Cómo mantener una alimentación saludable en niños durante el verano

alimentación saludable en niños durante el verano

El verano es una época de diversión y relajación, pero también puede ser un desafío para mantener una alimentación saludable en niños. Con la terminación del curso escolar y la llegada de las vacaciones, es crucial que los padres se enfoquen en mantener buenos hábitos de alimentación en los niños de 6 a 12 años.

Importancia de la nutrición en niños y niñas de 6 a 12 años

Durante los meses de verano, los niños pueden perder las rutinas establecidas durante el año escolar. Esto puede afectar su nutrición y llevar a trastornos de la conducta alimentaria si no se manejan adecuadamente. La nutrición en verano para los niños y niñas debe ser adecuada para el crecimiento y desarrollo saludable de los niños.

Beneficios de una alimentación saludable

Mejora el rendimiento escolar y la energía

Los niños bien alimentados tienden a rendir mejor en la escuela y tienen más energía para participar en actividades físicas. Un plan de alimentación con una dieta equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para el desarrollo cerebral y físico.

Prevención de enfermedades

Una alimentación saludable ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Enseñar a los niños a comer sano desde temprana edad establece una base para una vida saludable.

consejos para mantener una alimentación saludable en niños durante el verano

Consejos para mantener hábitos de alimentación saludable en niños

Planificación de comidas

Planificar las comidas y meriendas con anticipación puede ayudar a asegurarse de que los niños reciban una nutrición equilibrada. Incluir una variedad de frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros es esencial.

Involucrar a los niños en la preparación de alimentos

Involucrar a los niños en la cocina no solo es divertido, sino que también les enseña sobre la importancia de una alimentación saludable. Permitirles ayudar a preparar comidas les da un sentido de responsabilidad y puede aumentar su interés en comer alimentos saludables.

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Establecer rutinas alimenticias

A pesar de las vacaciones, es importante mantener una rutina regular para las comidas. Esto incluye establecer horarios consistentes para el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas. Las rutinas ayudan a evitar el picoteo constante y el consumo excesivo de alimentos no saludables.

Alimentos recomendados para una buena nutrición

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Incluir una variedad de colores y tipos en la dieta diaria asegura que los niños obtengan una amplia gama de nutrientes.

Proteínas magras

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y desarrollo. Optar por fuentes de proteína magra como pollo, pescado, huevos y legumbres es una excelente manera de asegurar una nutrición adecuada.

Granos enteros

Los granos enteros como la avena, el arroz integral y el pan integral proporcionan energía sostenida y son una fuente importante de fibra.

Lácteos

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son ricos en calcio y vitamina D, esenciales para el desarrollo de huesos fuertes.

Evitar trastornos de la conducta alimentaria

Fomentar una relación saludable con la comida

Es crucial fomentar una relación positiva con la comida. Evitar el uso de alimentos como recompensa o castigo y promover una actitud equilibrada hacia la alimentación.

Ser un buen modelo a seguir

Los niños aprenden observando a sus padres. Ser un buen modelo a seguir, mostrando hábitos alimenticios saludables y una actitud positiva hacia la comida, puede influir positivamente en los niños.

Educar sobre la alimentación saludable

Educar a los niños sobre los beneficios de una buena nutrición y cómo elegir alimentos saludables les da las herramientas que necesitan para tomar decisiones informadas.

Mantener buenos hábitos de alimentación en los niños durante el verano es posible con un poco de planificación y esfuerzo. Al involucrar a los niños en la cocina, establecer rutinas alimenticias y ofrecer una variedad de alimentos saludables, los padres pueden asegurar que sus hijos mantengan una nutrición adecuada y disfruten de un verano saludable y activo.

Recomendaciones finales

  • Planifica las comidas y meriendas con anticipación para asegurar una dieta equilibrada.
  • Involucra a los niños en la preparación de alimentos para enseñarles sobre la nutrición.
  • Mantén rutinas alimenticias incluso durante las vacaciones.
  • Fomenta una relación saludable con la comida y evita el uso de alimentos como recompensa o castigo.
  • Sé un buen modelo a seguir mostrando hábitos alimenticios saludables.

¿Qué comer en verano? Recetas saludables para niños

nutrición en verano

¿Por qué es importante la nutrición en verano?

