Los mejores alimentos para tu piel

La piel es el órgano más grande del cuerpo y actúa como barrera protectora entre nosotros y el exterior, nos protege de la pérdida del agua y ayuda a mantener perfectas sus estructuras. Por esta razón, es imprescindible proporcionarle los nutrientes necesarios a través de una dieta sana y equilibrada. La piel debe estar hidratada, nutrida y protegida, con una cantidad de agua suficiente y un aporte adecuado de nutrientes.

Tan importante es el aporte nutricional, que la nutrición no sólo afecta al funcionamiento cotidiano de la piel, sino que también puede influir en el riesgo de desarrollar varios tipos de lesiones cutáneas, incluso manchas por la edad y acné. Una nutrición inadecuada puede causar sequedad, pelo quebradizo y sin brillo, aumento de celulitis y acné.

También hay otros factores que influyen en el aspecto de la piel, como son, el descanso, el estrés, tóxicos como el alcohol o el tabaco, la higiene diaria o los tratamientos cosméticos que utilizamos.  Por este motivo, además de partir de una dieta sana y equilbrada, también es importante, mantener una higiene diaria y los tratamientos cosméticos adecuados a tu piel.

En este post te ayudamos a conocer los alimentos que van a mejorar el aspecto de tu piel. ¡Vamos a ello!

 

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA TU PIEL

 

  1. El agua, garantizar una correcta hidratación es una de las pautas básicas. También en forma de caldos, infusiones o mediante la ingesta de frutas y verduras.
  2. Verduras de hoja verde, las verduras están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen las células de la piel y estimulan su crecimiento, lo que permitirá que tu piel no se arrugue ni se dañe. Además, los antioxidantes protegen tu piel contra los rayos de sol.
  3. Vegetales de color naranja y rojo como los albaricoques, la zanahoria, el pimiento o el tomate. Estos tres alimentos tienen en común el ser fuente de betacarotenos, precursor de la vitamina A, un micronutriente que, es el que más influye en la buena apariencia de la piel. La vitamina A ayuda a que la piel tenga ese aspecto bronceado saludable y duradero.  Además, el licopeno del tomate tiene un gran poder antioxidante, evitando el envejecimiento de la piel.
  4. Frutas cítricas:  fresas, kiwis y limón, pomelo, naranjas, papaya, mango, frambuesasLa mayoría de las frutas contienen altos niveles de vitaminas A y C, poderosos antioxidantes, que cargan la piel de nutrientes, promueven la producción de colágeno y a ayudan a mantener una piel flexible y firme.
  5. Yogures, huevos, legumbres y pescado. Por su aporte adecuado de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. EL aporte adecuado de proteínas nos ayuda fortalecer las estructuras de colágeno y elastina. También estos alimentos contribuyen a mantener un estado normal de la piel y también tiene efecto antioxidante. Además, el huevo y el pescado azul, son  alimentos muy interesantes  por su aporte de vitamina D y grasas insaturadas, que aportan hidratación a la piel.
  6. Aguacate, aceite de oliva virgen extra, semillas como el sésamo o la calabaza y frutos secos. Nos aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, lo que llamamos las “grasas buenas”, son ricos en vitamina E, nos aporta propiedades antioxidantes, ya que es la encargada de proteger a las células frente al estrés oxidativo, es decir, ante el proceso de envejecimiento. Además, ayudan a mantener la correcta hidratación de la piel.
  7. Té verde, contiene vitaminas C y E, ideales como antioxidantes. También posee isoflavonas y catequinas que son componentes perfectos para prevenir el envejecimiento celular
  8. El chocolate negro. Es rico en flavonoides, con propiedades antioxidantes.
  9. Semillas de cáñamo y lino: son una fuente de energía de ácidos grasos esenciales, con Omega 3, y están llenas de proteínas, por lo que es un superalimento para una piel radiante.
  10. Probióticos, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden ser beneficios para la salud. Se trata de bacterias o levaduras que están presentes en algunos alimentos como yogures, quesos y kéfir.

 

 

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR

 

  1. El exceso de sal produce retención de líquidos en el organismo, favoreciendo que la cara se hinche. Además, pueden generar falta de agua en el organismo y esta deshidratación se manifiesta en forma de ojos hinchados y ojeras.
  2. El azúcar simple o azúcar libre. Cuando hablamos de estos azúcares nos referimos al azúcar que puedes añadir a los alimentos, cualquier tipo de azúcar, o el azúcar que la industria utiliza para elaborar los productos. Debes evitar, zumos y refrescos.
  3. Productos ultra-procesados, galletas, chocolate con leche, bollería, galletas, golosinas…la mayoría contiene una elevada cantidad de azúcares libres, sal y harinas refinadas. Que empeora el aspecto de la piel.
  4. Las bebidas con cafeína y alcohol
  5. Las frituras y las comidas rápidas. Su gran contenido en azúcares libres, sal y harinas refinadas, deshidratan y aumentan la gran cantidad de radicales libres, contribuyendo al envejecimiento de la piel.

OTROS CONSEJOS PARA MEJORAR EL ASPECTO DE TU PIEL

  1. Dormir
  2. Descansar
  3. Relajarte
  4. Hacer ejercicio
  5. Utilizar el tratamiento cosmético adecuado.

 

RITUAL DIARIO PARA CUIDAR EL ASPECTO DE TU PIEL

  1. Limpieza diaria, mañana y noche.
  2. Tónico, mañana y noche.
  3. Contorno de ojos, mañana y noche.
  4. Serum, antes de la crema hidratante.
  5. Crema hidratante de día
  6. Crema hidratante de noche
  7. Protector solar, media hora antes de la exposición solar y renovar cada 2 horas.
  8. Cápsulas orales de protección solar, no te protegen del sol pero es un complemento a tu protector diario. ¡Nosotros lo utilizamos y nos encanta!
  9. Exfoliación una vez en semana, siempre por la noche.
  10. Mascarilla hidrante una vez en semana, después de la exfoliación.

Cada persona debe utilizar el tratamiento adecuado a su piel, déjate asesorar por profesionales que te indicarán el tratamiento adecuado a tu piel.

