Dieta y retención de líquidos

El agua es el elemento más abundante del organismo. Somos entre un 60-70% de agua, el porcentaje de agua puede variar  a lo largo del día dependiendo de muchos factores.

Si alguna vez has notado como una especia de hinchazón generalizada, que se acentúa más en tobillos y piernas, además esta sensación es más molesta con el aumento de las temperaturas, es probable que retengas líquidos.

En el siguiente artículo te explicamos  síntomas y cómo tratar la retención de líquidos mediante una dieta adecuada. 

¿Qué es la retención de líquidos?

Antes de explicarte qué es la retención de líquidos es necesario que entiendas como se encuentra distribuida el agua en nuestro organismo.

El agua se encuentra distribuida en dos grandes compartimentos: por un lado está el líquido intracelular que es el que se encuentra en el interior de nuestras células, y por otro lado está el líquido extracelular, que es el que está fuera de las células y que a su vez se divide en el líquido intersticial, que es el que baña las células y plasma que es líquido que se encuentra formando parte de la sangre.

Cuando se rompe el equilibrio entre estos dos grandes compartimentos  puede producirse un aumento del líquido intersticial y que aparezca la temida retención de líquidos e incluso edema.

La retención de líquidos consiste en un aumento en el volumen del líquido intersticial, es decir, un exceso de fluido en los tejidos.

Síntomas de la retención de líquidos

Este aumento de líquidos, nos  pueden llevar a presentar algunos síntomas en nuestro cuerpo,  que nos pueden alertar que tenemos retención de líquidos:

  • Aumento de peso repentino.
  • Incremento del perímetro abdominal.
  • Hinchazón en diferentes áreas del cuerpo como en los tobillos, piernas, párpados, dedos….
  • Presencia de fóvea, que es depresión que aparece en la piel al presionarla firmemente con el dedo durante varios segundos.
  • Sensación de pesadez generalizada.
  • Disminución de la micción.
  • Aumento de la presión arterial.

Causas que provocan la retención de líquidos

La retención de líquidos puede estar provocada por diferentes factores, te explicamos  los más habituales:

  • Ingesta excesiva de sodio, la ingesta excesiva de sal de mesa y de productos procesados muy ricos en sodio, como puede ser las conservas, nos pueden llevar a un aumento de los niveles de sodio a nivel sanguíneo produciendo esa sensación de hinchazón.
  • Mala alimentación, una alimentación poco variada y deficiente en algunos nutrientes importantes como el potasio o el magnesio.
  • Deshidratación o ingesta insuficiente de agua,  un estado de deshidratación puede agravar los síntomas de la retención de líquidos. Hay que recordar que hay bebidas como el café o el alcohol que pueden agravar los síntomas porque deshidratan.
  • Tener sobrepeso u obesidad, provocada por el aumento de la grasa corporal. Cuidado si estás pensando en realizar una dieta hipocalórica porque pueden agravar los síntomas de la retención de líquidos.
  • Alteraciones hormonales como la menstruación, el embarazo y la menopausia. 
  • Problemas de circulación: los síntomas más comunes que te pueden alertar que presentas una  mala circulación son las arañas vasculares, varices..
  • Permanecer muchas horas de pie o sentadas en la misma posición, hay que procurar levantarse cada cierto tiempo para activar la circulación o intentar mover las piernas,  si tienes que estar en la misma posición durante mucho tiempo.
  • El tratamiento con algunos fármacos como corticoides, anticonceptivos, anabolizantes o antidepresivos. Si detectas que los síntomas de la retención de líquidos se pueden agravar a raíz de la toma de estos fármacos consulta con tu médico o con tu farmacéutico, nunca retires el tratamiento pautado por tu cuenta.
  • Temperaturas ambientales elevadas que provocan una vasodilatación
  •  Presencia de diferentes patologías como la insuficiencia cardiaca, renal, hepática o alteración del tiroides, como el hipotiroidismo. 

