Intolerancias Alimentarias: Aprende a controlarlas

intolerancia alimentaria

Lidiar con la intolerancia alimentaria es una situación que no le resulta agradable a nadie, simplemente es algo que te tocará aceptar. Ser intolerante no significa necesariamente el fin del mundo. De hecho, nunca ha habido un momento con más facilidades para comer bien siendo intolerante, gracias a la alta disponibilidad de alimentos con características especiales hechas para ti.

Afortunadamente, existen formas de hacer que este proceso sea un poco más fácil de sobrellevar. Aun así, el camino para adaptarte requerirá un cierto compromiso y dedicación por tu parte. Por lo que es hora de que vayas preparándote para hacer algunos cambios en tu estilo de vida.

El primer paso que recomendamos desde Ekilib es someterse a pruebas de intolerancia. Nos gustaría aclarar que no somos médicos, y necesitarás diagnósticos profesionales para que tu dieta sea lo más saludable posible en relación a tus diferentes intolerancias alimentarias. Este tipo de pruebas son un perfecto punto de partida para conocer con exactitud qué alimentos y bebidas causan un mayor problema en tu organismo.

Consejos para controlar las intolerancias alimentarias

1. Céntrate en lo que puedes comer

Resulta muy común obsesionarnos con aquella comida que nos prohíben comer, está en nuestra propia naturaleza. Hacer esto solo te perjudicará mentalmente. En su lugar, trata de fijarte en los alimentos deliciosos y nutritivos que SI puedes comer.

Tomate el tiempo que necesites para aprender qué alimentos puedes comer y como combinarlos con buenos ingredientes que te resulten agradables. Al hacer esto, descubrirás un mundo de posibilidades que nunca hubieras imaginado.

2. Hazlo fácil

Al principio es recomendable alejarse de las largas y complicadas recetas que podrías hacer, es preferible que vayas a por aquellas comidas más simples. Esto hará que tu proceso de adaptación sea más rápido y mentalmente más llevadero, a la misma vez aprenderás poco a poco a llevar tu nuevo estilo de vida alimenticio.

Esta es una solución a corto plazo que te dará tiempo para adaptarte. Con el paso de las semanas te recomendamos hacer comidas cada vez más elaboradas. De esta forma en unos meses obtendrás un cambio total en tu dieta y ni siquiera te habrás dado cuenta.

 

intolerancias alimentarias

 

3. Sé exigente con las intolerancias

En la actualidad no hay excusa, hay miles de posibles sustituciones disponibles para todo tipo de intolerancias. Es importante para tu salud que cuides de tu alimentación en cada comida, todos los días. Estamos seguros de que tu organismo te lo agradecerá, sobre todo a largo plazo.

4. Aprende a controlar el presupuesto

Somos conscientes de ellos, por lo general la sección de alérgenos en los supermercados suele ser más cara. Si tu nueva rutina alimenticia te resulta todo un desafío económico y no consigues mantenerte en tu presupuesto estimado, existen algunas alternativas. Para ello hemos creado un artículo en el que te mostramos Consejos para ahorrar a la hora de hacer la compra

Desde nuestra experiencia, recomendamos a todos nuestros clientes estos 3 tips básicos:

  • Crear un plan de comidas semanal, en Ekilib podemos echarte una mano con esto.
  • Comprar productos al por mayor, muchas empresas ofrecen paquetes de gran tamaño.
  • Comprar productos cultivados localmente y vendidos en los mercados, fuera de los supermercados y las grandes empresas.

 

¿Qué factores perjudican a tu sistema digestivo?

Factores que perjudican tu sistema digestivo

Un sistema digestivo saludable es esencial para tu bienestar físico y mental. La digestión que se realiza en el sistema digestivo es un proceso muy importante para proporcionar al organismo los nutrientes de las comidas y bebidas que ingieres. Este sistema digestivo es el encargado de descomponer los nutrientes en pequeñas cantidades para que tu cuerpo los absorba y funcione correctamente.

Resulta bastante común encontrar personas que tienen hábitos poco saludables que perjudican su sistema digestivo y no son conscientes de ello. Por eso, es importante saber que si no cuidas lo suficiente tu sistema digestivo estarás empeorando tu salud a pasos agigantados sin saberlo.

Causas de un sistema digestivo poco saludable

Dieta poco saludable: Comer alimentos procesados (o ultra procesados), comida basura o una dieta basada simplemente en carbohidratos, azúcar, sal y grasas te conducirá a tener un sistema digestivo poco saludable. Este tipo de alimentos bajo en nutrientes ralentiza el proceso de digestión haciendo que el estómago se hinche.

Comer en exceso: Igual que en el anterior caso, comer en exceso también ralentiza el proceso digestivo. Esto significa que los alimentos que ingieras permanecerán en tu estómago más tiempo del que deberían, siendo probable que ese alimenta termine convirtiéndose en grasa.

No beber suficiente agua: La deshidratación es una de las principales causas de un mal sistema digestivo. Puede llegar a provocar diversos problemas en el proceso digestivo como estreñimiento o reflujo ácido. Según algunos estudios, se recomienda beber al día unos 8 vasos de agua, lo equivalente a dos litros.

Falta de actividad física: El hecho de no realizar ningún tipo de ejercicio físico, hace aumentar el riesgo de dañar tu sistema digestivo. Es muy importante que incluyas en tu día a día actividades tan simples como caminar, ir en bicicleta o hacer yoga. Una rutina de ejercicio diario puede ayudar a mejorar los problemas de estreñimiento y promover una digestión saludable.

