Nutrición Deportiva en Equipos

Terminamos el año con lo que más nos gusta, compartir nuestros conocimientos sobre nutrición, para mejorar la alimentación de los colectivos. En esta ocasión hemos impartido el taller sobre Nutrición Deportiva, a los monitores de las escuelas deportivas de Miguelturra.

En el taller hemos compartido conocimientos sobre los beneficios de la nutrición en el deporte, la importancia de una buena alimentación de base, cuidar una óptima nutrición (antes, durante y después de los entrenamientos o partidos), la correcta hidratación, déficit nutricionales más frecuentes y las complicaciones relacionadas con el ejercicio.

 

1. ¿Qué beneficios aporta la Nutrición en el  Deporte?

 

  • Mejora el rendimiento físico e intelectual
  • Repone la energía gastada
  • Ayuda a tener rápida recuperación en entrenamientos y competiciones
  • Mantiene el peso corporal adecuado
  • Previene posibles deshidrataciones, pérdida de vitaminas y minerales.
  • Ayuda a prevenir resfriados, fatiga y cansancio
  • Ayuda a tener mayor velocidad, resistencia y concentración
  • Evita posibles anemias o déficit nutricionales
  • Previene enfermedades como: osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

 

 

Alimentación diaria adecuada + Nutrición Óptima + Hidratación =  Mejora el Rendimiento Deportivo

 

 

 

 

2. Alimentación Diaria Adecuada: Pilar Básico para la Nutrición Deportiva 

Una buena estrategia nutricional no se puede definir sin antes no tener una alimentación adecuada diaria.

La mejor forma para alimentarnos correctamente a diario es seguir EL PLATO SALUDABLE, este plato te muestra las proporciones adecuadas de los grupos de alimentos que deben formar parte de las dos comidas principales: COMIDA Y CENA. Pensado para niños de entre los 4 y los 12 años, es el método ideal para conseguir que sigan una dieta sana y equilibrada.

 

 

 

  • La mitad del plato: Verduras y Hortalizas
  • Un cuarto del plato: Proteínas—pescado, carne, huevos, frutos secos y legumbres.
  • Un cuarto del plato: Farináceos y tubérculos: arroz, pasta, pan, legumbres (tienen de los dos grupos de alimentos), patata, quinoa, cuscús y maíz.

Además, el plato nos informa que incluyas fruta de postre, bebas agua, utilices el aceite de oliva para las preparaciones culinarias y practiques ejercicio físico

 

 

Fuente: Plato Hardvard

 

Para el Desayuno y Merienda. Te proporciono algunas ideas, puedes hacer varias combinaciones, no es necesario que se incluyan todos los grupos de alimentos.

  • Lácteo: Yogur, leche o queso.
  • Una pieza de fruta fresca.
  • Cereales y derivados integrales: copos de avena, pan integral, cereales de desayuno sin azúcares añadidos.
  • Frutos secos tostados o crudos
  • Otros: jamón serrano, jamón cocido extra, hummus, atún al natural….

 

Pequeños cambios para comer mejor: Buena guía para la alimentación de los niños y adolescentes. http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/La-guia-peq-cambios-castella.pdf

 

3. Nutrición óptima: Antes, durante y después del ejercicio físico. 

 

  • Debe incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, en las proporciones adecuadas, de acuerdo con las necesidades individuales.

 

  • La principal causa de fatiga y agotamiento, que afecta al rendimiento físico, es la inadecuada ingesta de hidratos de carbono y la deshidratación.

 

Hidratos de Carbono: La principal fuente de energía, la cantidad necesaria de hidratos de carbono depende del gasto energético total diario de los deportistas, el tipo de deporte, el sexo y las condiciones ambientales.

