10 consejos para unas vacaciones saludables

¡Ya están aquí las ansiadas vacaciones! Han sido unos meses complicados para todos, por eso este año más que nunca, necesitamos cogernos unos días para descansar y volver con las pilas cargadas…pero antes de irnos, os dejamos unos consejos para que disfrutéis de unas vacaciones saludables. Os damos todas las pautas para que disfrutéis de las vacaciones sin preocuparos demasiado por coger unos kilitos de más.

10 Consejos para unas vacaciones más saludables

 

1. Practica actividad física diaria y ejercicio físico unas tres veces por semana.

  • Aprovecha las vacaciones para ir caminando a los sitios de manera más relajada, dar paseos, nadar, rutas de senderismo  o practicar el ejercicio físico que tanto te gusta, pero que durante el año es muy difícil de realizar, por falta de tiempo. El ejercicio físico puede ser un gran aliado para que consigas desconectar estas vacaciones y controles tu peso.

 2. Más frutas y verduras. 5 al día 3 raciones de fruta + 2 de verdura.

  • La verdura no puede faltar en las comidas principales, tanto en casa como si estamos fuera de viaje.  Si incluimos verdura, tanto en comida como en cena, nos ayudará a equilibrar el resto de alimentos.
  • ¿Cómo podemos incluir más verdura en nuestros platos? Gazpachos, parrilladas de verduras, ensaladas como guarnición o plato único, crudités para llevar, ensaladas completas para llevar en tupper a excursiones ( con arroz, pasta o legumbres). Si comes en algún restaurante pide siempre alguna verdura.
  • La fruta tampoco puede faltar en nuestras vacaciones, nos puede ayudar a evitar que piquemos entre horas y mejorar nuestro tránsito intestinal, ayudando a evitar el estreñimiento por su alto contenido en fibra y en agua. Para aumentar la ingesta de fruta en las vacaciones pide fruta de postre, toma una pieza de fruta siempre en el desayuno, haz helados de fruta caseros, lleva fruta a la playa, a la montaña o siempre lleva alguna pieza de fruta en el bolso para evitar picar otra cosa que no sea saludable.

 

 

3. Respeta tu desayuno saludable y colaciones, no alteres mucho tus horarios y el número de comidas en vacaciones.

  • Incluye alimentos de calidad en tu desayuno y entre horas.
  • Si tu desayuno era saludable, sigue con tu desayuno habitual. Sino era muy saludable, las vacaciones son una buena oportunidad para probar otras alternativas más saludables.
  • Ejemplos de desayunos saludables: fruta+ lácteo o bebida vegetal (leche, yogur, bebida de avena, bebida de soja….)+ cereales integrales ( copos de avena o tostadas de pan integral) + extra a las tostadas ( aceite de oliva virgen extra, tomate, jamón serrano, queso fresco, aguacate, huevos…). Podemos acompañarlo con café, té o cacao puro.
  • Alimentos de calidad para picar entre horas: fruta, frutos secos tostados, encurtidos, lácteos sin azúcar, etc.
  • Prepárate para los viajes: bolsas de frutos secos, frutas fáciles de transportar, termos de agua, crackers integrales, bocadillos de pan integral con hummus, atún…..

4. Picoteo saludable.

  • Este es un gran punto que debes de controlar. En el picoteo es donde cometemos los grandes errores y las elecciones erróneas.
  • Debes de evitar el picoteo diario, come en las comidas principales.
  • Si durante las vacaciones sueles picotear más, al menos intenta que sea un picoteo más saludable. Ejemplos: altramuces, alcaparras, pepinillos, salpicón o pipirrana, cebolletas en vinagre, tomate con ventresca, pimiento asado con huevo duro, frutos secos crudos, chocolate al 80%, helados de frutas, etc…
  • Lo que debes evitar o limitar al máximo son los embutidos, quesos grasos, fritos, pan precocinados, dulces y bollería, helados comerciales,etc.

 5. Controla las porciones /raciones.

  • En vacaciones no debemos de comer más cantidad de lo que normalmente comemos a lo largo del año. Las verduras y las frutas son tus amigas,  incluirlas en cantidad suficiente,  hará que estés lleno y controles mejor las cantidades del resto de alimentos. Algunos trucos para controlar las raciones en vacaciones es comer fruta de postre o entre horas y empezar siempre la comida o la cena por hortalizas o verduras.

6. Gestiona los antojos o administra los «extras».

Siempre decimos en consulta que no estamos a «dieta», estamos aprendiendo a cambiar nuestros hábitos de alimentación, y por este motivo, si llegan unas vacaciones podemos tener algún «extra» pero el «extra» no puede ser diario durante 15 días.

  • Controla tus impulsos.
  • Negocia o planifica tus «salidas» del plan de alimentación.
  • Si estás de viaje puedes elegir algún capricho como una cerveza en la comida, un helado, un postre dulce, un dulce o un plato típico de la zona…come de forma ordenada el resto del días y selecciona aquello que más te apetezca.
  • Sé cuidadoso con lo que comes en vacaciones pero sin obsesionarse. Siempre hay que buscar un equilibrio. Evita estar en constate estado de ansiedad en vacaciones, es preferible que te des algún «capricho» a que ese estado de ansiedad  desencadene en un atracón.

7. Tema bebidas….

  • El agua debe ser la bebida principal durante el día. Durante el verano suben tanto las temperaturas que es importante no descuidar la hidratación, hay que asegurar un aporte suficiente de agua. Tan importante como una adecuada alimentación es una adecuada hidratación. Sino te gusta el sabor del agua puedes optar por añadir cubitos de frutas al agua, añadir frutas cortadas o hierbas aromáticas para aportarle más sabor.
  • Ocasionalmente puedes tomar cerveza 0.0, casera blanca, tinto con casera, copa de vino o refrescos sin azúcar.
  • Huye de los refrescos, zumos, cócteles y bebidas alcohólicas a diario.
  • Fuera de casa puedes tomar agua con gas con una rodajita de limón, o incluso, ocasionalmente toma lo que más te apetezca. Intenta siempre tomar agua entre rondas de bebidas no recomendadas.