Causas de un sistema digestivo poco saludable

Falta de verdura y frutas en la dieta: Si no comes las verduras y frutas necesarias, aumentarás el riesgo de sufrir ciertos problemas digestivos. Este tipo de alimentos son fundamentales, ya que al ser ricas en fibra y celulosa hacen prevenir el estreñimiento y fortalecen el sistema digestivo.

Falta de sueño: No dormir lo suficiente y de forma adecuada puede llegar a provocar problemas como reflujo, síndrome del intestino irritable o la dispepsia funcional. Todos estos problemas de salud están directamente relacionados con un sistema digestivo poco saludable.

 

Tu salud en general, incluido tu sistema inmunológico, dependen de un correcto funcionamiento del sistema digestivo. Mirar hacia otro lado y no cuidarlo lo suficiente podría causar un gran daño a tu salud. En el caso en el que tu sistema digestivo no funcione correctamente, estresará y sobrecargará otras muchas funciones que tu cuerpo realiza.

De ahí nace la crucial importancia de mantener un estilo de vida saludable y una dieta alimentaria acorde a este modo de vida. Desde Ekilib podemos guiarte paso a paso para que consigas cumplir con la nutrición adecuada que necesitas ,y no perjudicar así tu sistema digestivo.

¿Por qué son importantes las vitaminas?

Por qué son importantes las vitaminas

Como ya hemos analizado en muchos de nuestros artículos en el blog de Ekilib. Las vitaminas son compuestos orgánicos que tu cuerpo necesita para realizar todas las funciones esenciales, como el crecimiento de tejidos, la regulación del metabolismo o el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. En algunas ocasiones, nos referimos al término “vitaminas” de manera errónea, ya que coloquialmente también lo hacemos para referirnos a minerales, ácidos grasos, aminoácidos y obviamente todas las vitaminas.

Somos conscientes de que con el estilo de vida moderno actual, tomar todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita se puede convertir en un gran reto. Por lo general, el cuerpo requiere una cantidad mínima de minerales y vitaminas para funcionar. Por ejemplo, el cuerpo necesita Vitamina D para absorber el calcio y Magnesio para regular los latidos del corazón.

Te presentamos cuales son algunos de los muchos beneficios que tiene tomar todas las vitaminas que nuestro cuerpo necesita.

Beneficios de las vitaminas

Reducción de ansiedad y estrés

Los minerales y las vitaminas pueden reducir significativamente los niveles de ansiedad y estrés. Para convertir los alimentos en energía el cuerpo utiliza la vitamina B, que además, también son beneficiosas para mantener el sistema nervioso funcionando correctamente.

Salud Cardiovascular

Las vitaminas como el magnesio y la vitamina B, contribuyen a un sistema cardiovascular saludable. Es por eso que, si eres de los que se preocupan por la salud cardiovascular en general, tomar vitaminas puede ayudar a mantener tu corazón saludable.

Fortalece tu sistema inmunológico

En los tiempos actuales, mantener fuerte el sistema inmunológico es más importante que nunca, por lo que tiene bastante sentido que intentes nutrirlo tanto como sea posible.

Si estás pensando en las vitaminas comunes asociadas con el fortalecimiento de tu sistema inmunológico, es la vitamina C, que también es conocida por ser un fuerte antioxidante. Además, también puede tomar vitaminas E y D para fortalecer la inmunidad.

Por qué son importantes las vitaminas

Mantiene los huesos fuertes

Probablemente ya sabes que el calcio es vital para tener unos huesos sanos. Pero… ¿sabías que el calcio requiere vitamina D para cumplir su función?

Si desconocías este dato sobre la Vitamina D, te invitamos a que leas un artículo muy interesante de nuestro blog a cerca de ¿Cuáles son los beneficios de la Vitamina D?

La piel también produce vitamina D después de la exposición directa a la luz solar, pero el uso de protector solar y la mala absorción de la piel pueden actuar en contra de la producción de este importante nutriente.

Metabolismo saludable

Las vitaminas B colaboran con algunas enzimas del cuerpo para metabolizar la energía de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Comer una dieta saludable y mantenerse físicamente activo también ayuda a mantener un metabolismo saludable, que son factores esenciales que debes tener en cuenta para tu salud general y un envejecimiento saludable.

 

Tomar vitaminas puede hacer grandes cosas por tu salud y bienestar general. Estas pueden complementar los nutrientes que obtienes de los alimentos que ingieres y acercarte un paso más a sus objetivos de salud y bienestar. Sin embargo, solo podrás obtener los beneficios enumerados anteriormente si recuerdas tomar alimentos que incluyan vitaminas regularmente y combinarlos con una dieta sana y equilibrada.

¿Cuáles son los beneficios del Zinc?

Beneficios del Zinc

Seguramente hayas escuchado hablar del zinc alguna vez en tu vida, pero ¿sabes realmente lo que hace por tu salud?

En primer lugar, el zinc se considera un mineral traza, lo que significa que solo necesitas consumirlo en pequeñas cantidades. Quizás esta pueda ser una de las razones por las que no escuchemos tanto al respecto como lo hacemos con otros minerales principales. Si quieres conocer más acerca de esos minerales, te dejamos una entrada en la que te contamos cuáles son los beneficios del Magnesio.

¿Qué es el Zinc?

El zinc es un mineral y un oligoelemento esencial, lo que quiere decir que tu cuerpo necesita pequeñas cantidades para su funcionamiento normal. Debido a que tu cuerpo no puede producir ni almacenar zinc, debes consumirlo, ya sea a través de alimentos o suplementos de zinc.

