sigue siendo bastante factible llegar únicamente con alimentos enteros, que como ya hemos mencionado deben ser la base de la alimentación.

Tracking de alimentos y peso

Como ya dijo el físico y matemático británico W.T. Kelvin:

“Lo que no se mide, no se puede mejorar.”

En un proceso de ganancia de peso es fundamental llevar una progresión lo más completa posible. Tanto un contador de calorías y macronutrientes, como un registro del peso diario:

  • Contador de calorías y macronutrientes: apps como Yazio, Myfitnesspal, o Macros te permiten llevar el registro total. Incluso puede generar grácias sobre el progreso del peso alcanzado.
  • Peso diario: el pesaje se debe realizar todos los días en las mismas condiciones. Lo más común y que otorga mejores resultados es: realizarlo por la mañana en ayunas, con el pijama o la menor ropa posible.

Conclusión

Calorías, tracking, apps, puede resultar muy complejo al principio; sin embargo una vez hayas comenzado con el proceso será muy fácil acostumbrarte al mismo.

En cuanto al número de calorías y macronutrientes, enfócate sobre todo en lograr un superávit calórico y mantener alto el aporte de calorías.

Recomendaciones y errores a evitar para mantener una dieta saludable en 2023.

Empieza el nuevo año, y con él el pitido de salida de tus propósitos para este 2023: ponerte en forma, tomarte más en serio tu salud, cuidar la dieta, etc. Sin embargo, y como ya sabrás del dicho al hecho hay bastante, pero eso no es excusa para deprimirnos y dejar todo a medio hacer.

En este artículo vamos a enfocarnos principalmente en la dieta; en cómo hacer que esta sea sostenible y podamos mantenerla a lo largo del tiempo sin que suponga ningún tipo de castigo.

Desde Ekilib confiamos en tí para lograr tus propósitos de año nuevo a través de la alimentación y el deporte, es por ello que hemos preparado esta serie de recomendaciones para seguir la dieta especialmente para ti. ¡Comencemos!

¿Qué es la dieta?

La dieta se define como el conjunto de alimentos y comidas que consumimos de manera habitual con el fin de conseguir la energía necesaria para el día a día.

A priori esta debe estar encaminada a nuestros objetivos físicos y nuestras demandas energéticas diarias. Por esto debemos buscar una dieta que se adecúe a nuestro estilo de vida.

Ya que no tendrán las mismas necesidades una mujer de 40 años que trabaja en una oficina, que un adolescente de 18 años que juegue fútbol por las tardes 3 días a la semana.

Objetivo.

Para poder empezar debes definir claramente cuál es tu objetivo, no te quedes solo con: “comer mejor”, define qué significa eso para tí y el que quieres conseguir “comiendo mejor”.

Perder peso, ganar masa muscular o reducir tu porcentaje graso son los objetivos más comunes. Es por ello que te recomendamos establecer una meta clara como por ejemplo: perder un número de kilos o llegar a un porcentaje graso determinado.

Por último, en caso de que solo quieras mejorar tu alimentación y comer bien tu objetivo puede ser eliminar los productos de baja calidad nutricional (procesados y ultraprocesados), o cubrir todas las necesidades en cuanto a vitaminas y minerales se refiere, en cuyo caso te recomendamos consultar con tú médico para realizarte un análisis con el que medir tu situación actual.

Planificación.

Antes de empezar con la dieta debes tener un plan, saber qué tienes que comer y sobre todo cuanta cantidad te simplificará todo muchísimo a la hora de elegir y preparar los platos.

Recuerda que esta planificación debe hacerse acorde a tus objetivos, y tu rutina diaria. No tiene sentido planificar 5 comidas diarias si en la práctica únicamente tienes tiempo para tres o dos y el desayuno.

Recuerda que tu dieta debe ajustarse a tí, no al revés.

Cambios bruscos.

El principal error que se comete al tratar de inculcar un nuevo hábito es el de querer hacerlo demasiado rápido.