8. No realices comidas copiosas.

  • Evita las comidas copiosas, de este modo evitarás esas digestiones pesadas, cólicos o reflujos gastroesofágicos que pueden estropear tus vacaciones.

9. Helados Time.

  • Los helados son un placer que pocos nos podemos resistir a no tomarlo. Pero cuidado que si tomas un helado diario, ese hábito te puede llevar a coger unos kilitos en verano.
  • Debes gestionar la toma de helados.
  • Evita los helados light, no son más saludables.
  • Puedes hacer helados caseros. Puedes realizar helados muy sanos con yogur o frutas congeladas, hacer purés de frutas refrescantes o granizados.

10. Relájate, descansa y desconecta.

  • Es un punto fundamental de las vacaciones. Tan importante es cuidar nuestra alimentación, como descansar y relajarse. Aprende a desconectar, disfruta de tu descanso.

 

Nos vamos unos días de vacaciones para descansar y desconectar. Volveremos con nuevas ideas y proyectos.

Podéis reservar vuestras citas para septiembre  o poneros en contacto con nosotros en:

  • contacto@ekilib.es
  • Puedes dejarnos un mensaje o un whatsApp en el teléfono 699802242, a la vuelta nos pondremos en contacto con vosotros.
  • Rellenar el formulario de contacto en nuestra web

 

¡Que disfrutéis de vuestras vacaciones! ¡Nos vemos pronto!

 

 

 

Mil ensaladas en verano

En verano las ensaladas son las verdaderas estrellas de las comidas, ¿a quién no le apetece una fresca y rica ensalada para comer o para cenar?

Una ensalada es un plato fácil, rápido y variado. Es un plato que puedas tomar en cualquier lugar, a cualquier hora y en cualquier época del año. Es un plato que puede ser aburrido o por el contrario original.

Hoy te contamos las  claves para que preparares miles de combinaciones de ensaladas posibles, ¿Te atreves? Vamos a ello….

APRENDE A PREPARAR MIL COMBINACIONES DE ENSALADAS EN VERANO

  • La base de la ensalada debe ser las verduras y hortalizas. Pon en tu ensalada un gran puñado de hojas verdes y un par de hortalizas que pueden ser crudas o cocinadas. Puedes escoger una o varias, como prefieras. Juega con los colores de las verduras y hortalizas para darle color a tus platos. Además, si quieres añadir un toque dulce, puedes añadir una pieza de fruta.  Elige las frutas, verduras y hortalizas de temporada y proximidad, su sabor será más intenso y auténtico.
  • Una vez preparada la base de nuestra ensalada, seguimos con el siguiente paso, que es añadir la porción proteica. Puede ser proteína animal o vegetal pero que siempre sea saludable. En este grupo nos encontramos legumbres, mariscos, conservas, pescados, carnes blancas, quesos, derivados de la soja o huevos. Truco: Para que tu ensalada quede más llamativa añade la porción de proteína en una sola pieza.
  • Otro de los componentes importantes, pero no imprescindibles en una ensalada, es la porción de hidratos de carbono. El truco consiste en una adecuada cocción de este grupo. Puedes añadir arroces y pastas de ensaladas, tubérculos como la patata o el boniato o algunos pseudocereales como puede ser la quinoa. Si ninguna de estas opciones te gusta, puedes añadir pan integral tostado o acompañar la ensalada con una rebana de pan integral.
  • El toque mágico de las ensaladas es añadir una grasa saludable un puñado de frutos secos, aguacate, semillas o aceite de oliva virgen extra como aliño.

 

TOPPINGS DE LAS ENSALADAS

Una vez tengamos preparados todos esos pasos podemos añadir otros toppings que le pueden dar a la ensalada un toque diferente, te contamos algunos de los más característicos:

  • Hierbas aromáticas: Albahaca, orégano, romero…
  • Picante: Tabasco, wasabi, pimienta, guindilla…
  • Fruta desecada: mango, ciruelas, pasas….
  • Frutos secos: nueces, almendras, anacardos..
  • Encurtidos: aceitunas, pepinillos…

 

EL ADEREZO, UNA PARTE IMPORTANTE DE LAS ENSALADAS

Estamos llegando al final, ya casi tenemos la ensalada preparada, pero nos falta algo, nos queda una parte muy importante de la ensalada que la puede convertir en una ensalada diferente al resto, es el aderezo:

  • Elige un buen aceite de oliva virgen extra y un vinagre adecuada para cada ensalada.
  • El aceite de oliva virgen extra puedes aderezarlo con ajos, romero o guindillas si te gusta el picante, o tal vez dejarlo tal cual. Prueba diferentes variedades, te sorprenderá la cantidad de sabores diferentes que puedes encontrar entre uno y otro aceite de oliva virgen extra.
  • Hay muchas variedades de vinagres, puedes elegir el que más te guste, pero debes tener especial cuidado con los balsámicos, que contienen mucha azúcar.

 

Vinagretas indispensables para nuestras ensaladas, mezcla todos los ingredientes bien o incluso para conseguir algunas salsas debes batir todos los ingredientes.

  • Clásica de vino: aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino tinto, ajo, anchoas, alcaparras y pimienta.
  • Salsa de yogur pepino rallado, ajo picado, aceite de oliva virgen extra y sal.
  • Salsa de cítricos: zumo de naranja natural y lima, aceite de oliva virgen extra y sal.
  • Aliño de mango: medio mango, zumo de limón, agua, aceite de oliva virgen extra y sal.

 

ERRORES QUE COMETEMOS CUANDO ELABORAMOS UNA ENSALADA

Es muy típico escuchar en consulta…..Estoy engordando y lo único que como son  ensaladas….

¿Sabes que una ensalada puede pasar de ser un plato muy saludable y completo a ser un plato muy calórico? El truco para elaborar una ensalada saludable en verano es controlar las raciones de los diferentes grupos y el aliño. 