 

 

 

 

 

 Plan Alimentario del Entrenamiento:

 

  • DESAYUNO: CEREALES DE DESAYUNO O BOCADILLOS CON MERMELADA CASERA, PAVO, JAMÓN COCIDO EXTRA O QUESO + VASO DE LECHE, YOGUR O BATIDO DE LECHE + FRUTA
  • MEDIA MAÑANA: BOCADILLO DE QUESO, PAVO O JAMÓN COCIDO EXTRA + FRUTA
  • MERIENDA: BOCADILLO O CEREALES + FRUTA + VASO DE LECHE, YOGUR O BATIDO
  • COMIDA y CENA : 1º PLATO DE VERDURA: ENSALADA, PURÉ DE VERDURA O SOPA DE VERDURA 2º PLATO: PASTA, ARROZ O LEGUMBRES CON PATATA HERVIDA +CARNE, PESCADO O HUEVO. POSTRE: FRUTA Y PAN

 

Ejemplos de comidas y aperitivos ANTES de las pruebas:

 

1 h o menos antes de la competición

  • Fruta fresca como un plátano o naranja
  • Galletas saladas, tortitas de arroz, 250-275 ml de una bebida deportiva

2 a 3 h antes de la competición

  • 1/2 Sándwich de pan blanco con pavo o bocadillo de pan blanco
  • Tostadas de pan blanco con mermelada con poco azúcar y plátano
  • Tostadas de pan blanco con aceite de oliva y pavo

4 h antes de la competición:

  • Revuelto de huevo con tostadas de pan blanco
  • Bocadillo de pan blanco con pavo, lechuga y tomate
  • Espaguetis con salsa de tomate casera
  • Ensalada caliente de patata, judías verdes, aguacate y piñones
  • Batido de leche desnatada + fruta madura + avena en polvo
  • Leche desnatada + cereales sin azúcar + fruta fresca + frutos secos

 

 

 

COLACIONES PARA INGERIR DESPUÉS DEL EJERCICIO PARA FAVORECER LA RECUPERACIÓN de los depósitos de glucógeno y recuperación muscular:

 

  • 250-350 mL de licuados de leche y fruta
  • Barra energética (importante revisar el etiquetado)+ bebida deportiva
  • Cereal de desayuno (importante revisar etiquetado)+ ½ taza de leche desnatada
  • Bocadillo de queso tierno o tortilla francesa y una fruta grande
  • Macedonia de yogur natural sin azucara y fruta madura
  • 1 ración de coca de verduras o pizza casera tipo napolitana
  • Bebida: Hidratos de carbono + Proteínas. Leche desnatada con chocolate

 

Proteínas: Muy importantes para la recuperación muscular 

  • Las dietas ricas en proteínas no son recomendables para la mayoría de los atletas
  • Requerimientos en deportes de resistencia: Mayor absorción es nocturna.

1,2-1,4g/kg/día en adultos

0,95g/kg de 4-13 años

0,85g/kg de 14-18 años

  • Los requerimientos se calculan de manera individual: edad, sexo, masa corporal, actividad física, fase de competición
  • Problemas de elevada ingesta de proteínas: Deshidratación, dieta alta en grasas, daño renal, daño hepático, pérdida de calcio
  • Insuficiente ingesta de proteínas: Pérdida de masa muscular.
  • Importante ingerir proteína completa: No es necesario ingerirnos en la misma comida, deben ser a lo largo del día. Leche + cereales  Legumbres +Cereales

 

Grasas saludables: 

  • Mejora el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo.
  • Efecto recuperador tras la realización de ejercicio
  • En periodo de competición reducir al 20%. AGM/AGP
  • Reduce la inflamación causada por la fatiga muscular y el sobreesfuerzo
  • Fuentes importantes de grasas saludables: Frutos secos crudos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescados grasos.