El verano es una época en la que las temperaturas elevadas y la mayor actividad física requieren una atención especial a nuestra nutrición. Mantener una dieta equilibrada y adecuada durante esta temporada es fundamental para asegurar una buena salud y bienestar general. La correcta alimentación en verano no solo ayuda a prevenir la deshidratación, sino que también mantiene los niveles de energía y protege nuestra salud.

¿Qué comer en verano?

Adoptar una dieta adecuada en verano puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos y en nuestra capacidad para disfrutar de las actividades al aire libre. A continuación, se presentan algunos aspectos clave de una dieta equilibrada para esta temporada.

Hidratación constante

La hidratación es crucial en verano debido a la mayor pérdida de líquidos a través del sudor. Además de beber suficiente agua, es beneficioso consumir alimentos ricos en agua como sandías, pepinos, melones y fresas. Las infusiones frías y los batidos también son excelentes opciones para mantener la hidratación sin añadir calorías vacías.

Frutas y verduras frescas

El verano ofrece una abundancia de frutas y verduras frescas que son ideales para una dieta saludable. Las ensaladas coloridas y las frutas de temporada como cítricos, frutos rojos y vegetales de hoja verde proporcionan vitaminas y minerales esenciales. Además, son alimentos ligeros que ayudan a mantenernos frescos y llenos de energía.

Proteínas ligeras

Optar por fuentes de proteínas ligeras es recomendable en verano. El pescado, el pollo, las legumbres y los frutos secos son opciones excelentes que no solo son nutritivas sino también fáciles de digerir. Evitar las carnes rojas y los alimentos pesados puede ayudar a prevenir la sensación de pesadez y el malestar estomacal.

descubre que comer en verano y como mejorar tu nutrición

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Importancia de una buena hidratación en verano

La hidratación es uno de los aspectos más críticos de la nutrición en verano. Mantener un buen equilibrio hídrico es esencial para la salud y el bienestar, especialmente cuando las temperaturas aumentan.

Prevención de la deshidratación

La deshidratación puede causar una variedad de problemas de salud, desde dolores de cabeza y mareos hasta afecciones más graves como el golpe de calor. Beber suficiente agua a lo largo del día y consumir alimentos ricos en agua son estrategias clave para prevenir la deshidratación.

Mantener el equilibrio electrolítico

Además del agua, es importante reponer los electrolitos que se pierden con el sudor. Alimentos como los plátanos, los cítricos y las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener los niveles de sodio, potasio y magnesio en equilibrio, lo cual es crucial para el funcionamiento adecuado del cuerpo.

Mejora del rendimiento físico

La hidratación adecuada también es vital para mantener el rendimiento físico. Participar en deportes y actividades al aire libre bajo el sol requiere una reposición constante de líquidos para mantener la energía y evitar el agotamiento.

importancia de mantener una buena hidratación y nutrición en verano

Consejos para una alimentación saludable y buena nutrición en verano

Adoptar hábitos alimenticios saludables en verano no solo es beneficioso para la salud, sino que también puede hacer que esta temporada sea más agradable. Aquí hay algunos consejos prácticos para mantener una dieta equilibrada durante el verano.

Planificación de comidas

Planificar las comidas con anticipación puede ayudar a asegurarse de que se está obteniendo una variedad de nutrientes. Incorporar una amplia gama de frutas y verduras, proteínas magras y granos enteros en las comidas diarias es una excelente manera de asegurar una nutrición completa.

Comidas ligeras y frecuentes

Optar por comidas ligeras y frecuentes en lugar de grandes banquetes puede ayudar a mantener los niveles de energía y evitar la sensación de pesadez. Ensaladas, batidos de frutas, yogures y frutos secos son opciones perfectas para picar entre comidas.

Evitar alimentos procesados

Reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcar es especialmente importante en verano. Estos alimentos pueden causar picos de azúcar en la sangre y contribuir a la deshidratación. En su lugar, optar por alimentos frescos y naturales.

Recetas saludables para niños

Involucrar a los niños en una alimentación saludable es crucial, especialmente en verano cuando están más activos. Aquí hay algunas recetas fáciles y nutritivas que los niños disfrutarán.

Batido de frutas

Un batido de frutas es una excelente manera de proporcionar a los niños una bebida refrescante y nutritiva. Mezcla fresas, plátanos y yogur natural con un poco de miel para un batido delicioso y saludable.