¿Sabías que los farmacéutic@s tenemos varias asignaturas en la carrera de #dermocosmética? En Farmacia Mónica Gómez en Miguelturra, el equipo de farmacéuticas y técnicos, especialistas en dermocosmética,  podrá ayudarte a elegir el tratamiento más adecuado para tu piel.

 

Además, si tienes acné o rosácea hay algunos aspectos de tu alimentación que deben ser diferentes.

En el caso de tener acné, en varios estudios se ha observado que evitar los lácteos como el yogur, leche y quesos, y disminuir la ingesta de carne, podría reducir la gravedad del acné. Es importante que las personas que tengan acné llevan a cabo una dieta basada en alimentos ricos en antioxidantes como las verduras, frutas, legumbres, semillas, té verde y pescado

En el caso de la rosácea (se produce rojez en las mejillas y en la nariz), los síntomas se pueden agravar con ciertos alimentos que aumentan el calor en la piel como puede ser el alcohol o las comidas picantes.

 

Cualquier desequilibrio de la dieta en forma de deficiencia nutricional, deficiencia específica de nutrientes o exceso de componentes tóxicos, pueden perturbar el desequilibrio de la piel, pero hay que tener en cuenta que los síntomas se presentan de manera diferente en cada persona. Por ejemplo, hay personas quienes los langostinos les provocan brotes de acné, mientras que otros lo sufren después de haber comido chocolate. En estos casos es descubrir qué alimentos nos afectan y en lo posible evitarlos.

Recordar que no hay un superalimento que por sí solo que ayude a mejorar el aspecto de la piel.  Lo ideal es partir de una alimentación sana y equilibrada, evitando los alimentos ricos en sal, azúcares y harinas refinadas.

 

Te aportamos algunas ideas de  desayunos para mejorar el aspecto de tu piel

Desayuno 1: Yogur natural con semillas de lino + té verde +papaya

Desayuno 2: Batido de mango y kiwi + nueces + tostada de pan integral con aguacate.

Desayuno 3:  Zumo de tomate y zanahoria + chocolate negro + Kéfir con semillas de chía y copos de avena.

 

Si notas que el aspecto de tu piel no es el adecuado o necesitas tratamiento nutricional personalizado, ponte en contacto con nosotros.

Adaptamos el plan nutricional a las necesidades de cada paciente.

 

Para cualquier duda os podéis poner en contacto conmigo https://www.ekilib.es/contacto

 

 

 

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Cenas rápidas y sanas para perder peso

Cuando nos proponemos perder peso, en la mayoría de los casos,  los grandes errores los cometemos en las cenas. Es importante que todas nuestras comidas principales sean saludables, pero no nos olvidemos de las cenas. Hay muchos errores y mitos alrededor de las cenas.

Además, la cena suele preparase en casa, al momento, usando los alimentos que tenemos en la nevera o la despensa y por tanto nos es más fácil controlar su calidad nutricional y aporte calórico. Por otro lado, es innegable que es el momento del día en el que estamos más cansados y relajados, y es como «nuestro momento», necesitamos desconectar del día,  preparar una buena cena y disfrutarla.. El problema es que si queremos perder peso, es muy importante que controlemos esta ingesta cada día.

5 ERRORES QUE SE COMENTEN EN LAS CENAS PARA PERDER PESO

  1. No cenar.
  2. Cenar solo fruta o yogur.
  3. Cenar leche con cereales bajos en grasa o cereales light.
  4. Comer solo carne o jamón de york o pavo.
  5. Cenar poquito, en plan picoteo.

Si tu objetivo es perder peso o mantener tu peso perdido , no debes cometer esos errores.

¿Por qué cenar poco puede ser perjudicial para PERDER PESO?

Porque el metabolismo deja de gastar calorías, como le aportas muy pocas calorías deja de gastarlas y las ahorra. El metabolismo llega a un «modo ahorro», el lo detecta como una situación de emergencia y deja de gastar esas calorías. No por comer poco vas a perder más peso….El mensaje que lanzamos siempre desde la clínica de nutrición Ekilib es no comas poco, come mejor. 

¿Cómo puedo hacer mis cenas  para perder peso?

  1. Planificación de las cenas de la semana.
  2. Organización para evitar tomar una mala elección alimentaria por tu cansancio o tu sensación de hambre.
  3. Controla las cantidades.
  4. Prioriza la verdura en tu plato.
  5. No te olvides de añadir la proteína adecuada.
  6. Cambio los cereales refinados por integrales.
  7. Como bebida siempre el agua.
  8. De postre puedes tomar fruta o yogur.
  9. Si eliges el yogur que sea natural, sin azúcares añadidos.
  10. La hora de la cena también es importante, intenta cenar unas horas antes de irte a la cama.

 

Para hacerte más fácil el proceso de pérdida de peso, te proponemos cinco cenas rápidas y sanas.

5  CENAS RÁPIDAS Y SANAS PARA LA SEMANA

  1. Ensalada de quinoa con lechuga o canónigos, zanahoria rallada y tiras de pollo. Truco para ahorra tiempo en la cocina: La quinoa y el pollo debes de prepararlo previamente y conservarlo en el frigorífico o siguiendo las recomendaciones de higiene alimentaria.  También puedes cambiar el pollo por jamón cocido extra o lacón que tienen más concentración de carne, revisa el etiquetado de estos productos.  En en caso de hortalizas y verduras puedes optar por las bolsas listas para consumir.
  2. Ensalada de Tomate, espárragos, caballa, patata hervida. Truco para ahorra tiempo en la cocina: Utiliza espárragos y caballa en conserva, la patata la puedes hervir en el microondas o tenerla preparada de la comida anterior. Revisa el etiquetado de las conservas.
  3. Tortilla de calabacín y berenjena, escalibada y biscotes de pan integral.  Truco para ahorrar tiempo en la cocina: Puedes tener las verduras previamente cocinadas y conservadas en un recipiente en el frigorífico, listas para hacer la tortilla en un momento. Otro truco es hacer la tortilla en el microondas con estuches de silicona para cocinar. En el caso de la escalibada puedes comprarla en conserva, siempre revisando el etiquetado nutricional. Con los biscotes integrales lo mismo, revisa el etiquetado nutricional o elige un pan integral de calidad.
  4.  Ensalada de judías verdes con maíz y queso. Truco para ahorrar tiempo en la cocina: Utiliza judías verdes en conserva o cocinadas previamente en la comida o la noche anterior. El maíz en conserva. El queso puedes optar por un queso fresco.
  5. Crema de verduras con un huevo hervido y picatostes de pan integral. Truco para ahorrar tiempo en la cocina. Haz más de una ración de cremas de verduras en comidas o cenas y las congelas siguiendo las normas de higiene alimentaria. Con los huevos hervidos pasa lo mismo, puedes hervir varios huevos y reservar para ocasiones en las que no te apetece mucho cocinar o necesitas comer algo rápido.  Puedes acompañar este plato con picatostes de pan integral o una rebanada de pan integral, revisando el etiquetado nutricional. 