 

ADAPTACIÓN DEL PLATO SALUDABLE AL ENTRENAMIENTO

Fuente: The Athlete’s Plate adaptado al tipo de entrenamiento y competición

 

4. Hidratación en el Deporte:  Recomendaciones 

  • Beber en intervalos regulares, no solo cuando aparezca sed
  • Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio
  • SI aparece sed es porque ya ha empezado el proceso de deshidratación
  • Para que haya una completa rehidratación, beber un litro por cada kg de peso perdido
  • El color de la orina es un indicador de deshidratación
  • Si el ejercicio es inferior a una hora: Con agua es suficiente
  • Si el ejercicio es superior a una hora: Bebida isotónica: importante el aporte de sodio. Bebidas recomendadas: Powerade o Gatorade
  • Bebida isotónica casera: 1L AGUA + 1PTA SAL + 1PTA BICARBONATO + 3 CRADAS AZÚCAR + JUGO DE 2 LIMONES

 

 

Fuente: Consenso sobre bebidas para deportistas. Composición y pautas de reposición de líquidos

Federación Española de Nutrición. Necesidades hídricas.

 

 

RESUMIENDO…

  1. Antes de la competición: 3-4 horas antes, dieta rica en hidratos de carbono
  2. Durante la competición:Si la duración es de una hora con pequeños sorbos de agua cada 15-20minutos es suficiente, si el ejercicio dura más de una hora debe incluir una bebida isotónica adecuada.
  3. Después de la competición: Hidratos de carbono de absorción rápida (zumos, frutas). Batido recuperador: Leche desnatada+ fruta+ frutos secos
  4.  Para la comida o después del evento: siempre debe incluir un hidrato de carbono de absorción lenta y un proteína, para reponer las reservas de glucógeno muscular y reparar el daño muscular.

 

 

Bibliografía:

  • Necesidades de Hidratación. Fundación Española de la Nutrición
  • Atkinson G et al. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med 2011;32: 611-17
  • Burke, L. Nutricion en el deporte; un enfoque práctico. España, editorial médica panamericana; 2010
  • Ansorena, D. Martínez A. J. Alimentación, ejercicio físico y salud. España. EUNSA, 2010.
  • Ibañez Santos, J. Asitasarán Anchía I. Alimentación y deporte. España: EUNSA, 2010.
  • Educación Alimentaria en Adolescentes Triatletas
  • Krausse dietoterapia. 14ª edición. Nutrición deportiva. Nutrición Infantil

Si quieres más información sobre Nutrición Deportiva o sobre nuestros cursos y talleres, ponte en contacto con nosotros:

  • Plaza de la Constitución 11a 3 en Miguelturra
  • contacto@ekilib.es
  • 699802242

 

 

Premio a la Mujer Empresaria de Castilla La Mancha

Mari Carmen Mohino Dietista y nutricionista en ciudad real

El pasado 11 de diciembre recibí el Premio a la Mujer Empresaria de Castilla la Mancha, de manos de la Consejera de Economía, Empresas y Empleo, Patricia Franco.

Son los premios al Mérito Empresarial, que concede el gobierno de Castilla La Mancha, a las empresas más relevantes de la región.

¿Cómo llegué a ser Mujer Empresaria?

Hace unos años que decidí dejar mi trabajo de Farmacéutica, irme a Valencia para hacer un Máster, y especializarme en Nutrición Clínica.  Mucha gente puso el grito en el cielo, y sé que suena a locura, que en los tiempos que corren, decida dejar un trabajo que me gustaba, y en el cuál tenía una vida bastante cómoda, además de unas compañeras estupendas, para empezar de nuevo a estudiar.

Necesitaba hacer un cambio en mi vida, y así lo hice. No me educaron para conformarme con lo que tengo, sino a luchar por lo que creo.

En Valencia, estudié  Nutrición Clínica, Nutrición Deportiva, Restauración Colectiva e incluso Cooperación. Trabajé en varios proyectos de investigación, hice prácticas en la Clínica de Cirugía Bariátrica Intraobes y estuve en el Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario General de Valencia.  Además, publicaron mi trabajo fin de máster. En este enlace lo podéis leer.