Ensalada de pasta

Una ensalada de pasta con vegetales frescos es una comida ligera y fácil de preparar. Utiliza pasta integral y añade tomates cherry, pepinos, pimientos y un aderezo ligero de aceite de oliva y limón.

Paletas de frutas

Las paletas de frutas caseras son una alternativa saludable a los helados comerciales. Congela puré de frutas como mango, fresas y kiwi en moldes de paleta para una merienda refrescante.

Conclusión

Mantener una buena nutrición en verano es esencial para disfrutar plenamente de esta temporada. Con una dieta equilibrada, una hidratación adecuada y hábitos alimenticios saludables, es posible mantenernos enérgicos y saludables. Involucrar a toda la familia, especialmente a los niños, en estas prácticas puede hacer que el verano sea no solo divertido, sino también saludable.

DESAYUNOS SALUDABLES PARA LLEVAR AL COLEGIO

El pasado miércoles tuve el placer de dar una charla en el Colegio Clara Campoamor de Miguelturra, hablamos de los diferentes tipos de azúcares, los efectos perjudiciales del exceso de azúcar y fuimos un poco conscientes de la cantidad de azúcar que pueden llegar a tomar nuestros hijos en un día.

Pero, además, hablamos de los desayunos saludables para llevar al colegio. Un tema que preocupa mucho a familias, padres, madres, maestros, maestras, profesores y profesoras.

Siguiendo la temática, sobre desayunos, que tienen  en el Colegio Clara Campoamor, os explico con detalle los desayunos saludables para llevar al colegio toda la semana. 

 

DESAYUNOS SALUDABLES PARA LLEVAR AL COLEGIO

Siguiendo los desayunos saludables establecidos desde el colegio, os propongo el tren de los desayunos. 

 

  • Lunes: Fruta entera. Manzanas, peras, plátanos, fresas, mandarinas….
  • Martes: Bocadillo. Bocadillo de queso, de atún con tomate, tomate y queso fresco, hummus, queso de untar nueces y pasas, tortilla francesa, salmón ahumado con lechuga y aguacate…etc Hay niños/as que no pueden masticar bien el pan, en ese caso el pan de molde integral también sería una opción saludable. Lo que hay que fijarse al comprar un pan de molde es que no tengan muchos azúcares añadidos y que las grasas utilizadas sean adecuadas.
  • Miércoles: Es el día del zumo y las galletas. Desde el punto de vista nutricional, toman dos alimentos muy azucarados, tiene una gran cantidad de azúcar libre. Sinceramente, este día lo eliminaría y pondría otra opción más saludable. Dos días de fruta estaría muy bien.
  • Jueves: Lácteos. Yogur natural, queso semicurado, leche entera…
  • Viernes: Libre. Fruta con chocolate negro, fruta con frutos secos, fruta con queso semicurado, etc….

 

OPCIONES DE DESAYUNOS SALUDABLES PARA LLEVAR AL COLEGIO

 

 

 

OPCIONES NO SALUDABLES PARA LLEVAR AL COLEGIO

 

 

RESPONDEMOS ALGUNAS DE LAS PREGUNTAS MÁS FRECUENTES:

 

  • ¿Debemos variar los desayunos de los niños o las frutas que se llevan para desayunar al colegio? No es necesario, siempre que sea una opción saludable lo debemos de respetar. La opción ideal sería adaptarse a las frutas de temporada, tienen más sabor y son más baratas, además al variar las frutas acostumbrarás a tu hijo/a a diferentes sabores.  Pero si lo has intentado varias veces y no es posible, o por diferentes causas debes enviar a tu hijo al colegio con los misma clase de fruta, no pasa nada. Lo importante es que coma fruta.
  • ¿Cómo conservar la fruta cortada o mejorar el aspecto de la fruta cortada? Para evitar la oxidación de la fruta y que se ponga muy fea la podemos rociar con un zumo de limón o cualquier otro cítrico. Para finalizar el proceso se puede mojar una servilleta de papel en agua y envolver la fruta en el táper y cerrarlo. Si lo has intentado todo, otra opción sería tomar fruta deshidratada, no es lo mismo, pero es otra opción.
  • ¿Qué lácteos deben tomar los niños/as? Los niños/as a partir de los dos años deben tomar leche entera o yogures naturales enteros sin azúcares añadidos, a excepción de los niños/as que tengan intolerancias o alergias. Las últimas publicaciones científicas avalan de que la grasa de los lácteos no es un  problema para el sobrepeso y obesidad. Además, la grasa láctea sacia más y con esto evitamos que coman otras opciones no tan saludables como pueden ser productos azucarados. También en la grasa de los lácteos  encontramos vitaminas liposolubles como la vitamina D, con funciones muy importantes para el organismo.
  • ¿Deben tomar los niños/as productos light o productos 0%? NO, y lo pongo bien grande. Las opciones light o 0% no son opciones saludables ni para niños ni para adultos. Normalmente si compramos un yogur 0% le están reduciendo un 30% de grasa, pero puede que ese 30% se lo estén añadiendo de azúcares, que es mucho peor.
  • ¿Se debe obligar a los niños/as a comer opciones saludables? Obligar no sería la palabra pero si educar a comer opciones más saludables.
  • No le gusta el yogur natural sin azúcar, ¿Qué hago? Es normal que si ha tomado durante mucho tiempo yogur con fruta o yogur con azúcar sea difícil que tome otra opción sin azúcar. En este caso iremos acostumbrando el paladar poco a poco….le podemos añadir canela, fruta cortada o incluso un pelín de azúcar o miel que iremos retirando poco a poco….

