Terminamos el año con lo que más nos gusta, compartir nuestros conocimientos sobre nutrición, para mejorar la alimentación de los colectivos. En esta ocasión hemos impartido el taller sobre Nutrición Deportiva, a los monitores de las escuelas deportivas de Miguelturra.
En el taller hemos compartido conocimientos sobre los beneficios de la nutrición en el deporte, la importancia de una buena alimentación de base, cuidar una óptima nutrición (antes, durante y después de los entrenamientos o partidos), la correcta hidratación, déficit nutricionales más frecuentes y las complicaciones relacionadas con el ejercicio.
1. ¿Qué beneficios aporta la Nutrición en el Deporte?
- Mejora el rendimiento físico e intelectual
- Repone la energía gastada
- Ayuda a tener rápida recuperación en entrenamientos y competiciones
- Mantiene el peso corporal adecuado
- Previene posibles deshidrataciones, pérdida de vitaminas y minerales.
- Ayuda a prevenir resfriados, fatiga y cansancio
- Ayuda a tener mayor velocidad, resistencia y concentración
- Evita posibles anemias o déficit nutricionales
- Previene enfermedades como: osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Alimentación diaria adecuada + Nutrición Óptima + Hidratación = Mejora el Rendimiento Deportivo
2. Alimentación Diaria Adecuada: Pilar Básico para la Nutrición Deportiva
Una buena estrategia nutricional no se puede definir sin antes no tener una alimentación adecuada diaria.
La mejor forma para alimentarnos correctamente a diario es seguir EL PLATO SALUDABLE, este plato te muestra las proporciones adecuadas de los grupos de alimentos que deben formar parte de las dos comidas principales: COMIDA Y CENA. Pensado para niños de entre los 4 y los 12 años, es el método ideal para conseguir que sigan una dieta sana y equilibrada.
- La mitad del plato: Verduras y Hortalizas
- Un cuarto del plato: Proteínas—pescado, carne, huevos, frutos secos y legumbres.
- Un cuarto del plato: Farináceos y tubérculos: arroz, pasta, pan, legumbres (tienen de los dos grupos de alimentos), patata, quinoa, cuscús y maíz.
Además, el plato nos informa que incluyas fruta de postre, bebas agua, utilices el aceite de oliva para las preparaciones culinarias y practiques ejercicio físico
Fuente: Plato Hardvard
Para el Desayuno y Merienda. Te proporciono algunas ideas, puedes hacer varias combinaciones, no es necesario que se incluyan todos los grupos de alimentos.
- Lácteo: Yogur, leche o queso.
- Una pieza de fruta fresca.
- Cereales y derivados integrales: copos de avena, pan integral, cereales de desayuno sin azúcares añadidos.
- Frutos secos tostados o crudos
- Otros: jamón serrano, jamón cocido extra, hummus, atún al natural….
Pequeños cambios para comer mejor: Buena guía para la alimentación de los niños y adolescentes. http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/La-guia-peq-cambios-castella.pdf
3. Nutrición óptima: Antes, durante y después del ejercicio físico.
- Debe incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, en las proporciones adecuadas, de acuerdo con las necesidades individuales.
- La principal causa de fatiga y agotamiento, que afecta al rendimiento físico, es la inadecuada ingesta de hidratos de carbono y la deshidratación.
Hidratos de Carbono: La principal fuente de energía, la cantidad necesaria de hidratos de carbono depende del gasto energético total diario de los deportistas, el tipo de deporte, el sexo y las condiciones ambientales.
Plan Alimentario del Entrenamiento:
- DESAYUNO: CEREALES DE DESAYUNO O BOCADILLOS CON MERMELADA CASERA, PAVO, JAMÓN COCIDO EXTRA O QUESO + VASO DE LECHE, YOGUR O BATIDO DE LECHE + FRUTA
- MEDIA MAÑANA: BOCADILLO DE QUESO, PAVO O JAMÓN COCIDO EXTRA + FRUTA
- MERIENDA: BOCADILLO O CEREALES + FRUTA + VASO DE LECHE, YOGUR O BATIDO
- COMIDA y CENA : 1º PLATO DE VERDURA: ENSALADA, PURÉ DE VERDURA O SOPA DE VERDURA 2º PLATO: PASTA, ARROZ O LEGUMBRES CON PATATA HERVIDA +CARNE, PESCADO O HUEVO. POSTRE: FRUTA Y PAN
Ejemplos de comidas y aperitivos ANTES de las pruebas:
1 h o menos antes de la competición
- Fruta fresca como un plátano o naranja
- Galletas saladas, tortitas de arroz, 250-275 ml de una bebida deportiva
2 a 3 h antes de la competición
- 1/2 Sándwich de pan blanco con pavo o bocadillo de pan blanco
- Tostadas de pan blanco con mermelada con poco azúcar y plátano
- Tostadas de pan blanco con aceite de oliva y pavo
4 h antes de la competición:
- Revuelto de huevo con tostadas de pan blanco
- Bocadillo de pan blanco con pavo, lechuga y tomate
- Espaguetis con salsa de tomate casera
- Ensalada caliente de patata, judías verdes, aguacate y piñones
- Batido de leche desnatada + fruta madura + avena en polvo
- Leche desnatada + cereales sin azúcar + fruta fresca + frutos secos
COLACIONES PARA INGERIR DESPUÉS DEL EJERCICIO PARA FAVORECER LA RECUPERACIÓN de los depósitos de glucógeno y recuperación muscular:
- 250-350 mL de licuados de leche y fruta
- Barra energética (importante revisar el etiquetado)+ bebida deportiva
- Cereal de desayuno (importante revisar etiquetado)+ ½ taza de leche desnatada
- Bocadillo de queso tierno o tortilla francesa y una fruta grande
- Macedonia de yogur natural sin azucara y fruta madura
- 1 ración de coca de verduras o pizza casera tipo napolitana
- Bebida: Hidratos de carbono + Proteínas. Leche desnatada con chocolate
Proteínas: Muy importantes para la recuperación muscular
- Las dietas ricas en proteínas no son recomendables para la mayoría de los atletas
- Requerimientos en deportes de resistencia: Mayor absorción es nocturna.
