SOPAS Y CREMAS SALUDABLES

Con la llegada del frío nos apetecen sopas y cremas  calientes que nos ayuden a entrar en calor y sentirnos reconfortados. En invierno nos apetecen  sopas, cremas, caldos e infusiones. En este artículo te explicamos los beneficios saludables de incluir sopas y cremas en tu alimentación, además,  te aportamos 5 recetas de sopas y cremas  para que puedas recuperar tu rutina diaria tras las fiestas navideñas.

 5 Beneficios saludables de las sopas y cremas

  • Ayudan a mantener una correcta hidratación.
  • Se digieren mucho mejor, ayudando a mejorar los problemas digestivos.
  • Ricas en vitaminas y minerales.
  • Aportan mucha fibra, ayudando a mejorar el estreñimiento.
  • Ayudan a controlar el peso, bajas en calorías y muy saciantes.

¿ Cómo preparar sopas y cremas saludables?

  • Elige los vegetales que más te gusten, se recomienda elegir vegetales de temporada. Te animamos hacer varias combinaciones para poder aportar la mayor variedad de vegetales posibles a tu alimentación.
  • Lavar y cortar los vegetales de forma regular  permite una cocción más uniforme.
  • Si vamos a preparar caldo rápido, es decir de menos de 30 minutos de cocción, nos interesan cortes más pequeños para lograr una mayor extracción del sabor de los ingredientes en menor tiempo.
  • Si vamos a cocinar un caldo de cocción larga, utilizaremos cortes de mayor tamaño o incluso las verduras enteras. Este estilo de corte nos proporcionará mayor sabor a largo plazo.
  • Si vamos a comenzar la sopa con un sofrito recomendamos cortar las verduras pequeñas y con un corte parejo, para que al rehogarlas suelten todo su jugo, se cocinen a la par y den el mejor sabor.
  • Si vamos a elaborar un caldo sin sofrito inicial, recomendamos un estilo de corte mediano o grande.
  • Cuando el agua comienza a hervir junto con los ingredientes, bajaremos el fuego y continuaremos la cocción a fuego lento.
  • Para los caldos básicos (que utilizaremos también de base para otras preparaciones) recomendamos un tiempo de cocción de entre 45 minutos a 1 hora y 30 minutos.
  • Una vez elaborado el caldo es recomendable que repose un mínimo de 30 minutos antes de utilizarlo o almacenarlo. Si queremos que quede más claro y transparente, podemos pasarlo por un colador chino con una gasa, filtro o tela fina antes de guardarlo.
  • Para que estas preparaciones  con vegetales resulten realmente saludables, evitaremos el uso excesivo de sal y utilizaremos diferentes especias como pimienta, el perejil, la cúrcuma e incluso ajo molido. En realidad, aquí el abanico es amplio ya que se pueden usar una infinidad de especias.
  • Enriquece las sopas y  cremas  con algún alimento graso como el aceite de oliva virgen extra o frutos secos. También suelen enriquecerse con alguna fuente de hidratos de carbono como la patata o el arroz, o alimentos proteicos como el pollo o el pavo.

Debes evitar añadir…..

  • Nata
  • Quesitos, queso rallado, etc..
  • Pastillas potenciadoras del sabor como avecrem.

¿ Cómo elegir caldos y cremas envasadas saludables?

  1. Comprueba bien los ingredientes. Si vamos a comprar una crema de verduras, las verduras deben aparecer en primer lugar y con una concentración alta.
  2. Revisar  entre los ingredientes no aparezca leche, leche en polvo, mantequilla o nata. Puede aumentar el valor calórico del plato.
  3. Fíjate si lleva algún tipo de grasa, en el caso de que la lleve, siempre la mejor opción es aceite de oliva virgen extra.
  4. Un caldo de brick, está pasteurizado, no necesita conservantes ni otros aditivos, descarta aquellos que los lleven. Es habitual que les pongan glutamato monosódico (E-621), un potenciador del sabor, sobre todo a caldos malos para que sepan más ricos.
  5. Controla la cantidad de sal. No debe superar 1,25g de sal por cada 100g o 100ml.

 

 

5 RECETAS DE SOPAS Y CREMAS SALUDABLES

CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA

  • Ingredientes: Cebolla, zanahoria, patata, calabaza, sal, aceite de oliva virgen extra.
  • Elaboración: Pelar las zanahorias, la calabaza y la patata, y corta estos ingredientes en trozos pequeños. También pica la cebolla. En una olla echa un chorrito de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente vierte los trozos de cebolla y sofríe durante 2-3 minutos a fuego medio, con cuidado de que no se quemen. Añade a la olla los trozos de zanahoria y de calabaza, y cocina a fuego medio durante 10 minutos, hasta que las verduras comiencen a estar blanditas. Añade la patata troceada y cubre todo con agua. Con 3 tazas de agua seguramente sea suficiente. Pon un poquito de sal  y cocina aproximadamente durante 20 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. A continuación, pon todos los ingredientes en tu batidora y bate muy bien.
  • Puedes acompañar este plato con unos langostinos o gambas, los puedes saltear con un poco de aceite de oliva virgen extra e incluirlos en la crema.

SOPA DE BRÓCOLI, PATATA Y ZANAHORIA

  • Ingredientes: Brócoli, zanahoria, patata, puerro, vino blanco, sal, aceite de oliva virgen extra.
  • Elaboración: Pela y corta la zanahoria, brócoli y patata. Incorpora a la olla con agua el brócoli y la patata. En una olla echa un chorro de aceite de oliva, saltea el puerro, el apio o la cebolla  y la zanahoria hasta que ambas verduras ablanden. Vierte el vino blanco por encima y saltea las verduras, poco a poco el alcohol se ira evaporando. Cubre todo con agua. Pon a punto de sal y deja cocer a fuego suave durante 20- 25 minutos aproximadamente. Pasado este tiempo comprueba que las verduras están tiernas (sobre todo la patata que le suele costar más), que el líquido ha reducido y que esté sabroso el caldo. Corrige el punto de sal si fuera necesario y déjalo más tiempo en el fuego si te gusta más espesa la sopa, a tu gusto.
  • Si lo deseas puedes cambiar el agua por caldo de verduras para reducir el tiempo de cocción.

CREMA VERDE

  • Ingredientes: Calabacín, espinacas, brócoli, sal y aceite de oliva virgen extra
  • Elaboración: Picar toda la verdura y se pone en una olla cubierta de agua salada y con una cucharada de aceite de oliva. Se cuece durante 20 minutos. Se bate añadiendo el resto de aceite.
  • Si lo deseas puede acompañar la crema con unos picatostes de garbanzos hechos al horno.

SOPA DE VERDURAS

  • Ingredientes: Zanahoria, puerro, cebolla, chirivía, agua, orégano, cúrcuma y nuez moscada.
  • Elaboración: Lava y corta las verduras, en juliana o en cubos. Ponlas en una cazuela con el agua a fuego máximo y cuando empiece a hervir, reduce la intensidad del fuego y deja hervir durante 35 minutos. Puedes añadir las especias que más te gusten.
  • Puedes añadir arroz integral y un huevo picado para acompañar este plato.

CREMA DE CHAMPIÑONES

  • Ingredientes: Champiñones, cebolla, zanahoria, leche semidesnatada.
  • Elaboración: Hervir los champiñones, junto con la zanahoria y la cebolla. Cuando estén hervidos pasar por la batidora echando la leche. Batir bien y servir
  • Puedes añadir a la crema una patata para aumentar la consistencia.

 

Las sopas y cremas saludables pueden ser  platos muy interesantes para incluir en los planes de pérdida de peso. 

Normalmente las sopas y cremas saludables se ingieren poco a poco. Eso, unido a su temperatura, hace que disminuye la secreción de la hormona del hambre. Aumentando la sensación de saciedad. Además, las cremas y las sopas saludables suelen ser platos con bajo aporte calórico, en especial cuando el agua y las verduras se encuentra en mayor proporción en comparación con el resto de ingredientes.

Si tras los excesos navideños necesitas perder peso o mejorar tus hábitos de alimentación puedes ponerte en contacto con nosotros y te informaremos de todo.

Disponemos de consulta presencial en Miguelturra, o sino quieres desplazarte a la clínica, también disponemos de consulta online.

No empieces una dieta que terminará algún día, empieza un hábito de alimentación de dure para siempre 🙂

 

 

Recetas con calabaza, recetas de otoño

La calabaza es la hortaliza estrella del #otoño, su bajo aporte en calorías y grasas, y su alto contenido  en vitaminas,  como la vitamina C y carotenoides, la convierten en un indispensable en nuestras recetas del otoño.