5 errores que cometemos a la hora de elaborar una ensalada

  1. Añadir mucha cantidad de aceite de oliva virgen extra. Si, el aceite de oliva virgen extra es muy saludable, pero que sea saludable no quiere decir que tengamos que bañar la ensalada en aceite. Hay que añadir la cantidad justa para que le aporte sabor sin aportar muchas calorías.
  2. Añadir mucha cantidad de salsa, aunque la salsa sea elaborada en casa también hay que controlar la cantidad. Simplemente hay que aportarle sabor a la ensalada.
  3. Utilizar aguacate hasta en la sopa….que si, que el aguacate es muy saludable…pero si añadimos aguacate en todo y en mucha cantidad nos puede llevar a aumentar de peso.
  4. Que la ensalada se convierta en un plato combinado...Está bien que hagamos las ensaladas variadas, pero no podemos añadir a la ensalada todo lo que veamos por casa.
  5. Ensaladas con poca cantidad de hortalizas y verduras.  Las hortalizas y verduras, tienen que predominar en las ensaladas

La ensalada ideal debe de llevar una gran cantidad de hortalizas y verduras variadas, con una porción de proteína y una ración de hidratos de carbono. La ración de hidratos de carbono  irá en función de las necesidades individuales de cada persona. 

Desde Ekilib os queremos aportar cinco ensaladas diferentes para este verano

5 IDEAS DE ENSALADAS PARA TODA LA SEMANA

Ensalada de lentejas con naranja. Ingredientes: Pimiento, tomate, naranja, lentejas, jamón serrano y cebolla. Elaboración: Cortar el pimiento rojo, verde y la cebolla a dados muy pequeños. Cortar el jamón en tiras finas. Haz la vinagreta con una cucharada de aceite y vinagre , y añada los pimientos y la cebolla dentro de la vinagreta. Cortar la naranja a dados y mezclarla con la vinagreta. Por último, mezclar todo con las lentejas y saltear el jamón.

Ensalada de pasta con aguacate y salmón. Ingredientes: tomate, aguacate, salmón ahumado, pimiento, cebolla, pasta integral y almendras. Elaboración: Cocer la pasta. Lavar las verduras y cortarlas. Reservarlas junto con salmón ahumado. Por otro lado, triturar el aguacate con la cebolla . Añadir el zumo de limón , las almendras o pistachos triturados y un poco de sal. Cuando la pasta esté cocida, refrescar para enfriar, escurrir y mezclar con el tomate y la cebolla. Poner un poco de crema de aguacate encima y espolvorea especias al gusto. Sino quieres utilizar aguacate como salsa, lo puedes utilizar en daditos en la ensalada o aliñar con aceite de oliva, sal y vinagre. 

Ensalada de arroz integral con huevo duro. Ingredientes: Remolacha, zanahoria, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla, arroz integral y huevo. Elaboración: Picamos la remolacha, zanahoria, cebolla y pimiento rojo en un bol. Cocemos el arroz integral durante 15-20 minutos. Lo añadimos al resto de ingredientes y lo mezclamos todo. Preparamos una vinagreta con aceite de oliva, sal, pimienta y añadimos a la mezcla.

Ensalada templada con tofu salteado. Ingredientes: Tofu, tomate, espinacas, zumo de limón y calabacín. Elaboración: Cortar el calabacín y el tofu en cubos. Calienta el aceite de oliva en una sartén y saltea durante 5 minutos. Transcurrido este tiempo incorpora el tofu, la sal, ajo en polvo y la pimienta, y saltea otros 3 minutos. Coloca las espinacas en el plato y añade el tomate cortado en cubos. Retira el tofu y el calabacín del fuego e incorpóralos junto con las espinacas y el tomate. Para preparar el aliño necesitas mostaza, zumo de limón y agua. Puedes acompañarlo con una rebanada de pan integral. 

Ensalada de berenjena y tomate asado. Ingredientes: Tomate, berenjena, queso feta , ajo, aceitunas negras y aceite de oliva virgen extra. Elaboración: Precalienta el horno a 200 °C. Lava la berenjena y córtala en dados de unos 3 centímetros de grosor.Lava y corta los tomates en gajos de unos 2 centímetros de grosor.Pica muy finamente un diente de ajo. Viértelo en un cuenco, añade el aceite de oliva y revuelve bien. En una bandeja o recipiente apto para horno coloca los trozos de berenjena y de tomate. Esparce por encima de los mismos el aceite con ajo que acabas de preparar. Añade varias pizcas de sal y de orégano a todo. Y revuelve las verduras bien para que queden bien impregnados. Hornea a 200°C durante 40-45 minutos. En mitad de cocción, revuelve las verduras con una cuchara. Cuando veas que las verduras están bien asadas apaga el horno. Colócalas en la bandeja donde vas a servir la ensalada, esparce el queso feta por encima y las aceitunas negras. Puedes añadir un poquito de aceite de oliva y una patata asada para completar el plato

 

Recuerda que si quieres aprender alimentarte de forma  saludable, puedes pedir cita con tu nutricionista y estaremos encantados de ayudarte.

No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre. 

 

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Cenas rápidas y sanas para perder peso

Cuando nos proponemos perder peso, en la mayoría de los casos,  los grandes errores los cometemos en las cenas. Es importante que todas nuestras comidas principales sean saludables, pero no nos olvidemos de las cenas. Hay muchos errores y mitos alrededor de las cenas.

Además, la cena suele preparase en casa, al momento, usando los alimentos que tenemos en la nevera o la despensa y por tanto nos es más fácil controlar su calidad nutricional y aporte calórico. Por otro lado, es innegable que es el momento del día en el que estamos más cansados y relajados, y es como «nuestro momento», necesitamos desconectar del día,  preparar una buena cena y disfrutarla.. El problema es que si queremos perder peso, es muy importante que controlemos esta ingesta cada día.

5 ERRORES QUE SE COMENTEN EN LAS CENAS PARA PERDER PESO

  1. No cenar.
  2. Cenar solo fruta o yogur.
  3. Cenar leche con cereales bajos en grasa o cereales light.
  4. Comer solo carne o jamón de york o pavo.
  5. Cenar poquito, en plan picoteo.

Si tu objetivo es perder peso o mantener tu peso perdido , no debes cometer esos errores.

¿Por qué cenar poco puede ser perjudicial para PERDER PESO?