10 Consejos para evitar la retención de líquidos

  1. Alimentación variada, equilibrada y adecuada, llevar a cabo una alimentación saludable es la clave y uno de los factores más importantes  para que no aparezcan la retención de líquidos.
  2. Una adecuada hidratación, al contrario de lo que piensan muchas personas, beber agua no va hacer de que retengamos más líquido. Al contrario, beber la cantidad de agua adecuada nos va ayudar a que poco a poco desaparezca el problema. La  bebida por excelencia debería ser el agua pero también podríamos optar por otras alternativas como las infusiones y los caldos vegetales bajos en sal.
  3. Aumento del consumo de fibra procedente de vegetales, hortalizas y frutas. Estos alimentos contienen un alto contenido en agua y  minerales que nos van ayudar a mantener el peso adecuado y a regular el equilibrio de electrolitos para evitar agravar los síntomas.
  4. Aumento del consumo de alimentos ricos en potasio y magnesio, en nuestra alimentación debemos incluir alimentos ricos en potasio y magnesio que nos ayudará a disminuir los síntomas.
  5.  Uno de los grandes problemas es la ingesta excesiva de sodio. Si quieres que tus síntomas mejoren, debes eliminar de tu dieta cualquier alimento que incluya una cantidad excesiva de sodio en su composición,  como pueden ser salazones, encurtidos, quesos curados, conservas y patatas fritas.
  6. Evitar tomar alimentos procesados y ultraprocesados, normalmente estos productos tienen una gran cantidad de sodio que pueden agravar el  problema de retención de líquidos. El sodio lo utiliza mucho la industria alimentaria como aditivo alimentario, si quieres revisar el etiquetado, lo puedes encontrar como glutamato monosódico, este aditivo alimentario  es un potenciador del sabor muy rico en sodio que puede agravar los síntomas.
  7.  El consumo de infusiones te puede ayudar con la retención de líquidos. Además de que aumentas la ingesta de agua, hay algunas plantas medicinales que te ayudarán a mejorar tus síntomas como puede ser la cola de caballo, el espino blanco y  el té verde. No pienses que por ser «natural» no existe ningún riesgo, nuestra recomendación es que si padeces de alguna patología o tienes alguna duda siempre lo consultes con un profesional sanitario,   te ayudará con tu elección y con la dosis adecuada. Además, si padeces una patología nunca debes de tomarlo por tu cuenta porque puedes empeorar los síntomas.
  8. Mantener un peso adecuado. El sobrepeso y la obesidad pueden agravar más el problema.
  9. Practicar ejercicio físico, al mover el cuerpo y las piernas, mejoras el sistema circulatorio.
  10. El descanso con las piernas ligeramente elevadas para mejorar la circulación y mejorar el retorno venoso

 

Alimentos que mejoran la retención de líquidos

Para disminuir los síntomas y que nuestro problema de retención de líquidos mejore es fundamental que mantengamos un peso adecuado . Debemos basar nuestra alimentación en alimentos frescos, de temporada y de proximidad y evitar una alimentación muy procesada, ya que reduciendo este tipo de productos también estaremos reduciendo la cantidad de sodio, que es uno de los principales problemas. Aumentar el consumo de vegetales, frutas, legumbres, semillas y cereales integrales hará que nuestro consumo de potasio y magnesio sea el adecuado, lo que favorecerá la disminución de la retención de líquidos

Alimentos ricos en Magnesio

Las legumbres, especias y las semillas nos pueden ayudar a mejorar la retención de líquidos por su gran contenido en magnesio.

Nos encontramos alimentos como: pipas de calabaza, albahaca, semillas de lino, pipas de girasol, comino  o almendra cruda o tostada.

Alimentos ricos en Potasio

El potasio lo podemos encontrar en legumbres, semillas, condimentos, frutas, verduras y hortalizas.

Algunos de los alimentos que contienen gran cantidad de potasio son: la piña, el pepino, orégano, pipas de calabaza, aguacate, tomate, calabaza, apio, ciruelas, calabacín, alcachofa, limón, espárragos, papaya..etc.

 

 

Otras medidas que podemos tomar para reducir los síntomas de la retención de líquidos:

  • Mover y utilizar los músculos de la parte del cuerpo afectada puede ayudar a bombear el exceso de líquido hacia el corazón.
  • Mantener la parte del cuerpo afectada en elevación puede ayudar a aliviar la sintomatología.
  • Utilizar medias de compresión puede ser un buen abordaje en el caso de que tengas tendencia a acumular este exceso de líquido en las extremidades.
  • Masajear la zona afectada puede ayudar a mover el exceso de líquido
  • Presoterapia
  • Baños de contraste de agua fría y caliente
  • Evitar la ropa ajustada.
  • La fitoterapia, existen sustancias naturales que pueden ayudarte a disminuir los síntomas. Nuestra recomendación es que antes de tomar cualquier producto consultéis con un profesional sanitario que os puede ayudar con la elección. No por ser «natural» es mejor y no todas las plantas medicinales sirven para todos de la misma forma.

 

Desde Ekilib, adaptamos todos nuestros planes de alimentación a las necesidades de cada persona. Si notas que tienes retención de líquidos y necesitas ponerle solución, ponte en contacto con nosotros y te ayudaremos con tu problema.