 

Si quieres bajar de peso o mantener el peso perdido en Ekilib te podemos ayudar a organizar tu menú semanal de acuerdo a tus necesidades. Además, en nuestras consultas llevamos a cabo un aprendizaje para que puedas mantener tu peso perdido y te enseñamos todo lo necesario para que aprendas  interpretar el etiquetado  nutricional adecuadamente.

Si quieres más información te puedes poner en contacto con nosotros:

contacto@ekilib.es

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Dieta y retención de líquidos

El agua es el elemento más abundante del organismo. Somos entre un 60-70% de agua, el porcentaje de agua puede variar  a lo largo del día dependiendo de muchos factores.

Si alguna vez has notado como una especia de hinchazón generalizada, que se acentúa más en tobillos y piernas, además esta sensación es más molesta con el aumento de las temperaturas, es probable que retengas líquidos.

En el siguiente artículo te explicamos  síntomas y cómo tratar la retención de líquidos mediante una dieta adecuada. 

¿Qué es la retención de líquidos?

Antes de explicarte qué es la retención de líquidos es necesario que entiendas como se encuentra distribuida el agua en nuestro organismo.

El agua se encuentra distribuida en dos grandes compartimentos: por un lado está el líquido intracelular que es el que se encuentra en el interior de nuestras células, y por otro lado está el líquido extracelular, que es el que está fuera de las células y que a su vez se divide en el líquido intersticial, que es el que baña las células y plasma que es líquido que se encuentra formando parte de la sangre.

Cuando se rompe el equilibrio entre estos dos grandes compartimentos  puede producirse un aumento del líquido intersticial y que aparezca la temida retención de líquidos e incluso edema.

La retención de líquidos consiste en un aumento en el volumen del líquido intersticial, es decir, un exceso de fluido en los tejidos.

Síntomas de la retención de líquidos

Este aumento de líquidos, nos  pueden llevar a presentar algunos síntomas en nuestro cuerpo,  que nos pueden alertar que tenemos retención de líquidos:

  • Aumento de peso repentino.
  • Incremento del perímetro abdominal.
  • Hinchazón en diferentes áreas del cuerpo como en los tobillos, piernas, párpados, dedos….
  • Presencia de fóvea, que es depresión que aparece en la piel al presionarla firmemente con el dedo durante varios segundos.
  • Sensación de pesadez generalizada.
  • Disminución de la micción.
  • Aumento de la presión arterial.

Causas que provocan la retención de líquidos

La retención de líquidos puede estar provocada por diferentes factores, te explicamos  los más habituales:

  • Ingesta excesiva de sodio, la ingesta excesiva de sal de mesa y de productos procesados muy ricos en sodio, como puede ser las conservas, nos pueden llevar a un aumento de los niveles de sodio a nivel sanguíneo produciendo esa sensación de hinchazón.
  • Mala alimentación, una alimentación poco variada y deficiente en algunos nutrientes importantes como el potasio o el magnesio.
  • Deshidratación o ingesta insuficiente de agua,  un estado de deshidratación puede agravar los síntomas de la retención de líquidos. Hay que recordar que hay bebidas como el café o el alcohol que pueden agravar los síntomas porque deshidratan.
  • Tener sobrepeso u obesidad, provocada por el aumento de la grasa corporal. Cuidado si estás pensando en realizar una dieta hipocalórica porque pueden agravar los síntomas de la retención de líquidos.
  • Alteraciones hormonales como la menstruación, el embarazo y la menopausia. 
  • Problemas de circulación: los síntomas más comunes que te pueden alertar que presentas una  mala circulación son las arañas vasculares, varices..
  • Permanecer muchas horas de pie o sentadas en la misma posición, hay que procurar levantarse cada cierto tiempo para activar la circulación o intentar mover las piernas,  si tienes que estar en la misma posición durante mucho tiempo.
  • El tratamiento con algunos fármacos como corticoides, anticonceptivos, anabolizantes o antidepresivos. Si detectas que los síntomas de la retención de líquidos se pueden agravar a raíz de la toma de estos fármacos consulta con tu médico o con tu farmacéutico, nunca retires el tratamiento pautado por tu cuenta.
  • Temperaturas ambientales elevadas que provocan una vasodilatación
  •  Presencia de diferentes patologías como la insuficiencia cardiaca, renal, hepática o alteración del tiroides, como el hipotiroidismo. 