Afortunadamente, incluir suficiente zinc en tu dieta es bastante sencillo. Este mineral lo podemos encontrar en carnes rojas, aves, algunos mariscos (como ostras, cangrejos y langostas), cereal fortificado y productos lácteos entre muchos otros.

¿Cuáles son los beneficios del Zinc?

Sistema inmunológico estable

El zinc ayuda a defenderte de las toxinas y sustancias extrañas que amenazan tu inmunidad. También es crucial en el desarrollo de células T, que ayudan a combatir las células infectadas por virus y las células cancerosas.

Básicamente, una deficiencia de zinc compromete tus defensas inmunitarias naturales, haciéndolo más susceptible a las enfermedades. Algo que debes evitar a toda costa.

Estabilidad en niveles de azúcar en sangre

La insulina es la hormona responsable de mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que significa que es muy importante para tu salud en general. El zinc juega un papel en la síntesis, almacenamiento y liberación de insulina en el páncreas.

Por lo tanto, una deficiencia de zinc podría afectar negativamente los niveles de insulina, lo que puede provocar cambios negativos en el apetito y los niveles de azúcar en la sangre.

 

Beneficios del Zinc

 

Ayuda a tu cuerpo a sanar

El zinc interactúa con las plaquetas de la sangre para ayudar con la coagulación de la misma, por lo que contar con suficiente zinc es una parte importante para ayudar a que los cortes y raspaduras sanen adecuadamente.

La cicatrización de heridas es un proceso complejo que involucra la inflamación, el sistema inmunológico y la síntesis de colágeno. Todos estos procesos dependen del zinc, razón por la cual es un ingrediente común en cremas medicadas para quemaduras y abrasiones en la piel.

Regulación del metabolismo

El zinc ayuda a metabolizar las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Cuando no tienes suficiente, puedes experimentar una reducción de energía y lentitud». Esta puede ser también una de las razones por las que te resulte más difícil perder peso.

Aunque este es un dato con el que debes tener cuidado. Si tienes problemas a la hora de perder peso, en ningún caso puedes optar por llenar tu dieta de suplementos de zinc. Dado que nuestro cuerpo necesita tan poca cantidad de este mineral, es tremendamente sencillo tener una sobredosis y ver efectos negativos en nuestro organismo. Por eso en Ekilib siempre vamos a priorizar el consumo de manera natural, ingiriendo alimentos ricos en zinc como legumbres, nueces o semillas.

 

¿Cuáles son los beneficios del magnesio?

beneficios del magnesio

Aunque no es comúnmente conocido, el magnesio es un mineral que juega un papel fundamental en el cuerpo, ya que es necesario para realizar cientos de procesos diferentes. Desde mantener dientes y huesos sanos hasta fortalecer la función muscular. Se encuentra principalmente en las células y el esqueleto, y debido a su gran importancia la ausencia de este puede llegar a provocar fallos en varios sistemas del cuerpo.

Puede que toda esta información te resulte un poco incoherente sin saber antes qué es realmente el magnesio y cuáles son sus beneficios.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es uno de los minerales más importantes del cuerpo, donde funciona a nivel celular y molecular en casi todos los sistemas del cuerpo. Este mineral es necesario para cientos de reacciones bioquímicas, además es uno de los principales ayudantes en el proceso de liberación de energía.

Por otra parte, el magnesio también se encuentra en las células. Este mineral promueve la estabilidad del ADN y ARN, además de la función nerviosa normal, la contracción muscular o los latidos del corazón.

¿Cuáles son los beneficios del Magnesio?

Mantenimiento de los Huesos

El calcio es el mineral más común que se encuentra en los huesos, eso está claro, pero el magnesio juega un papel fundamental en el mantenimiento de estos. El magnesio resulta esencial en la absorción y metabolismo del calcio en la dieta, además también es necesario para la conversión de la vitamina D. En general, es esencial para todo el proceso de mantenimiento de unos huesos fuertes.

Si te gustaría conocer más acerca de la Vitamina D, te dejamos uno de nuestros últimos artículos: ¿Cuáles son los beneficios de la Vitamina D?

Mantenimiento Muscular

El magnesio es uno de los encargados de producir una hormona de crecimiento (IGF-1), que mejora la fuerza muscular. Además, este mineral ayuda a recargar los músculos en su recuperación y consigue aliviar espasmos y calambres musculares.

Estabilidad del corazón

Las células del corazón de nuestro cuerpo requieren de un suministro continuo de magnesio para mantener la función del músculo y conservar un ritmo constante. Diversos estudios han certificado que, además, el magnesio puede prevenir la alta presión arterial en personas que sufren hipertensión, y puede desempeñar un papel importante en la lucha contra enfermedades cardiacas.

Salud Mental

Los niveles bajos de magnesio pueden causar sentimientos de ansiedad, irritabilidad, fatiga y mal humor. También hay evidencias de que el magnesio puede ayudar a aumentar la velocidad de recuperación de la depresión.

Además, se han realizado estudios que demuestran que el magnesio afecta a todo tipo de procesos corporales como el sistema nervioso, dolores de cabeza o el estreñimiento.

beneficios del magnesio

¡Necesitas magnesio en tu día a día!

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en tu cuerpo, justo por detrás del calcio. Este funciona con otros minerales y vitaminas (como la Vitamina D) para mantener tu cuerpo saludable.