Nos puedes encontrar en Miguelturra, en la Plaza de la Constitución 11A,  o si prefieres no desplazarte a nuestra clínica y seguir el plan nutricional desde casa, también disponemos de consulta online 

Ekilib retoma las consultas presenciales

¡Hola a todos!

Nos hace mucha ilusión anunciar que a partir del 14 de mayo retomamos nuestras consultas presenciales, siempre que las autoridades sanitarias no nos indiquen lo contrario.

Para aquellos pacientes que no quieran desplazarse a la clínica o prefieran la consulta  sin moverse de casa, seguimos con nuestro servicio de CONSULTA ONLINE.

Tanto en las CONSULTAS PRESENCIALES  como en las  CONSULTAS ONLINE, se trabajarán los objetivos nutricionales adaptados a cada paciente,  y siempre de manera personalizada.

La única diferencia es que en la consulta online los documentos serán enviados  al correo electrónico, además la consulta online cuenta con otro beneficio, el importe de la consulta será un 20% menor que la consulta presencial.

Ekilib retoma las CONSULTAS PRESENCIALES

La consultas presenciales contarán con las condiciones de higiene y protección que se requieren, os informamos de los puntos más importantes:

ANTES DE ACUDIR A LA CONSULTA

  • Pide cita previa, como siempre. Los horarios y los días de consulta se han modificado. En caso de querer reservar tu cita, tanto primera consulta como para las revisiones, es necesario que te pongas en contacto con nosotros para que te informemos de los cambios.
  • Dejaremos 20 minutos entre cada paciente, para poder ventilar y desinfectar toda la clínica.
  • Si has tenido síntomas compatibles con COVID-19 o has tenido contacto con alguna persona  que ha dado positivo en las dos últimas semanas, avísanos y no acudas a la clínica. Te adaptaremos la consulta a online o te citaremos en otro momento.
  • Es importante ser puntuales para no coincidir con otros pacientes.
  • Se debe acudir en solitario a la consulta, excepto para menores o si tienes niños o personas dependientes sin otro cuidador a tu cargo
  • Te pediremos que la documentación que necesitamos, como informes, analíticas o registros, nos la envíes al correo electrónico o whatsApp para evitar llevar documentos en papel.

AL LLEGAR A LA CLÍNICA

  • Si llegas con antelación a tu cita, debes esperar fuera del edificio.
  • Es obligatorio el uso de mascarilla.
  • Puedes optar por el ascensor o las escaleras. Es recomendable usar el codo, llaves o mano cubierta con la ropa para llamar al ascensor, empujar puertas, etc.
  • Encontrarás la puerta de la clínica abierta, para evitar que toques pomos o interruptores.
  • En la entrada encontrarás alfombra o empapador con desinfectante para frotar los zapatos.
  • Deberás higienizarte las manos con gel hidroalcohólico que encontrarás en la entrada.
  • La sala de espera permanecerá cerrada, de momento.
  • El baño permanecerá cerrado, solo se abrirá para urgencias, debido a que después de cada uso debemos desinfectarlo por completo.
  • Si traes abrigo o bolsas, habilitaremos un espacio para que puedas dejar tus pertenencias.
  • Respeta la distancia física segura.

DENTRO DE LA CONSULTA

  • Mantendremos en todo momento la distancia de seguridad
  • Realizaremos las medidas antropométricas, talla, peso y biompendancia, con las medidas higiénicas oportunas, como siempre desinfectando todo el material  entre paciente y paciente.
  • Priorizaremos enviar todo el material de consulta ( pautas, plan nutricional  y otros documentos), a través del correo electrónico para evitar dar papel físico.
  • Te pediremos que traigas el dinero en efectivo justo o que el pago lo realices por transferencia bancaria.
  • Todo el material utilizado: guantes, mascarillas, pañuelos…deberá desecharse en el cubo preparado para ese fin antes de salir de la clínica.

En la Clínica seguimos ofreciendo los mismos servicios y con las mismas garantías para alcanzar tus objetivos:

Si tienes alguna duda o necesitas más información puedes ponerte en contacto con nosotros.

699802242

contacto@ekilib.es

Disculpen las molestias, es por la seguridad de todos.

¡Te esperamos!

Hipertensión y Diabetes, recomendaciones nutricionales

La hipertensión y la diabetes , son dos enfermedades crónicas, la diabetes se caracteriza por una elevación de glucosa en sangre y la hipertensión por un aumento persistente de la presión arterial. Los pacientes  diagnosticados con diabetes e hipertensión  requieren siempre de especial atención , pero ahora más, ya que son dos grupos de riesgos para desarrollar complicaciones derivadas del COVID-19. Además, debido a la situación que estamos viviendo los pacientes no siguen unas pautas de alimentación adecuadas, no llevan los controles periódicos de su enfermedad, no duermen bien, se encuentran estresados y agitados con la situación que actualmente vivimos en España

Por todos estos motivos, desde Ekilib, hemos querido elaborar unas pautas generales para las personas con diabates o prediabetes e hipertensos.