10 Consejos para evitar la retención de líquidos

  1. Alimentación variada, equilibrada y adecuada, llevar a cabo una alimentación saludable es la clave y uno de los factores más importantes  para que no aparezcan la retención de líquidos.
  2. Una adecuada hidratación, al contrario de lo que piensan muchas personas, beber agua no va hacer de que retengamos más líquido. Al contrario, beber la cantidad de agua adecuada nos va ayudar a que poco a poco desaparezca el problema. La  bebida por excelencia debería ser el agua pero también podríamos optar por otras alternativas como las infusiones y los caldos vegetales bajos en sal.
  3. Aumento del consumo de fibra procedente de vegetales, hortalizas y frutas. Estos alimentos contienen un alto contenido en agua y  minerales que nos van ayudar a mantener el peso adecuado y a regular el equilibrio de electrolitos para evitar agravar los síntomas.
  4. Aumento del consumo de alimentos ricos en potasio y magnesio, en nuestra alimentación debemos incluir alimentos ricos en potasio y magnesio que nos ayudará a disminuir los síntomas.
  5.  Uno de los grandes problemas es la ingesta excesiva de sodio. Si quieres que tus síntomas mejoren, debes eliminar de tu dieta cualquier alimento que incluya una cantidad excesiva de sodio en su composición,  como pueden ser salazones, encurtidos, quesos curados, conservas y patatas fritas.
  6. Evitar tomar alimentos procesados y ultraprocesados, normalmente estos productos tienen una gran cantidad de sodio que pueden agravar el  problema de retención de líquidos. El sodio lo utiliza mucho la industria alimentaria como aditivo alimentario, si quieres revisar el etiquetado, lo puedes encontrar como glutamato monosódico, este aditivo alimentario  es un potenciador del sabor muy rico en sodio que puede agravar los síntomas.
  7.  El consumo de infusiones te puede ayudar con la retención de líquidos. Además de que aumentas la ingesta de agua, hay algunas plantas medicinales que te ayudarán a mejorar tus síntomas como puede ser la cola de caballo, el espino blanco y  el té verde. No pienses que por ser «natural» no existe ningún riesgo, nuestra recomendación es que si padeces de alguna patología o tienes alguna duda siempre lo consultes con un profesional sanitario,   te ayudará con tu elección y con la dosis adecuada. Además, si padeces una patología nunca debes de tomarlo por tu cuenta porque puedes empeorar los síntomas.
  8. Mantener un peso adecuado. El sobrepeso y la obesidad pueden agravar más el problema.
  9. Practicar ejercicio físico, al mover el cuerpo y las piernas, mejoras el sistema circulatorio.
  10. El descanso con las piernas ligeramente elevadas para mejorar la circulación y mejorar el retorno venoso

 

Alimentos que mejoran la retención de líquidos

Para disminuir los síntomas y que nuestro problema de retención de líquidos mejore es fundamental que mantengamos un peso adecuado . Debemos basar nuestra alimentación en alimentos frescos, de temporada y de proximidad y evitar una alimentación muy procesada, ya que reduciendo este tipo de productos también estaremos reduciendo la cantidad de sodio, que es uno de los principales problemas. Aumentar el consumo de vegetales, frutas, legumbres, semillas y cereales integrales hará que nuestro consumo de potasio y magnesio sea el adecuado, lo que favorecerá la disminución de la retención de líquidos

Alimentos ricos en Magnesio

Las legumbres, especias y las semillas nos pueden ayudar a mejorar la retención de líquidos por su gran contenido en magnesio.

Nos encontramos alimentos como: pipas de calabaza, albahaca, semillas de lino, pipas de girasol, comino  o almendra cruda o tostada.

Alimentos ricos en Potasio

El potasio lo podemos encontrar en legumbres, semillas, condimentos, frutas, verduras y hortalizas.

Algunos de los alimentos que contienen gran cantidad de potasio son: la piña, el pepino, orégano, pipas de calabaza, aguacate, tomate, calabaza, apio, ciruelas, calabacín, alcachofa, limón, espárragos, papaya..etc.

 

 

Otras medidas que podemos tomar para reducir los síntomas de la retención de líquidos:

  • Mover y utilizar los músculos de la parte del cuerpo afectada puede ayudar a bombear el exceso de líquido hacia el corazón.
  • Mantener la parte del cuerpo afectada en elevación puede ayudar a aliviar la sintomatología.
  • Utilizar medias de compresión puede ser un buen abordaje en el caso de que tengas tendencia a acumular este exceso de líquido en las extremidades.
  • Masajear la zona afectada puede ayudar a mover el exceso de líquido
  • Presoterapia
  • Baños de contraste de agua fría y caliente
  • Evitar la ropa ajustada.
  • La fitoterapia, existen sustancias naturales que pueden ayudarte a disminuir los síntomas. Nuestra recomendación es que antes de tomar cualquier producto consultéis con un profesional sanitario que os puede ayudar con la elección. No por ser «natural» es mejor y no todas las plantas medicinales sirven para todos de la misma forma.

 

Desde Ekilib, adaptamos todos nuestros planes de alimentación a las necesidades de cada persona. Si notas que tienes retención de líquidos y necesitas ponerle solución, ponte en contacto con nosotros y te ayudaremos con tu problema.

Nos puedes encontrar en Miguelturra, en la Plaza de la Constitución 11A,  o si prefieres no desplazarte a nuestra clínica y seguir el plan nutricional desde casa, también disponemos de consulta online 

Alimentación y embarazo

Durante la pre-concepción y el embarazo la alimentación juega un papel muy importante. Debemos cuidar nuestra alimentación siempre, pero si nuestro objetivo es quedarnos embarazas, debemos estar concienciadas que nuestra alimentación es clave para el correcto crecimiento y desarrollo del bebé.

¿Cómo debe ser la alimentación durante el embarazo?

La alimentación debe ser variada, equilibrada y adecuada. La alimentación debe incluir todos los grupos de alimentos (hidratos de carbono, proteínas, grasas) en las proporciones adecuadas, pero sobre todo, que cubra las necesidades nutricionales de la futura mamá y de su bebé.

Es importante que la alimentación de la madre cubra las necesidades de ácido fólico, yodo, calcio, hierro y vitamina B12.

La forma en la que nos alimentemos a lo largo de nuestra embarazo determinará muchos factores importantes en nuestra salud y en la de nuestro bebé. Por ejemplo, nuestra alimentación es clave para evitar el desarrollo de la  obesidad en el futuro bebé. Incluso, la calidad de la alimentación de la madre puede afectar a los gustos o preferencias del bebé.

 

Alimentos prohibidos durante el embarazo

  • Todo tipo de alcohol (vino, cerveza con o sin, sidra, combinados…).
  • Infusiones como té o manzanilla y plantas medicinales.
  • Cafeína que encontramos en café, té, bebidas energéticas, mate  y refrescos de cola. Los  consensos de expertos coinciden en que dosis de cafeína iguales o inferiores a 200 miligramos son seguras.
  • Algas, por su gran contenido en yodo.
  • Nueces del Brasil, por su contenido en selenio.
  • Hígado y derivados como el paté debido a su contenido en vitamina A o riesgo de listeria.
  • Grandes peces: el atún rojo, el pez espada, el tiburón o el lucio por su contenido en mercurio.
  • Leche cruda o lácteos que no estén elaborados a partir de leche pasteurizada.
  • Carne, pescado, huevo y marisco crudos. También productos elaborados a partir de ellos como sushi o mayonesa.
  • Productos cárnicos crudos curados como los embutidos, donde entraría el jamón serrano (salado, del país…), el lomo embuchado, la longaniza, etc.
  • Carne de caza como la codorniz, perdiz o conejo que puedan contener metales pesados de los perdigones.