 

Me gustaría insistir que para que los niños/as sean adultos sanos deben alimentarse adecuadamente con opciones saludables, de nosotros depende que así sea.  Soy consciente que no debe ser una tarea fácil, pero poco a poco seguro que van introduciendo en su alimentación opciones más saludables. La alimentación, al igual que cualquier proceso de aprendizaje, requiere mucha paciencia y constancia.

No es cuestión de poner a los niños/as a dieta, sino de tener opciones más saludables en casa, porque los niños/as imitan todo lo que ven.

Por favor, no hablemos de niños/as gordos ni delgados, ni pongamos etiquetas, y mucho menos obsesionarlos con la comida, porque eso les puede crear un trastorno de la conducta alimentaria.

Para que estos niños sean más sanos y no tengamos esas cifras tan alarmantes de obesidad, deben alimentarse adecuadamente,  jugar al aire libre, hacer ejercicio físico y ser niños felices….Y si de manera puntual, en el fin de semana o cumpleaños, esos niños/as se toman un dulce, pizza,  hamburguesas o algún refresco no pasa NADA, porque es de manera puntual. La obesidad, el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con una mala alimentación vienen por llevar un hábito NO adecuado diariamente.

 

Por último, me gustaría terminar dando las gracias al Colegio Clara Campoamor por su iniciativa, porque la mejor herramienta para luchar contra la obesidad y el sobrepeso infantil es la formación y educación alimentaria de las familias.

 

Si te interesa que debemos una charla en tu colegio puedes ponerte en contacto con nosotros.

Nutrición Deportiva en Equipos

Terminamos el año con lo que más nos gusta, compartir nuestros conocimientos sobre nutrición, para mejorar la alimentación de los colectivos. En esta ocasión hemos impartido el taller sobre Nutrición Deportiva, a los monitores de las escuelas deportivas de Miguelturra.

En el taller hemos compartido conocimientos sobre los beneficios de la nutrición en el deporte, la importancia de una buena alimentación de base, cuidar una óptima nutrición (antes, durante y después de los entrenamientos o partidos), la correcta hidratación, déficit nutricionales más frecuentes y las complicaciones relacionadas con el ejercicio.

 

1. ¿Qué beneficios aporta la Nutrición en el  Deporte?

 

  • Mejora el rendimiento físico e intelectual
  • Repone la energía gastada
  • Ayuda a tener rápida recuperación en entrenamientos y competiciones
  • Mantiene el peso corporal adecuado
  • Previene posibles deshidrataciones, pérdida de vitaminas y minerales.
  • Ayuda a prevenir resfriados, fatiga y cansancio
  • Ayuda a tener mayor velocidad, resistencia y concentración
  • Evita posibles anemias o déficit nutricionales
  • Previene enfermedades como: osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

 

 

Alimentación diaria adecuada + Nutrición Óptima + Hidratación =  Mejora el Rendimiento Deportivo

 

 

 

 

2. Alimentación Diaria Adecuada: Pilar Básico para la Nutrición Deportiva 

Una buena estrategia nutricional no se puede definir sin antes no tener una alimentación adecuada diaria.