Porque el metabolismo deja de gastar calorías, como le aportas muy pocas calorías deja de gastarlas y las ahorra. El metabolismo llega a un «modo ahorro», el lo detecta como una situación de emergencia y deja de gastar esas calorías. No por comer poco vas a perder más peso….El mensaje que lanzamos siempre desde la clínica de nutrición Ekilib es no comas poco, come mejor. 

¿Cómo puedo hacer mis cenas  para perder peso?

  1. Planificación de las cenas de la semana.
  2. Organización para evitar tomar una mala elección alimentaria por tu cansancio o tu sensación de hambre.
  3. Controla las cantidades.
  4. Prioriza la verdura en tu plato.
  5. No te olvides de añadir la proteína adecuada.
  6. Cambio los cereales refinados por integrales.
  7. Como bebida siempre el agua.
  8. De postre puedes tomar fruta o yogur.
  9. Si eliges el yogur que sea natural, sin azúcares añadidos.
  10. La hora de la cena también es importante, intenta cenar unas horas antes de irte a la cama.

 

Para hacerte más fácil el proceso de pérdida de peso, te proponemos cinco cenas rápidas y sanas.

5  CENAS RÁPIDAS Y SANAS PARA LA SEMANA

  1. Ensalada de quinoa con lechuga o canónigos, zanahoria rallada y tiras de pollo. Truco para ahorra tiempo en la cocina: La quinoa y el pollo debes de prepararlo previamente y conservarlo en el frigorífico o siguiendo las recomendaciones de higiene alimentaria.  También puedes cambiar el pollo por jamón cocido extra o lacón que tienen más concentración de carne, revisa el etiquetado de estos productos.  En en caso de hortalizas y verduras puedes optar por las bolsas listas para consumir.
  2. Ensalada de Tomate, espárragos, caballa, patata hervida. Truco para ahorra tiempo en la cocina: Utiliza espárragos y caballa en conserva, la patata la puedes hervir en el microondas o tenerla preparada de la comida anterior. Revisa el etiquetado de las conservas.
  3. Tortilla de calabacín y berenjena, escalibada y biscotes de pan integral.  Truco para ahorrar tiempo en la cocina: Puedes tener las verduras previamente cocinadas y conservadas en un recipiente en el frigorífico, listas para hacer la tortilla en un momento. Otro truco es hacer la tortilla en el microondas con estuches de silicona para cocinar. En el caso de la escalibada puedes comprarla en conserva, siempre revisando el etiquetado nutricional. Con los biscotes integrales lo mismo, revisa el etiquetado nutricional o elige un pan integral de calidad.
  4.  Ensalada de judías verdes con maíz y queso. Truco para ahorrar tiempo en la cocina: Utiliza judías verdes en conserva o cocinadas previamente en la comida o la noche anterior. El maíz en conserva. El queso puedes optar por un queso fresco.
  5. Crema de verduras con un huevo hervido y picatostes de pan integral. Truco para ahorrar tiempo en la cocina. Haz más de una ración de cremas de verduras en comidas o cenas y las congelas siguiendo las normas de higiene alimentaria. Con los huevos hervidos pasa lo mismo, puedes hervir varios huevos y reservar para ocasiones en las que no te apetece mucho cocinar o necesitas comer algo rápido.  Puedes acompañar este plato con picatostes de pan integral o una rebanada de pan integral, revisando el etiquetado nutricional. 

 

Si quieres bajar de peso o mantener el peso perdido en Ekilib te podemos ayudar a organizar tu menú semanal de acuerdo a tus necesidades. Además, en nuestras consultas llevamos a cabo un aprendizaje para que puedas mantener tu peso perdido y te enseñamos todo lo necesario para que aprendas  interpretar el etiquetado  nutricional adecuadamente.

Si quieres más información te puedes poner en contacto con nosotros:

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Dieta y retención de líquidos

El agua es el elemento más abundante del organismo. Somos entre un 60-70% de agua, el porcentaje de agua puede variar  a lo largo del día dependiendo de muchos factores.

Si alguna vez has notado como una especia de hinchazón generalizada, que se acentúa más en tobillos y piernas, además esta sensación es más molesta con el aumento de las temperaturas, es probable que retengas líquidos.

En el siguiente artículo te explicamos  síntomas y cómo tratar la retención de líquidos mediante una dieta adecuada. 

¿Qué es la retención de líquidos?

Antes de explicarte qué es la retención de líquidos es necesario que entiendas como se encuentra distribuida el agua en nuestro organismo.

El agua se encuentra distribuida en dos grandes compartimentos: por un lado está el líquido intracelular que es el que se encuentra en el interior de nuestras células, y por otro lado está el líquido extracelular, que es el que está fuera de las células y que a su vez se divide en el líquido intersticial, que es el que baña las células y plasma que es líquido que se encuentra formando parte de la sangre.

Cuando se rompe el equilibrio entre estos dos grandes compartimentos  puede producirse un aumento del líquido intersticial y que aparezca la temida retención de líquidos e incluso edema.

La retención de líquidos consiste en un aumento en el volumen del líquido intersticial, es decir, un exceso de fluido en los tejidos.

Síntomas de la retención de líquidos

Este aumento de líquidos, nos  pueden llevar a presentar algunos síntomas en nuestro cuerpo,  que nos pueden alertar que tenemos retención de líquidos:

  • Aumento de peso repentino.
  • Incremento del perímetro abdominal.
  • Hinchazón en diferentes áreas del cuerpo como en los tobillos, piernas, párpados, dedos….
  • Presencia de fóvea, que es depresión que aparece en la piel al presionarla firmemente con el dedo durante varios segundos.
  • Sensación de pesadez generalizada.
  • Disminución de la micción.
  • Aumento de la presión arterial.