Igual que una persona que lleva varios años sin realizar ninguna clase de deporte, le será muy difícil por no decir casi imposible salir durante una semana entera a correr; a una persona con una mala alimentación le será extremadamente complicado pasar de su dieta actual de bollos y hamburguesas a ensaladas y arroz con pollo.

Recuerda que el cambio debe ser progresivo, y acorde a tus capacidades. Si por ejemplo, estás acostumbrado/a a una dieta repleta de alimentos ultraprocesados y comida rápida, prueba a disminuir primero la cantidad de los mismos e incluye una comida o dos a la semana de alimentos de mayor calidad.

Pasar de comer en McDonalds a cocinar tus propias hamburguesas en casa, ya supone un gran cambio.

Comienzo de la dieta.

Una vez terminada tu planificación seguramente tengas la motivación por la nubes, durante las dos primeras semanas es recomendable tratar de seguir el plan lo más de cerca posible, y realizar algún que otro cambio de ser necesario.

Lo más importante es hacer una dieta cómoda que te permita mejorar y lograr cambios sostenibles en el tiempo.

Calorías y macronutrientes.

Un error muy común es el de no trackear las comidas, hoy en día contamos con la suerte de tener apps como Yazio o MyFitnessPal que nos permite llevar el recuento total de calorías y demás macronutrientes de manera muy sencilla.

Contrato de compromiso.

La mejor herramienta que puedes utilizar si te consideras una persona con bajo nivel de constancia o fuerza de voluntad, es realizar un contrato de compromiso.

Un contrato de compromiso es un contrato que firmas con otra persona (un amigo, tu pareja, un familiar, etc.), en el que te comprometes a seguir la dieta actual y mejorar tu alimentación.

Como contrapartida tendrás una recompensa que tú mismo elijas por seguir la dieta, o en caso de romperla e incluir las condiciones del contrato deberás pagar una multa, ya sea económicamente o personal, por ejemplo rapandote al 0.

Contratar a un especialista.

Por último el mejor consejo que te podemos dar es el de buscar a un nutricionista especializado, a ser posible un profesional de verdad no gurús con dietas milagrosas.

Que te acompañe durante todo el proceso y te ayude a crear una dieta especialmente para ti, de esta manera aumentarás tu nivel de compromiso exponencialmente.

 

Top 5 mitos de la nutrición en Navidad

La navidad está a la vuelta de la esquina, lo cuál significa fiestas, comidas y re-comidas, es común tener problemas con la dieta y lo que es peor aún: dejar de comer cierto tipo de alimentos porque es “malo para tu salud”.

En este post encontrarás los cinco mitos más comunes de la comida en navidad para que puedas disfrutar de todas las quedadas y celebraciones navideñas con tu familia y amigos, sin preocuparte por si deberías comer esto o aquello. ¡Comencemos!

Uvas y campanadas

A la hora de las uvas es común evitar la pepita en lugar de comerla con el resto de la uva. Sin embargo, deberíamos hacer completamente lo contrario: las pepitas de la uva tienen grandes beneficios para la salud gracias a su contenido en vitamina C y E, beta carotenos y polifenoles.

Estas vitaminas y nutrientes han demostrado ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, así como mejorar la circulación. Por lo que ya sabes, este año la uva con todo y pepitas.

Turrón sin azúcar

Las etiquetas de “sin azúcar”, “light” o “bajo en calorías”; suelen ser a menudo la excusa perfecta para atiborrarse de cualquier dulce o alimento que se nos presente.

Sin embargo, ten en cuenta que un turrón sin azúcar, sigue siendo un turrón, es cierto que no lleva azúcar pero si otros ingredientes de una composición similar; para que te hagas una idea los turrones sin azúcar tienen de media un 10% menos de calorías y pero un 4,5% más de grasas.

“Estas navidades engordo seguro”

Muchas veces asociamos las navidades o los periodos de vacaciones con ganar peso a causa de la comida, pero esto no es del todo cierto. Los principales motivos del aumento de peso durante navidad vienen dados por: menos actividad física y por el mayor consumo de alcohol.

Por lo tanto, si quieres evitar subir drásticamente de peso estas navidades, recuerda por un lado realizar más actividad física (sobretodo si has tomado vacaciones de tu trabajo), y reducir las copas de cava en Nochevieja.