La mejor forma para alimentarnos correctamente a diario es seguir EL PLATO SALUDABLE, este plato te muestra las proporciones adecuadas de los grupos de alimentos que deben formar parte de las dos comidas principales: COMIDA Y CENA. Pensado para niños de entre los 4 y los 12 años, es el método ideal para conseguir que sigan una dieta sana y equilibrada.

 

 

 

  • La mitad del plato: Verduras y Hortalizas
  • Un cuarto del plato: Proteínas—pescado, carne, huevos, frutos secos y legumbres.
  • Un cuarto del plato: Farináceos y tubérculos: arroz, pasta, pan, legumbres (tienen de los dos grupos de alimentos), patata, quinoa, cuscús y maíz.

Además, el plato nos informa que incluyas fruta de postre, bebas agua, utilices el aceite de oliva para las preparaciones culinarias y practiques ejercicio físico

 

 

Fuente: Plato Hardvard

 

Para el Desayuno y Merienda. Te proporciono algunas ideas, puedes hacer varias combinaciones, no es necesario que se incluyan todos los grupos de alimentos.

  • Lácteo: Yogur, leche o queso.
  • Una pieza de fruta fresca.
  • Cereales y derivados integrales: copos de avena, pan integral, cereales de desayuno sin azúcares añadidos.
  • Frutos secos tostados o crudos
  • Otros: jamón serrano, jamón cocido extra, hummus, atún al natural….

 

Pequeños cambios para comer mejor: Buena guía para la alimentación de los niños y adolescentes. http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/La-guia-peq-cambios-castella.pdf

 

3. Nutrición óptima: Antes, durante y después del ejercicio físico. 

 

  • Debe incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, en las proporciones adecuadas, de acuerdo con las necesidades individuales.

 

  • La principal causa de fatiga y agotamiento, que afecta al rendimiento físico, es la inadecuada ingesta de hidratos de carbono y la deshidratación.

 

Hidratos de Carbono: La principal fuente de energía, la cantidad necesaria de hidratos de carbono depende del gasto energético total diario de los deportistas, el tipo de deporte, el sexo y las condiciones ambientales.

 

 

 

 

 

 Plan Alimentario del Entrenamiento:

 

  • DESAYUNO: CEREALES DE DESAYUNO O BOCADILLOS CON MERMELADA CASERA, PAVO, JAMÓN COCIDO EXTRA O QUESO + VASO DE LECHE, YOGUR O BATIDO DE LECHE + FRUTA
  • MEDIA MAÑANA: BOCADILLO DE QUESO, PAVO O JAMÓN COCIDO EXTRA + FRUTA
  • MERIENDA: BOCADILLO O CEREALES + FRUTA + VASO DE LECHE, YOGUR O BATIDO
  • COMIDA y CENA : 1º PLATO DE VERDURA: ENSALADA, PURÉ DE VERDURA O SOPA DE VERDURA 2º PLATO: PASTA, ARROZ O LEGUMBRES CON PATATA HERVIDA +CARNE, PESCADO O HUEVO. POSTRE: FRUTA Y PAN

 

Ejemplos de comidas y aperitivos ANTES de las pruebas:

 

1 h o menos antes de la competición

  • Fruta fresca como un plátano o naranja
  • Galletas saladas, tortitas de arroz, 250-275 ml de una bebida deportiva

2 a 3 h antes de la competición

  • 1/2 Sándwich de pan blanco con pavo o bocadillo de pan blanco
  • Tostadas de pan blanco con mermelada con poco azúcar y plátano
  • Tostadas de pan blanco con aceite de oliva y pavo

4 h antes de la competición:

  • Revuelto de huevo con tostadas de pan blanco
  • Bocadillo de pan blanco con pavo, lechuga y tomate
  • Espaguetis con salsa de tomate casera
  • Ensalada caliente de patata, judías verdes, aguacate y piñones
  • Batido de leche desnatada + fruta madura + avena en polvo
  • Leche desnatada + cereales sin azúcar + fruta fresca + frutos secos

 

 

 

COLACIONES PARA INGERIR DESPUÉS DEL EJERCICIO PARA FAVORECER LA RECUPERACIÓN de los depósitos de glucógeno y recuperación muscular:

 

  • 250-350 mL de licuados de leche y fruta
  • Barra energética (importante revisar el etiquetado)+ bebida deportiva
  • Cereal de desayuno (importante revisar etiquetado)+ ½ taza de leche desnatada
  • Bocadillo de queso tierno o tortilla francesa y una fruta grande
  • Macedonia de yogur natural sin azucara y fruta madura
  • 1 ración de coca de verduras o pizza casera tipo napolitana
  • Bebida: Hidratos de carbono + Proteínas. Leche desnatada con chocolate

 

Proteínas: Muy importantes para la recuperación muscular 

  • Las dietas ricas en proteínas no son recomendables para la mayoría de los atletas
  • Requerimientos en deportes de resistencia: Mayor absorción es nocturna.