RECETAS CON CALABAZA, RECETAS DE OTOÑO

Una de las características de la calabaza de otoño es su piel gruesa, es una hortaliza que es difícil de pelar.

Antes de ponernos manos a la obra con las recetas, Bea Cocina, nuestra cocinera favorita, nos aporta algunos consejos para cocinar este #alimento de #temporada lo más fácil y rápido posible:

  • Cortar uno de los extremos de la calabaza. Cubrir la calabaza con film de plástico, la  introduces en el microondas durante 5 minutos a máxima potencia. A continuación, la dejas reposar un poco. Te costará mucho menos quitar la piel.
  • El siguiente paso puede ser cocinarla en el horno durante 35 minutos a 180ºC o hasta que esté tierna, dependerá del tamaño y de la potencia del horno
  •  Sino tienes horno puedes terminar de cocinarla en la sartén.

Una vez que tenemos la calabaza pelada y cortada la podemos utilizar en muchas recetas, desde #Ekilib te aportamos algunas ideas de recetas para que incorpores a tu menú semanal.

BASTONCITOS DE CALABAZA

  • Ingredientes: Calabaza, sal y aceite de oliva virgen extra.
  • Elaboración: Le quitamos la piel y las pepitas. La cortamos en bastoncitos. Los colocamos en una bandeja de horno, añadimos por encima una pizca de sal y un poquito de aceite de oliva virgen extra. Lo introducimos en el horno durante 15 minutos al horno a 200ºC, el tiempo y la temperatura dependerá del tipo de horno que utilicemos.
  • Consejos: Puedes utilizar las especias que quieras  para aportarle más sabor a la calabaza. Se puede convertir en un snack saludable como aperitivo junto con otros alimentos como el hummus o unos mejillones.

CREMA DE CALABAZA CON ALMENDRA MOLIDA

  • Ingredientes: Calabaza, cebolla, aceite de oliva virgen extra, sal y almendra molida.
  • Elaboración: Corta la calabaza a dados y la cebolla cortada en rodajas muy finas. Sofríe la calabaza en la sartén con un poquito aceite de oliva virgen extra. Pasados unos minutos, echa almendra molida (otro alimento de temporada de otoño), y sofríelo junto con el resto de ingredientes. Cubre las verduras con agua o caldo de verduras , y añade un poco de sal. Deja que se cocine en la olla unos 20 minutos, hasta que la calabaza esté tierna. Lo sabrás si pinchando con un tenedor compruebas que está blanda. Pasado ese tiempo, tritura todo en tu vaso de batidora o procesador de alimentos.
  • Consejos: Sino tienes almendra molida, puedes utilizar almendras enteras y triturarlas tu mismo. La crema de calabaza la puedes acompañar con un huevo cocido o un pescado al vapor.

ESPAGUETIS CON CALABAZA, ESPINACAS Y GAMBAS

  • Ingredientes: Calabaza, cebolla, ajo, espaguetis integrales, espinacas, aceite de oliva virgen extra y sal.
  • Elaboración: Cocina los espaguetis en una olla hasta que queden al dente y los reservas. En una sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra cocinas la calabaza, cortada en dados, junto con la cebolla y el ajo picadito. La puedes dejar durante 10 minutos a fuego lento y tapada para que el vapor termine de cocinar la calabaza. A continuación, vierte las espinacas en la sartén y saltea con el resto de ingredientes a fuego lento, poco a poco irá reduciendo su volumen. Añade las gambas peladas junto con el resto de ingredientes y mueve todos los ingredientes hasta que estén todos bien cocinados. Por último, añade los espaguetis a la sartén, mezcla con el resto de ingredientes y deja que se cocine durante varios minutos a fuego lento para que aporte mayor sabor a la pasta.
  • Consejos: Puedes cambiar las espinacas por otro tipo de verdura, la que prefieras. Las gambas las puedes cambiar por tiras de pollo. Si quieres añadir un toque fresco, puedes exprimir un zumo de limón por encima.

LENTEJAS CON SETAS Y CALABAZA

  • Ingredientes: Lentejas, calabaza, setas, cebolla, vino blanco, aceite de oliva virgen extra y sal.
  • Elaboración:  Las lentejas pueden ser crudas o de bote, si utilizas lentejas en conserva, lávalas muy bien antes de utilizarlas. Corta la calabaza en dados no muy grandes y pica media cebolla en cubitos. También lava las setas y córtalas en trozos. En una olla echa un poco de aceite de oliva. Cuando esté caliente vierte la cebolla, la calabaza y las setas, y saltea todo a fuego medio 5 minutos con cuidado de que no se te queme la cebolla. Agrega las lentejas que tienes reservadas a la olla. Añade el vino blanco y saltea varios minutos a fuego medio-alto, y deja que se evapore el alcohol. Pasados 3-4 minutos añade el agua (o caldo si tienes), sube el fuego hasta que comience a hervir y, en ese momento, bájalo. Pon a punto de sal y pimienta negra todo, y deja cocer a fuego suave durante 20 minutos. Pasado ese tiempo comprueba el sabor y la densidad de la sopa. Si te parece que está correcta, apaga, retira y sirve. Si piensas que le falta un poco, deja que se cocine un rato más.
  • Consejos: Puedes añadir las verduras que quieras al guiso, como por ejemplo zanahoria o calabacín. Es recomendable que si tomas postre sea una fruta cítrica, tipo naranja o mandarina, para aportar la vitamina C necesaria para que el hierro de la lenteja sea asimilado por nuestro organismo mucho mejor.

HAMBURGUESA VEGANA CON CALABAZA

  • Ingredientes: Calabaza, arroz, lentejas, pimienta, aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.
  • Elaboración: Hierve el arroz según las indicaciones del fabricante en una olla. Corta la calabaza en dados pequeños, lo pones a hervir o la cocinas al vapor hasta que quede muy blandita. Cuando la calabaza y el arroz estén listos los mezclas en un bowl junto con las lentejas. Lo mezclas todo bien hasta que quede una mezcla muy homogénea, lo puedes hacer con las manos, con un tenedor o ayudándote de alguna batidora. Con las manos humedecidas, haces la forma de la hamburguesa y la cocinas en la sartén o al horno.
  • Consejos: Puedes añadir las especias que quieras para aportarle sabor a la mezcla. Puedes utilizar salsa de yogur vegana y acompañarlo con pan integral.

 

Todas las recetas las elaboramos con aceite de oliva virgen extra de Grupo Montes Norte.

Terminamos con dos ideas de postres con calabaza  muy fáciles de preparar.

POSTRES CON CALABAZA

Yogur natural con calabaza asada y canela

Flan de calabaza

  • Ingredientes: 300 gramos de calabaza, 3 huevos, 1/2 vaso de leche o bebida vegetal, 3 cucharadas de harina de avena.
  • Elaboración: Triturar todos los ingredientes, preparar un molde para horno, lo untamos con un poquito de mantequilla, los espolvoreamos con harina, vertemos la mezcla y al horno por media hora(aproximadamente) 180ºC.

 

Si necesitas que te ayudemos a organizar el menú semanal o quieres Iinformación de  cualquiera de nuestros servicios, nos podrás encontrar en la Plaza de la Constitución 11A en Miguelturra, Ciudad Real. Sino te puedes desplazar a la clínica, también disponemos de consulta online 

Te puedes poner en contacto con nosotros a rellenando el formulario d contacto o a través del teléfono 699802242.

Fuente:

FEN ( Fundación española de nutrición)

Noodle recetas

 

Mil ensaladas en verano

En verano las ensaladas son las verdaderas estrellas de las comidas, ¿a quién no le apetece una fresca y rica ensalada para comer o para cenar?

Una ensalada es un plato fácil, rápido y variado. Es un plato que puedas tomar en cualquier lugar, a cualquier hora y en cualquier época del año. Es un plato que puede ser aburrido o por el contrario original.

Hoy te contamos las  claves para que preparares miles de combinaciones de ensaladas posibles, ¿Te atreves? Vamos a ello….