Nueces y almendras

Estos frutos secos al contrario de lo que pueda parecer y mucha gente cree cuentan con un alto porcentaje calórico, por lo que no te recomendamos consumirlos en grandes cantidades durante estás fiestas si quieres mantener algo de forma.

Tapar el jamón con su corteza

Si hay algo típico en la navidad española es el jamón, el rey de todas las cestas navideñas. Utilizar la propia corteza del jamón para taparlo nunca fué una opción, los mejores jamoneros recomiendan que una vez cortado debemos taparlo con un paño para evitar que su sabor empeore, y se eche todo el jamón a perder.

¡Recomendación navideña!

Las fiestas están para disfrutarlas, y pasarlo bien junto a tus seres queridos, es por ello que es importante restarle algo de importancia a la dieta durante estos días, pero siempre con cuidado de no caer en la trampa de los aperitivos, los turrones y del “un día es un día”.

Alimentos anti-inflamatorios

Estamos en diciembre cada vez más cerca navidad, ya estamos en época de fiestas, comidas, y reuniones familiares; lo cuál como ya sabrás también significa diversión, regalos e hinchazón estomacal.

Si, si estas leyendo este post seguramente sea porque tu al igual que otras muchas tendemos a sufrir de molestias e hinchazón durante las comidas, especialmente en días festivos donde dejarnos de cuidarnos un poquito más por el bien de la fiesta.

En Ekilib sabemos lo importante que es para ti poder comer sin hinchazón, y disfrutar en familia, por ello en este post encontrarás los mejores alimentos anti-inflamatorios, junto con algunas recomendaciones para que puedas pasar estas navidades y todo el 2023 sin molestias alguna. ¡Comencemos!

¿Por qué se produce la hinchazón de estómago?

La principal razón por la que se produce la inflamación de estómago durante las comidas, es precisamente porque hemos comido más de lo debido y ahora nuestro cuerpo necesita tiempo para digerirlo todo.

Sin embargo, también es habitual que esto se deba a una mala digestión o a la acumulación de gases en el estómago. Por ello lo primero que debemos hacer es evitar comer en exceso, y parar cuando nos sintamos satisfechos.

¿Qué alimentos producen mayor inflamación?

No todos los alimentos son iguales, cada uno posee una composición diferente y actúa en nuestro cuerpo de manera diferente, por esta razón debemos tener en mente que alimentos son más propensos a causar esta inflamación y malestar.

La mejor manera de reducir la hinchazón de estómago es evitándola, es por ello que te traemos una pequeña lista con los alimentos que provocan mayor inflamación:

  • Alcohol; somos conscientes que en época de fiesta es complicado decirle que no a una copa, aún así el consumo de alcohol es uno de los principales a evitar en la medida de lo posible, si queremos cuidar nuestra salud digestiva.
  • Alimentos procesados y ultraprocesados; no solo provocan la inflación sino que también posee efectos adversos contra nuestra salud en todos los sentidos, por lo que te recomendamos evitarlos lo máximo posible en cualquier época del año.
  • Aceites refinados: como son el aceite de girasol, de nabina o de colza.
  • Harinas refinadas: normalmente se encuentra presente en el pan blanco y dulces procesados.

Mejores alimentos anti-inflamatorios.

Ahora que sabemos qué alimentos debemos evitar, vamos a ver qué alimentos nos pueden echar un cable a la hora de reducir la inflamación y devolver a nuestro cuerpo a la normalidad.

  • Aceite de oliva: al contrario que los aceites refinados, el aceite de oliva posee notables efectos anti-inflamatorios.
  • Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, acelgas, brócoli…
  • Frutos secos y semillas, especialmente las nueces
  • Pescados ricos en grasas, sobre todo el salmón, caballa, atún y sardinas.
  • Frutas como fresas, arándanos, cerezas y naranjas.
  • Otros alimentos: ajo, aceitunas, tomates, jengibre y cúrcuma.

