Dieta para la Menopausia: Alimentación adecuada

Muchos aspectos de la salud de la mujer están relacionados con los cambios hormonales  que se producen cada mes. Los estrógenos y la progesterona son las hormonas sexuales femeninas que intervienen en el ciclo menstrual, y las responsables de los diferentes cambios que empezamos a experimentar en nuestro cuerpo.

La perimenopausia y la menopausia generalmente comienzan a final de la década de los 40 años. Sin embargo, la genética, la salud general y la edad de inicio de la menstruación pueden alterar el momento de esta etapa.

Algunas mujeres presentan una reducción gradual de la frecuencia y duración de la menstruación,mientras que otras experimentan un cese abrupto.  A medida que disminuye la producción de hormonas sexuales, empezamos a experimentar los primeros síntomas.

SÍNTOMAS QUE EXPERIMENTAMOS EN LA MENOPAUSIA

  • Falta de energía
  • Sofocos
  • Malestar anímico
  • Sequedad vaginal
  • Afecta al sueño, insomnio.
  • Disminución del deseo sexual
  • Osteoporosis: la disminución de los estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea. El pico de densidad mineral ósea (DMO) normalmente se alcanza hacia los 30 años de edad.
  • Aumenta el colesterol total, aumenta el «malo»(LDL) y disminuye el «bueno»(HDL), especialmente en mujeres con ganancia de peso
  • Falta de memoria
  • Aumento de peso, principal factor de riesgo para la cardiopatía. Aumenta la obesidad central. Se produce un acumulo de grasa a nivel central.

 

MENOPAUSIA Y AUMENTO DE PESO

El efecto secundario más temido durante la menopausia es la ganancia de peso. En la menopausia se produce una disminución del gasto energético en reposo, aumento del tejido graso y una disminución de masa muscular. La fuerza muscular se debilita.

Desde el punto de vista metabólico, no es lo mismo que la grasa se acumule en las piernas que, lo haga en el abdomen. Es más peligroso que se acumule en la zona abdominal.

Además, en esta situación de falta de estrógenos, el cuerpo es menos eficiente quemando las grasas de la dieta por lo que tiende a almacenarlas. Estos dos cambios, la acumulación abdominal de grasa y la falta de eficacia a la hora de quemar las grasa, aceleran el aumento del volumen abdominal, fundamentalmente por acumulación de grasa corporal.

El aumento de la grasa abdominal provoca alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol. El colesterol total sube, y también lo hace el colesterol LDL (el perjudicial) a la vez que el colesterol HDL (el saludable) baja. Esta alteración en los lípidos corporales supone un aumento del riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Cuidar la alimentación es importante siempre, pero lo es especialmente en la menopausia, ya que aumenta el riesgo de desarrollar patologías graves.

 

ALIMENTACIÓN ADECUADA EN LA MENOPAUSIA ¿QUÉ PODEMOS HACER?