Además, también es muy importante seguir una correctas medidas higiénicas para evitar infecciones durante el embarazo como limpiarse las manos con agua y jabón para preparar alimentos, lavar bien las frutas, verduras y hortalizas, cocinar bien los alimentos, evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados….

 

Control de peso y embarazo

Las mujeres que se quedan embarazadas no tienen que comer por dos, pero si que deben de cuidarse por dos.

La ganancia de peso de la mujer embarazada dependerá del IMC ( Índice de masa corporal) que tenga justo antes de quedarse embarazada.  Un peso adecuado antes del embarazo facilita mucho el proceso, aún así, cada caso se debe estudiar de manera individualizada.

No creo en las dietas restrictivas , y menos  si estás embarazada, puede poner en riesgo tu salud y la de tu bebé. Puedes cambiar tus hábitos alimentarios a unos hábitos más adecuados, siempre supervisada y recomendada por un Dietista-Nutricionista titulado, que pueda adaptar tu alimentación a esta nueva etapa.

 

10 claves para una alimentación saludable durante el embarazo:

  1. La base de la alimentación debe ser la fruta, verdura y hortalizas.
  2. Cambiar los cereales refinados por cereales integrales ( pan, arroz, pasta…)
  3. Asegurar un aporte adecuado de proteína de calidad  (carne, pescado, huevo, legumbres, frutos secos, lácteos….)
  4. Utilizar el aceite de oliva virgen extra.
  5. Cocinar con técnicas culinarias como vapor, horno, salteado, hervido….
  6. Asegurar una adecuada hidratación.
  7. Disminuir la cantidad de sal en las comidas y la ingesta de sodio de los alimentos.
  8. Disminuir o eliminar el consumo de azúcar y los productos azucarados como la bollería industrial, comida rápida, y en general, toda la “comida basura”
  9. Optar por lácteos enteros o semidesnatados, pero evitando con azúcares añadidos y edulcorados
  10. Mantenerse activa.

 

 

Si estás embarazada o tienes previsto estarlo, te encuentras es un momento ideal para corregir hábitos alimentarios y mantener una dieta saludable que mejore tu salud y ayude al correcto desarrollo del bebé durante el embarazo. Con el servicio nutrición en embarazo y lactancia de Ekilib tendrás todo el apoyo nutricional que necesitas durante esta etapa tan importante en tu vida.

Además, disponemos de consulta online, podremos hacer seguimiento de tu plan nutricional desde casa. Ponte en contacto con nosotros y te explicaremos todo.

 

 

Menú equilibrado y saludable, te ayudamos a planificar tu menú semanal

Hace unos meses que conocí a Bea cocina, así la encontrarás  en Facebook, decidimos unir nuestros conocimientos en cocina y nutrición para elaborar proyectos juntas.  De los conocimientos de dos profesionales pueden surgir cosas muy bonitas.

Nuestro primer proyecto nace de este confinamiento, hemos elaborado un menú con las comidas de toda la semana para ayudarte con la planificación del menú semanal. Además, te aportamos  algunos consejos para mejorar la alimentación día a día.

Planificación del menú semanal

El menú que proponemos para esta semana no es un menú PERSONALIZADO, son  ideas para que las adaptes a tu día a día.  Sino dispones de alguno de los alimento, o  hay alguno que no te gusta,  no pasa nada, puedes sustituirlos por otros que pertenezca al mismo grupo de alimentos. Por ejemplo: sino dispones en casa de acelgas las puedes sustituir por espinacas o sino te gustan las lentejas las puedes cambiar por otra legumbre como los garbanzos. Queremos aportarte ideas, incluir nuevas recetas en tu día a día y animarte a que pruebes  recetas diferentes o alimentos que antes no habías  probado. ¡Anímate!

Consejos para elaborar el menú semanal:

  1. Las  verduras y hortalizas, siempre tienen que ser las PROTAGONISTAS  de nuestros platos. No pueden faltar ni en comida ni en la cena.
  2. Cereales  integrales, tubérculos y legumbres no pueden faltar pero deben de ser la GUARNICIÓN. Los hidratos de carbono como legumbres, pasta, arroz, quinoa, patata, batata….deben ser la guarnición de nuestros platos.
  3. Completa tus platos con los alimentos proteicos, la proteína  debe ser el COMPLEMENTO de tus platos. Cuando hablamos de proteínas nos referimos a legumbres (las legumbres también son una excelente fuente de proteína vegetal), huevos, pescado, mariscos y carne. Incluye en tus platos tanto pescado azul como pescado blanco y opta por carne blanca ( pollo, pavo, conejo…). Evita carnes y pescados procesados.
  4. Otra parte importante de nuestros platos es el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Hemos utilizado el aceite de oliva virgen extra de Grupo Montesnorte en todos nuestros platos.
  5. Otras grasas saludables que podemos incluir en nuestros platos son las semillas, aguacate o frutos secos crudos.
  6. Como bebida de elección debe ser siempre el AGUA.
  7. La FRUTA siempre de postre. Para los días de legumbres elije frutas cítricas, como naranja, kiwi, fresas….te ayudará asimilar mejor el hierro de las legumbres.
  8. La ración irá en función de las NECESIDADES INDIVIDUALES, si durante estos días no estás practicando ejercicio físico o has reducido tu actividad física, te aconsejamos que reduzcas el grupo de hidratos de carbono y disminuyas las raciones de tus platos.
  9. Aprovecha los alimentos que tengas en casa.
  10. Te aclaramos los detalles de las recetas en nuestras redes sociales. En instagram @ekilibnutricion  @cocinamosyaprendeis y en Facebook Nutricionista, Mari Carmen Mohíno y Bea cocina.