Recuerda que en caso de sufrir una patología que provoque de manera sistemática la inflamación del estómago debes acudir a un médico o un nutricionista especializado como los del equipo de Ekilib, quienes estarán encantados de ayudarte y ofrecerte un tratamiento completamente personalizado.

Cómo elaborar un menú semanal y ahorrar en la lista de la compra

Llevar una alimentación y una dieta equilibrada es algo que todos hemos querido hacer en algún momento de nuestra vida, pero nunca hemos sabido cómo o nos hemos quedado a medías después de dar el paso.

En este post te explicaremos paso por paso como elaborar el menú perfecto para tí y para cubrir todas tus necesidades nutricionales y alimentarias. Además, te daremos unos pequeños consejos al final del artículo, que te ayudarán a mantener los buenos hábitos en el tiempo, y cómo obtener lo que necesitas con la lista de la compra sin que ésta suponga un cargo demasiado grande a tu bolsillo. ¡Comencemos!

Salud y alimentación

En primer lugar debemos saber que alimentos debemos comprar, y que alimentos debemos tratar de evitar a toda costa:

  • ¿Qué añadir a la lista de la compra?

Para saber qué alimentos debemos comprar debemos crear un menú saludable, además de planificar qué y cuántas comidas vamos a realizar al día. En este caso en Ekilib hemos preparado un menú semanal, que te servirá como base para crear tus propios menús personalizados:

Este menú low cost está diseñado para paliar un poco el daño que la crisis actual está haciendo ahora a nuestros bolsillos, con el actual incremento de la cesta de la compra.

En caso de desearlo, puedes permitirte incluir nuevos alimentos como: carne de ternera, de pollo, y de pavo; varios tipos de pescados como la caballa, la lubina, el atún o la dorada; que aportarán gran cantidad de proteínas, y aminoácidos esenciales para tu salud.

Además de complementar algunos días con ensaladas y platos de pasta: macarrones, espaguetis, etc. Especialmente si te consideras una persona activa, estas fuentes altas en carbohidratos te otorgarán la mayor parte de la energía que necesitas para cumplir con tu trabajo, sesiones de entrenamiento y en general con tu día a día.

Para los postres también puedes sustituir la fruta por yogures naturales, o kefir, que te aportarán la cantidad de fibra necesaria para mejorar y mantener la salud de tu tránsito intestinal.

  • ¿Qué alimentos evitar?

Si tienes que evitar algún tipo de alimentos en particular, son aquellos cargados de aditivos innecesarios, grandes cantidades de azúcar y principalmente productos procesados e hiperprocesados.

Estos productos poseen un alto componente calórico, pero una muy baja cantidad de vitaminas, micronutrientes y macronutrientes necesarios para el correcto desarrollo de las funciones internas de nuestro organismo.

  • Recomendaciones generales.

Trata de establecer tus comidas en base a la sensación de hambre fisiológica, y no te dejes arrastrar por horarios o antojos. Esto nos hará más vulnerables a saltarnos la planificación, y a consumir alimentos rápidos precocinados de bajo valor nutricional.

Por el contrario, enfócate en llenar tu nevera, con alimentos enteros, y productos naturales: a ser posible de temporada y de granjas/productoras de cercanías. Esto no solo te permitirá ahorrar más en tu cesta semanal, sino que mejorará tu alimentación prácticamente de un día para otro, y sin apenas esfuerzo.

Si quieres saber más te recomiendo visitar nuestra página web, y consultar a nuestros especialistas en nutrición. Ellos sabrán guiarte, y adaptarse a tus necesidades y objetivos nutricionales.

Además, si te interesa saber más sobre el tema participa en una de nuestras charlas, donde profundizaremos mucho más en temas de nutrición, alimentación y hábitos saludables.

¡Toma acción, y mejora tu alimentación!

Diabetes: nutrición y alimentación

La diabetes es una enfermedad crónica. bastante común que afecta a más de 400 millones de personas en todo el mundo.

Esta enfermedad afecta directamente a la producción de insulina por parte de nuestro organismo, provocando que no haya suficiente de la misma para lidiar con la glucosa ingerida de los alimentos, y utilizar la misma como energía.