APRENDE A PREPARAR MIL COMBINACIONES DE ENSALADAS EN VERANO

  • La base de la ensalada debe ser las verduras y hortalizas. Pon en tu ensalada un gran puñado de hojas verdes y un par de hortalizas que pueden ser crudas o cocinadas. Puedes escoger una o varias, como prefieras. Juega con los colores de las verduras y hortalizas para darle color a tus platos. Además, si quieres añadir un toque dulce, puedes añadir una pieza de fruta.  Elige las frutas, verduras y hortalizas de temporada y proximidad, su sabor será más intenso y auténtico.
  • Una vez preparada la base de nuestra ensalada, seguimos con el siguiente paso, que es añadir la porción proteica. Puede ser proteína animal o vegetal pero que siempre sea saludable. En este grupo nos encontramos legumbres, mariscos, conservas, pescados, carnes blancas, quesos, derivados de la soja o huevos. Truco: Para que tu ensalada quede más llamativa añade la porción de proteína en una sola pieza.
  • Otro de los componentes importantes, pero no imprescindibles en una ensalada, es la porción de hidratos de carbono. El truco consiste en una adecuada cocción de este grupo. Puedes añadir arroces y pastas de ensaladas, tubérculos como la patata o el boniato o algunos pseudocereales como puede ser la quinoa. Si ninguna de estas opciones te gusta, puedes añadir pan integral tostado o acompañar la ensalada con una rebana de pan integral.
  • El toque mágico de las ensaladas es añadir una grasa saludable un puñado de frutos secos, aguacate, semillas o aceite de oliva virgen extra como aliño.

 

TOPPINGS DE LAS ENSALADAS

Una vez tengamos preparados todos esos pasos podemos añadir otros toppings que le pueden dar a la ensalada un toque diferente, te contamos algunos de los más característicos:

  • Hierbas aromáticas: Albahaca, orégano, romero…
  • Picante: Tabasco, wasabi, pimienta, guindilla…
  • Fruta desecada: mango, ciruelas, pasas….
  • Frutos secos: nueces, almendras, anacardos..
  • Encurtidos: aceitunas, pepinillos…

 

EL ADEREZO, UNA PARTE IMPORTANTE DE LAS ENSALADAS

Estamos llegando al final, ya casi tenemos la ensalada preparada, pero nos falta algo, nos queda una parte muy importante de la ensalada que la puede convertir en una ensalada diferente al resto, es el aderezo:

  • Elige un buen aceite de oliva virgen extra y un vinagre adecuada para cada ensalada.
  • El aceite de oliva virgen extra puedes aderezarlo con ajos, romero o guindillas si te gusta el picante, o tal vez dejarlo tal cual. Prueba diferentes variedades, te sorprenderá la cantidad de sabores diferentes que puedes encontrar entre uno y otro aceite de oliva virgen extra.
  • Hay muchas variedades de vinagres, puedes elegir el que más te guste, pero debes tener especial cuidado con los balsámicos, que contienen mucha azúcar.

 

Vinagretas indispensables para nuestras ensaladas, mezcla todos los ingredientes bien o incluso para conseguir algunas salsas debes batir todos los ingredientes.

  • Clásica de vino: aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino tinto, ajo, anchoas, alcaparras y pimienta.
  • Salsa de yogur pepino rallado, ajo picado, aceite de oliva virgen extra y sal.
  • Salsa de cítricos: zumo de naranja natural y lima, aceite de oliva virgen extra y sal.
  • Aliño de mango: medio mango, zumo de limón, agua, aceite de oliva virgen extra y sal.

 

ERRORES QUE COMETEMOS CUANDO ELABORAMOS UNA ENSALADA

Es muy típico escuchar en consulta…..Estoy engordando y lo único que como son  ensaladas….

¿Sabes que una ensalada puede pasar de ser un plato muy saludable y completo a ser un plato muy calórico? El truco para elaborar una ensalada saludable en verano es controlar las raciones de los diferentes grupos y el aliño. 

5 errores que cometemos a la hora de elaborar una ensalada

  1. Añadir mucha cantidad de aceite de oliva virgen extra. Si, el aceite de oliva virgen extra es muy saludable, pero que sea saludable no quiere decir que tengamos que bañar la ensalada en aceite. Hay que añadir la cantidad justa para que le aporte sabor sin aportar muchas calorías.
  2. Añadir mucha cantidad de salsa, aunque la salsa sea elaborada en casa también hay que controlar la cantidad. Simplemente hay que aportarle sabor a la ensalada.
  3. Utilizar aguacate hasta en la sopa….que si, que el aguacate es muy saludable…pero si añadimos aguacate en todo y en mucha cantidad nos puede llevar a aumentar de peso.
  4. Que la ensalada se convierta en un plato combinado...Está bien que hagamos las ensaladas variadas, pero no podemos añadir a la ensalada todo lo que veamos por casa.
  5. Ensaladas con poca cantidad de hortalizas y verduras.  Las hortalizas y verduras, tienen que predominar en las ensaladas

La ensalada ideal debe de llevar una gran cantidad de hortalizas y verduras variadas, con una porción de proteína y una ración de hidratos de carbono. La ración de hidratos de carbono  irá en función de las necesidades individuales de cada persona. 

Desde Ekilib os queremos aportar cinco ensaladas diferentes para este verano

5 IDEAS DE ENSALADAS PARA TODA LA SEMANA

Ensalada de lentejas con naranja. Ingredientes: Pimiento, tomate, naranja, lentejas, jamón serrano y cebolla. Elaboración: Cortar el pimiento rojo, verde y la cebolla a dados muy pequeños. Cortar el jamón en tiras finas. Haz la vinagreta con una cucharada de aceite y vinagre , y añada los pimientos y la cebolla dentro de la vinagreta. Cortar la naranja a dados y mezclarla con la vinagreta. Por último, mezclar todo con las lentejas y saltear el jamón.

Ensalada de pasta con aguacate y salmón. Ingredientes: tomate, aguacate, salmón ahumado, pimiento, cebolla, pasta integral y almendras. Elaboración: Cocer la pasta. Lavar las verduras y cortarlas. Reservarlas junto con salmón ahumado. Por otro lado, triturar el aguacate con la cebolla . Añadir el zumo de limón , las almendras o pistachos triturados y un poco de sal. Cuando la pasta esté cocida, refrescar para enfriar, escurrir y mezclar con el tomate y la cebolla. Poner un poco de crema de aguacate encima y espolvorea especias al gusto. Sino quieres utilizar aguacate como salsa, lo puedes utilizar en daditos en la ensalada o aliñar con aceite de oliva, sal y vinagre. 

Ensalada de arroz integral con huevo duro. Ingredientes: Remolacha, zanahoria, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla, arroz integral y huevo. Elaboración: Picamos la remolacha, zanahoria, cebolla y pimiento rojo en un bol. Cocemos el arroz integral durante 15-20 minutos. Lo añadimos al resto de ingredientes y lo mezclamos todo. Preparamos una vinagreta con aceite de oliva, sal, pimienta y añadimos a la mezcla.

Ensalada templada con tofu salteado. Ingredientes: Tofu, tomate, espinacas, zumo de limón y calabacín. Elaboración: Cortar el calabacín y el tofu en cubos. Calienta el aceite de oliva en una sartén y saltea durante 5 minutos. Transcurrido este tiempo incorpora el tofu, la sal, ajo en polvo y la pimienta, y saltea otros 3 minutos. Coloca las espinacas en el plato y añade el tomate cortado en cubos. Retira el tofu y el calabacín del fuego e incorpóralos junto con las espinacas y el tomate. Para preparar el aliño necesitas mostaza, zumo de limón y agua. Puedes acompañarlo con una rebanada de pan integral. 

Ensalada de berenjena y tomate asado. Ingredientes: Tomate, berenjena, queso feta , ajo, aceitunas negras y aceite de oliva virgen extra. Elaboración: Precalienta el horno a 200 °C. Lava la berenjena y córtala en dados de unos 3 centímetros de grosor.Lava y corta los tomates en gajos de unos 2 centímetros de grosor.Pica muy finamente un diente de ajo. Viértelo en un cuenco, añade el aceite de oliva y revuelve bien. En una bandeja o recipiente apto para horno coloca los trozos de berenjena y de tomate. Esparce por encima de los mismos el aceite con ajo que acabas de preparar. Añade varias pizcas de sal y de orégano a todo. Y revuelve las verduras bien para que queden bien impregnados. Hornea a 200°C durante 40-45 minutos. En mitad de cocción, revuelve las verduras con una cuchara. Cuando veas que las verduras están bien asadas apaga el horno. Colócalas en la bandeja donde vas a servir la ensalada, esparce el queso feta por encima y las aceitunas negras. Puedes añadir un poquito de aceite de oliva y una patata asada para completar el plato

 

Recuerda que si quieres aprender alimentarte de forma  saludable, puedes pedir cita con tu nutricionista y estaremos encantados de ayudarte.

No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre. 

 

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Los mejores alimentos para tu piel

La piel es el órgano más grande del cuerpo y actúa como barrera protectora entre nosotros y el exterior, nos protege de la pérdida del agua y ayuda a mantener perfectas sus estructuras. Por esta razón, es imprescindible proporcionarle los nutrientes necesarios a través de una dieta sana y equilibrada. La piel debe estar hidratada, nutrida y protegida, con una cantidad de agua suficiente y un aporte adecuado de nutrientes.