1,2-1,4g/kg/día en adultos
0,95g/kg de 4-13 años
0,85g/kg de 14-18 años
- Los requerimientos se calculan de manera individual: edad, sexo, masa corporal, actividad física, fase de competición
- Problemas de elevada ingesta de proteínas: Deshidratación, dieta alta en grasas, daño renal, daño hepático, pérdida de calcio
- Insuficiente ingesta de proteínas: Pérdida de masa muscular.
- Importante ingerir proteína completa: No es necesario ingerirnos en la misma comida, deben ser a lo largo del día. Leche + cereales Legumbres +Cereales
Grasas saludables:
- Mejora el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo.
- Efecto recuperador tras la realización de ejercicio
- En periodo de competición reducir al 20%. AGM/AGP
- Reduce la inflamación causada por la fatiga muscular y el sobreesfuerzo
- Fuentes importantes de grasas saludables: Frutos secos crudos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescados grasos.
ADAPTACIÓN DEL PLATO SALUDABLE AL ENTRENAMIENTO
Fuente: The Athlete’s Plate adaptado al tipo de entrenamiento y competición
4. Hidratación en el Deporte: Recomendaciones
- Beber en intervalos regulares, no solo cuando aparezca sed
- Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio
- SI aparece sed es porque ya ha empezado el proceso de deshidratación
- Para que haya una completa rehidratación, beber un litro por cada kg de peso perdido
- El color de la orina es un indicador de deshidratación
- Si el ejercicio es inferior a una hora: Con agua es suficiente
- Si el ejercicio es superior a una hora: Bebida isotónica: importante el aporte de sodio. Bebidas recomendadas: Powerade o Gatorade
- Bebida isotónica casera: 1L AGUA + 1PTA SAL + 1PTA BICARBONATO + 3 CRADAS AZÚCAR + JUGO DE 2 LIMONES
Fuente: Consenso sobre bebidas para deportistas. Composición y pautas de reposición de líquidos
Federación Española de Nutrición. Necesidades hídricas.
RESUMIENDO…
- Antes de la competición: 3-4 horas antes, dieta rica en hidratos de carbono
- Durante la competición:Si la duración es de una hora con pequeños sorbos de agua cada 15-20minutos es suficiente, si el ejercicio dura más de una hora debe incluir una bebida isotónica adecuada.
- Después de la competición: Hidratos de carbono de absorción rápida (zumos, frutas). Batido recuperador: Leche desnatada+ fruta+ frutos secos
- Para la comida o después del evento: siempre debe incluir un hidrato de carbono de absorción lenta y un proteína, para reponer las reservas de glucógeno muscular y reparar el daño muscular.
Bibliografía:
- Necesidades de Hidratación. Fundación Española de la Nutrición
- Atkinson G et al. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med 2011;32: 611-17
- Burke, L. Nutricion en el deporte; un enfoque práctico. España, editorial médica panamericana; 2010
- Ansorena, D. Martínez A. J. Alimentación, ejercicio físico y salud. España. EUNSA, 2010.
- Ibañez Santos, J. Asitasarán Anchía I. Alimentación y deporte. España: EUNSA, 2010.
- Educación Alimentaria en Adolescentes Triatletas
- Krausse dietoterapia. 14ª edición. Nutrición deportiva. Nutrición Infantil
Si quieres más información sobre Nutrición Deportiva o sobre nuestros cursos y talleres, ponte en contacto con nosotros:
- Plaza de la Constitución 11a 3 en Miguelturra
- contacto@ekilib.es
- 699802242