1,2-1,4g/kg/día en adultos

0,95g/kg de 4-13 años

0,85g/kg de 14-18 años

  • Los requerimientos se calculan de manera individual: edad, sexo, masa corporal, actividad física, fase de competición
  • Problemas de elevada ingesta de proteínas: Deshidratación, dieta alta en grasas, daño renal, daño hepático, pérdida de calcio
  • Insuficiente ingesta de proteínas: Pérdida de masa muscular.
  • Importante ingerir proteína completa: No es necesario ingerirnos en la misma comida, deben ser a lo largo del día. Leche + cereales  Legumbres +Cereales

 

Grasas saludables: 

  • Mejora el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo.
  • Efecto recuperador tras la realización de ejercicio
  • En periodo de competición reducir al 20%. AGM/AGP
  • Reduce la inflamación causada por la fatiga muscular y el sobreesfuerzo
  • Fuentes importantes de grasas saludables: Frutos secos crudos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescados grasos.

 

ADAPTACIÓN DEL PLATO SALUDABLE AL ENTRENAMIENTO

Fuente: The Athlete’s Plate adaptado al tipo de entrenamiento y competición

 

4. Hidratación en el Deporte:  Recomendaciones 

  • Beber en intervalos regulares, no solo cuando aparezca sed
  • Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio
  • SI aparece sed es porque ya ha empezado el proceso de deshidratación
  • Para que haya una completa rehidratación, beber un litro por cada kg de peso perdido
  • El color de la orina es un indicador de deshidratación
  • Si el ejercicio es inferior a una hora: Con agua es suficiente
  • Si el ejercicio es superior a una hora: Bebida isotónica: importante el aporte de sodio. Bebidas recomendadas: Powerade o Gatorade
  • Bebida isotónica casera: 1L AGUA + 1PTA SAL + 1PTA BICARBONATO + 3 CRADAS AZÚCAR + JUGO DE 2 LIMONES

 

 

Fuente: Consenso sobre bebidas para deportistas. Composición y pautas de reposición de líquidos

Federación Española de Nutrición. Necesidades hídricas.

 

 

RESUMIENDO…

  1. Antes de la competición: 3-4 horas antes, dieta rica en hidratos de carbono
  2. Durante la competición:Si la duración es de una hora con pequeños sorbos de agua cada 15-20minutos es suficiente, si el ejercicio dura más de una hora debe incluir una bebida isotónica adecuada.
  3. Después de la competición: Hidratos de carbono de absorción rápida (zumos, frutas). Batido recuperador: Leche desnatada+ fruta+ frutos secos
  4.  Para la comida o después del evento: siempre debe incluir un hidrato de carbono de absorción lenta y un proteína, para reponer las reservas de glucógeno muscular y reparar el daño muscular.

 

 

Bibliografía:

  • Necesidades de Hidratación. Fundación Española de la Nutrición
  • Atkinson G et al. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med 2011;32: 611-17
  • Burke, L. Nutricion en el deporte; un enfoque práctico. España, editorial médica panamericana; 2010
  • Ansorena, D. Martínez A. J. Alimentación, ejercicio físico y salud. España. EUNSA, 2010.
  • Ibañez Santos, J. Asitasarán Anchía I. Alimentación y deporte. España: EUNSA, 2010.
  • Educación Alimentaria en Adolescentes Triatletas
  • Krausse dietoterapia. 14ª edición. Nutrición deportiva. Nutrición Infantil

Si quieres más información sobre Nutrición Deportiva o sobre nuestros cursos y talleres, ponte en contacto con nosotros:

  • Plaza de la Constitución 11a 3 en Miguelturra
  • contacto@ekilib.es
  • 699802242

 

 

El desayuno en la mochila

Entre la población en general, y más en concreto entre los padres, madres, tutores y profesores, se ha «pensado» y generalizado que el desayuno es la comida más importante del día. Además, hay una gran preocupación por el desayuno de  que nuestros hijos, y cómo puede afectar éste al rendimiento escolar.