Tan importante es el aporte nutricional, que la nutrición no sólo afecta al funcionamiento cotidiano de la piel, sino que también puede influir en el riesgo de desarrollar varios tipos de lesiones cutáneas, incluso manchas por la edad y acné. Una nutrición inadecuada puede causar sequedad, pelo quebradizo y sin brillo, aumento de celulitis y acné.

También hay otros factores que influyen en el aspecto de la piel, como son, el descanso, el estrés, tóxicos como el alcohol o el tabaco, la higiene diaria o los tratamientos cosméticos que utilizamos.  Por este motivo, además de partir de una dieta sana y equilbrada, también es importante, mantener una higiene diaria y los tratamientos cosméticos adecuados a tu piel.

En este post te ayudamos a conocer los alimentos que van a mejorar el aspecto de tu piel. ¡Vamos a ello!

 

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA TU PIEL

 

  1. El agua, garantizar una correcta hidratación es una de las pautas básicas. También en forma de caldos, infusiones o mediante la ingesta de frutas y verduras.
  2. Verduras de hoja verde, las verduras están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen las células de la piel y estimulan su crecimiento, lo que permitirá que tu piel no se arrugue ni se dañe. Además, los antioxidantes protegen tu piel contra los rayos de sol.
  3. Vegetales de color naranja y rojo como los albaricoques, la zanahoria, el pimiento o el tomate. Estos tres alimentos tienen en común el ser fuente de betacarotenos, precursor de la vitamina A, un micronutriente que, es el que más influye en la buena apariencia de la piel. La vitamina A ayuda a que la piel tenga ese aspecto bronceado saludable y duradero.  Además, el licopeno del tomate tiene un gran poder antioxidante, evitando el envejecimiento de la piel.
  4. Frutas cítricas:  fresas, kiwis y limón, pomelo, naranjas, papaya, mango, frambuesasLa mayoría de las frutas contienen altos niveles de vitaminas A y C, poderosos antioxidantes, que cargan la piel de nutrientes, promueven la producción de colágeno y a ayudan a mantener una piel flexible y firme.
  5. Yogures, huevos, legumbres y pescado. Por su aporte adecuado de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. EL aporte adecuado de proteínas nos ayuda fortalecer las estructuras de colágeno y elastina. También estos alimentos contribuyen a mantener un estado normal de la piel y también tiene efecto antioxidante. Además, el huevo y el pescado azul, son  alimentos muy interesantes  por su aporte de vitamina D y grasas insaturadas, que aportan hidratación a la piel.
  6. Aguacate, aceite de oliva virgen extra, semillas como el sésamo o la calabaza y frutos secos. Nos aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, lo que llamamos las “grasas buenas”, son ricos en vitamina E, nos aporta propiedades antioxidantes, ya que es la encargada de proteger a las células frente al estrés oxidativo, es decir, ante el proceso de envejecimiento. Además, ayudan a mantener la correcta hidratación de la piel.
  7. Té verde, contiene vitaminas C y E, ideales como antioxidantes. También posee isoflavonas y catequinas que son componentes perfectos para prevenir el envejecimiento celular
  8. El chocolate negro. Es rico en flavonoides, con propiedades antioxidantes.
  9. Semillas de cáñamo y lino: son una fuente de energía de ácidos grasos esenciales, con Omega 3, y están llenas de proteínas, por lo que es un superalimento para una piel radiante.
  10. Probióticos, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden ser beneficios para la salud. Se trata de bacterias o levaduras que están presentes en algunos alimentos como yogures, quesos y kéfir.

 

 

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR

 

  1. El exceso de sal produce retención de líquidos en el organismo, favoreciendo que la cara se hinche. Además, pueden generar falta de agua en el organismo y esta deshidratación se manifiesta en forma de ojos hinchados y ojeras.
  2. El azúcar simple o azúcar libre. Cuando hablamos de estos azúcares nos referimos al azúcar que puedes añadir a los alimentos, cualquier tipo de azúcar, o el azúcar que la industria utiliza para elaborar los productos. Debes evitar, zumos y refrescos.
  3. Productos ultra-procesados, galletas, chocolate con leche, bollería, galletas, golosinas…la mayoría contiene una elevada cantidad de azúcares libres, sal y harinas refinadas. Que empeora el aspecto de la piel.
  4. Las bebidas con cafeína y alcohol
  5. Las frituras y las comidas rápidas. Su gran contenido en azúcares libres, sal y harinas refinadas, deshidratan y aumentan la gran cantidad de radicales libres, contribuyendo al envejecimiento de la piel.

OTROS CONSEJOS PARA MEJORAR EL ASPECTO DE TU PIEL

  1. Dormir
  2. Descansar
  3. Relajarte
  4. Hacer ejercicio
  5. Utilizar el tratamiento cosmético adecuado.

 

RITUAL DIARIO PARA CUIDAR EL ASPECTO DE TU PIEL

  1. Limpieza diaria, mañana y noche.
  2. Tónico, mañana y noche.
  3. Contorno de ojos, mañana y noche.
  4. Serum, antes de la crema hidratante.
  5. Crema hidratante de día
  6. Crema hidratante de noche
  7. Protector solar, media hora antes de la exposición solar y renovar cada 2 horas.
  8. Cápsulas orales de protección solar, no te protegen del sol pero es un complemento a tu protector diario. ¡Nosotros lo utilizamos y nos encanta!
  9. Exfoliación una vez en semana, siempre por la noche.
  10. Mascarilla hidrante una vez en semana, después de la exfoliación.

Cada persona debe utilizar el tratamiento adecuado a su piel, déjate asesorar por profesionales que te indicarán el tratamiento adecuado a tu piel.

¿Sabías que los farmacéutic@s tenemos varias asignaturas en la carrera de #dermocosmética? En Farmacia Mónica Gómez en Miguelturra, el equipo de farmacéuticas y técnicos, especialistas en dermocosmética,  podrá ayudarte a elegir el tratamiento más adecuado para tu piel.

 

Además, si tienes acné o rosácea hay algunos aspectos de tu alimentación que deben ser diferentes.

En el caso de tener acné, en varios estudios se ha observado que evitar los lácteos como el yogur, leche y quesos, y disminuir la ingesta de carne, podría reducir la gravedad del acné. Es importante que las personas que tengan acné llevan a cabo una dieta basada en alimentos ricos en antioxidantes como las verduras, frutas, legumbres, semillas, té verde y pescado

En el caso de la rosácea (se produce rojez en las mejillas y en la nariz), los síntomas se pueden agravar con ciertos alimentos que aumentan el calor en la piel como puede ser el alcohol o las comidas picantes.

 

Cualquier desequilibrio de la dieta en forma de deficiencia nutricional, deficiencia específica de nutrientes o exceso de componentes tóxicos, pueden perturbar el desequilibrio de la piel, pero hay que tener en cuenta que los síntomas se presentan de manera diferente en cada persona. Por ejemplo, hay personas quienes los langostinos les provocan brotes de acné, mientras que otros lo sufren después de haber comido chocolate. En estos casos es descubrir qué alimentos nos afectan y en lo posible evitarlos.

Recordar que no hay un superalimento que por sí solo que ayude a mejorar el aspecto de la piel.  Lo ideal es partir de una alimentación sana y equilibrada, evitando los alimentos ricos en sal, azúcares y harinas refinadas.

 

Te aportamos algunas ideas de  desayunos para mejorar el aspecto de tu piel

Desayuno 1: Yogur natural con semillas de lino + té verde +papaya

Desayuno 2: Batido de mango y kiwi + nueces + tostada de pan integral con aguacate.

Desayuno 3:  Zumo de tomate y zanahoria + chocolate negro + Kéfir con semillas de chía y copos de avena.

 

Si notas que el aspecto de tu piel no es el adecuado o necesitas tratamiento nutricional personalizado, ponte en contacto con nosotros.

Adaptamos el plan nutricional a las necesidades de cada paciente.

 

Para cualquier duda os podéis poner en contacto conmigo https://www.ekilib.es/contacto

 

 

 

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Cenas rápidas y sanas para perder peso

Cuando nos proponemos perder peso, en la mayoría de los casos,  los grandes errores los cometemos en las cenas. Es importante que todas nuestras comidas principales sean saludables, pero no nos olvidemos de las cenas. Hay muchos errores y mitos alrededor de las cenas.