También desempeña un papel crucial en más de 300 procesos que tienen lugar dentro de las células, lo que incluye ayudarte a dormir, sentirte con energía o mantener un excelente sistema inmunológico. El magnesio también puede mejorar tu salud mental, ayudándote en ciertos síntomas asociados con la depresión o la ansiedad entre otros.

Los niveles bajos de magnesio están asociados con condiciones como el insomnio y las migrañas, así como con problemas del metabolismo como la diabetes o problemas cardiacos.

Si tu dieta no incluye magnesio, debes corregirla hoy mismo. En Ekilib podemos ayudarte a corregir los posibles fallos o desconocimientos que tengas en tu dieta y en el ejercicio físico que realizas día a día.

 

Día Mundial del Corazón: 3 cuestiones para entender mejor esta enfermedad

Ekilib Nutrición y Dietética | Día Mundial del Corazón

Cada 29 de septiembre se conmemora el día mundial del corazón, una ocasión que en Ekilib Nutrición y Dietética queremos aprovechar para reflexionar sobre los aspectos básicos de esta enfermedad.

Es importante destacar, que la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el planeta. Y puede estar originada por múltiples factores: tabaquismo, diabetes pasando por la presión arterial alta y la obesidad, la contaminación del aire o patologías menos comunes, como la enfermedad de Chagas o la amíloidosis cardiaca.

Con motivo del Día del Corazón, os presentamos algunas de las enfermedades cardiovasculares más comunes en España. Estas enfermedades se pueden originar por distintos factores, no todos son derivados de patologías extrañas, algunos son por hábitos poco saludables que tenemos frecuentemente en nuestra vida, que a la larga afecta a nuestro órgano. Una dieta insalubre, la inactividad física, el consumo de tabaco y alcohol son factores de mucho riesgo, ya que son comportamientos que adaptamos a nuestra vida y aumentan el riesgo a sufrir insuficiencias y ataques cardíacos, entre otros.

Es muy importante darle visibilidad a este tipo de enfermedades y concienciarnos a nosotros mismos, y a las personas que nos rodean de lo importante que son las acciones que tomamos ahora para el futuro de nuestra salud.

¿Cuáles son las enfermedades cardiovasculares más comunes en España?

– Infarto de miocardio:
Esta cardiopatía ocurre cuando a nuestro corazón no le llega la sangre suficiente para funcionar de manera apropiada.

– Arritmias:
Las arritmias son cambios en el ritmo cardiaco, ya sea por exceso (taquicardias), por un descenso (bradicardias) o por aparición de ritmos anormales.

– Angina de pecho:
Se describe como un dolor intenso en el tórax que es producido cuando el corazón no recibe la suficiente irrigación sanguínea por la obstrucción parcial de las arterias coronarias.

¿Qué relación tienen estas enfermedades con la nutrición?

Se debe a que la mayoría de los síntomas que tienen estas enfermedades son por obstrucción de las arterias que pueden estar causadas por un consumo excesivo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcares agregados.

A menudo leemos como llevar una dieta variada y equilibrada, es importante para una vida saludable, pero nunca debemos de dar por sentado estos consejos, tanto es así que, en muchas ocasiones, al sufrir de enfermedades de corazón se insiste, en cambiar una mala nutrición por una rica en alimentos beneficiosos para el paciente, dependiendo de su cardiopatía.
En definitiva, una buena nutrición es importante para la salud del corazón, y llevar unos hábitos alimenticios sanos ayudan a controlar algunos factores de riesgo para evitar las enfermedades cardiovasculares.

Ekilib Nutrición y Dietética | Día Mundial del Corazón

¿Qué alimentos no son aconsejables para enfermos del corazón?

Para aquellas personas que padecen de alguna enfermedad cardiovascular, es muy aconsejable evitar aquellos alimentos con abundante grasa saturada, grasa trans y colesterol. Como pueden ser los lácteos enteros (sustituir por lácteos naturales sin azúcar añadido), mantequilla (sustituir por aceite de oliva virgen), carnes grasas (sustituir por carnes magras, con poca grasa), embutidos, yema de huevo, fritos comerciales y la bollería industrial. La grasa trans se encuentra en algunas grasas para fritura y pastelería utilizados en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja.

Es muy recomendable incorporar a su dieta, alimentos ricos en magnesio, por ejemplo, legumbres, frutos secos o cereales. Igual de importante es reducir la sal. No incorporándola de forma directa a los alimentos y sustituir por limón, especias, vinagre o hierbas. Siempre que sea posible escoger productos frescos, carne y pescado fresco, frutas y vegetales. Puesto que contienen poca sal.

Evitar alimentos salados: los frutos secos salados, snacks, jamón, bacon, salchichas, cecinas, alimentos enlatados, sopas de sobre, bollería comercial, quesos fuertes y salsas en sobre.

Estamos a tu disposición

Recuerda que toda esta información y consejos la publicamos de forma generalizada y por supuesto siempre recomendamos que si necesitas un tratamiento personalizado, acudas a un nutricionista especializado para que puedas tener una pauta personalizada. En Ekilib Nutrición y Dietética estamos a tu entera disposición.

En verano, escoge correctamente tu bebida deportiva

Ekilib Nutrición y Dietética | Escoge correctamente tu bebida deportiva

Con la llegada del verano aumentamos nuestra vida social y nuestra actividad deportiva. Un aspecto fundamental a la hora de hacer ejercicio es cuidar nuestra hidratación y escoger correctamente una bebida deportiva.

¿Que debe cumplir las bebidas deportivas?

Las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales. Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga.