Ningún paciente diagnosticado con diabetes e hipertensión  debe de abandonar su medicación, ante cualquier duda debe consultar con su médico o farmacéutico.

Pautas para pacientes con diabetes o prediabetes

  1. Mantenerse activo, incluso en casa. El ejercicio físico es la mejor arma para disminuir la glucosa en sangre. Estiramientos, ejercicios de fuerza y resistencia.
  2. Mantener una buena hidratación. Especialmente en personas mayores
  3. Tomar al menos 5 raciones entre fruta y hortalizas al día
  4. Elegir el consumo de productos integrales y legumbres. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.
  5. Elegir productos lácteos bajos en grasa. En el caso de leches fermentadas como yogures, kéfir…etc, se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido.
  6. Consumo moderado de carne, eligiendo de forma preferente las carnes de ave (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo. En el caso de las carnes rojas (cordero, ternera o cerdo) como máximo una vez a la semana y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
  7. Priorizar como fuente de proteína las legumbres, pescados (2-3 veces a la semana) o huevos (3-4 veces a la semana). En el caso del pescado, alternar entre pescado azul y blanco. Evitar el consumo de  tiburón, lucio, pez espada y atún rojo en menores de diez años, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. En el caso del queso, moderar su consumo.
  8. Consumo de aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas. 
  9. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida.
  10. Consumo moderado de sal
  11. Edulcorantes: El uso de edulcorantes como el sorbitol y la fructosa pueden elevar la glucosa en sangre. Pueden sustituir la miel o el azúcar por edulcorantes tipo sacarina, glucósidos de esteviol, ciclamato o aspartamo. Lo ideal, sería no utilizar nada, y acostumbrar el palar al sabor real de los alimentos.
  12. Eliminar o reducir el alcohol.
  13. Evitar la bollería industrial, galletas, cereales refinados, azúcar libre, zumos o bollería casera.
  14. En el caso, de que de manera excepcional, quiera comer algo de dulce, es preferible que coma uno normal. Evite los dulces sin azúcares añadidos o productos 0%. Este tipo de productos incita a tomar más de uno, porque se piensa que lo que está comiendo es «menos malo», además, normalmente este tipo de productos tienen una gran carga de edulcorantes, sobre todo polialcoholes, que si se toman en exceso producen molestias gastrointestinales como gases o diarrea.
  15. Seguir las proporciones del PLATO SALUDABLE. 

Pautas pacientes Hipertensos

 

  1. Mantenerse activo
  2. Mantener una buena hidratación. Especialmente en personas mayores. Infusiones, caldos…etc. Controlar la ingesta de café y té que pueden aumentar los nieveles de presión arterial.
  3. Eliminar o disminuir la ingesta de azúcar libre, miel, zumos, bollería industrial, galletas, bollería casera, etc. El exceso de azúcar libre, puede aumentar los niveles de presión arterial.
  4. Intentar no endulzar todo y acostumbrarse al verdadero sabor de los alimentos. Sino queda más remedio, se pueden utilizar edulcorantes acalóricos como aspartamo, sacarina, estevia o polialcoholes, son los edulcorantes terminados en -ol, como sorbitol o manitol.
  5. Consumir frutas enteras y frescas,  mínimo tres raciones al día.  Evitar las desecadas, en almíbar, los zumos aunque sean naturales y mermeladas, aunque sean light.
  6. Verduras y hortalizas, dos veces al día, las verduras deben ser las protagonistas de tus platos. Puedes consumirlas cocinadas o en forma de ensaladas.
  7. Aumentar la ingesta de alimentos que contienen potasio, el aumento de la ingesta de alimentos ricos en potasio nos puede ayudar a disminuir los nieveles de presión arterial. Los alimentos ricos en potasio los encontramos en frutas y hortalizas.
  8. Legumbres, de tres a cuatro veces a la semana, guisadas, estofadas o en ensaladas con verduras.
  9. Priorizar cereales integral:  pasta, arroz, pan, maíz, quinoa, trigo sarraceno y otros cereales o peseudocereales integrales.
  10. Leches, yogures y quesos bajos en grasa, sin sal añadida ni azúcares.
  11. Las carnes deben ser magras y de corte delgado. Evitar la carne roja, procesadas o embutidos.
  12. El pescado principalmente blanco y bajo en grasa.
  13. El huevo entero, hervido, revuelto, pasado por agua o escalfado.
  14. Como fuente grasa «saludable» puede incluir aceite de oliva virgen extra, aguacate,  frutos secos crudos o tostados sin sal, priorizar las nueces.
  15. Semillas de lino y chía, por su alto contenido en fibra y omega 3. Se aconseja tomarlas molidas o hidratadas previamente.
  16. Cacao puro o chocolates con alto porcentaje de cacao, de un 85% en adelante.
  17.  Reducir los productos con una alta carga de sodio.
  18. Cuidado con la compra de productos y complementos alimenticios en herbolarios y supermercados, aunque sean «naturales» pueden interaccionar con su medicación y causarle efectos indeseados. Antes de adquirir cualquier producto consulte con su farmacéutica.
  19. No abandone la medicación sin preguntarle a su médico o farmacéutico, supondría un riesgo muy grave para su salud.
  20. Controle su tensión arterial periódicamente y anótela.
  21. Estar relajado, situaciones de estrés puede aumentar los niveles de presión arterial