Causas que provocan la retención de líquidos

La retención de líquidos puede estar provocada por diferentes factores, te explicamos  los más habituales:

  • Ingesta excesiva de sodio, la ingesta excesiva de sal de mesa y de productos procesados muy ricos en sodio, como puede ser las conservas, nos pueden llevar a un aumento de los niveles de sodio a nivel sanguíneo produciendo esa sensación de hinchazón.
  • Mala alimentación, una alimentación poco variada y deficiente en algunos nutrientes importantes como el potasio o el magnesio.
  • Deshidratación o ingesta insuficiente de agua,  un estado de deshidratación puede agravar los síntomas de la retención de líquidos. Hay que recordar que hay bebidas como el café o el alcohol que pueden agravar los síntomas porque deshidratan.
  • Tener sobrepeso u obesidad, provocada por el aumento de la grasa corporal. Cuidado si estás pensando en realizar una dieta hipocalórica porque pueden agravar los síntomas de la retención de líquidos.
  • Alteraciones hormonales como la menstruación, el embarazo y la menopausia. 
  • Problemas de circulación: los síntomas más comunes que te pueden alertar que presentas una  mala circulación son las arañas vasculares, varices..
  • Permanecer muchas horas de pie o sentadas en la misma posición, hay que procurar levantarse cada cierto tiempo para activar la circulación o intentar mover las piernas,  si tienes que estar en la misma posición durante mucho tiempo.
  • El tratamiento con algunos fármacos como corticoides, anticonceptivos, anabolizantes o antidepresivos. Si detectas que los síntomas de la retención de líquidos se pueden agravar a raíz de la toma de estos fármacos consulta con tu médico o con tu farmacéutico, nunca retires el tratamiento pautado por tu cuenta.
  • Temperaturas ambientales elevadas que provocan una vasodilatación
  •  Presencia de diferentes patologías como la insuficiencia cardiaca, renal, hepática o alteración del tiroides, como el hipotiroidismo. 

10 Consejos para evitar la retención de líquidos

  1. Alimentación variada, equilibrada y adecuada, llevar a cabo una alimentación saludable es la clave y uno de los factores más importantes  para que no aparezcan la retención de líquidos.
  2. Una adecuada hidratación, al contrario de lo que piensan muchas personas, beber agua no va hacer de que retengamos más líquido. Al contrario, beber la cantidad de agua adecuada nos va ayudar a que poco a poco desaparezca el problema. La  bebida por excelencia debería ser el agua pero también podríamos optar por otras alternativas como las infusiones y los caldos vegetales bajos en sal.
  3. Aumento del consumo de fibra procedente de vegetales, hortalizas y frutas. Estos alimentos contienen un alto contenido en agua y  minerales que nos van ayudar a mantener el peso adecuado y a regular el equilibrio de electrolitos para evitar agravar los síntomas.
  4. Aumento del consumo de alimentos ricos en potasio y magnesio, en nuestra alimentación debemos incluir alimentos ricos en potasio y magnesio que nos ayudará a disminuir los síntomas.
  5.  Uno de los grandes problemas es la ingesta excesiva de sodio. Si quieres que tus síntomas mejoren, debes eliminar de tu dieta cualquier alimento que incluya una cantidad excesiva de sodio en su composición,  como pueden ser salazones, encurtidos, quesos curados, conservas y patatas fritas.
  6. Evitar tomar alimentos procesados y ultraprocesados, normalmente estos productos tienen una gran cantidad de sodio que pueden agravar el  problema de retención de líquidos. El sodio lo utiliza mucho la industria alimentaria como aditivo alimentario, si quieres revisar el etiquetado, lo puedes encontrar como glutamato monosódico, este aditivo alimentario  es un potenciador del sabor muy rico en sodio que puede agravar los síntomas.
  7.  El consumo de infusiones te puede ayudar con la retención de líquidos. Además de que aumentas la ingesta de agua, hay algunas plantas medicinales que te ayudarán a mejorar tus síntomas como puede ser la cola de caballo, el espino blanco y  el té verde. No pienses que por ser «natural» no existe ningún riesgo, nuestra recomendación es que si padeces de alguna patología o tienes alguna duda siempre lo consultes con un profesional sanitario,   te ayudará con tu elección y con la dosis adecuada. Además, si padeces una patología nunca debes de tomarlo por tu cuenta porque puedes empeorar los síntomas.
  8. Mantener un peso adecuado. El sobrepeso y la obesidad pueden agravar más el problema.
  9. Practicar ejercicio físico, al mover el cuerpo y las piernas, mejoras el sistema circulatorio.
  10. El descanso con las piernas ligeramente elevadas para mejorar la circulación y mejorar el retorno venoso

 

Alimentos que mejoran la retención de líquidos

Para disminuir los síntomas y que nuestro problema de retención de líquidos mejore es fundamental que mantengamos un peso adecuado . Debemos basar nuestra alimentación en alimentos frescos, de temporada y de proximidad y evitar una alimentación muy procesada, ya que reduciendo este tipo de productos también estaremos reduciendo la cantidad de sodio, que es uno de los principales problemas. Aumentar el consumo de vegetales, frutas, legumbres, semillas y cereales integrales hará que nuestro consumo de potasio y magnesio sea el adecuado, lo que favorecerá la disminución de la retención de líquidos

Alimentos ricos en Magnesio

Las legumbres, especias y las semillas nos pueden ayudar a mejorar la retención de líquidos por su gran contenido en magnesio.

Nos encontramos alimentos como: pipas de calabaza, albahaca, semillas de lino, pipas de girasol, comino  o almendra cruda o tostada.

Alimentos ricos en Potasio

El potasio lo podemos encontrar en legumbres, semillas, condimentos, frutas, verduras y hortalizas.

Algunos de los alimentos que contienen gran cantidad de potasio son: la piña, el pepino, orégano, pipas de calabaza, aguacate, tomate, calabaza, apio, ciruelas, calabacín, alcachofa, limón, espárragos, papaya..etc.