Esto puede llegar a causar graves problemas de salud, cardiopatías, pérdidas de la visión y problemas en el sistema digestivo; si no se trata adecuadamente.

Tipos de diabetes.

Dentro de la propia enfermedad distinguimos tres tipos de diabetes:

  • Diabetes tipo I: se produce a causa de una reacción autoinmunitaria, que obliga al consumo de insulina diario por parte del paciente para asegurar su supervivencia.
  • Diabetes tipo II: es la más común en la actualidad (90-95), y puede tratarse a través de cambios en la conducta alimentaria y física del paciente; ya sea mejorando su dieta y/o actividad física.
  • Diabetes gestacional: se da en mujeres embarazadas que nunca han tenido diabetes previamente, este es un indicio de que el feto posea diabetes tipo II en el futuro.

Nutrición y alimentación.

El objetivo de la dieta en pacientes diagnosticados con diabetes, ya sea tipo I, II o gestacional; es mantener controlados los niveles de glucosa en sangre evitando llegar a niveles de hiperglucemia (demasiado azúcar en sangre), o hipoglucemia (azúcar insuficiente en sangre).

Para ello se recomienda seguir una dieta general y equilibrada, rica en frutas y verduras y de bajo contenido en grasas saturadas e hidratos de carbono refinados; es decir, tratando de evitar alimentos hiperprocesados o que puedan contener niveles anormales de azúcar.

Además en función de la persona deberá pautarse la cantidad de hidratos de carbono en cada una de las comidas, estableciendo un límite que impida por una parte el aumento repentino de los niveles de glucosa.

Esto no significa en absoluto que debamos evitar los carbohidratos a toda la costa, estos son fundamentales para el correcto desarrollo de nuestro organismo y son la principal fuente de energía para el ser humano.

Por ello es importante pautar su consumo junto con la dosis de insulina (en caso de ser necesaria su toma), para prevenir estados de hipoglucemia, y favorecer el correcto funcionamiento del cuerpo.

Ejercicio físico

La actividad física cobra cada día más y más importancia, y es que está demostrado que es la principal arma de prevención y recuperación de enfermedades en la actualidad.

Mantener unos niveles de ejercicios físicos adecuados, ayudará a mejorar el metabolismo (digestión) de los carbohidratos, además de regular y favorecer las funciones del sistema endocrino, encargado de la producción y regulación de la insulina.

Sobre todo en pacientes sedentarios o que presenten cierto sobrepeso, la actividad física pautada por un profesional resulta de vital importancia.

Esto son solo recomendaciones generales, el caso de cada persona es único y debe tratarse de acuerdo a sus condiciones. Desde Ekilib te recomendamos visitar a tu médico de cabecera o un especialista en nutrición.

En caso de no tener uno, en Ekilib contamos con los mejores profesionales en alimentación y nutrición, no dudes en contactar con nosotros.

¡Estaremos encantados de ayudarte en tu caso!

Nutrición para mantener un cabello sano

Con el paso de los años la salud de nuestro cabello se va volviendo cada vez más y más importante para nosotros. Mantener un cabello sano y en buenas condiciones no solo nos permitirá evitar pequeños problemas como la alopecia o frenar la caída del mismo, sino que además nos permitirá disfrutar de una mejor imagen, luciendo un cabello más fuerte y radiante.

Igual que visitamos la peluquería cada poco tiempo para vernos bien, es fundamental aprender a cuidarnos a nosotros mismos. Igual que un carpintero poco tiene que hacer con madera mojada, nuestro peluquero lo tendrá más complicado para hacernos ver bien con un cabello descuidado.

En este post encontrarás las mejores recomendaciones a nivel nutricional para lograr un cabello sano y brillante. ¡Comencemos!

¿Qué debo saber?

La alimentación tiene un papel fundamental sobre todas y cada una de las células de nuestro cuerpo, entre las que por supuesto se incluyen las células capilares.

Una dieta rica en vitaminas y minerales esenciales como la biotina, el hierro o el zinc, te ayudarán a mantener la salud de tu cabello en excelentes condiciones. Además, esto también supondrá una mejora significativa para la salud de tus uñas y la piel.