Por tanto, las bebidas deportivas deben cumplir con una serie de características, las cuales tenemos que tener en cuenta. Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

Reposición de electrolitos, sobre todo sodio. Reposición hídrica para evitar la deshidratación y buena palatabilidad, es decir, que sea agradable para nuestro paladar.

Recomendaciones generales para elegir una bebida deportiva

Es importante recordar que la hidratación debe ser adecuada durante todo el día, antes, durante y después del ejercicio. Los Hidratos de carbono habitualmente provienen de una mezcla de glucosa, sacarosa, maltrodextrinas y fructosa. Aunque hay que tener en cuenta la propia individualidad del deportista, los gustos, etc.

También hay que tener en cuenta la osmolaridad (medida para expresar la concentración de sustancias en una solución) y que una alta concentración de fructosa puede provocar molestias gastrointestinales.

La proporción entre fluidos y carbohidratos puede variar según el ambiente, la preparación del deportista y el tipo de ejercicio.

Ekilib Nutrición y Dietética | Escoge correctamente tu bebida deportiva

Zumo de Sandía Fashion & Naturae

Nuestros amigos de Fashion & Naturae nos han dejado probar una de sus bebidas deportivas, el zumo de sandía 100% natural y que, además de estar bastante bueno, es perfecto para deportes de resistencia.

Con un alto contenido en citrulina (1,5 gr por ración), muy presente en la sandía, es un aminoácido no esencial. Así, reducimos los niveles de cansancio y fatiga. Además logramos acortar el tiempo de recuperación.

Sin azúcares añadidos o edulcorantes aromatizantes y colorantes artificiales, ni conservantes en agua añadida.

En Clínica de Nutrición Ekilib siempre trabajamos de manera personalizada. Nos adaptamos a tus necesidades, gustos, horarios y rutinas. De esta manera te ayudaremos a lograr tu objetivo de la manera más eficiente.

¿Te animas?

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10 CONSEJOS PARA ADELGAZAR DE MANERA SALUDABLE

Suben  las temperaturas, quedan poquitos meses para el verano y…. nos  entran las prisas por «adelgazar». Queremos una dieta rápida, fácil y sin esfuerzo.

Los que nos conocéis, sabéis que en Ekilib, no nos gustan las dietas milagro, ni la venta de suplementos para adelgazar, en la clínica os ayudaremos a alcanzar vuestros objetivos de peso, pero siempre de manera saludable, y estableciendo unas adecuadas pautas de alimentación,  para que puedas mantener el peso en el tiempo y olvidarte de dietas.

Hoy te aportamos unos consejos muy sencillos, para que puedas alcanzar tu objetivo de peso de manera saludable. 

10 CONSEJOS PARA ADELGAZAR DE MANERA SALUDABLE

 

1. Márcate un objetivo realista.

Cambia de hábitos y aprende a comer de una manera más saludable, adapta tu alimentación a tu estilo de vida, de tal manera que te permita comer saludable al mismo tiempo que no te resulte difícil mantenerlo en el tiempo. Si algo te resulta complicado o difícil de llevar no tardarás tiempo en abandonarlo. Busca un método que se adapte a tus necesidades.

 

2. Planifica tus comidas.

Realiza una planificación semanal de tus comidas, y en base a ello, organiza la cesta de la compra. Si tenemos en casa alimentos no saludables, será más probable que termines picando cualquier cosa que dificulte la bajada de peso. Además, atrévete a incorporar nuevos alimentos en tu cesta de la compra. Prueba nuevas recetas saludables, fáciles y ricas.

 

3. No te obsesiones con la báscula.

El peso no nos va a indicar que las cosas van  bien. El peso puede variar mucho dependiendo del momento en que te peses, la regularidad del tránsito intestinal, el ciclo  hormonal, retención líquidos e incluso puede verse afectado por la falta de sueño o estrés.  El dato del peso lo necesitaremos para valorar la evolución a largo plazo.

El  mejor indicador de que las cosas van bien, es tu ropa, la ropa te sienta mejor, te sientes menos hinchado/a y empiezas a ponerte ropa que antes no podías. Además, no todo es el peso, con el cambio de hábitos, tus digestiones mejoran, ya no tienes acidez o reflujo, duermes mejor, no tienes tanta ansiedad e incluso te encuentras más animado/a.

No te alimentes en función de tu peso, aliméntate para mejorar tu salud. 

 

4. Haz varias comidas al día.

El error que comete mucha gente es dejar de comer en el desayuno o la cena para adelgazar más rápido. Con este tipo de conductas te puedes crear más ansiedad por la comida. No lleves a cabo conductas compensatorias que pueden derivar en ansiedad y atracón posterior.

El número de comidas que deberías de realizar a lo largo del día irá en función de las necesidades de cada persona. Si llegas a la comida o cena con mucha hambre o ansiedad, haz varias comidas al día que permita controlar esos picos de hambre.

 

5. Ten claro tu objetivo y aprende a decir que NO.

En varias ocasiones alcanzar nuestro objetivo se complica porque no tenemos ayuda de nuestro entorno. Si tu pareja, amigo o compañero/a de trabajo ha decidido cambiar su alimentación, ayúdale. NO ayuda nada que le digas… «por un día que te pases no pasa nada»

Hay que aprender a decir que NO, pero también hay que aprender a comer por decisión propia, con conocimiento de causa y no por impulso.

 

6. Aumenta la actividad física e incluye ejercicio físico en tu rutina diaria.

La práctica de ejercicio físico de manera regular te ayudará a perder la grasa corporal, evitará el «estancamiento», y sobre todo, mejorará tu forma física y tu salud.  Busca un ejercicio que se adapte a tus necesidades, que te guste y que te permita disfrutar de ello. La práctica de ejercicio físico diario te ayudará a encontrarte mucho mejor. 