  1. Falta de energía: Seguir una dieta bien planificada, con pequeñas ingestas, pero constantes, a lo largo del día. Distribuidas en 5-6comidas.  Un error muy típico es dejar de comer o comer de una manera no adecuada, esto afecta a la falta de energía. Al restringir la ingesta de alimentos desencadenamos una respuesta peor, que es la ansiedad.  Comer menos, y si esto se une a a la alteración anímica, puede promover el picar entre horas. El resultado es un aumento del peso o grasa corporal.          También debes evitar alimentos que puedan empeorar la sensación de falta de energía como son los azúcares y las bebidas estimulantes. Los azúcares simples, producen energía rápida inmediata, pero un bajón de azúcar posterior.
  2.  Malestar anímico:  Consumir  alimentos que produzcan bienestar emocional, relajación y que aumenten la producción de serotonina. Por ejemplo: chocolate negro, leche caliente con canela, plátano o nueces.
  3. Insomnio: Reducir las bebidas estimulantes, como el té, café y refrescos. Sobre todo a última hora del día.
  4. Descalcificación ósea: Planificar la alimentación sin descuidar el aporte de calcio y vitamina D. El calcio lo encontramos en los lácteos y derivados lácteos, pero también en verduras, legumbres, hortalizas, frutas, semillas y  frutos secos. La vitamina D la encontramos en lácteos, pescados azules, frutos secos y en la luz del sol. Además, es importante  reducir al máximo los productos descalcificantes como el azúcar, las bebidas carbonatadas y la sal.
  5. Riesgo cardiovascular: Recomendamos hacer una dieta cardiosaludable aumentando la ingesta de grasas saludables (aceite virgen extra, frutos secos, aguacate) y evitando al máximo las grasas saturadas (quesos, embutidos) y  grasas trans (alimentos procesados ​​como patatas fritas, barritas de cereales y galletas)
  6. Aumento de peso y redistribución de la grasa corporal: Al acumularse la grasa a nivel abdominal aumenta el riesgo cardiovascular, colesterol e hipertensión. Tenemos que individualizar los tratamientos y reducir las calorías. Es el mayor temor de las mujeres cuando llegan a la menopausia, esto se produce porque las necesidades calóricas descienden, y normalmente no cambiamos nuestra forma de alimentarnos
  7. Pérdida de masa muscular: No descuidar el aporte de las proteínas saludables.  Tanto vegetales como animales, y el ejercicio físico. Combinando ejercicio de anaeróbico con ejercicio aeróbico.
  8. Cambios en las preferencias alimentarias: Las preferencias dietéticas en la menopausia cambian, se produce un aumento de la ingesta de grasas y disminuye la ingesta de nutrientes saciantes, como son las proteínas y la fibra. Debido a nuevas preferencias alimentarias o raíz de dietas e  intentos para bajar de peso muchas mujeres comienzan a comer menos. Esto normalmente se refleja en las cenas, que se acaban convirtiendo en un yogur o en una ensalada o en un trozo de pan. Este hecho puede empeorar el aumento de peso y la pérdida de masa muscular por una falta de alimentos. 
  9. Retención de líquidos: Los cambios hormonales que se producen en la menopausia pueden producir retención de líquidos. Este factor no afecta por igual a todas las mujeres. De la misma manera que hay mujeres que retienen líquidos con la menstruación y otras que no, sucede igual en esta etapa. Los cambios en los niveles de estrógenos afectan al balance hídrico del organismo. ¿Cómo combatir la retención de líquidos? Consumiendo poca sal, potenciando las verduras ricas en fibra y antioxidantes, bebiendo una cantidad elevada de agua y realizando ejercicio físico.
  10. Sequedad de las mucosas. Es un síntoma muy molesto que suele aparecer durante la menopausia. Un aporte hídrico adecuado, evita las bebidas azucaradas y eleva el contenido de grasas insaturadas.

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Recomendaciones dietéticas en la menopausia

Las recomendaciones dietéticas van encaminadas a:

  • Las necesidades calóricas descienden, pero las calorías no lo son todo, también es muy importante la calidad de los alimentos y lo que nos aportan. Controlar la cantidad y la calidad.
  • Comer despacio. Para controlar la saciedad.
  • Aumentar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos (por ejemplo, las isoflavonas de la soja)  y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que te ayudan a disminuir el colesterol.
  • Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, para mejorar la salud ósea.
  • Aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes en particular, o alimentos enriquecidos.
  • No olvides  los alimentos proteicos. Mejor la proteína vegetal (legumbres incluida la soja, los cereales, frutos secos). Las carnes que sean magras, sin grasa.
  • Reducir o moderar el consumo de alimentos grasos.
  • ¡Y muy importante! Hacer ejercicio físico, muévete. El ejercicio reduce la pérdida de músculo, aumenta tu gasto calórico y fortalece tus huesos, a la vez que mejora tu salud cardiovascular.
  • Mejorar el estado anímico y emocional realizando actividades que proporcionen bienestar.
  • Empieza a cuidarte antes de que la menopausia esté instaurada. El exceso de peso aumenta el colesterol y el riesgo cardiovascular. Ajustar la alimentación y aprender a comer para reducir el aumento de grasa corporal y mantener un buen nivel de actividad física, son dos buenas herramientas preventivas

Alimentos no recomendados para la menopausia

Los productos precocinados o ultraprocesados deben estar presentes en nuestra alimentación el menor tiempo posible. Se trata de alimentos muy calóricos que únicamente nos aportan grandes cantidades de azúcar, grasas de mala calidad, sal y harinas refinadas.

Además de todo esto, el alcohol y las bebidas carbonatadas no están recomendadas.

 

Ejercicio físico y menopausia

La práctica de ejercicio físico es un gran liberador mental y ayuda mucho en el estado físico de las mujeres. Tan importante como la alimentación es hacer ejercicio físico. Sube escaleras, camina, corre, ejercicios de fuerza, nadar, bicicleta…haz lo que quieras pero ¡Muévete!

 

 

 

ES IMPORTANTE….

Llevar a cabo una alimentación adecuada y ser activos,  incluso antes de empezar esta etapa, para mantenernos sanos, en nuestro peso ideal, para sentirnos bien y protegernos de posibles enfermedades cardiovasculares, problemas articulares y problemas óseos.