Además, la cena suele preparase en casa, al momento, usando los alimentos que tenemos en la nevera o la despensa y por tanto nos es más fácil controlar su calidad nutricional y aporte calórico. Por otro lado, es innegable que es el momento del día en el que estamos más cansados y relajados, y es como «nuestro momento», necesitamos desconectar del día,  preparar una buena cena y disfrutarla.. El problema es que si queremos perder peso, es muy importante que controlemos esta ingesta cada día.

5 ERRORES QUE SE COMENTEN EN LAS CENAS PARA PERDER PESO

  1. No cenar.
  2. Cenar solo fruta o yogur.
  3. Cenar leche con cereales bajos en grasa o cereales light.
  4. Comer solo carne o jamón de york o pavo.
  5. Cenar poquito, en plan picoteo.

Si tu objetivo es perder peso o mantener tu peso perdido , no debes cometer esos errores.

¿Por qué cenar poco puede ser perjudicial para PERDER PESO?

Porque el metabolismo deja de gastar calorías, como le aportas muy pocas calorías deja de gastarlas y las ahorra. El metabolismo llega a un «modo ahorro», el lo detecta como una situación de emergencia y deja de gastar esas calorías. No por comer poco vas a perder más peso….El mensaje que lanzamos siempre desde la clínica de nutrición Ekilib es no comas poco, come mejor. 

¿Cómo puedo hacer mis cenas  para perder peso?

  1. Planificación de las cenas de la semana.
  2. Organización para evitar tomar una mala elección alimentaria por tu cansancio o tu sensación de hambre.
  3. Controla las cantidades.
  4. Prioriza la verdura en tu plato.
  5. No te olvides de añadir la proteína adecuada.
  6. Cambio los cereales refinados por integrales.
  7. Como bebida siempre el agua.
  8. De postre puedes tomar fruta o yogur.
  9. Si eliges el yogur que sea natural, sin azúcares añadidos.
  10. La hora de la cena también es importante, intenta cenar unas horas antes de irte a la cama.

 

Para hacerte más fácil el proceso de pérdida de peso, te proponemos cinco cenas rápidas y sanas.

5  CENAS RÁPIDAS Y SANAS PARA LA SEMANA

  1. Ensalada de quinoa con lechuga o canónigos, zanahoria rallada y tiras de pollo. Truco para ahorra tiempo en la cocina: La quinoa y el pollo debes de prepararlo previamente y conservarlo en el frigorífico o siguiendo las recomendaciones de higiene alimentaria.  También puedes cambiar el pollo por jamón cocido extra o lacón que tienen más concentración de carne, revisa el etiquetado de estos productos.  En en caso de hortalizas y verduras puedes optar por las bolsas listas para consumir.
  2. Ensalada de Tomate, espárragos, caballa, patata hervida. Truco para ahorra tiempo en la cocina: Utiliza espárragos y caballa en conserva, la patata la puedes hervir en el microondas o tenerla preparada de la comida anterior. Revisa el etiquetado de las conservas.
  3. Tortilla de calabacín y berenjena, escalibada y biscotes de pan integral.  Truco para ahorrar tiempo en la cocina: Puedes tener las verduras previamente cocinadas y conservadas en un recipiente en el frigorífico, listas para hacer la tortilla en un momento. Otro truco es hacer la tortilla en el microondas con estuches de silicona para cocinar. En el caso de la escalibada puedes comprarla en conserva, siempre revisando el etiquetado nutricional. Con los biscotes integrales lo mismo, revisa el etiquetado nutricional o elige un pan integral de calidad.
  4.  Ensalada de judías verdes con maíz y queso. Truco para ahorrar tiempo en la cocina: Utiliza judías verdes en conserva o cocinadas previamente en la comida o la noche anterior. El maíz en conserva. El queso puedes optar por un queso fresco.
  5. Crema de verduras con un huevo hervido y picatostes de pan integral. Truco para ahorrar tiempo en la cocina. Haz más de una ración de cremas de verduras en comidas o cenas y las congelas siguiendo las normas de higiene alimentaria. Con los huevos hervidos pasa lo mismo, puedes hervir varios huevos y reservar para ocasiones en las que no te apetece mucho cocinar o necesitas comer algo rápido.  Puedes acompañar este plato con picatostes de pan integral o una rebanada de pan integral, revisando el etiquetado nutricional. 

 

Si quieres bajar de peso o mantener el peso perdido en Ekilib te podemos ayudar a organizar tu menú semanal de acuerdo a tus necesidades. Además, en nuestras consultas llevamos a cabo un aprendizaje para que puedas mantener tu peso perdido y te enseñamos todo lo necesario para que aprendas  interpretar el etiquetado  nutricional adecuadamente.

Si quieres más información te puedes poner en contacto con nosotros:

contacto@ekilib.es

699802242

 

 

Dieta y retención de líquidos

El agua es el elemento más abundante del organismo. Somos entre un 60-70% de agua, el porcentaje de agua puede variar  a lo largo del día dependiendo de muchos factores.

Si alguna vez has notado como una especia de hinchazón generalizada, que se acentúa más en tobillos y piernas, además esta sensación es más molesta con el aumento de las temperaturas, es probable que retengas líquidos.

En el siguiente artículo te explicamos  síntomas y cómo tratar la retención de líquidos mediante una dieta adecuada. 

¿Qué es la retención de líquidos?

Antes de explicarte qué es la retención de líquidos es necesario que entiendas como se encuentra distribuida el agua en nuestro organismo.

El agua se encuentra distribuida en dos grandes compartimentos: por un lado está el líquido intracelular que es el que se encuentra en el interior de nuestras células, y por otro lado está el líquido extracelular, que es el que está fuera de las células y que a su vez se divide en el líquido intersticial, que es el que baña las células y plasma que es líquido que se encuentra formando parte de la sangre.

Cuando se rompe el equilibrio entre estos dos grandes compartimentos  puede producirse un aumento del líquido intersticial y que aparezca la temida retención de líquidos e incluso edema.

La retención de líquidos consiste en un aumento en el volumen del líquido intersticial, es decir, un exceso de fluido en los tejidos.

Síntomas de la retención de líquidos

Este aumento de líquidos, nos  pueden llevar a presentar algunos síntomas en nuestro cuerpo,  que nos pueden alertar que tenemos retención de líquidos:

  • Aumento de peso repentino.
  • Incremento del perímetro abdominal.
  • Hinchazón en diferentes áreas del cuerpo como en los tobillos, piernas, párpados, dedos….
  • Presencia de fóvea, que es depresión que aparece en la piel al presionarla firmemente con el dedo durante varios segundos.
  • Sensación de pesadez generalizada.
  • Disminución de la micción.
  • Aumento de la presión arterial.

Causas que provocan la retención de líquidos

La retención de líquidos puede estar provocada por diferentes factores, te explicamos  los más habituales:

  • Ingesta excesiva de sodio, la ingesta excesiva de sal de mesa y de productos procesados muy ricos en sodio, como puede ser las conservas, nos pueden llevar a un aumento de los niveles de sodio a nivel sanguíneo produciendo esa sensación de hinchazón.
  • Mala alimentación, una alimentación poco variada y deficiente en algunos nutrientes importantes como el potasio o el magnesio.
  • Deshidratación o ingesta insuficiente de agua,  un estado de deshidratación puede agravar los síntomas de la retención de líquidos. Hay que recordar que hay bebidas como el café o el alcohol que pueden agravar los síntomas porque deshidratan.
  • Tener sobrepeso u obesidad, provocada por el aumento de la grasa corporal. Cuidado si estás pensando en realizar una dieta hipocalórica porque pueden agravar los síntomas de la retención de líquidos.
  • Alteraciones hormonales como la menstruación, el embarazo y la menopausia. 
  • Problemas de circulación: los síntomas más comunes que te pueden alertar que presentas una  mala circulación son las arañas vasculares, varices..
  • Permanecer muchas horas de pie o sentadas en la misma posición, hay que procurar levantarse cada cierto tiempo para activar la circulación o intentar mover las piernas,  si tienes que estar en la misma posición durante mucho tiempo.
  • El tratamiento con algunos fármacos como corticoides, anticonceptivos, anabolizantes o antidepresivos. Si detectas que los síntomas de la retención de líquidos se pueden agravar a raíz de la toma de estos fármacos consulta con tu médico o con tu farmacéutico, nunca retires el tratamiento pautado por tu cuenta.
  • Temperaturas ambientales elevadas que provocan una vasodilatación
  •  Presencia de diferentes patologías como la insuficiencia cardiaca, renal, hepática o alteración del tiroides, como el hipotiroidismo. 