Otros consejos para la planificación del menú semanal

  1. Desayunos: elimina la bollería industrial, galletas y cereales azucarados. Puedes incluir fruta, leche, yogures sin azúcares añadidos, cereales integrales ( pan, copos de avena), aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos crudos, semillas….un buen desayuno sería FRUTA + LECHE SEMIDESNATADA+ PAN 100% INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Y TOMATE. Si te apetece algo de dulce, puedes optar por la dulces caseros saludables. En Nutricionista, Mari Carmen Mohíno puedes ver algunas opciones
  2. Para las medias mañanas y meriendas: como primera opción siempre fruta. Otras opciones: frutos secos crudos, yogur natural sin azúcares añadidos, pan integral con aguacate, pan integral con queso, batidos de frutas….
  3. Elije alimentos de temporada y proximidad, te animamos a visitar la entrada en nuestro blog donde hablamos de alimentos de temporada en primavera. 

 

Menú semanal, comidas de la semana

LUNES

  • Crema de calabaza con un toque de naranja. Ingredientes: calabaza, pipas de calabaza peladas, cebolla, zeste ( piel de la naranja sin la parte blanca), pimentón dulce, AOVE, pimienta y sal.
  • Hamburguesa de merluza. Ingredientes:  merluza, pimiento rojo, cebolla, espinacas crudas, ajo, perejil, huevo y AOVE.

MARTES

  • Ensalada de lentejas con verduras. Ingredientes: Lentejas, espinacas, tomate picado, zanahoria rallada o al vapor, aguacate y pan tostado ( utilizar un pan sin azúcares añadidos). Para la vinagreta: zumo naranja natural +lima+ AOVE+sal.

MIÉRCOLES

  • Colirroz. Ingredientes: cabeza de coliflor, dientes de ajo, AOVE.
  • Solomillo al cava y patatas al horno. Ingredientes: solomillo,  cava, champiñones, leche entera, laurel, caldo de carne o agua, AOVE, sal y pimienta.

JUEVES

  • Tallarines de calabacín con jamón crujiente. Ingredientes: calabacín, huevo, jamón crujiente, AOVE.

VIERNES

  • Ensalada de pasta con verduras. Ingredientes: Brócoli, tomas cherry, pimiento asado, zanahoria rallada, pasta integral, salmón. Para la vinagreta: Yogur natural, pepino, ajo, AOVE, sal.

SÁBADO

  • Ensalada de garbanzos con verduras y gambas. Ingredientes: garbanzos, lombarda, berenjena, cebolla, tomates rojos, champiñones, calabacín, gambas peladas, AOVE, sal.

DOMINGO 

  • Ensalada de alcachofas. Ingredientes: tomate, cebolla, alcachofas, atún al natura, AOVE, sal y vinagre de manzana.
  • Fideuá. Ingredientes: fideuá, tomates maduros, dientes de ajo, cebolla pequeña, pimiento verde, pimiento rojo, sepia, vino blanco, pimentón, azafrán, sal, AOVE.

 

 

 

 

El menú semanal está dirigido a toda la familia, tanto a niños como adultos. No se trata de un menú personalizado, si tienes alguna patología, intolerancia o alergia, debes de tener precaución con los grupos de alimentos que debes de eliminar. Recuerda,  si necesitas un servicio personalizado tenemos consulta online. 

¡Que lo disfrutéis! Comparte si te ha gustado para que pueda llegar a más gente la información.

Bea Cocina

Ekilib-Clínica de nutrición y dietética

Alimentos de temporada, primavera

Ha llegado la primavera,  nuestros platos se llenan de color al consumir las frutas y verduras de temporada, consumir alimentos de temporada significa consumir alimentos locales, de nuestra zona, y consumirlos durante su época natural de cosecha.

Consumir alimentos de temporada y proximidad nos permite disfrutar de productos más sabrosos, con mayores aromas y sabores, texturas y apariencias más agradables, además de con mayor aporte de nutrientes a un precio más barato y reduciendo la contaminación ambiental.

¿ Qué ventajas tiene consumir alimentos de temporada?

  • Son más sabrosos porque se cultivan con el clima y ciclo natural de crecimiento, con la exposición solar necesaria para desarrollar esos compuestos volátiles que les harán más agradables al paladar.
  • Conservan mejor el sabor y sus aromas. Tienen una textura, una apariencia y un sabor más agradables. Ello se debe a que se recolectan en el momento óptimo.
  • Son más nutritivos y contienen un mayor aporte de sustancias fitoquímicas, muchas de ellas con capacidad antioxidante, responsables de esas diferencias sensoriales que se aprecian entre una fruta de temporada de otra que no lo es.
  • Aportan mayor variedad a nuestra mesa facilitando la incorporación de nuevos alimentos con distintos colores, texturas y sabores.
  • Son más baratos ya que no hay que transportarlos desde muy lejos y los agricultores locales pueden ofrecer productos frescos de temporada.
  • Consumir alimentos de temporada ayuda a impulsar y mantener la economía local, fomentando los pequeños comercios.
  • Es más respetuoso con el medio ambiente.
  • Al comprar productos locales de temporada se gasta menos energía en su producción, en el transporte, en la distribución y en el almacenamiento, por lo que son más sostenibles. Un bajo requerimiento de transporte y almacenaje ayuda a reducir las emisiones de CO2 y la utilización de cajas, bolsas y envases adicionales.
  • Sembrar en temporada y favorecer la rotación de los cultivos empobrece menos el suelo que los cultivos extensivos.

 

A continuación, hemos creado unas infografías para que te resulte sencillo conocer las frutas y verduras de temporada de primavera y las características que tienen.

FRUTAS DE TEMPORADA, PRIMAVERA

 

  • Melocotón: Potasio, calcio, vitamina C, betacaroteno, carotenoides, cumarinas y fibra
  • Aguacate: Grasas monoinsaturadas con alto contenido en oleico. Fuente de vitamina E, vitamina C, vitamina B6. Muy rico en potasio
  • Naranja: Vitamina C, folatos, flavonoides y carotenoides
  • Limón: Vitamina C, vitamina B6, vitamina A, vitamina E, folato, niacina, tiamina y riboflavina.
  • Manzana: Potasio, vitamina C, flavonoides y fibra.
  • Kiwi: Vitamina C, vitamina A, folato, vitamina E y vitamina K
  • Nectarina: Potasio, calcio, vitamina C, betacaroteno, carotenoides, cumarinas y fibra.
  • Níspero: Fibra, provitamina A, taninos.
  • Fresa: Vitamina C, flavonoides y polifenoles
  • Albaricoque: Vitamina C, potasio, flavonoides, b- caroteno
  • Plátano: Inulina, magnesio, vitamina C y folatos
  • Cerezas: Vitamina C, tiamina, folatos, provitamina A, potasio, magnesio, hierro, calcio.