Cuidado con llevar a cabo dietas milagrosas, que lo único que persiguen es la pérdida de peso…pueden perjudicarte con deficiencias nutricionales (como el calcio), problemas de salud, falta de fibra y  situaciones de ansiedad. Debemos tomarnos nuestra alimentación muy enserio porque la falta o carencia de ciertos alimentos, el efecto rebote, incluso en periodos cortos de tiempo, pueden traernos problemas para la salud.

 

No hay que hacer una dieta drástica llegada cierta edad…lo ideal es adaptar el plan a cada persona, el objetivo no es una pérdida de peso a corto plazo, el objetivo es conseguir una perdida de peso de manera sostenida. 

Si necesitas que adaptemos el plan nutricional a esta nueva etapa, ponte en contacto con nosotros:

699802242

contacto@ekilib.es

 

 

 

Perder peso después de Navidad

Uno de los propósitos después de Navidad suele ser perder peso. Hemos estado casi un mes con comidas de empresa, comidas familiares, cenas de amigos…etc. Desde principios de diciembre llevamos con excesos de comida y bebida, y claro, esto se traduce en unos kitilos de más….¿Qué debemos hacer para perder peso después de Navidad?

Para que esta vuelta a la rutina sea lo más fácil posible, desde Ekilib, os proponemos 10 sencillos consejos para perder peso después de los excesos navideños.

 

10 consejos para perder peso después de Navidad

 

  1. Empieza por ordenar organizar tu cesta de la compra, tu menú semanal y  tus horarios alimentarios. Si organizamos la lista de la compra y el menú semanal será más fácil seguir unas pautas alimentarias adecuadas. La alimentación debe ser variada, equilibrada y adecuada.
  2. Recuerda incorporar verdura en la comida y en la cena. La verdura debe estar siempre presente tanto en la comida, como en la cena. En ensalada, a la plancha, al horno, revuelto, salteadas….
  3. No olvides el consumo de fruta fresca. Consume fruta de temporada, en el desayuno, a media mañana, a media tarde e incluso después de comer o de cenar.
  4. Cereales integrales y legumbres. Cambia el pan, el arroz y la pasta blanca por integrales. Te saciará más y te aportará fibra. Sin olvidar de incorporar las legumbres en tu menú.
  5. Incorpora proteína adecuadas a tus platos.  Pescado blanco, pescado azul, carne magra, huevos, legumbres, crustáceos, molusco, ……
  6. Técnicas culinarias sencillas. Prioriza la cocciones suaves como: plancha, hervido, horno y papillote, vapor y el wok, evitando fritos y rebozados.
  7. Hidratación. La bebida de elección debe ser siempre el agua. Olvídate de los refrescos azucarados y sus versiones light o zero.
  8. Haz ejercicio físico. ¡Muévete! Ve andando al trabajo, olvídate del ascensor, apúntate al gimnasio, haz ejercicio en casa, corre, camina, coge la bici, baila…
  9. Relájate. En algunas ocasiones el estrés nos incita a comer más cantidad de comida.
  10. Duerme y descansa. Es importante tener una rutina de sueño y de descanso para evitar la ansiedad.

 

 

Por supuesto, evitar las dietas milagro que suelen aparecer después de Navidad. Este tipo de dietas son peligrosas para nuestra salud. 

¿ Cómo identificar las dietas milagro?

  • Prometen una pérdida de peso rápida y sin esfuerzos.
  • Eliminan algún grupo de alimentos.
  • Dicen ser seguras y sin riesgos.
  • Se centra exclusivamente en las propiedades de un alimento.
  • Te ofrecen diuréticos y laxantes.
  • Utilizan testimonios de famosos o de médicos para validar su método.
  • Te ofrecen suplementos nutricionales o de batidos.
  • No es personalizada, son dietas generales para todos.

Este tipo de  dietas son  muy restrictivas, muy bajas en calorías, aunque consiguen que el peso disminuya a corto plazo, constituyen un riesgo inaceptable para la salud ya que pueden:

  • Agravar el riesgo metabólico de las personas.
  • Provocar desnutriciones proteicas y déficit en vitaminas y minerales.
  • Pérdida de masa muscular.
  • Aumento de grasa visceral.
  • Desencadenar trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a veces de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir.
  • Producir efectos psicológicos negativos.
  • Favorecer el efecto rebote.
  • Ansiedad

Para ello, os aconsejamos alejaros de este tipo de dietas, ya que la mejor dieta para perder peso que podéis seguir es aquella que es variada, equilibrada y siempre asesorada por un profesional de la nutrición.