10 Consejos para evitar la retención de líquidos

  1. Alimentación variada, equilibrada y adecuada, llevar a cabo una alimentación saludable es la clave y uno de los factores más importantes  para que no aparezcan la retención de líquidos.
  2. Una adecuada hidratación, al contrario de lo que piensan muchas personas, beber agua no va hacer de que retengamos más líquido. Al contrario, beber la cantidad de agua adecuada nos va ayudar a que poco a poco desaparezca el problema. La  bebida por excelencia debería ser el agua pero también podríamos optar por otras alternativas como las infusiones y los caldos vegetales bajos en sal.
  3. Aumento del consumo de fibra procedente de vegetales, hortalizas y frutas. Estos alimentos contienen un alto contenido en agua y  minerales que nos van ayudar a mantener el peso adecuado y a regular el equilibrio de electrolitos para evitar agravar los síntomas.
  4. Aumento del consumo de alimentos ricos en potasio y magnesio, en nuestra alimentación debemos incluir alimentos ricos en potasio y magnesio que nos ayudará a disminuir los síntomas.
  5.  Uno de los grandes problemas es la ingesta excesiva de sodio. Si quieres que tus síntomas mejoren, debes eliminar de tu dieta cualquier alimento que incluya una cantidad excesiva de sodio en su composición,  como pueden ser salazones, encurtidos, quesos curados, conservas y patatas fritas.
  6. Evitar tomar alimentos procesados y ultraprocesados, normalmente estos productos tienen una gran cantidad de sodio que pueden agravar el  problema de retención de líquidos. El sodio lo utiliza mucho la industria alimentaria como aditivo alimentario, si quieres revisar el etiquetado, lo puedes encontrar como glutamato monosódico, este aditivo alimentario  es un potenciador del sabor muy rico en sodio que puede agravar los síntomas.
  7.  El consumo de infusiones te puede ayudar con la retención de líquidos. Además de que aumentas la ingesta de agua, hay algunas plantas medicinales que te ayudarán a mejorar tus síntomas como puede ser la cola de caballo, el espino blanco y  el té verde. No pienses que por ser «natural» no existe ningún riesgo, nuestra recomendación es que si padeces de alguna patología o tienes alguna duda siempre lo consultes con un profesional sanitario,   te ayudará con tu elección y con la dosis adecuada. Además, si padeces una patología nunca debes de tomarlo por tu cuenta porque puedes empeorar los síntomas.
  8. Mantener un peso adecuado. El sobrepeso y la obesidad pueden agravar más el problema.
  9. Practicar ejercicio físico, al mover el cuerpo y las piernas, mejoras el sistema circulatorio.
  10. El descanso con las piernas ligeramente elevadas para mejorar la circulación y mejorar el retorno venoso

 

Alimentos que mejoran la retención de líquidos

Para disminuir los síntomas y que nuestro problema de retención de líquidos mejore es fundamental que mantengamos un peso adecuado . Debemos basar nuestra alimentación en alimentos frescos, de temporada y de proximidad y evitar una alimentación muy procesada, ya que reduciendo este tipo de productos también estaremos reduciendo la cantidad de sodio, que es uno de los principales problemas. Aumentar el consumo de vegetales, frutas, legumbres, semillas y cereales integrales hará que nuestro consumo de potasio y magnesio sea el adecuado, lo que favorecerá la disminución de la retención de líquidos

Alimentos ricos en Magnesio

Las legumbres, especias y las semillas nos pueden ayudar a mejorar la retención de líquidos por su gran contenido en magnesio.

Nos encontramos alimentos como: pipas de calabaza, albahaca, semillas de lino, pipas de girasol, comino  o almendra cruda o tostada.

Alimentos ricos en Potasio

El potasio lo podemos encontrar en legumbres, semillas, condimentos, frutas, verduras y hortalizas.

Algunos de los alimentos que contienen gran cantidad de potasio son: la piña, el pepino, orégano, pipas de calabaza, aguacate, tomate, calabaza, apio, ciruelas, calabacín, alcachofa, limón, espárragos, papaya..etc.

 

 

Otras medidas que podemos tomar para reducir los síntomas de la retención de líquidos:

  • Mover y utilizar los músculos de la parte del cuerpo afectada puede ayudar a bombear el exceso de líquido hacia el corazón.
  • Mantener la parte del cuerpo afectada en elevación puede ayudar a aliviar la sintomatología.
  • Utilizar medias de compresión puede ser un buen abordaje en el caso de que tengas tendencia a acumular este exceso de líquido en las extremidades.
  • Masajear la zona afectada puede ayudar a mover el exceso de líquido
  • Presoterapia
  • Baños de contraste de agua fría y caliente
  • Evitar la ropa ajustada.
  • La fitoterapia, existen sustancias naturales que pueden ayudarte a disminuir los síntomas. Nuestra recomendación es que antes de tomar cualquier producto consultéis con un profesional sanitario que os puede ayudar con la elección. No por ser «natural» es mejor y no todas las plantas medicinales sirven para todos de la misma forma.

 

Desde Ekilib, adaptamos todos nuestros planes de alimentación a las necesidades de cada persona. Si notas que tienes retención de líquidos y necesitas ponerle solución, ponte en contacto con nosotros y te ayudaremos con tu problema.

Nos puedes encontrar en Miguelturra, en la Plaza de la Constitución 11A,  o si prefieres no desplazarte a nuestra clínica y seguir el plan nutricional desde casa, también disponemos de consulta online 

Alimentación y embarazo

Durante la pre-concepción y el embarazo la alimentación juega un papel muy importante. Debemos cuidar nuestra alimentación siempre, pero si nuestro objetivo es quedarnos embarazas, debemos estar concienciadas que nuestra alimentación es clave para el correcto crecimiento y desarrollo del bebé.

¿Cómo debe ser la alimentación durante el embarazo?

La alimentación debe ser variada, equilibrada y adecuada. La alimentación debe incluir todos los grupos de alimentos (hidratos de carbono, proteínas, grasas) en las proporciones adecuadas, pero sobre todo, que cubra las necesidades nutricionales de la futura mamá y de su bebé.

Es importante que la alimentación de la madre cubra las necesidades de ácido fólico, yodo, calcio, hierro y vitamina B12.

La forma en la que nos alimentemos a lo largo de nuestra embarazo determinará muchos factores importantes en nuestra salud y en la de nuestro bebé. Por ejemplo, nuestra alimentación es clave para evitar el desarrollo de la  obesidad en el futuro bebé. Incluso, la calidad de la alimentación de la madre puede afectar a los gustos o preferencias del bebé.

 

Alimentos prohibidos durante el embarazo

  • Todo tipo de alcohol (vino, cerveza con o sin, sidra, combinados…).
  • Infusiones como té o manzanilla y plantas medicinales.
  • Cafeína que encontramos en café, té, bebidas energéticas, mate  y refrescos de cola. Los  consensos de expertos coinciden en que dosis de cafeína iguales o inferiores a 200 miligramos son seguras.
  • Algas, por su gran contenido en yodo.
  • Nueces del Brasil, por su contenido en selenio.
  • Hígado y derivados como el paté debido a su contenido en vitamina A o riesgo de listeria.
  • Grandes peces: el atún rojo, el pez espada, el tiburón o el lucio por su contenido en mercurio.
  • Leche cruda o lácteos que no estén elaborados a partir de leche pasteurizada.
  • Carne, pescado, huevo y marisco crudos. También productos elaborados a partir de ellos como sushi o mayonesa.
  • Productos cárnicos crudos curados como los embutidos, donde entraría el jamón serrano (salado, del país…), el lomo embuchado, la longaniza, etc.
  • Carne de caza como la codorniz, perdiz o conejo que puedan contener metales pesados de los perdigones.

Además, también es muy importante seguir una correctas medidas higiénicas para evitar infecciones durante el embarazo como limpiarse las manos con agua y jabón para preparar alimentos, lavar bien las frutas, verduras y hortalizas, cocinar bien los alimentos, evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados….

 

Control de peso y embarazo

Las mujeres que se quedan embarazadas no tienen que comer por dos, pero si que deben de cuidarse por dos.

La ganancia de peso de la mujer embarazada dependerá del IMC ( Índice de masa corporal) que tenga justo antes de quedarse embarazada.  Un peso adecuado antes del embarazo facilita mucho el proceso, aún así, cada caso se debe estudiar de manera individualizada.

No creo en las dietas restrictivas , y menos  si estás embarazada, puede poner en riesgo tu salud y la de tu bebé. Puedes cambiar tus hábitos alimentarios a unos hábitos más adecuados, siempre supervisada y recomendada por un Dietista-Nutricionista titulado, que pueda adaptar tu alimentación a esta nueva etapa.