 

 

Otras medidas que podemos tomar para reducir los síntomas de la retención de líquidos:

  • Mover y utilizar los músculos de la parte del cuerpo afectada puede ayudar a bombear el exceso de líquido hacia el corazón.
  • Mantener la parte del cuerpo afectada en elevación puede ayudar a aliviar la sintomatología.
  • Utilizar medias de compresión puede ser un buen abordaje en el caso de que tengas tendencia a acumular este exceso de líquido en las extremidades.
  • Masajear la zona afectada puede ayudar a mover el exceso de líquido
  • Presoterapia
  • Baños de contraste de agua fría y caliente
  • Evitar la ropa ajustada.
  • La fitoterapia, existen sustancias naturales que pueden ayudarte a disminuir los síntomas. Nuestra recomendación es que antes de tomar cualquier producto consultéis con un profesional sanitario que os puede ayudar con la elección. No por ser «natural» es mejor y no todas las plantas medicinales sirven para todos de la misma forma.

 

Desde Ekilib, adaptamos todos nuestros planes de alimentación a las necesidades de cada persona. Si notas que tienes retención de líquidos y necesitas ponerle solución, ponte en contacto con nosotros y te ayudaremos con tu problema.

Nos puedes encontrar en Miguelturra, en la Plaza de la Constitución 11A,  o si prefieres no desplazarte a nuestra clínica y seguir el plan nutricional desde casa, también disponemos de consulta online 

Ekilib retoma las consultas presenciales

¡Hola a todos!

Nos hace mucha ilusión anunciar que a partir del 14 de mayo retomamos nuestras consultas presenciales, siempre que las autoridades sanitarias no nos indiquen lo contrario.

Para aquellos pacientes que no quieran desplazarse a la clínica o prefieran la consulta  sin moverse de casa, seguimos con nuestro servicio de CONSULTA ONLINE.

Tanto en las CONSULTAS PRESENCIALES  como en las  CONSULTAS ONLINE, se trabajarán los objetivos nutricionales adaptados a cada paciente,  y siempre de manera personalizada.

La única diferencia es que en la consulta online los documentos serán enviados  al correo electrónico, además la consulta online cuenta con otro beneficio, el importe de la consulta será un 20% menor que la consulta presencial.

Ekilib retoma las CONSULTAS PRESENCIALES

La consultas presenciales contarán con las condiciones de higiene y protección que se requieren, os informamos de los puntos más importantes:

ANTES DE ACUDIR A LA CONSULTA

  • Pide cita previa, como siempre. Los horarios y los días de consulta se han modificado. En caso de querer reservar tu cita, tanto primera consulta como para las revisiones, es necesario que te pongas en contacto con nosotros para que te informemos de los cambios.
  • Dejaremos 20 minutos entre cada paciente, para poder ventilar y desinfectar toda la clínica.
  • Si has tenido síntomas compatibles con COVID-19 o has tenido contacto con alguna persona  que ha dado positivo en las dos últimas semanas, avísanos y no acudas a la clínica. Te adaptaremos la consulta a online o te citaremos en otro momento.
  • Es importante ser puntuales para no coincidir con otros pacientes.
  • Se debe acudir en solitario a la consulta, excepto para menores o si tienes niños o personas dependientes sin otro cuidador a tu cargo
  • Te pediremos que la documentación que necesitamos, como informes, analíticas o registros, nos la envíes al correo electrónico o whatsApp para evitar llevar documentos en papel.

AL LLEGAR A LA CLÍNICA

  • Si llegas con antelación a tu cita, debes esperar fuera del edificio.
  • Es obligatorio el uso de mascarilla.
  • Puedes optar por el ascensor o las escaleras. Es recomendable usar el codo, llaves o mano cubierta con la ropa para llamar al ascensor, empujar puertas, etc.
  • Encontrarás la puerta de la clínica abierta, para evitar que toques pomos o interruptores.
  • En la entrada encontrarás alfombra o empapador con desinfectante para frotar los zapatos.
  • Deberás higienizarte las manos con gel hidroalcohólico que encontrarás en la entrada.
  • La sala de espera permanecerá cerrada, de momento.
  • El baño permanecerá cerrado, solo se abrirá para urgencias, debido a que después de cada uso debemos desinfectarlo por completo.
  • Si traes abrigo o bolsas, habilitaremos un espacio para que puedas dejar tus pertenencias.
  • Respeta la distancia física segura.

DENTRO DE LA CONSULTA

  • Mantendremos en todo momento la distancia de seguridad
  • Realizaremos las medidas antropométricas, talla, peso y biompendancia, con las medidas higiénicas oportunas, como siempre desinfectando todo el material  entre paciente y paciente.
  • Priorizaremos enviar todo el material de consulta ( pautas, plan nutricional  y otros documentos), a través del correo electrónico para evitar dar papel físico.
  • Te pediremos que traigas el dinero en efectivo justo o que el pago lo realices por transferencia bancaria.
  • Todo el material utilizado: guantes, mascarillas, pañuelos…deberá desecharse en el cubo preparado para ese fin antes de salir de la clínica.

En la Clínica seguimos ofreciendo los mismos servicios y con las mismas garantías para alcanzar tus objetivos:

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Dieta para la Menopausia: Alimentación adecuada

Muchos aspectos de la salud de la mujer están relacionados con los cambios hormonales  que se producen cada mes. Los estrógenos y la progesterona son las hormonas sexuales femeninas que intervienen en el ciclo menstrual, y las responsables de los diferentes cambios que empezamos a experimentar en nuestro cuerpo.

La perimenopausia y la menopausia generalmente comienzan a final de la década de los 40 años. Sin embargo, la genética, la salud general y la edad de inicio de la menstruación pueden alterar el momento de esta etapa.

Algunas mujeres presentan una reducción gradual de la frecuencia y duración de la menstruación,mientras que otras experimentan un cese abrupto.  A medida que disminuye la producción de hormonas sexuales, empezamos a experimentar los primeros síntomas.

SÍNTOMAS QUE EXPERIMENTAMOS EN LA MENOPAUSIA

  • Falta de energía
  • Sofocos
  • Malestar anímico
  • Sequedad vaginal
  • Afecta al sueño, insomnio.
  • Disminución del deseo sexual
  • Osteoporosis: la disminución de los estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea. El pico de densidad mineral ósea (DMO) normalmente se alcanza hacia los 30 años de edad.
  • Aumenta el colesterol total, aumenta el «malo»(LDL) y disminuye el «bueno»(HDL), especialmente en mujeres con ganancia de peso
  • Falta de memoria
  • Aumento de peso, principal factor de riesgo para la cardiopatía. Aumenta la obesidad central. Se produce un acumulo de grasa a nivel central.