 

7. Utiliza el método del plato saludable.

La base de nuestra alimentación debe ser la verdura. A la hora de planificarte las comidas y cenas, sigue las proporciones del plato saludable. La mitad de tu plato debe ser verduras y hortalizas, una cuarta parte del plato saludable la proteína ( carne, pescado, huevos, lácteos y derivados, legumbres),  y la otra cuarta parte del plato, los cereales o tubérculos ( arroz, pasta, pan, patata, quinoa). Controla la cantidad de grasas saludables y de postre puedes comer fruta de temporada.

 

8. Prioriza el consumo de agua en tus comidas.

Elimina refrescos y zumos, y prioriza el agua en tus comidas. Es importante mantener un buen estado de hidratación. Si bebemos el agua suficiente, nuestro cuerpo estará bien hidratado y nos ayudará a encontrarnos más saciados durante el día.

 

9. Constancia y perseverancia.

La educación alimentaria, o aprender a comer de manera saludable, requiere tiempo y constancia. Piensa que has estado mucho tiempo con unos hábitos de alimentación diferentes que no puedes cambiar de la noche a la mañana. Ve introduciendo pequeños cambios en tu alimentación, eliminando conductas que no son saludables, cambiando unos alimentos por otros…irás haciendo pequeñas mejoras en tu alimentación que te permitirá mantenerlo en el tiempo.

 

10. Cuida tu entorno, tu tiempo libre, tu descanso y tu bienestar.

Hay mil factores que pueden influir en la pérdida de peso, como puede ser, el estrés, no descansar o no dormir bien. Busca actividades que te permitan evadirte y liberar el estrés. Cuidarte a nivel emocional, también te ayudará a perder peso de manera saludable.

 

 

Para iniciar un proceso de cambio y de pérdida de peso, es importante adaptar la alimentación a las necesidades y estilo de vida de cada persona.

¡No hay un mismo plan de alimentación que sirva para dos personas diferentes!

No comiences una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre

Si necesitas ayuda para adelgazar, puedes ponerte en contacto con nosotros.

Disponemos de consulta presencial en Miguelturra y Ciudad Real, además de consulta online, sino puedes desplazarte a la clínica.

 

 

 

7 RECETAS PARA BAJAR EL NIVEL DE COLESTEROL DE TU DIETA

La hipercolesterolemia es el nivel elevado de colesterol en sangre,  es uno de los factores de riesgo cardiovascular, que alrededor de la mitad de la población española padece.

Por lo que es muy importante y necesario tener un control analítico periódico (mínimo de los últimos 6 meses) para valorar los niveles de colesterol en sangre.

¿ Cómo bajar los niveles de colesterol de tu dieta?

  • Consumir las raciones adecuadas de cada grupo de alimentos.
  • La base de la alimentación deben ser las frutas y hortalizas.
  • Aumentar la ingesta de fibra con frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos…
  • Adecuar el consumo de grasas saludables: pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas, etc.
  • Utilizar aceite de oliva tanto en crudo como para cocinar.
  • Evitar el consumo de procesados como bollería, snacks, pasteles, galletas, etc.
  • Controlar la cantidad de grasas saturadas y colesterol que se ingieren a través de los alimentos.
  • Analizar y valorar el etiquetado de los productos que se consumen para valorar su aporte en grasas y azúcares.
  • Minimizar el consumo de bebidas y alimentos con azúcar añadido.
  • Controlar tanto el aporte de sal de mesa como los productos que la contienen entre sus ingredientes: salsas, productos precocinados o preparados para consumir, patatas fritas, bastoncitos de pan, tortitas de arroz y maíz, palomitas, etc.
  • Controlar el consumo de carne y evitar el de carnes procesadas.
  • Aumentar la actividad física y el ejercicio físico.
  • Eliminar o reducir el alcohol.

 

7 ALIMENTOS ADECUADOS PARA REDUCIR EL COLESTEROL

 

 

1. Brócoli

Dentro de la familia de las crucíferas se encuentra las diferentes coles, coliflor y brócoli. Son alimentos ricos en sulforafano, que es un compuesto químico que ayuda a regular el metabolismo de las grasas reduciendo la absorción del colesterol LDL (colesterol «malo»), y por la tanto,  reduce la absorción del colesterol total en el organismo.

2. Avena

Otro de los alimentos que pueden ayudar a la regulación del colesterol es la avena, que contiene un componente llamado betaglucano. Los betaglucanos son una fibra soluble que durante la digestión atrapan contenido de agua formando un gel que facilita la captación de las moléculas de colesterol, disminuyendo su paso a la circulación sanguínea. El consumo de 3g de betaglucanos  al día beneficia el mantenimiento óptimo de los niveles de colesterol sanguíneos.

3. Alcachofas

Es rica en fibra, que ayuda a disminuir los valores de colesterol y regula el tránsito intestinal. Además, contiene inulina que es una fibra, la cual no puede ser  absorbida por el intestino. Las puedes hacer al horno, hervidas, a la plancha, con huevo, en ensalada…

4. Nueces

En la familia de los frutos secos destacan las nueces, ya que las nueces tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados en concreto el alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). Dicha composición nutricional y su alto contenido en esteroles vegetales y polifenoles pueden disminuir los valores de colesterol total,  y por lo tanto, mejorar nuestro perfil lipídico. Se puede consumir un puñado de nueces al día.