¿El desayuno es la comida más importante del día? ¿qué alternativas saludables pueden llevar nuestros hijos al colegio? ¿los zumos son la mejor opción? ¿qué alimentos no  se deben incluir en la mochila de nuestros hijos?

La respuestas a éstas y otras muchas preguntas,  están en la entrevista que  Onda Cero Ciudad Real nos ha realizado. 

 

Hablamos sobre el desayuno en la mochila

 

¿ Es el desayuno la comida más importante del día?

No, no hay una comida más importante que otra. Todas las comidas que realizamos a lo largo del día son importantes. Si el niño nada más levantarse no tiene apetito, podemos enviarle al colegio con alternativas saludables en la mochila.  No es necesario que coman algo nada más levantarse, pueden desayunar un poco más tarde. Deberíamos de respetar el normal apetito de los niños. 

Si las comidas de los escolares son adecuadas a lo largo del día, están bien alimentados y nutridos correctamente, no deberíamos preocuparnos sino desayunan. Vamos a preocuparnos porque hagan un desayuno saludable y que el conjunto de comidas a lo largo del día sean adecuadas. 

¿ Qué alternativas saludables pueden llevar al colegio?

Fruta, leche entera, batidos de frutas,  yogures naturales, quesos, bebidas vegetales, frutos secos ( niños mayores de 4 años), bocadillos de pan integral ( tortilla, jamón cocido extra, pollo, lomo, atún, salmón, aguacate, queso..), galletas de avena y plátano caseras, bizcochos caseros….

¿ El zumo es una opción saludable?

No, deberíamos de eliminar  el zumo del desayuno saludable. Los zumos sean caseros o no, no equivalen a una pieza de fruta al día. Cuando ingerimos una fruta  entera estamos tomando  toda su fibra, nos sacia más y estamos ingiriendo el azúcar propio de la fruta. Pero al exprimimos eliminamos la fibra y solo ingerimos el azúcar, la respuesta en nuestro cuerpo es diferente.  La alternativa al zumo sería fruta batida o fruta triturada, la podemos encontrar en el super sin azúcares añadidos. 

¿Qué pueden llevar de bebida al colegio? 

La mejor opción siempre es el agua. Hay que acostumbrar a los niños al verdadero sabor de los alimentos, si los acostumbramos a que beban tanto «zumito» o batido, los estamos acostumbrando a sabores fuertes y a que combatan su sed con refrescos. 

Si no le gusta la leche, ¿deberíamos de preocuparnos?

No hay que preocuparse, no van a tener deficiencia de calcio porque no beban leche. El calcio está presente en muchos alimentos como las frutas, yogures, algunas verduras, pescados, frutos secos y legumbres. 

Podemos incluir en el desayuno, almendras, un bocadillo de queso, bocadillo de salmón ahumado, bebida de avena enriquecida con calcio, yogur natural con fruta..

¿Qué alternativas NO son saludables para el desayuno?

Zumos de frutas, lácteos azucarados, cacao en polvo azucarado, bollería, chocolatinas, barritas, galletas, miel, embutidos, patés, pan de molde, refrescos…

En el caso de  comprar unas galletas en el supermercado para el desayuno, ¿Qué deberíamos de tener en cuenta?

  • Mirar la lista de ingredientes. 
  • Orden de ingredientes. 
  • La cantidad de azúcar que tenga ese producto
  • La calidad de la grasas

 

Me gustaría terminar con unas unas recomendaciones para la etapa escolar  de la guía pequeños cambios para comer mejor http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/La-guia-peq-cambios-castella.pdf

+ Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, vida activa y vida social.

– Sal, azúcar, carne roja, carnes procesadas y alimentos ultraprocesados

Cambiar los refrescos y zumos por agua. Los cereales por cereales integrales, incluir aceite de oliva y alimentos de temporada y proximidad. 

Es importante que los niños adquieran hábitos saludables desde pequeños, para evitar «ciertas enfermedades» cuando son adultos. 

¿empezamos a incluir un desayuno saludable para toda la familia?

Ponte en contacto con nosotros y te ayudaremos a conseguirlo