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000100133

Fueron unos años muy duros, pero muy gratificante,  porque aprendí de los mejores. Además, conocí a compañeros del Máster que son unos grandes profesionales de la Nutrición, de los cuáles aprendí muchísimo, y sigo aprendiendo,  que a día de hoy son mis amigos.

Una vez terminado el Máster, decido hacer varios cursos de Emprendimiento en Valencia,  y tras unos meses de reflexión,  vuelvo a Miguelturra, para llevar a cabo mi sueño.

¡Mi Clínica de Nutrición!

Estos meses han sido frenéticos, con papeleo, burocracia,  diseñando la imagen de la empresa, página web, preparando material para las consultas, ¡organizando todo! Sin dejar de estudiar, para no descuidar  los últimos avances en Nutrición,  y trabajando  en Farmacia,  para poder invertir ese dinero en mi proyecto. Las cosas no son fáciles…

¿Que ha supuesto el premio para mí?

Un reconocimiento a mi trabajo realizado todos estos años. Siempre me han enseñado  que con trabajo, constancia y perseverancia, se pueden conseguir muchas cosas, porque las cosas no caen del cielo, hay que trabajar mucho para conseguirlas.

Ha sido un honor y una gran satisfacción recibirlo. Este premio es solo el principio para seguir trabajando y creciendo…

 

Este premio se lo dedico a toda la gente que ha estado a mi lado  y ha creído en mí en todo momento. ¡GRACIAS!

 

 

 

 

 

                                          

 

 

 

Especial Navidad, recetas navideñas

En el anterior artículo hablábamos de cómo afrontar la Navidad de la manera más saludable….en este artículo, queremos darte algunas ideas, sanas y riquísimas, para degustar esta Navidad.

¿Sin ideas para el menú de Nochebuena? Coge Papel y boli…¡APUNTA!  desde Ekilib, hemos querido ayudarte con este menú navideño…

 

RECETAS NAVIDEÑAS, ESPECIAL NAVIDAD

¿COMENZAMOS POR LOS APERITIVOS?

 

 

Hummus de Calabaza:

  • Ingredientes: 400g garbanzos cocidos, 100g  calabaza asada, diente de ajo, 1 cucharada de orégano seco, 1 Cucharadita de nuez moscada, 1 Cucharada de Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Elaboración: Corta y hornea la calabaza, enjuaga y escurre los garbanzos, por último, tritura todos los ingredientes para conseguir una pasta homogénea. Puedes servirlos junto a unos bastoncitos de verduras y unos panecillos integrales.

Piruletas de capresse:

  • Ingredientes:Tomates cherry, mozzarella fresca en bolitas, aceitunas negras, ralladura de limón, perejil fresco o albahaca y aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Elaboración: corta los tomatitos por la mitad y vacía las pepitas del interior, corta la mozzarella del tamaño de los tomates, tritura las aceitunas hasta obtener una pasta o utiliza paté de aceituna y prepara el aliño de aceite de oliva con perejil y ralladura de limón. Para montar las piruletas, puedes pinchar los palos en un corcho, pincha el tomate, añade aliño y añade el queso. Puedes añadir un poco de aliño por arriba.

Bolitas de queso con pistacho y uvas:

  • Ingredientes: Queso en crema, queso de cabra, 12 uvas y 35 g de pistachos.
  • Elaboración:
  • 1.Picar los pistachos y reservar.
    2. Quitar las semillas y picar en trocitos pequeños las uvas. Reservar.
    3. Mezclar los diferentes tipos de queso.
    4. Incorporar los trocitos de uva al queso y unir bien.
    5. Formar pequeñas bolitas de queso con la ayuda de una cuchara y
    las manos.
    6. Dejar en la nevera hasta la hora de consumir.
    7. Rebozar las bolitas de queso con los pistachos picados y listo

Tosta de queso, pera y frutos secos:

  • Ingredientes: Rebanada de pan de harina 100% integral, una cucharada de requesón, 1/2 pera, puñado de almendra, pimienta molida y miel (opcional)
  • Elaboración: Tostar el pan, colocar queso en la rebanada, disponer las rodajas de pera sobre el queso, añade unos frutos secos picados y un poquito de miel.