Consejos para reducir el sodio

Recordar que el sodio y la sal no es lo mismo. El sodio es un elemento químico que regula la presión arterial, nuestro volumen sanguíneo.  La sal es cloruro sódico, tiene un 40% de sodio. El sodio lo podemos encontrar en muchos productos y alimentos.

¿Qué alimentos debemos disminuir o eliminar para reducir la ingesta de sodio?

  1. Embutidos, salsas de soja, caldos pescados, cremas de verduras o pastillas de caldo concentrado tipo «avecrem».
  2. Comidas preparadas y precocinadas, tienen una cantidad elevada de sodio, el glutamato de sodio.
  3. Conservas de pescados y carnes: latillas de atún, salmón ahumado, paté, carne de caza, etc.
  4. Conservas de verduras y legumbres. Si las utiliza deben de lavarlas bien para eliminar el exceso de sodio o dejarlas en remojo varias horas.
  5. Sal de mesa

Estrategias para disminuir el sodio

  1. No agregar sal  durante la preparación de alimentos
  2. No poniendo saleros en la mesa
  3. Utilizar hierbas aromática: albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, laurel, menta, orégano, perejil, romero, tomillo, cúrcuma o jengibre.
  4. Cocinar al papillote o al vapor.
  5. Emplear diversos condimentos como vinagre, aliáceos (ajo, cebolla, puerro) o especias tipo azafrán, curry, canela o nuez moscada.
  6. También existe en el mercado sales especiales exentas de sodio como sal potásica y sal asódica pero deben utilizarse siempre después de la cocción ya que por efecto de las altas temperaturas puede aparecer sabor amargo. Cuidado con los enfermos renales o pacientes que deban llevar una dieta restringida en potasio, ya que deben evitar el uso de este tipo de productos. 
  7. Utilizar aceites de potente sabor como aceite de oliva virgen extra o  macerar aceites con hierbas aromáticas  para resaltar  el sabor y que resulte más apetitoso.

 

 

 

 

 

Estudios observacionales y ensayos clínicos han asociado las dietas con predominio de vegetales con el control de la presión arterial. El estudio de alimentación controlado Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) demostró que un patrón dietético con énfasis en frutas, vegetales, productos lácteos desnatados, cereales integrales, carnes magras y nueces disminuía significativamente los valores de presión arterial en adultos hipertensos y normotensos.

Todas las pautas nutricionales que hemos mencionado  están indicadas para la población en general, si padeces una enfermedad crónica y necesitas que adaptemos el plan de alimentación a esa patología, ponte en contacto con nosotros. Nuestros expertos en nutrición clínica se pondrán en contacto con usted en la menor brevedad posible.

 

Bibliografía:

  • Tratamiento nutricional médico en diabetes mellitus. En Krause. Dietoterapia. 13 ed.
  • Guía abordaje multidisciplinar a personas con diabetes mellitus tipo 2.
  • OMS (Organización Mundial de la Salud)

Alimentación durante la cuarentena debido al Coronavirus

Es tiempo de quedarse en casa y esperar con paciencia a que pase la cuarentena del coronavirus. Adoptar una alimentación adecuada y unos hábitos saludables es clave para mantener tu salud, reforzar tu sistema inmunológico y,  si es que eres positivo en coronavirus,  también te ayudará a recuperarte lo más rápidamente posible.

No existe dieta para el coronavirus, pero una alimentación saludable es fundamental para reforzar nuestro sistema inmune.