 

MENOPAUSIA Y AUMENTO DE PESO

El efecto secundario más temido durante la menopausia es la ganancia de peso. En la menopausia se produce una disminución del gasto energético en reposo, aumento del tejido graso y una disminución de masa muscular. La fuerza muscular se debilita.

Desde el punto de vista metabólico, no es lo mismo que la grasa se acumule en las piernas que, lo haga en el abdomen. Es más peligroso que se acumule en la zona abdominal.

Además, en esta situación de falta de estrógenos, el cuerpo es menos eficiente quemando las grasas de la dieta por lo que tiende a almacenarlas. Estos dos cambios, la acumulación abdominal de grasa y la falta de eficacia a la hora de quemar las grasa, aceleran el aumento del volumen abdominal, fundamentalmente por acumulación de grasa corporal.

El aumento de la grasa abdominal provoca alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol. El colesterol total sube, y también lo hace el colesterol LDL (el perjudicial) a la vez que el colesterol HDL (el saludable) baja. Esta alteración en los lípidos corporales supone un aumento del riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Cuidar la alimentación es importante siempre, pero lo es especialmente en la menopausia, ya que aumenta el riesgo de desarrollar patologías graves.

 

ALIMENTACIÓN ADECUADA EN LA MENOPAUSIA ¿QUÉ PODEMOS HACER?

  1. Falta de energía: Seguir una dieta bien planificada, con pequeñas ingestas, pero constantes, a lo largo del día. Distribuidas en 5-6comidas.  Un error muy típico es dejar de comer o comer de una manera no adecuada, esto afecta a la falta de energía. Al restringir la ingesta de alimentos desencadenamos una respuesta peor, que es la ansiedad.  Comer menos, y si esto se une a a la alteración anímica, puede promover el picar entre horas. El resultado es un aumento del peso o grasa corporal.          También debes evitar alimentos que puedan empeorar la sensación de falta de energía como son los azúcares y las bebidas estimulantes. Los azúcares simples, producen energía rápida inmediata, pero un bajón de azúcar posterior.
  2.  Malestar anímico:  Consumir  alimentos que produzcan bienestar emocional, relajación y que aumenten la producción de serotonina. Por ejemplo: chocolate negro, leche caliente con canela, plátano o nueces.
  3. Insomnio: Reducir las bebidas estimulantes, como el té, café y refrescos. Sobre todo a última hora del día.
  4. Descalcificación ósea: Planificar la alimentación sin descuidar el aporte de calcio y vitamina D. El calcio lo encontramos en los lácteos y derivados lácteos, pero también en verduras, legumbres, hortalizas, frutas, semillas y  frutos secos. La vitamina D la encontramos en lácteos, pescados azules, frutos secos y en la luz del sol. Además, es importante  reducir al máximo los productos descalcificantes como el azúcar, las bebidas carbonatadas y la sal.
  5. Riesgo cardiovascular: Recomendamos hacer una dieta cardiosaludable aumentando la ingesta de grasas saludables (aceite virgen extra, frutos secos, aguacate) y evitando al máximo las grasas saturadas (quesos, embutidos) y  grasas trans (alimentos procesados ​​como patatas fritas, barritas de cereales y galletas)
  6. Aumento de peso y redistribución de la grasa corporal: Al acumularse la grasa a nivel abdominal aumenta el riesgo cardiovascular, colesterol e hipertensión. Tenemos que individualizar los tratamientos y reducir las calorías. Es el mayor temor de las mujeres cuando llegan a la menopausia, esto se produce porque las necesidades calóricas descienden, y normalmente no cambiamos nuestra forma de alimentarnos
  7. Pérdida de masa muscular: No descuidar el aporte de las proteínas saludables.  Tanto vegetales como animales, y el ejercicio físico. Combinando ejercicio de anaeróbico con ejercicio aeróbico.
  8. Cambios en las preferencias alimentarias: Las preferencias dietéticas en la menopausia cambian, se produce un aumento de la ingesta de grasas y disminuye la ingesta de nutrientes saciantes, como son las proteínas y la fibra. Debido a nuevas preferencias alimentarias o raíz de dietas e  intentos para bajar de peso muchas mujeres comienzan a comer menos. Esto normalmente se refleja en las cenas, que se acaban convirtiendo en un yogur o en una ensalada o en un trozo de pan. Este hecho puede empeorar el aumento de peso y la pérdida de masa muscular por una falta de alimentos. 
  9. Retención de líquidos: Los cambios hormonales que se producen en la menopausia pueden producir retención de líquidos. Este factor no afecta por igual a todas las mujeres. De la misma manera que hay mujeres que retienen líquidos con la menstruación y otras que no, sucede igual en esta etapa. Los cambios en los niveles de estrógenos afectan al balance hídrico del organismo. ¿Cómo combatir la retención de líquidos? Consumiendo poca sal, potenciando las verduras ricas en fibra y antioxidantes, bebiendo una cantidad elevada de agua y realizando ejercicio físico.
  10. Sequedad de las mucosas. Es un síntoma muy molesto que suele aparecer durante la menopausia. Un aporte hídrico adecuado, evita las bebidas azucaradas y eleva el contenido de grasas insaturadas.