¿Qué alimentos son los mejores para la salud del cabello?

Existe gran variedad de alimentos que por la composición y conjunto de nutrientes resultan beneficiosos para nuestro cabello. Sin embargo, en esta lista encontrarás los mejores alimentos para mejorar la salud del cabello:

  • Espinacas

Generalmente los vegetales de hojas verdes como el brócoli o el pimiento verde, poseen muchos componentes nutricionales beneficiosos. Aun así si buscamos un único ganador las espinacas son tu mejor opción para la salud de tu pelo.

Su riqueza en ácido fólico, y minerales como el hierro y la vitamina C se encargarán de mantener tu peso saludable, favoreciendo la circulación sanguínea del cuero cabelludo, mejorando aún más la absorción de otros nutrientes y minerales beneficiosos por parte del mismo.

  • Salmón

El salmón es por excelencia uno de los mejores alimentos imprescindibles en prácticamente cualquier tipo de dieta. En este caso, su alto contenido en omega 3 y vitamina B, favorece el bienestar del cabello dotándolo de ese brillo tan característico sinónimo de salud.

El marisco y otros pescados azules ricos en proteína y omega 3, también ayudarán a mejorar la calidad de tu cabello.

  • Huevos y carnes magras

El consumo de proteína es fundamental para la salud y buen funcionamiento de nuestro organismo en todos los niveles. Por su parte los huevos no solo poseen un gran aporte proteico, sino que cuentan con cantidades interesantes de biotina, la cuál posee un importantísimo papel para la salud del cabello y la piel.

Disminuyendo la proliferación de caspa y la caída del cabello, haciendo las raíces del mismo más fuertes y resistentes.

  • Otros alimentos beneficiosos

Además de los alimentos ya mencionados, también te recomendamos incluir arándanos, frutos secos, legumbres y carnes magras de alta calidad en tu dieta, como el lomo o el pollo; para lograr mejores resultados en tu salud y la salud de tu cabello.

Selenio a nivel nutricional

El selenio está considerado como uno de los nutrientes esenciales del cuerpo humano para mantener su estado saludable. Es un antioxidante clave que puede prevenir la formación de radicales libres (que provoquen infecciones y enfermedades); además de reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer.

Además el selenio también posee un papel muy importante en nuestra capacidad reproductora y en el buen funcionamiento de la glándula tiroidea.

Esto quiere decir que no solo nos ayuda a estar y mantenernos libres de infecciones, sino que también es un componente muy beneficioso para evitar posibles complicaciones como el hipotiroidismo, la infertilidad o posibles enfermedades cardiacas entre otras.

¿Cómo tomar Selenio?

Encontramos el selenio de manera natural en varios alimentos como: el marisco, las carnes rojas, el pescado y varios tipos de cereales. Aún así la cantidad de selenio que obtengamos de estos alimentos dependerá directamente de la cantidad de selenio que se encontrará en la zona donde estos animales y cereales fueron criados/cultivados.

Por lo que es posible que las cantidades varíen ligeramente en función del proveedor, aunque esto no debería suponer ningún problema.

Además de las fuentes ya mencionadas, también podemos tomar selenio mediante el uso de suplementación. Las recomendaciones estándar indican el consumo de entre 55-70 mcg diarios de selenio, una vez al día y a ser posible por la mañana.

¿Quién debe tomar selenio?

Como ya hemos mencionado el selenio juega un papel fundamental en nuestra salud, sin embargo, la mayoría de nosotros podemos obtener las cantidades que necesitamos a través de una dieta variada.
Aún así encontramos ciertos colectivos, donde su suplementación es más que necesaria:

  • Vegetarianos/veganos: es común encontrar deficiencias de selenio en personas que sigan este tipo de dietas, ya que a pesar de encontrar este nutriente en algunos tipos de cereales la mayor parte del selenio que obtenemos proviene de fuentes animales (carnes, lácteos, huevos, etc.).
  • Embarazadas o en periodo de lactancia: es habitual que durante el embarazo y los meses posteriores al mismo se produzca un aumento en las demandas de energía y nutrientes en favor de cubrir las necesidades de la nueva personita que viene al mundo. Es por ello que el selenio podría tender a escasear durante este periodo derivando en futuros problemas para madre e hijo.