Ensalada de vinagreta cítricos de la sierra:

  • Ingredientes: Espinacas frescas, manzana, naranja, dátiles, sal, pimienta negra, vinagre de manzana y AOVE.
  • Elaboración: Coloca las espinacas, corta la naranja en gajos, corta la manzana en gajos, añade los dátiles cortados por la mitad. Adereza la ensalada con la vinagreta: tres cucharadas de AOVE por una de vinagre, zumo de naranja y pimienta negra.

Brocheta de gambas y verduras:

  • Ingredientes: Gambas, tomates cherry, 1 calabacín, AOVE, Sal y Pimienta.
  • Elaboración:
  • 1. En una sartén, añadir un chorro de AOVE y saltear las gambas.
    2. Laminar un calabacín.
    3. Colocar en un palo de brocheta rollito de calabacín, langostino,
    rollito de calabacín y cherry. Cocinar a la plancha hasta que se dore.

Chips de verduras:

  • Ingredientes: 1 boniato, 1 patata grande, 3 remolachas, AOVE
  • Elaboración:
  • 1. Pelar los ingredientes, y con ayuda de un pelador, hacer láminas
    muy finas.
    2. Precalentar el horno 15 minutos a 180ºC.
    3. Colocar en una bandeja de horno papel para hornear y distribuir
    las láminas separadas, rociar AOVE sobre ellas, o impregnar el
    papel de hornear antes de colocar las láminas de verduras.
    4. Hornear a 130ºC durante 50 minutos aproximadamente

 

Y podría seguir y seguir, porque opciones saludables tenéis millones. Solo tenéis que darle a la imaginación y animaros a combinarlos.

Consejo nutricional:  En el caso de que seáis el anfitrión, y tengáis que preparar estos entrantes, intentar ceñiros a las cantidades en función de los invitados que vais a recibir.

De esta manera evitarás tener sobras para el resto de días que comprometan su alimentación.

 

Y ¿CÓMO PODEMOS ELABORAR LOS  SEGUNDOS PLATOS? ¿CON QUÉ LOS ACOMPAÑAMOS?

Con verdura, fomentar la presencia de verdura, hortalizas y frutas en vuestras comidas oficiales. Verduras asadas al horno, como nuestra propuesta para segundo plato BACALAO AL HORNO CON AMARILLO DE VERDURAS O MEDALLONES DE SOLOMILLO CON SALSA DE PERA.

¿ Y DE POSTRE?

Os propongo tres postres fáciles, ricos y sabrosos.  Para que probéis el que más os guste.

  • Vasito cheesecake: queso fresco batido desnatado, 200g de copos de avena enteros, 80g de mantequilla o aceite de coco, arándanos frescos y hojas de menta.
  • Trufas de plátano y cacao: plátano,  1 taza copos de avena, 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, pizca de esencia de vainilla, coco rallado y almendra picada.
  • Sorbete de frutas: frutos rojos, mango, bebida de almendra y agua.

 

Espero que os ayuden mis ideas. Si la probáis…contadme qué os ha parecido!

Desde Ekilib, te mandamos los mejores deseos y que disfrutes de estas fiestas.

¡FELIZ Y SALUDABLE NAVIDAD!