 

 

 

VERDURAS DE TEMPORADA, PRIMAVERA

 

  • Acelga: Proteínas, fibra, yodo, hierro, potasio, magnesio, folatos, vitamina C y vitamina A
  • Coliflor: Proteínas, potasio, folatos y vitamina C
  • Calabacín: Vitamina C, mucílagos y fibra.
  • Zanahoria: Vitamina A, carotenoides, vitamina B6
  • Pepino: Potasio, vitamina C, fósforo
  • Calabaza: Vitamina C, carotenoides y fibra
  • Brócoli: Proteínas, potasio, vitamina C, folatos y sustancias antioxidantes.
  • Berenjena: Flavonoides, antioxidantes y fibra
  • Lechuga: Folatos, vitamina C, fitoesteroles
  • Tomate: Vitamina C, carotenoides y licopeno.
  • Ajo: Yodo, fósforo, potasio, vitamina B6, y compuestos sulfurados
  • Espinaca: Proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos y vitaminas C, A, E.

 

 

 

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), incorporar las frutas y verduras a la dieta diaria puede reducir el riesgo de algunas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer. También existen algunos datos que indican que cuando se consumen como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal (o sodio), las frutas y verduras también pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad, un factor de riesgo independiente de las enfermedades no transmisibles.

Puedes contactar con nosotros a través de nuestro formulario de contacto

Nos puedes encontrar en:

Plaza de la Constitución 11A, 3 en Miguelturra

 

Fuente: Fundación  Española de Nutrición (FEN)

Alimentación durante la cuarentena debido al Coronavirus

Es tiempo de quedarse en casa y esperar con paciencia a que pase la cuarentena del coronavirus. Adoptar una alimentación adecuada y unos hábitos saludables es clave para mantener tu salud, reforzar tu sistema inmunológico y,  si es que eres positivo en coronavirus,  también te ayudará a recuperarte lo más rápidamente posible.

No existe dieta para el coronavirus, pero una alimentación saludable es fundamental para reforzar nuestro sistema inmune.

Desde Ekilib,  queremos contribuir con nuestra sociedad y  poner nuestro granito de arena, queremos ayudarte a que lo lleves lo mejor posible, tu alimentación sea adecuada  y  evitar que sumes unos kilitos de más en estas semanas

 

  13 RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA DURANTE LA CUARENTENA

  1. Horarios regulares en las comidas: Intenta mantener unos horarios de comida parecidos a los que tenías antes de la cuarentena. Si eres de los que estás picando todo el día o atracas el frigorífico a diario….te recomiendo que hagas desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Respeta las horas de comida. Si tienes ansiedad o no puedes evitar comer a todas horas búscate alguna actividad, estar entretenido te ayudará a no comer entre horas.
  2. Planifica el día a día: Haz una pequeña planificación de lo que vas hacer al día.  Aseo personal, trabajo, horarios de comidas, ejercicio físico, la compra. Incluye también descansos
  3. Bebe agua: No te olvides de beber agua, es muy importante estar bien hidratado.
  4.  Toma el sol y ventila la casa: Abrir las ventanas unos minutos al día para tener una ventilación correcta en el hogar. Además, no te olvides de recargar la vitamina D diaria. Es una vitamina que la obtenemos del sol y que nos ayuda a mejorar la salud de nuestros huesos. Si tienes la suerte de tener un balcón, terraza o jardín, toma el sol todos los días 10-15 minutos, para los que no tengan esa suerte, con ponerse en la ventana o directamente en el balcón donde incidan los rayos del sol es suficiente.
  5. Haz ejercicio físico. ¡Muévete! Haz tu rutina diaria de ejercicio físico en casa.
  6. Respeta las horas de sueño: Evita excitantes como el té, café o el chocolate a últimas horas del día, cena 3 o 4 horas antes de irte a la cama y no hagas comidas muy copiosas.
  7.  Frutas y verduras: Toma al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día, garantiza como mínimo 3 raciones de frutas al día.  Las hortalizas y verduras deben estar en comida y cena en mayor cantidad. Tanto las frutas como las verduras nos aportan agua, fibra, minerales, sustancias antioxidantes y muchas vitaminas. Fundamentales para que nuestro sistema inmunitario esté muy fuerte.
  8. Productos lácteos: Leche, yogures, quesos y kéfir. Sino hay ningún tipo de contraindicación, mi recomendación es que toméis leche entera o semidesnatada, os ayudará a estar más saciados. Además, que os aseguraréis el aporte de vitamina D que se encuentra en la grasa de la leche. Para los yogures y kéfir, mejor que sean naturales sin azúcares añadidos. Evita los de sabores, trozos de frutas o cereales. Cuidado con el queso curado que es muy calórico y contiene mucha sal, además el queso siempre va acompañado de picos o bastante pan…Me duele en el alma decirte que no comáis mucho queso, porque soy una amante del queso manchego curado, pero controla la cantidad de queso día a día porque si comes una tapilla de queso diaria acompañada de pan…nos puede llevar a coger unos cuantos kilillos de más.
  9. Elegir productos integrales y legumbres: Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.
  10. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal. El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
  11. Consumo de  frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva virgen extra es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Los frutos secos  (almendras, nueces, pistachos), NO SIRVEN LAS PIPAS,  y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados
  12. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
  13. Como no soy supersticiosa, termino con el número 13. Compra de manera responsable, solidaria y ética, solo lo imprescindible. Termino pidiendo a todos que os quedéis en casa, que os cuidéis y que solo acudáis a comprar comida  o a la farmacia en caso de necesidad, siendo responsable con esta situación terminaremos lo antes posible y todos podremos volver a tener la vida que teníamos antes. ¡Cuidaros!

 

He suspendido todas las consultas presenciales debido a la situación,  hasta que todo esto se solucione mis consultas presenciales pasan a ser consultas online,

Ponte en contacto conmigo y te lo explicaré todo.