Desde Ekilib,  queremos contribuir con nuestra sociedad y  poner nuestro granito de arena, queremos ayudarte a que lo lleves lo mejor posible, tu alimentación sea adecuada  y  evitar que sumes unos kilitos de más en estas semanas

 

  13 RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA DURANTE LA CUARENTENA

  1. Horarios regulares en las comidas: Intenta mantener unos horarios de comida parecidos a los que tenías antes de la cuarentena. Si eres de los que estás picando todo el día o atracas el frigorífico a diario….te recomiendo que hagas desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Respeta las horas de comida. Si tienes ansiedad o no puedes evitar comer a todas horas búscate alguna actividad, estar entretenido te ayudará a no comer entre horas.
  2. Planifica el día a día: Haz una pequeña planificación de lo que vas hacer al día.  Aseo personal, trabajo, horarios de comidas, ejercicio físico, la compra. Incluye también descansos
  3. Bebe agua: No te olvides de beber agua, es muy importante estar bien hidratado.
  4.  Toma el sol y ventila la casa: Abrir las ventanas unos minutos al día para tener una ventilación correcta en el hogar. Además, no te olvides de recargar la vitamina D diaria. Es una vitamina que la obtenemos del sol y que nos ayuda a mejorar la salud de nuestros huesos. Si tienes la suerte de tener un balcón, terraza o jardín, toma el sol todos los días 10-15 minutos, para los que no tengan esa suerte, con ponerse en la ventana o directamente en el balcón donde incidan los rayos del sol es suficiente.
  5. Haz ejercicio físico. ¡Muévete! Haz tu rutina diaria de ejercicio físico en casa.
  6. Respeta las horas de sueño: Evita excitantes como el té, café o el chocolate a últimas horas del día, cena 3 o 4 horas antes de irte a la cama y no hagas comidas muy copiosas.
  7.  Frutas y verduras: Toma al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día, garantiza como mínimo 3 raciones de frutas al día.  Las hortalizas y verduras deben estar en comida y cena en mayor cantidad. Tanto las frutas como las verduras nos aportan agua, fibra, minerales, sustancias antioxidantes y muchas vitaminas. Fundamentales para que nuestro sistema inmunitario esté muy fuerte.
  8. Productos lácteos: Leche, yogures, quesos y kéfir. Sino hay ningún tipo de contraindicación, mi recomendación es que toméis leche entera o semidesnatada, os ayudará a estar más saciados. Además, que os aseguraréis el aporte de vitamina D que se encuentra en la grasa de la leche. Para los yogures y kéfir, mejor que sean naturales sin azúcares añadidos. Evita los de sabores, trozos de frutas o cereales. Cuidado con el queso curado que es muy calórico y contiene mucha sal, además el queso siempre va acompañado de picos o bastante pan…Me duele en el alma decirte que no comáis mucho queso, porque soy una amante del queso manchego curado, pero controla la cantidad de queso día a día porque si comes una tapilla de queso diaria acompañada de pan…nos puede llevar a coger unos cuantos kilillos de más.
  9. Elegir productos integrales y legumbres: Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.
  10. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal. El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
  11. Consumo de  frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva virgen extra es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Los frutos secos  (almendras, nueces, pistachos), NO SIRVEN LAS PIPAS,  y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados
  12. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
  13. Como no soy supersticiosa, termino con el número 13. Compra de manera responsable, solidaria y ética, solo lo imprescindible. Termino pidiendo a todos que os quedéis en casa, que os cuidéis y que solo acudáis a comprar comida  o a la farmacia en caso de necesidad, siendo responsable con esta situación terminaremos lo antes posible y todos podremos volver a tener la vida que teníamos antes. ¡Cuidaros!

 

He suspendido todas las consultas presenciales debido a la situación,  hasta que todo esto se solucione mis consultas presenciales pasan a ser consultas online,

Ponte en contacto conmigo y te lo explicaré todo.

 

 

 

Fuente: Academia Española de Nutrición y Dietética

Dieta para la Menopausia: Alimentación adecuada

Muchos aspectos de la salud de la mujer están relacionados con los cambios hormonales  que se producen cada mes. Los estrógenos y la progesterona son las hormonas sexuales femeninas que intervienen en el ciclo menstrual, y las responsables de los diferentes cambios que empezamos a experimentar en nuestro cuerpo.

La perimenopausia y la menopausia generalmente comienzan a final de la década de los 40 años. Sin embargo, la genética, la salud general y la edad de inicio de la menstruación pueden alterar el momento de esta etapa.

Algunas mujeres presentan una reducción gradual de la frecuencia y duración de la menstruación,mientras que otras experimentan un cese abrupto.  A medida que disminuye la producción de hormonas sexuales, empezamos a experimentar los primeros síntomas.