5. Semillas de chía y lino

Ambas semillas son ricas en omega 3, contienen el llamado alfa linolénico como las nueces.

Tanto la semilla de chía como la semilla de lino son ricas en fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble, en concreto contiene celulosa, lignina y hemicelulosa. La lignina, tiene una función concreta en el control del colesterol, incrementa la secreción de los ácidos biliares, a los cuales se une el colesterol para ser excretado mediante las heces, disminuyendo además el estreñimiento y regulando el tránsito intestinal.

6. Arroz Integral

Los cereales integrales también pueden ayudar a regular el colesterol sanguíneo. La característica principal del cereal integral (a diferencia de los cereales refinados) es que en él se conservan todas las partes de la  semilla. En la semilla se encuentran tres partes diferenciadas, el salvado, el germen y el endospermo. De estas tres partes cabe destacar el salvado ya que contiene un alto contenido en fibra (además de minerales y vitaminas del grupo B) y por lo tanto, su consumo repercute positivamente en el mantenimiento de los niveles óptimos de colesterol.

7. Legumbres

Las alubias pertenecen al grupo de las legumbres, que tienen un alto contenido en fibra soluble. La composición y función de la fibra soluble se encuentra explicada anteriormente en el apartado de la avena. Además de influir en los valores del colesterol, también evita el incremento de la glucosa en sangre post-ingesta porque enlentece el vaciado gástrico.

Para que te sea más fácil incorporar éstos alimentos en tu alimentación, te proponemos 7 recetas para la semana.

 

7 RECETAS PARA BAJAR EL NIVEL DE COLESTEROL

 

1. Quinoa con brócoli, zanahoria, cebolla, ajo, almendras y guisantes:

Ingredientes:
  • Quinoa
  • Brócoli
  • Zanahoria
  • Almendras
  • Guisantes
  • AOVE ( aceite de oliva virgen extra)

Elaboración:

  1. Hervir la quinoa.
  2. Cocer al vapor el brócoli y la zanahoria
  3. Hervir los guisantes.
  4. Dorar la cebolla, mezclar con la quinoa y añadir picada la  almendra con ajo.
  5. Mezclar todo y salpimentar al gusto.

 

2. Porridge de avena, para el desayuno o la merienda:

Ingredientes

  • Bebida de avena sin azúcares añadidos
  • Copos de avena
  • Coco rallado
  • 2 onzas de chocolate negro 85%
  • Plátano
  • Avellanas
  • Canela

Elaboración:

  1. Hervir la bebida de avena, añadir los copos y una cucharada sopera de coco rallado. Apagar el fuego cuando los copos de avena hayan obtenido una textura cremosa.
  2. Pelar y cortar el plátano
  3. Verter la pasta cremosa de avena en un bol y añadir la fruta cortada.
  4. Añadir el coco rallado y canela.

 

3. Tortilla de alcachofas

Ingredientes

  • Alcachofas
  • Huevo
  • Cebolla
  • AOVE

Elaboración

  1.  Extraer las hojas sobrantes de las alcachofas y cortarlas por la mitad. Cortar en láminas las mitades.
  2. Cortar la cebolla y saltearla. A continuación añadir las láminas de las alcachofas hasta que se doren.
  3. Batir los huevos, mezclar con la cebolla y las alcachofas y añadir a la sartén. No te olvides de darle la vuelta.

 

4. Queso batido, fresas y nueces, para la merienda o el desayuno.

 

5. Yogur natural sin azúcar añadido, frambuesas, semillas de lino molidas. Para la merienda o desayuno.

6. Verduras salteadas  con arroz integral.

Ingredientes:
  • Arroz integral
  • Calabacín
  • Champiñón
  • Pimiento rojo
  • Berenjena
  • AOVE

Elaboración:

  1. Hervir el arroz integral respetando el tiempo de cocción. Una vez hervido, colar y reservar.
  2. Cortar las verduras a la juliana. Y añadir aceite de oliva en una sartén tipo wok, calentar y añadir las verduras cortadas.
  3. Finalmente, añadir el arroz y salpimentar al gusto.

 

7. Ensalada de Alubias

Ingredientes:
  • Alubias blancas
  • Pimiento rojo
  • Pimiento verde
  • Huevo
  • Cebolla
  • Tomates
  • Aceitunas negras
  • Bacalao seco
  • AOVE
  • Vinagre
  • Sal
  • Perejil fresco

Elaboración:

  1. Desalar el bacalao 48h. antes.
  2. Dejar en remojo durante 12h. las alubias y cocerlas respetando el tiempo de cocción. Una vez cocidas reservar y enfriar en la nevera.
  3. Lavar y cortar las verduras.
  4. Mezclar  todos los ingredientes, añadir el perejil fresco y aliñar al gusto.

 

Es importante insistir que un solo alimento o varios alimentos no tienen el poder de reducir los niveles de colesterol en sangre,  tu alimentación debe ser variada, equilibrada y adecuada a tus necesidades. 

¿Quieres una dieta adaptada personalizada a tus gustos?

En la Clínica de Nutrición Ekilib siempre trabajamos de manera personalizada. Nos adaptamos a tus necesidades, gustos, horarios y rutinas.  De esta manera te ayudaremos a lograr tu objetivo de la manera más eficiente.

¿Te animas?

NUTRI-SCORE Y ETIQUETADO

Nutri-Score es un sistema de etiquetado nutricional frontal de los productos alimentarios que permite a los consumidores valorar fácilmente y rápidamente la calidad nutricional de los alimentos que van a comprar.