Como consejo adicional, si tienes la posibilidad es recomendable realizar una analítica para asegurarte de que con tu dieta actual estas llegando a las cantidades de selenio que necesitas para mantener un buen estado de salud.

Beneficios de la suplementación con selenio

Varios estudios han confirmado que el selenio no solo ayuda a mantener una buena salud a nivel general. Sino que posee notorios efectos en el buen funcionamiento de la glándula tiroides y la salud capilar.

Por lo que si sufres de problemas de tiroides, de cabello o ambas. El selenio sin duda es el mejor suplemento para ti.

Contras del selenio

Al ser un nutriente natural no existe graves problemas en su suplementación. Sin embargo, sí que es peligroso exponerse a altas concentraciones de selenios.

Consumir más de 900 mcg de selenio diarios puede provocar diarreas, náuseas, malestar general, alopecia y daños neuronales entre otros.

Generalmente esto no suele darse a no ser que realicemos una mala utilización de este suplemento. Recuerda que la recomendación óptima ronda entre los 55 y los 70 mcg diarios; la cuál se encuentra muy pero que muy alejada de los rangos donde se consideraría peligroso.

Nutrición para la ganancia de masa muscular y recomendaciones generales

La ganancia de masa muscular es uno de los procesos que más quebraderos de cabeza a las personas que recién inician en el entrenamiento de fuerza. Seguramente notaste grandes mejoras durante las primeras semanas pero ahora te encuentras algo estancado, sientes que tus músculos ya no crecen como antes y te preguntes por qué.

Bueno, la respuesta es simple, es común en personas desentrenadas ganar masa muscular muy rápido al principio, e incluso bajar de peso a la vez. Sin embargo, una vez ya llevas cierto tiempo entrenando tu cuerpo necesita algo más que tan solo entrenamiento para aumentar de tamaño.

En este post encontrarás las claves que te permitirán ganar músculo más fácilmente y acercarte a lograr tu cuerpo deseado, ¡comencemos!

¿Por qué no gano músculo?

Lo primero de todo es saber cómo funciona nuestro organismo. La ganancia de masa muscular se produce gracias a un proceso llamado hipertrofia, esto se da gracias a que nuestro cuerpo percibe el entrenamiento como un estresor, y trata de adaptarse.

De esta manera nos hacemos cada vez más fuertes, primero a través del sistema nervioso el cuál nos permite reclutar más unidades motoras (UM`s), las cuáles nos permiten ejercer más fuerza.

Sin embargo, llega un momento en el que no existen más unidades motoras que reclutar dentro de las fibras musculares; es en este punto donde el cuerpo tratará de crear más fibras musculares lo cuál supondrá un incremento de la fuerza y por ende, de ganancia muscular.

¿El principal problema? Los cambios a nivel estructural (creación de nuevas fibras), supone un gran gasto de energía y necesita de una gran cantidad de proteínas para producirse, y es aquí donde fallan la mayoría de personas, ya que no siguen una dieta lo suficientemente alta en calorías y/o en proteínas, que le dé el sustento necesario a su cuerpo para generar cada vez más y más masa muscular.

Nutrición

Ahora que conoces el problema, la solución es simple: debes aumentar la ingesta de calorías y proteínas que ingieres. Para ello tienes que saber cuáles son tus calorías de mantenimiento en función de tu peso corporal, edad, género y actividad física; esto se  conoce a través de la tasa metabólica basal (TMB).

Nota: existen varías calculadoras de TMB en internet, solo tienes que ponerlo en el buscador y listo, tendrás una estimación sobre cuántas calorías deberías estar consumiendo.

Una vez tengas el número total de calorías (TMB), solo tienes que aumentar ligeramente la cantidad entre 200-500 kcal hasta que notes que empiezas a ganar peso.

Realmente no importa el tipo de alimentos que ingieras, sin embargo, trata de buscar siempre alimentos de origen natural y prioriza las comidas de calidad sobre los alimentos de preparación rápida y procesados.