 

10 claves para una alimentación saludable durante el embarazo:

  1. La base de la alimentación debe ser la fruta, verdura y hortalizas.
  2. Cambiar los cereales refinados por cereales integrales ( pan, arroz, pasta…)
  3. Asegurar un aporte adecuado de proteína de calidad  (carne, pescado, huevo, legumbres, frutos secos, lácteos….)
  4. Utilizar el aceite de oliva virgen extra.
  5. Cocinar con técnicas culinarias como vapor, horno, salteado, hervido….
  6. Asegurar una adecuada hidratación.
  7. Disminuir la cantidad de sal en las comidas y la ingesta de sodio de los alimentos.
  8. Disminuir o eliminar el consumo de azúcar y los productos azucarados como la bollería industrial, comida rápida, y en general, toda la “comida basura”
  9. Optar por lácteos enteros o semidesnatados, pero evitando con azúcares añadidos y edulcorados
  10. Mantenerse activa.

 

 

Si estás embarazada o tienes previsto estarlo, te encuentras es un momento ideal para corregir hábitos alimentarios y mantener una dieta saludable que mejore tu salud y ayude al correcto desarrollo del bebé durante el embarazo. Con el servicio nutrición en embarazo y lactancia de Ekilib tendrás todo el apoyo nutricional que necesitas durante esta etapa tan importante en tu vida.

Además, disponemos de consulta online, podremos hacer seguimiento de tu plan nutricional desde casa. Ponte en contacto con nosotros y te explicaremos todo.

 

 

Menú equilibrado y saludable, te ayudamos a planificar tu menú semanal

Hace unos meses que conocí a Bea cocina, así la encontrarás  en Facebook, decidimos unir nuestros conocimientos en cocina y nutrición para elaborar proyectos juntas.  De los conocimientos de dos profesionales pueden surgir cosas muy bonitas.

Nuestro primer proyecto nace de este confinamiento, hemos elaborado un menú con las comidas de toda la semana para ayudarte con la planificación del menú semanal. Además, te aportamos  algunos consejos para mejorar la alimentación día a día.

Planificación del menú semanal

El menú que proponemos para esta semana no es un menú PERSONALIZADO, son  ideas para que las adaptes a tu día a día.  Sino dispones de alguno de los alimento, o  hay alguno que no te gusta,  no pasa nada, puedes sustituirlos por otros que pertenezca al mismo grupo de alimentos. Por ejemplo: sino dispones en casa de acelgas las puedes sustituir por espinacas o sino te gustan las lentejas las puedes cambiar por otra legumbre como los garbanzos. Queremos aportarte ideas, incluir nuevas recetas en tu día a día y animarte a que pruebes  recetas diferentes o alimentos que antes no habías  probado. ¡Anímate!

Consejos para elaborar el menú semanal:

  1. Las  verduras y hortalizas, siempre tienen que ser las PROTAGONISTAS  de nuestros platos. No pueden faltar ni en comida ni en la cena.
  2. Cereales  integrales, tubérculos y legumbres no pueden faltar pero deben de ser la GUARNICIÓN. Los hidratos de carbono como legumbres, pasta, arroz, quinoa, patata, batata….deben ser la guarnición de nuestros platos.
  3. Completa tus platos con los alimentos proteicos, la proteína  debe ser el COMPLEMENTO de tus platos. Cuando hablamos de proteínas nos referimos a legumbres (las legumbres también son una excelente fuente de proteína vegetal), huevos, pescado, mariscos y carne. Incluye en tus platos tanto pescado azul como pescado blanco y opta por carne blanca ( pollo, pavo, conejo…). Evita carnes y pescados procesados.
  4. Otra parte importante de nuestros platos es el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Hemos utilizado el aceite de oliva virgen extra de Grupo Montesnorte en todos nuestros platos.
  5. Otras grasas saludables que podemos incluir en nuestros platos son las semillas, aguacate o frutos secos crudos.
  6. Como bebida de elección debe ser siempre el AGUA.
  7. La FRUTA siempre de postre. Para los días de legumbres elije frutas cítricas, como naranja, kiwi, fresas….te ayudará asimilar mejor el hierro de las legumbres.
  8. La ración irá en función de las NECESIDADES INDIVIDUALES, si durante estos días no estás practicando ejercicio físico o has reducido tu actividad física, te aconsejamos que reduzcas el grupo de hidratos de carbono y disminuyas las raciones de tus platos.
  9. Aprovecha los alimentos que tengas en casa.
  10. Te aclaramos los detalles de las recetas en nuestras redes sociales. En instagram @ekilibnutricion  @cocinamosyaprendeis y en Facebook Nutricionista, Mari Carmen Mohíno y Bea cocina.

Otros consejos para la planificación del menú semanal

  1. Desayunos: elimina la bollería industrial, galletas y cereales azucarados. Puedes incluir fruta, leche, yogures sin azúcares añadidos, cereales integrales ( pan, copos de avena), aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos crudos, semillas….un buen desayuno sería FRUTA + LECHE SEMIDESNATADA+ PAN 100% INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Y TOMATE. Si te apetece algo de dulce, puedes optar por la dulces caseros saludables. En Nutricionista, Mari Carmen Mohíno puedes ver algunas opciones
  2. Para las medias mañanas y meriendas: como primera opción siempre fruta. Otras opciones: frutos secos crudos, yogur natural sin azúcares añadidos, pan integral con aguacate, pan integral con queso, batidos de frutas….
  3. Elije alimentos de temporada y proximidad, te animamos a visitar la entrada en nuestro blog donde hablamos de alimentos de temporada en primavera. 

 

Menú semanal, comidas de la semana

LUNES

  • Crema de calabaza con un toque de naranja. Ingredientes: calabaza, pipas de calabaza peladas, cebolla, zeste ( piel de la naranja sin la parte blanca), pimentón dulce, AOVE, pimienta y sal.
  • Hamburguesa de merluza. Ingredientes:  merluza, pimiento rojo, cebolla, espinacas crudas, ajo, perejil, huevo y AOVE.

MARTES

  • Ensalada de lentejas con verduras. Ingredientes: Lentejas, espinacas, tomate picado, zanahoria rallada o al vapor, aguacate y pan tostado ( utilizar un pan sin azúcares añadidos). Para la vinagreta: zumo naranja natural +lima+ AOVE+sal.

MIÉRCOLES

  • Colirroz. Ingredientes: cabeza de coliflor, dientes de ajo, AOVE.
  • Solomillo al cava y patatas al horno. Ingredientes: solomillo,  cava, champiñones, leche entera, laurel, caldo de carne o agua, AOVE, sal y pimienta.

JUEVES

  • Tallarines de calabacín con jamón crujiente. Ingredientes: calabacín, huevo, jamón crujiente, AOVE.

VIERNES

  • Ensalada de pasta con verduras. Ingredientes: Brócoli, tomas cherry, pimiento asado, zanahoria rallada, pasta integral, salmón. Para la vinagreta: Yogur natural, pepino, ajo, AOVE, sal.

SÁBADO

  • Ensalada de garbanzos con verduras y gambas. Ingredientes: garbanzos, lombarda, berenjena, cebolla, tomates rojos, champiñones, calabacín, gambas peladas, AOVE, sal.

DOMINGO 

  • Ensalada de alcachofas. Ingredientes: tomate, cebolla, alcachofas, atún al natura, AOVE, sal y vinagre de manzana.
  • Fideuá. Ingredientes: fideuá, tomates maduros, dientes de ajo, cebolla pequeña, pimiento verde, pimiento rojo, sepia, vino blanco, pimentón, azafrán, sal, AOVE.

 

 

 

 

El menú semanal está dirigido a toda la familia, tanto a niños como adultos. No se trata de un menú personalizado, si tienes alguna patología, intolerancia o alergia, debes de tener precaución con los grupos de alimentos que debes de eliminar. Recuerda,  si necesitas un servicio personalizado tenemos consulta online. 

¡Que lo disfrutéis! Comparte si te ha gustado para que pueda llegar a más gente la información.

Bea Cocina

Ekilib-Clínica de nutrición y dietética

Alimentos de temporada, primavera

Ha llegado la primavera,  nuestros platos se llenan de color al consumir las frutas y verduras de temporada, consumir alimentos de temporada significa consumir alimentos locales, de nuestra zona, y consumirlos durante su época natural de cosecha.

Consumir alimentos de temporada y proximidad nos permite disfrutar de productos más sabrosos, con mayores aromas y sabores, texturas y apariencias más agradables, además de con mayor aporte de nutrientes a un precio más barato y reduciendo la contaminación ambiental.

¿ Qué ventajas tiene consumir alimentos de temporada?