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Recomendaciones dietéticas en la menopausia

Las recomendaciones dietéticas van encaminadas a:

  • Las necesidades calóricas descienden, pero las calorías no lo son todo, también es muy importante la calidad de los alimentos y lo que nos aportan. Controlar la cantidad y la calidad.
  • Comer despacio. Para controlar la saciedad.
  • Aumentar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos (por ejemplo, las isoflavonas de la soja)  y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que te ayudan a disminuir el colesterol.
  • Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, para mejorar la salud ósea.
  • Aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes en particular, o alimentos enriquecidos.
  • No olvides  los alimentos proteicos. Mejor la proteína vegetal (legumbres incluida la soja, los cereales, frutos secos). Las carnes que sean magras, sin grasa.
  • Reducir o moderar el consumo de alimentos grasos.
  • ¡Y muy importante! Hacer ejercicio físico, muévete. El ejercicio reduce la pérdida de músculo, aumenta tu gasto calórico y fortalece tus huesos, a la vez que mejora tu salud cardiovascular.
  • Mejorar el estado anímico y emocional realizando actividades que proporcionen bienestar.
  • Empieza a cuidarte antes de que la menopausia esté instaurada. El exceso de peso aumenta el colesterol y el riesgo cardiovascular. Ajustar la alimentación y aprender a comer para reducir el aumento de grasa corporal y mantener un buen nivel de actividad física, son dos buenas herramientas preventivas

Alimentos no recomendados para la menopausia

Los productos precocinados o ultraprocesados deben estar presentes en nuestra alimentación el menor tiempo posible. Se trata de alimentos muy calóricos que únicamente nos aportan grandes cantidades de azúcar, grasas de mala calidad, sal y harinas refinadas.

Además de todo esto, el alcohol y las bebidas carbonatadas no están recomendadas.

 

Ejercicio físico y menopausia

La práctica de ejercicio físico es un gran liberador mental y ayuda mucho en el estado físico de las mujeres. Tan importante como la alimentación es hacer ejercicio físico. Sube escaleras, camina, corre, ejercicios de fuerza, nadar, bicicleta…haz lo que quieras pero ¡Muévete!

 

 

 

ES IMPORTANTE….

Llevar a cabo una alimentación adecuada y ser activos,  incluso antes de empezar esta etapa, para mantenernos sanos, en nuestro peso ideal, para sentirnos bien y protegernos de posibles enfermedades cardiovasculares, problemas articulares y problemas óseos.

Cuidado con llevar a cabo dietas milagrosas, que lo único que persiguen es la pérdida de peso…pueden perjudicarte con deficiencias nutricionales (como el calcio), problemas de salud, falta de fibra y  situaciones de ansiedad. Debemos tomarnos nuestra alimentación muy enserio porque la falta o carencia de ciertos alimentos, el efecto rebote, incluso en periodos cortos de tiempo, pueden traernos problemas para la salud.

 

No hay que hacer una dieta drástica llegada cierta edad…lo ideal es adaptar el plan a cada persona, el objetivo no es una pérdida de peso a corto plazo, el objetivo es conseguir una perdida de peso de manera sostenida. 

Si necesitas que adaptemos el plan nutricional a esta nueva etapa, ponte en contacto con nosotros:

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Perder peso después de Navidad

Uno de los propósitos después de Navidad suele ser perder peso. Hemos estado casi un mes con comidas de empresa, comidas familiares, cenas de amigos…etc. Desde principios de diciembre llevamos con excesos de comida y bebida, y claro, esto se traduce en unos kitilos de más….¿Qué debemos hacer para perder peso después de Navidad?

Para que esta vuelta a la rutina sea lo más fácil posible, desde Ekilib, os proponemos 10 sencillos consejos para perder peso después de los excesos navideños.

 

10 consejos para perder peso después de Navidad

 

  1. Empieza por ordenar organizar tu cesta de la compra, tu menú semanal y  tus horarios alimentarios. Si organizamos la lista de la compra y el menú semanal será más fácil seguir unas pautas alimentarias adecuadas. La alimentación debe ser variada, equilibrada y adecuada.
  2. Recuerda incorporar verdura en la comida y en la cena. La verdura debe estar siempre presente tanto en la comida, como en la cena. En ensalada, a la plancha, al horno, revuelto, salteadas….
  3. No olvides el consumo de fruta fresca. Consume fruta de temporada, en el desayuno, a media mañana, a media tarde e incluso después de comer o de cenar.
  4. Cereales integrales y legumbres. Cambia el pan, el arroz y la pasta blanca por integrales. Te saciará más y te aportará fibra. Sin olvidar de incorporar las legumbres en tu menú.
  5. Incorpora proteína adecuadas a tus platos.  Pescado blanco, pescado azul, carne magra, huevos, legumbres, crustáceos, molusco, ……
  6. Técnicas culinarias sencillas. Prioriza la cocciones suaves como: plancha, hervido, horno y papillote, vapor y el wok, evitando fritos y rebozados.
  7. Hidratación. La bebida de elección debe ser siempre el agua. Olvídate de los refrescos azucarados y sus versiones light o zero.
  8. Haz ejercicio físico. ¡Muévete! Ve andando al trabajo, olvídate del ascensor, apúntate al gimnasio, haz ejercicio en casa, corre, camina, coge la bici, baila…
  9. Relájate. En algunas ocasiones el estrés nos incita a comer más cantidad de comida.
  10. Duerme y descansa. Es importante tener una rutina de sueño y de descanso para evitar la ansiedad.

 

 

Por supuesto, evitar las dietas milagro que suelen aparecer después de Navidad. Este tipo de dietas son peligrosas para nuestra salud. 

¿ Cómo identificar las dietas milagro?

  • Prometen una pérdida de peso rápida y sin esfuerzos.
  • Eliminan algún grupo de alimentos.
  • Dicen ser seguras y sin riesgos.
  • Se centra exclusivamente en las propiedades de un alimento.
  • Te ofrecen diuréticos y laxantes.
  • Utilizan testimonios de famosos o de médicos para validar su método.
  • Te ofrecen suplementos nutricionales o de batidos.
  • No es personalizada, son dietas generales para todos.

Este tipo de  dietas son  muy restrictivas, muy bajas en calorías, aunque consiguen que el peso disminuya a corto plazo, constituyen un riesgo inaceptable para la salud ya que pueden:

  • Agravar el riesgo metabólico de las personas.
  • Provocar desnutriciones proteicas y déficit en vitaminas y minerales.
  • Pérdida de masa muscular.
  • Aumento de grasa visceral.
  • Desencadenar trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a veces de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir.
  • Producir efectos psicológicos negativos.
  • Favorecer el efecto rebote.
  • Ansiedad

Para ello, os aconsejamos alejaros de este tipo de dietas, ya que la mejor dieta para perder peso que podéis seguir es aquella que es variada, equilibrada y siempre asesorada por un profesional de la nutrición.