 

Nota: Agradecer a Pilar Gómez, dietista-nutricionistas, que haya compartido estas recetas conmigo. También algunas recetas han sido elegidas de tumenusaludable.com

 

Navidad Saludable, en 10 pasos

Cuando llegan estas fechas Navideñas, muchas son las personas que se preguntan qué pueden hacer para no llegar a Enero con unos kilos de más. El secreto está en buscar el equilibrio,  debemos disfrutar de las navidades, de nuestros amigos, familiares…. cuidando nuestra alimentación y evitando el exceso de peso. Los Españoles engordamos una media de 3 a 5 kilos en Navidad, por este motivo, desde Ekilib, queremos  dejar 10 consejos para que estas Navidades sean más saludables.

¿ Cómo afrontar la Navidad de la manera más saludable posible?

Tener una relación saludable con la comida pasa por aprender a estar en una mesa llena de manjares y no volverse loco, y tampoco sentirse mal por comerse un trozo de turrón.

Para poder actuar así, lo primero que debes cambiar es tu percepción del asunto. No se trata de hacer dieta, sino de tomar estos alimentos más “festivos” sin atracones y sin remordimientos. (evitar pensamientos “no voy a comer de nada porque estoy a dieta” o “como ya no puedo hacer la dieta bien da igual y voy a hincharme de todo”)

Por eso hemos reunido algunos consejos y opciones, para que estas navidades sean un poco más sanas que las del año anterior, para que estas navidades mantengas tu peso y empieces el año sintiéndote muy bien contigo mismo y de las decisiones que has tomado con respecto a tu alimentación y resto de hábitos.

 

10 Pasos para unas Navidad  Saludable:

  1. Prioriza ensaladas, platos de verduras…Incluye un gran porcentaje de verduras y ten siempre «de rescate» congeladas o en conserva rápidas para utilizar.
  2. Planifica y equilibra tus días. Come con normalidad todos los días NO señalados, son 5 días festivos. Si la mayor parte del tiempo comes bien, todo irá bien. Además, si tienes previsto una cena copiosa, prepara una comida más sencillo a base de verduras, incluye fruta en el desayuno y reduce la cantidad de pan.
  3. Incluye fruta a diario. Después de las comidas, en el desayuno, en la cena….no remplaces la fruta por dulces o turrones.
  4. No te saltes comidas habituales «antes de un banquete». Si tomas yogur, fruta, agua…llegarás más saciado, con menos ganas de picar, y controlarás mejor las porciones
  5. No dejes de moverte, intenta llegar a 10.000 pasos diarios. El ejercicio te ayuda a quemar parte del  exceso de calorías de estas fechas y a controlar el estrés relacionado con esta época.
  6. Come tranquilo y relajado. Es la mejor herramienta de control de las porciones que tomamos y para facilitar la digestión y evitar molestias y pesadez tras un exceso.
  7. El agua es la bebida de elección.Intenta tomar al menos unos 6 vasos al día (1.5L). Infusiones (anís estrellado, digestivas…)
  8. Alcohol cuanto menos mejor, evita las bebidas alcohólicas con más graduación. Tomar agua entre rondas, hace que bebamos menos cantidad. Refrescos light o zero, agua con gas, casera blanca, cerveza sin alcohol son buenas opciones fuera de casa.
  9. La ración es la cuestión. Servirse pequeñas porciones de todo lo que queramos tomar. Un poquito de todo para darse el gusto. Sírvete en el plato, de esa forma puedes controlar muy bien la cantidad que comes. Los dulces resérvalos para los días señalados.
  10. ¡Disfruta de las fiestas!

 

 

 

 

Puedes escuchar el programa de radio «EQUILIBRATÉ» en el siguiente enlace:

https://www.ivoox.com/45427099

 

 

Estas recomendaciones son para la población en general, hay que prestar aún más atención si padeces diabetes, hipertensión, enfermedad digestiva…

 

¡Que el mejor regalo para estas Navidades sea tu Salud! 

Si quieres regalar salud, ponte en contacto con nosotros. Tenemos la consulta de Nutrición en Miguelturra, Ciudad Real o, en la distancia, a través de nuestra consulta online

¡FELICES FIESTAS!