  • Son más sabrosos porque se cultivan con el clima y ciclo natural de crecimiento, con la exposición solar necesaria para desarrollar esos compuestos volátiles que les harán más agradables al paladar.
  • Conservan mejor el sabor y sus aromas. Tienen una textura, una apariencia y un sabor más agradables. Ello se debe a que se recolectan en el momento óptimo.
  • Son más nutritivos y contienen un mayor aporte de sustancias fitoquímicas, muchas de ellas con capacidad antioxidante, responsables de esas diferencias sensoriales que se aprecian entre una fruta de temporada de otra que no lo es.
  • Aportan mayor variedad a nuestra mesa facilitando la incorporación de nuevos alimentos con distintos colores, texturas y sabores.
  • Son más baratos ya que no hay que transportarlos desde muy lejos y los agricultores locales pueden ofrecer productos frescos de temporada.
  • Consumir alimentos de temporada ayuda a impulsar y mantener la economía local, fomentando los pequeños comercios.
  • Es más respetuoso con el medio ambiente.
  • Al comprar productos locales de temporada se gasta menos energía en su producción, en el transporte, en la distribución y en el almacenamiento, por lo que son más sostenibles. Un bajo requerimiento de transporte y almacenaje ayuda a reducir las emisiones de CO2 y la utilización de cajas, bolsas y envases adicionales.
  • Sembrar en temporada y favorecer la rotación de los cultivos empobrece menos el suelo que los cultivos extensivos.

 

A continuación, hemos creado unas infografías para que te resulte sencillo conocer las frutas y verduras de temporada de primavera y las características que tienen.

FRUTAS DE TEMPORADA, PRIMAVERA

 

  • Melocotón: Potasio, calcio, vitamina C, betacaroteno, carotenoides, cumarinas y fibra
  • Aguacate: Grasas monoinsaturadas con alto contenido en oleico. Fuente de vitamina E, vitamina C, vitamina B6. Muy rico en potasio
  • Naranja: Vitamina C, folatos, flavonoides y carotenoides
  • Limón: Vitamina C, vitamina B6, vitamina A, vitamina E, folato, niacina, tiamina y riboflavina.
  • Manzana: Potasio, vitamina C, flavonoides y fibra.
  • Kiwi: Vitamina C, vitamina A, folato, vitamina E y vitamina K
  • Nectarina: Potasio, calcio, vitamina C, betacaroteno, carotenoides, cumarinas y fibra.
  • Níspero: Fibra, provitamina A, taninos.
  • Fresa: Vitamina C, flavonoides y polifenoles
  • Albaricoque: Vitamina C, potasio, flavonoides, b- caroteno
  • Plátano: Inulina, magnesio, vitamina C y folatos
  • Cerezas: Vitamina C, tiamina, folatos, provitamina A, potasio, magnesio, hierro, calcio.

 

 

 

VERDURAS DE TEMPORADA, PRIMAVERA

 

  • Acelga: Proteínas, fibra, yodo, hierro, potasio, magnesio, folatos, vitamina C y vitamina A
  • Coliflor: Proteínas, potasio, folatos y vitamina C
  • Calabacín: Vitamina C, mucílagos y fibra.
  • Zanahoria: Vitamina A, carotenoides, vitamina B6
  • Pepino: Potasio, vitamina C, fósforo
  • Calabaza: Vitamina C, carotenoides y fibra
  • Brócoli: Proteínas, potasio, vitamina C, folatos y sustancias antioxidantes.
  • Berenjena: Flavonoides, antioxidantes y fibra
  • Lechuga: Folatos, vitamina C, fitoesteroles
  • Tomate: Vitamina C, carotenoides y licopeno.
  • Ajo: Yodo, fósforo, potasio, vitamina B6, y compuestos sulfurados
  • Espinaca: Proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos y vitaminas C, A, E.

 

 

 

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), incorporar las frutas y verduras a la dieta diaria puede reducir el riesgo de algunas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer. También existen algunos datos que indican que cuando se consumen como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal (o sodio), las frutas y verduras también pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad, un factor de riesgo independiente de las enfermedades no transmisibles.

Puedes contactar con nosotros a través de nuestro formulario de contacto

Nos puedes encontrar en:

Plaza de la Constitución 11A, 3 en Miguelturra

 

Fuente: Fundación  Española de Nutrición (FEN)

Alimentación durante la cuarentena debido al Coronavirus

Es tiempo de quedarse en casa y esperar con paciencia a que pase la cuarentena del coronavirus. Adoptar una alimentación adecuada y unos hábitos saludables es clave para mantener tu salud, reforzar tu sistema inmunológico y,  si es que eres positivo en coronavirus,  también te ayudará a recuperarte lo más rápidamente posible.

No existe dieta para el coronavirus, pero una alimentación saludable es fundamental para reforzar nuestro sistema inmune.

Desde Ekilib,  queremos contribuir con nuestra sociedad y  poner nuestro granito de arena, queremos ayudarte a que lo lleves lo mejor posible, tu alimentación sea adecuada  y  evitar que sumes unos kilitos de más en estas semanas

 

  13 RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA DURANTE LA CUARENTENA

  1. Horarios regulares en las comidas: Intenta mantener unos horarios de comida parecidos a los que tenías antes de la cuarentena. Si eres de los que estás picando todo el día o atracas el frigorífico a diario….te recomiendo que hagas desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Respeta las horas de comida. Si tienes ansiedad o no puedes evitar comer a todas horas búscate alguna actividad, estar entretenido te ayudará a no comer entre horas.
  2. Planifica el día a día: Haz una pequeña planificación de lo que vas hacer al día.  Aseo personal, trabajo, horarios de comidas, ejercicio físico, la compra. Incluye también descansos
  3. Bebe agua: No te olvides de beber agua, es muy importante estar bien hidratado.
  4.  Toma el sol y ventila la casa: Abrir las ventanas unos minutos al día para tener una ventilación correcta en el hogar. Además, no te olvides de recargar la vitamina D diaria. Es una vitamina que la obtenemos del sol y que nos ayuda a mejorar la salud de nuestros huesos. Si tienes la suerte de tener un balcón, terraza o jardín, toma el sol todos los días 10-15 minutos, para los que no tengan esa suerte, con ponerse en la ventana o directamente en el balcón donde incidan los rayos del sol es suficiente.
  5. Haz ejercicio físico. ¡Muévete! Haz tu rutina diaria de ejercicio físico en casa.
  6. Respeta las horas de sueño: Evita excitantes como el té, café o el chocolate a últimas horas del día, cena 3 o 4 horas antes de irte a la cama y no hagas comidas muy copiosas.
  7.  Frutas y verduras: Toma al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día, garantiza como mínimo 3 raciones de frutas al día.  Las hortalizas y verduras deben estar en comida y cena en mayor cantidad. Tanto las frutas como las verduras nos aportan agua, fibra, minerales, sustancias antioxidantes y muchas vitaminas. Fundamentales para que nuestro sistema inmunitario esté muy fuerte.
  8. Productos lácteos: Leche, yogures, quesos y kéfir. Sino hay ningún tipo de contraindicación, mi recomendación es que toméis leche entera o semidesnatada, os ayudará a estar más saciados. Además, que os aseguraréis el aporte de vitamina D que se encuentra en la grasa de la leche. Para los yogures y kéfir, mejor que sean naturales sin azúcares añadidos. Evita los de sabores, trozos de frutas o cereales. Cuidado con el queso curado que es muy calórico y contiene mucha sal, además el queso siempre va acompañado de picos o bastante pan…Me duele en el alma decirte que no comáis mucho queso, porque soy una amante del queso manchego curado, pero controla la cantidad de queso día a día porque si comes una tapilla de queso diaria acompañada de pan…nos puede llevar a coger unos cuantos kilillos de más.
  9. Elegir productos integrales y legumbres: Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.
  10. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal. El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
  11. Consumo de  frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva virgen extra es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Los frutos secos  (almendras, nueces, pistachos), NO SIRVEN LAS PIPAS,  y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados
  12. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
  13. Como no soy supersticiosa, termino con el número 13. Compra de manera responsable, solidaria y ética, solo lo imprescindible. Termino pidiendo a todos que os quedéis en casa, que os cuidéis y que solo acudáis a comprar comida  o a la farmacia en caso de necesidad, siendo responsable con esta situación terminaremos lo antes posible y todos podremos volver a tener la vida que teníamos antes. ¡Cuidaros!

 

He suspendido todas las consultas presenciales debido a la situación,  hasta que todo esto se solucione mis consultas presenciales pasan a ser consultas online,

Ponte en contacto conmigo y te lo explicaré todo.

 

 

 

Fuente: Academia Española de Nutrición y Dietética