Conceptos importantes

No por comer más ganarás más rápido masa muscular, recuerda que tu alimentación debe mantenerse estable y es necesario tratar de reducir la ingesta de grasa lo máximo posible y aumentar la de proteínas. Así como realizar la etapa de volumen de manera controlada y progresiva con alimentos de calidad, de lo contrario comenzarás a ganar grasa en lugar de músculo, e imagino que no es lo que querrás.

Además mantener un descanso adecuado es fundamental, ya que si el músculo no se recupera trás tus sesiones de entrenamiento (ya sea por un mal descanso o por
sobreesfuerzo), el excedente de energía y proteínas irán destinados a reparar los tejidos en lugar de crear nuevo músculo – no puedes construir sobre una casa que se está rompiendo.

Alimentación en la menopausia: síntomas, y recomendaciones generales

La menopausia es algo inevitable en la vida de una mujer, esta se produce cuando se agotan las reservas de ovocitos en nuestro cuerpo, y esto hace inviable la capacidad para seguir ovulando correctamente.

Sin embargo, ¿es tan mala como para preocuparse por ello? La verdad es que no, es un proceso natural con el que antes o después tendremos que convivir, y por ello mismo no podemos temerle o verlo como un enemigo.

Generalmente los síntomas varían de una mujer a otra, pero la mayoría pueden verse reducidos con una buena alimentación y actividad física. En este post encontrarás varios tips y consejos nutricionales, que te ayudarán a reducir la sintomatología y mejorar tu salud casi de inmediato. ¡Comenzamos!

Síntomas comunes y cómo afrontarlos

La menopausia no es algo que aparece de repente y condiciona nuestra vida de inmediato, sino que sus síntomas van apareciendo progresivamente durante un periodo que puede durar meses o años, este periodo se conoce como perimenopausia, y es la antesala de la menopausia, de manera que cada vez se irá produciendo la menstruación de forma más irregular hasta que esta se corta por completo.

Los síntomas más comunes durante este periodo y la menopausia son:

  • Periodos menstruales irregulares.
  • Problemas para conciliar el sueño.
  • Mayor fatiga y cansancio general.
  • Alteraciones en el estado de ánimo.
  • Pérdida de masa muscular y de densidad ósea.

Una vez inicia el periodo de la menopausia suele mantenerse entre 2 o 5 años, siendo este el tiempo que necesita nuestro organismo para adaptarse a la falta de ovocitos y
volver a estabilizarse.

Pero esto no significa que sus síntomas desaparecerán, al contrario, si no se han tomado precauciones es posible que estos deriven en otras patologías como la osteoporosis o la sarcopenia.

Recomendaciones nutricionales

 

Lácteos

Aumentar la ingesta de lácteos incrementará los niveles de proteína y calcio necesario para la formación y mantenimiento tanto de músculos y huesos, además lácteos como el yogur, el queso o la leche son alimentos muy ricos en vitamina D lo cuál también ayudará a reducir la descalcificación de los huesos.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo, por ello son una parte importantísima en nuestra dieta. Especialmente los hidratos de absorción lenta como los que encontramos en los cereales o el arroz, te aportarán toda la energía que necesitas y te ayudarán a sentirte menos cansada.

Agua

Lo ideal durante esta etapa es beber alrededor de 1,5 litros de agua al día, sin embargo esto puede variar según la época del año y la persona, así que asegúrate de mantenerte tan hidratada como te sea posible.

Pescado y carnes magras

Como ya hemos dicho el consumo de proteína es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular, por lo que incluir en la dieta carnes magras como pollo o pavo, y pescado (especialmente pescados blancos para reducir la ingesta de grasas) es fundamental durante este proceso.

Otras recomendaciones

Además de las recomendaciones alimentarias, es imprescindible seguir manteniendo un ritmo suficiente de actividad física, y programar un descanso suficiente.

Salir a caminar durante 30 minutos diarios, y establecer rutinas del sueño es algo que todas deberíamos priorizar a lo largo de nuestra vida.