SÍNTOMAS QUE EXPERIMENTAMOS EN LA MENOPAUSIA

  • Falta de energía
  • Sofocos
  • Malestar anímico
  • Sequedad vaginal
  • Afecta al sueño, insomnio.
  • Disminución del deseo sexual
  • Osteoporosis: la disminución de los estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea. El pico de densidad mineral ósea (DMO) normalmente se alcanza hacia los 30 años de edad.
  • Aumenta el colesterol total, aumenta el «malo»(LDL) y disminuye el «bueno»(HDL), especialmente en mujeres con ganancia de peso
  • Falta de memoria
  • Aumento de peso, principal factor de riesgo para la cardiopatía. Aumenta la obesidad central. Se produce un acumulo de grasa a nivel central.

 

MENOPAUSIA Y AUMENTO DE PESO

El efecto secundario más temido durante la menopausia es la ganancia de peso. En la menopausia se produce una disminución del gasto energético en reposo, aumento del tejido graso y una disminución de masa muscular. La fuerza muscular se debilita.

Desde el punto de vista metabólico, no es lo mismo que la grasa se acumule en las piernas que, lo haga en el abdomen. Es más peligroso que se acumule en la zona abdominal.

Además, en esta situación de falta de estrógenos, el cuerpo es menos eficiente quemando las grasas de la dieta por lo que tiende a almacenarlas. Estos dos cambios, la acumulación abdominal de grasa y la falta de eficacia a la hora de quemar las grasa, aceleran el aumento del volumen abdominal, fundamentalmente por acumulación de grasa corporal.

El aumento de la grasa abdominal provoca alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol. El colesterol total sube, y también lo hace el colesterol LDL (el perjudicial) a la vez que el colesterol HDL (el saludable) baja. Esta alteración en los lípidos corporales supone un aumento del riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Cuidar la alimentación es importante siempre, pero lo es especialmente en la menopausia, ya que aumenta el riesgo de desarrollar patologías graves.

 

ALIMENTACIÓN ADECUADA EN LA MENOPAUSIA ¿QUÉ PODEMOS HACER?

  1. Falta de energía: Seguir una dieta bien planificada, con pequeñas ingestas, pero constantes, a lo largo del día. Distribuidas en 5-6comidas.  Un error muy típico es dejar de comer o comer de una manera no adecuada, esto afecta a la falta de energía. Al restringir la ingesta de alimentos desencadenamos una respuesta peor, que es la ansiedad.  Comer menos, y si esto se une a a la alteración anímica, puede promover el picar entre horas. El resultado es un aumento del peso o grasa corporal.          También debes evitar alimentos que puedan empeorar la sensación de falta de energía como son los azúcares y las bebidas estimulantes. Los azúcares simples, producen energía rápida inmediata, pero un bajón de azúcar posterior.
  2.  Malestar anímico:  Consumir  alimentos que produzcan bienestar emocional, relajación y que aumenten la producción de serotonina. Por ejemplo: chocolate negro, leche caliente con canela, plátano o nueces.
  3. Insomnio: Reducir las bebidas estimulantes, como el té, café y refrescos. Sobre todo a última hora del día.
  4. Descalcificación ósea: Planificar la alimentación sin descuidar el aporte de calcio y vitamina D. El calcio lo encontramos en los lácteos y derivados lácteos, pero también en verduras, legumbres, hortalizas, frutas, semillas y  frutos secos. La vitamina D la encontramos en lácteos, pescados azules, frutos secos y en la luz del sol. Además, es importante  reducir al máximo los productos descalcificantes como el azúcar, las bebidas carbonatadas y la sal.
  5. Riesgo cardiovascular: Recomendamos hacer una dieta cardiosaludable aumentando la ingesta de grasas saludables (aceite virgen extra, frutos secos, aguacate) y evitando al máximo las grasas saturadas (quesos, embutidos) y  grasas trans (alimentos procesados ​​como patatas fritas, barritas de cereales y galletas)
  6. Aumento de peso y redistribución de la grasa corporal: Al acumularse la grasa a nivel abdominal aumenta el riesgo cardiovascular, colesterol e hipertensión. Tenemos que individualizar los tratamientos y reducir las calorías. Es el mayor temor de las mujeres cuando llegan a la menopausia, esto se produce porque las necesidades calóricas descienden, y normalmente no cambiamos nuestra forma de alimentarnos
  7. Pérdida de masa muscular: No descuidar el aporte de las proteínas saludables.  Tanto vegetales como animales, y el ejercicio físico. Combinando ejercicio de anaeróbico con ejercicio aeróbico.
  8. Cambios en las preferencias alimentarias: Las preferencias dietéticas en la menopausia cambian, se produce un aumento de la ingesta de grasas y disminuye la ingesta de nutrientes saciantes, como son las proteínas y la fibra. Debido a nuevas preferencias alimentarias o raíz de dietas e  intentos para bajar de peso muchas mujeres comienzan a comer menos. Esto normalmente se refleja en las cenas, que se acaban convirtiendo en un yogur o en una ensalada o en un trozo de pan. Este hecho puede empeorar el aumento de peso y la pérdida de masa muscular por una falta de alimentos. 
  9. Retención de líquidos: Los cambios hormonales que se producen en la menopausia pueden producir retención de líquidos. Este factor no afecta por igual a todas las mujeres. De la misma manera que hay mujeres que retienen líquidos con la menstruación y otras que no, sucede igual en esta etapa. Los cambios en los niveles de estrógenos afectan al balance hídrico del organismo. ¿Cómo combatir la retención de líquidos? Consumiendo poca sal, potenciando las verduras ricas en fibra y antioxidantes, bebiendo una cantidad elevada de agua y realizando ejercicio físico.
  10. Sequedad de las mucosas. Es un síntoma muy molesto que suele aparecer durante la menopausia. Un aporte hídrico adecuado, evita las bebidas azucaradas y eleva el contenido de grasas insaturadas.