El sistema de etiquetado Nutri-score es voluntario para los fabricantes que decidan establecerlo, a falta de que la normativa europea decida sobre su obligatoriedad. En 2020, ha sido adoptado por muchos países de la Unión Europea, así como España.

La finalidad de este nuevo etiquetado es  facilitar al consumidor la comprensión de la información nutricional obligatoria, permitiendo comparar diferentes productos y eligiendo la opción más saludable. ¿Es realmente nutri-score una buena herramienta para elegir un producto saludable?

¿En qué consiste Nutri-score?

Nutri-score es un logotipo que muestra la calidad nutricional  en los productos alimenticios procesados con grados de A a E y un color (verde oscuro, verde claro, amarillo, naranja, rojo) con los que se caracteriza un alimento como más o menos saludable. El nivel más saludable es la A (color verde oscuro) y el menos saludable el E (color rojo).

¿Qué valora Nutri-score?

Valora el producto final en función de sus nutrientes. Valora los aportes nutricionales positivos y negativos que un producto nos puede aportar.

  • Aporte nutricionales positivos: proteínas, fibra dietética, porcentaje de frutas, verduras leguminosas, frutos oleaginosos y aceite de oliva, nuez y colza.
  • Aportes nutricionales negativos: calorías, grasas saturadas, azúcares simples y sodio.

Nutri-score penaliza las calorías, grasas saturadas, azúcar y sal.

¿Qué productos llevan Nutriscore… y cuáles no?

Nutri-score es un etiquetado nutricional frontal para productos procesados envasados. Quedan exentos:

  • Los productos frescos: carnes, pescado, frutas verduras, legumbres
  • Los productos que solo tienen un ingrediente en su composición: vinagre, miel… siempre que no estén procesados.
  • Café, té, infusiones de hierbas y frutas.
  • Alimentos directamente suministrados por el fabricante o tiendas de minoristas en pequeñas cantidades (como los platos preparados).
  • Alimentos que se venden en envases de menos de 25 cm2: chocolatinas, chucherías, barritas de cereales…
  • Las bebidas alcohólicas.

Además, hay que tener en cuenta que no sirve para comparar alimentos muy distintos entre sí, como un dulce y un pescado precocinado, sino para comparar alimentos de una misma «familia» o categoría o un mismo producto de diferentes marcas. ​

 

 

 

¿Por qué no estamos de acuerdo con el nuevo sistema de etiquetado?

  • Se centra solo en los nutrientes pero no en la calidad de los alimentos.
  • Hay muchos alimentos mal categorizados. Como por ejemplo: el fiambre de pavo, alimentos precocinados, patatas de bolsa o refrescos sin azúcar en la letra B. Todos sabemos que no son alimentos muy saludables….
  • Induce a la confusión al consumidor, si el consumidor solo se guía por el color o la letra del envase para comprar productos, en muchas ocasiones estará comprando productos no saludables.
  • No estamos de acuerdo con la puntuación que se le asigna a los ibéricos. Es una barbaridad que un jamón ibérico tenga una puntuación D-E y un pavo procesado, con fécula de patata y azúcar, tenga un color verde con la correspondiente B.
  • No mide el grado de procesamiento del producto. Cuanto más procesado es un producto, más ingredientes han tenido que emplear para elaborar el producto y menos saludable es el producto…
  • En un primer momento el aceite de oliva virgen era valorado con la letra D, nos alegra saber que a día de hoy, el aceite de oliva ha sido excluido de este etiquetado. El aceite de oliva es un referente en la cocina Española y tienen multitud de beneficios para la salud.

Estoy de acuerdo que interpretar una etiqueta nutricional es muy muy lioso…por este motivo os indico 10 pautas básicas para «intentar» elegir un producto saludable en el supermercado.

10 PAUTAS BÁSICAS PARA ELEGIR UN BUEN PRODUCTO

  1. Elige un producto por su valor nutricional, nunca por las calorías.
  2. El producto debe de tener menos de 5 ingredientes.
  3. El nombre del producto debe coincidir con el primer ingrediente.
  4.  Los ingredientes del producto se ordenan de mayor a menor cantidad.
  5. El azúcar y la sal no están presentes dentro de los 3 primeros ingredientes.
  6. El azúcar es el gran enemigo de los productos. Fíjate bien entre los ingredientes y en el valor nutricional, que no supere los 5 gramos de azúcar total por 100gramos de producto.
  7. No elijas productos light, no son más saludables.
  8. No elijas productos sin azúcares añadidos. Normalmente tienen una alta carga de edulcorantes.
  9. No debe contener  grasas vegetales hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas como el aceite de palma.
  10. No  debe contener harinas refinadas.

Si necesitas más información puedes ponerte en contacto con nosotros, en ekilib hacemos cursos individuales de etiquetado y llevamos a cabo una educación alimentaria, tanto de forma presencial como de manera online, para que nuestros pacientes, al mismo tiempo que quieran bajar de peso o llevar a cabo una alimentación saludable, sepan interpretar adecuadamente el etiquetado de los productos.

Porque si quieres empezar alimentarte saludablemente…..todo empieza en la cesta de la compra. 

 

Fuente: Wikipedia Nutriscore . La web específica desarrollada en Open Food Facts, el articulo de la Revista Española de Nutrición Comunitaria «El logotipo nutricional Nutriscore en los envases de los alimentos puede ser una herramienta útil para los consumidores españoles» (2017),  y el documento que se pueden descargar desde la web del servicio de salud francés «Nutri-score frequently asked questions» (2018), con respuesta a las preguntas frecuentes (FAQ).