Menú equilibrado y saludable, te ayudamos a planificar tu menú semanal

Hace unos meses que conocí a Bea cocina, así la encontrarás  en Facebook, decidimos unir nuestros conocimientos en cocina y nutrición para elaborar proyectos juntas.  De los conocimientos de dos profesionales pueden surgir cosas muy bonitas.

Nuestro primer proyecto nace de este confinamiento, hemos elaborado un menú con las comidas de toda la semana para ayudarte con la planificación del menú semanal. Además, te aportamos  algunos consejos para mejorar la alimentación día a día.

Planificación del menú semanal

El menú que proponemos para esta semana no es un menú PERSONALIZADO, son  ideas para que las adaptes a tu día a día.  Sino dispones de alguno de los alimento, o  hay alguno que no te gusta,  no pasa nada, puedes sustituirlos por otros que pertenezca al mismo grupo de alimentos. Por ejemplo: sino dispones en casa de acelgas las puedes sustituir por espinacas o sino te gustan las lentejas las puedes cambiar por otra legumbre como los garbanzos. Queremos aportarte ideas, incluir nuevas recetas en tu día a día y animarte a que pruebes  recetas diferentes o alimentos que antes no habías  probado. ¡Anímate!

Consejos para elaborar el menú semanal:

1. Las  verduras y hortalizas, siempre tienen que ser las PROTAGONISTAS  de nuestros platos. No pueden faltar ni en comida ni en la cena.
2. Cereales  integrales, tubérculos y legumbres no pueden faltar pero deben de ser la GUARNICIÓN. Los hidratos de carbono como legumbres, pasta, arroz, quinoa, patata, batata….deben ser la guarnición de nuestros platos.
3. Completa tus platos con los alimentos proteicos, la proteína  debe ser el COMPLEMENTO de tus platos. Cuando hablamos de proteínas nos referimos a legumbres (las legumbres también son una excelente fuente de proteína vegetal), huevos, pescado, mariscos y carne. Incluye en tus platos tanto pescado azul como pescado blanco y opta por carne blanca ( pollo, pavo, conejo…). Evita carnes y pescados procesados.
4. Otra parte importante de nuestros platos es el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Hemos utilizado el aceite de oliva virgen extra de Grupo Montesnorte en todos nuestros platos.
5. Otras grasas saludables que podemos incluir en nuestros platos son las semillas, aguacate o frutos secos crudos.
6. Como bebida de elección debe ser siempre el AGUA.
7. La FRUTA siempre de postre. Para los días de legumbres elije frutas cítricas, como naranja, kiwi, fresas….te ayudará asimilar mejor el hierro de las legumbres.
8. La ración irá en función de las NECESIDADES INDIVIDUALES, si durante estos días no estás practicando ejercicio físico o has reducido tu actividad física, te aconsejamos que reduzcas el grupo de hidratos de carbono y disminuyas las raciones de tus platos.
9. Aprovecha los alimentos que tengas en casa.
10. Te aclaramos los detalles de las recetas en nuestras redes sociales. En instagram @ekilibnutricion  @cocinamosyaprendeis y en Facebook Nutricionista, Mari Carmen Mohíno y Bea cocina.

Otros consejos para la planificación del menú semanal

1. Desayunos: elimina la bollería industrial, galletas y cereales azucarados. Puedes incluir fruta, leche, yogures sin azúcares añadidos, cereales integrales ( pan, copos de avena), aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos crudos, semillas….un buen desayuno sería FRUTA + LECHE SEMIDESNATADA+ PAN 100% INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Y TOMATE. Si te apetece algo de dulce, puedes optar por la dulces caseros saludables. En Nutricionista, Mari Carmen Mohíno puedes ver algunas opciones
2. Para las medias mañanas y meriendas: como primera opción siempre fruta. Otras opciones: frutos secos crudos, yogur natural sin azúcares añadidos, pan integral con aguacate, pan integral con queso, batidos de frutas….
3. Elije alimentos de temporada y proximidad, te animamos a visitar la entrada en nuestro blog donde hablamos de alimentos de temporada en primavera. 

 

Menú semanal, comidas de la semana

LUNES

• Crema de calabaza con un toque de naranja. Ingredientes: calabaza, pipas de calabaza peladas, cebolla, zeste ( piel de la naranja sin la parte blanca), pimentón dulce, AOVE, pimienta y sal.
• Hamburguesa de merluza. Ingredientes:  merluza, pimiento rojo, cebolla, espinacas crudas, ajo, perejil, huevo y AOVE.

MARTES

• Ensalada de lentejas con verduras. Ingredientes: Lentejas, espinacas, tomate picado, zanahoria rallada o al vapor, aguacate y pan tostado ( utilizar un pan sin azúcares añadidos). Para la vinagreta: zumo naranja natural +lima+ AOVE+sal.

MIÉRCOLES

• Colirroz. Ingredientes: cabeza de coliflor, dientes de ajo, AOVE.
• Solomillo al cava y patatas al horno. Ingredientes: solomillo,  cava, champiñones, leche entera, laurel, caldo de carne o agua, AOVE, sal y pimienta.

JUEVES

• Tallarines de calabacín con jamón crujiente. Ingredientes: calabacín, huevo, jamón crujiente, AOVE.

VIERNES

• Ensalada de pasta con verduras. Ingredientes: Brócoli, tomas cherry, pimiento asado, zanahoria rallada, pasta integral, salmón. Para la vinagreta: Yogur natural, pepino, ajo, AOVE, sal.

SÁBADO

• Ensalada de garbanzos con verduras y gambas. Ingredientes: garbanzos, lombarda, berenjena, cebolla, tomates rojos, champiñones, calabacín, gambas peladas, AOVE, sal.

DOMINGO 

• Ensalada de alcachofas. Ingredientes: tomate, cebolla, alcachofas, atún al natura, AOVE, sal y vinagre de manzana.
• Fideuá. Ingredientes: fideuá, tomates maduros, dientes de ajo, cebolla pequeña, pimiento verde, pimiento rojo, sepia, vino blanco, pimentón, azafrán, sal, AOVE.

 

 

 

 

El menú semanal está dirigido a toda la familia, tanto a niños como adultos. No se trata de un menú personalizado, si tienes alguna patología, intolerancia o alergia, debes de tener precaución con los grupos de alimentos que debes de eliminar. Recuerda,  si necesitas un servicio personalizado tenemos consulta online. 

¡Que lo disfrutéis! Comparte si te ha gustado para que pueda llegar a más gente la información.

Bea Cocina

Ekilib-Clínica de nutrición y dietética