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Recomendaciones dietéticas en la menopausia

Las recomendaciones dietéticas van encaminadas a:

  • Las necesidades calóricas descienden, pero las calorías no lo son todo, también es muy importante la calidad de los alimentos y lo que nos aportan. Controlar la cantidad y la calidad.
  • Comer despacio. Para controlar la saciedad.
  • Aumentar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos (por ejemplo, las isoflavonas de la soja)  y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que te ayudan a disminuir el colesterol.
  • Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, para mejorar la salud ósea.
  • Aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes en particular, o alimentos enriquecidos.
  • No olvides  los alimentos proteicos. Mejor la proteína vegetal (legumbres incluida la soja, los cereales, frutos secos). Las carnes que sean magras, sin grasa.
  • Reducir o moderar el consumo de alimentos grasos.
  • ¡Y muy importante! Hacer ejercicio físico, muévete. El ejercicio reduce la pérdida de músculo, aumenta tu gasto calórico y fortalece tus huesos, a la vez que mejora tu salud cardiovascular.
  • Mejorar el estado anímico y emocional realizando actividades que proporcionen bienestar.
  • Empieza a cuidarte antes de que la menopausia esté instaurada. El exceso de peso aumenta el colesterol y el riesgo cardiovascular. Ajustar la alimentación y aprender a comer para reducir el aumento de grasa corporal y mantener un buen nivel de actividad física, son dos buenas herramientas preventivas

Alimentos no recomendados para la menopausia

Los productos precocinados o ultraprocesados deben estar presentes en nuestra alimentación el menor tiempo posible. Se trata de alimentos muy calóricos que únicamente nos aportan grandes cantidades de azúcar, grasas de mala calidad, sal y harinas refinadas.

Además de todo esto, el alcohol y las bebidas carbonatadas no están recomendadas.

 

Ejercicio físico y menopausia

La práctica de ejercicio físico es un gran liberador mental y ayuda mucho en el estado físico de las mujeres. Tan importante como la alimentación es hacer ejercicio físico. Sube escaleras, camina, corre, ejercicios de fuerza, nadar, bicicleta…haz lo que quieras pero ¡Muévete!

 

 

 

ES IMPORTANTE….

Llevar a cabo una alimentación adecuada y ser activos,  incluso antes de empezar esta etapa, para mantenernos sanos, en nuestro peso ideal, para sentirnos bien y protegernos de posibles enfermedades cardiovasculares, problemas articulares y problemas óseos.

Cuidado con llevar a cabo dietas milagrosas, que lo único que persiguen es la pérdida de peso…pueden perjudicarte con deficiencias nutricionales (como el calcio), problemas de salud, falta de fibra y  situaciones de ansiedad. Debemos tomarnos nuestra alimentación muy enserio porque la falta o carencia de ciertos alimentos, el efecto rebote, incluso en periodos cortos de tiempo, pueden traernos problemas para la salud.

 

No hay que hacer una dieta drástica llegada cierta edad…lo ideal es adaptar el plan a cada persona, el objetivo no es una pérdida de peso a corto plazo, el objetivo es conseguir una perdida de peso de manera sostenida. 

Si necesitas que adaptemos el plan nutricional a esta nueva etapa, ponte en contacto con nosotros:

699802242

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