 

 

 

Fuente: Academia Española de Nutrición y Dietética

Dieta para la Menopausia: Alimentación adecuada

Muchos aspectos de la salud de la mujer están relacionados con los cambios hormonales  que se producen cada mes. Los estrógenos y la progesterona son las hormonas sexuales femeninas que intervienen en el ciclo menstrual, y las responsables de los diferentes cambios que empezamos a experimentar en nuestro cuerpo.

La perimenopausia y la menopausia generalmente comienzan a final de la década de los 40 años. Sin embargo, la genética, la salud general y la edad de inicio de la menstruación pueden alterar el momento de esta etapa.

Algunas mujeres presentan una reducción gradual de la frecuencia y duración de la menstruación,mientras que otras experimentan un cese abrupto.  A medida que disminuye la producción de hormonas sexuales, empezamos a experimentar los primeros síntomas.

SÍNTOMAS QUE EXPERIMENTAMOS EN LA MENOPAUSIA

  • Falta de energía
  • Sofocos
  • Malestar anímico
  • Sequedad vaginal
  • Afecta al sueño, insomnio.
  • Disminución del deseo sexual
  • Osteoporosis: la disminución de los estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea. El pico de densidad mineral ósea (DMO) normalmente se alcanza hacia los 30 años de edad.
  • Aumenta el colesterol total, aumenta el «malo»(LDL) y disminuye el «bueno»(HDL), especialmente en mujeres con ganancia de peso
  • Falta de memoria
  • Aumento de peso, principal factor de riesgo para la cardiopatía. Aumenta la obesidad central. Se produce un acumulo de grasa a nivel central.

 

MENOPAUSIA Y AUMENTO DE PESO

El efecto secundario más temido durante la menopausia es la ganancia de peso. En la menopausia se produce una disminución del gasto energético en reposo, aumento del tejido graso y una disminución de masa muscular. La fuerza muscular se debilita.

Desde el punto de vista metabólico, no es lo mismo que la grasa se acumule en las piernas que, lo haga en el abdomen. Es más peligroso que se acumule en la zona abdominal.

Además, en esta situación de falta de estrógenos, el cuerpo es menos eficiente quemando las grasas de la dieta por lo que tiende a almacenarlas. Estos dos cambios, la acumulación abdominal de grasa y la falta de eficacia a la hora de quemar las grasa, aceleran el aumento del volumen abdominal, fundamentalmente por acumulación de grasa corporal.

El aumento de la grasa abdominal provoca alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol. El colesterol total sube, y también lo hace el colesterol LDL (el perjudicial) a la vez que el colesterol HDL (el saludable) baja. Esta alteración en los lípidos corporales supone un aumento del riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Cuidar la alimentación es importante siempre, pero lo es especialmente en la menopausia, ya que aumenta el riesgo de desarrollar patologías graves.

 

ALIMENTACIÓN ADECUADA EN LA MENOPAUSIA ¿QUÉ PODEMOS HACER?

  1. Falta de energía: Seguir una dieta bien planificada, con pequeñas ingestas, pero constantes, a lo largo del día. Distribuidas en 5-6comidas.  Un error muy típico es dejar de comer o comer de una manera no adecuada, esto afecta a la falta de energía. Al restringir la ingesta de alimentos desencadenamos una respuesta peor, que es la ansiedad.  Comer menos, y si esto se une a a la alteración anímica, puede promover el picar entre horas. El resultado es un aumento del peso o grasa corporal.          También debes evitar alimentos que puedan empeorar la sensación de falta de energía como son los azúcares y las bebidas estimulantes. Los azúcares simples, producen energía rápida inmediata, pero un bajón de azúcar posterior.
  2.  Malestar anímico:  Consumir  alimentos que produzcan bienestar emocional, relajación y que aumenten la producción de serotonina. Por ejemplo: chocolate negro, leche caliente con canela, plátano o nueces.
  3. Insomnio: Reducir las bebidas estimulantes, como el té, café y refrescos. Sobre todo a última hora del día.
  4. Descalcificación ósea: Planificar la alimentación sin descuidar el aporte de calcio y vitamina D. El calcio lo encontramos en los lácteos y derivados lácteos, pero también en verduras, legumbres, hortalizas, frutas, semillas y  frutos secos. La vitamina D la encontramos en lácteos, pescados azules, frutos secos y en la luz del sol. Además, es importante  reducir al máximo los productos descalcificantes como el azúcar, las bebidas carbonatadas y la sal.
  5. Riesgo cardiovascular: Recomendamos hacer una dieta cardiosaludable aumentando la ingesta de grasas saludables (aceite virgen extra, frutos secos, aguacate) y evitando al máximo las grasas saturadas (quesos, embutidos) y  grasas trans (alimentos procesados ​​como patatas fritas, barritas de cereales y galletas)
  6. Aumento de peso y redistribución de la grasa corporal: Al acumularse la grasa a nivel abdominal aumenta el riesgo cardiovascular, colesterol e hipertensión. Tenemos que individualizar los tratamientos y reducir las calorías. Es el mayor temor de las mujeres cuando llegan a la menopausia, esto se produce porque las necesidades calóricas descienden, y normalmente no cambiamos nuestra forma de alimentarnos
  7. Pérdida de masa muscular: No descuidar el aporte de las proteínas saludables.  Tanto vegetales como animales, y el ejercicio físico. Combinando ejercicio de anaeróbico con ejercicio aeróbico.
  8. Cambios en las preferencias alimentarias: Las preferencias dietéticas en la menopausia cambian, se produce un aumento de la ingesta de grasas y disminuye la ingesta de nutrientes saciantes, como son las proteínas y la fibra. Debido a nuevas preferencias alimentarias o raíz de dietas e  intentos para bajar de peso muchas mujeres comienzan a comer menos. Esto normalmente se refleja en las cenas, que se acaban convirtiendo en un yogur o en una ensalada o en un trozo de pan. Este hecho puede empeorar el aumento de peso y la pérdida de masa muscular por una falta de alimentos. 
  9. Retención de líquidos: Los cambios hormonales que se producen en la menopausia pueden producir retención de líquidos. Este factor no afecta por igual a todas las mujeres. De la misma manera que hay mujeres que retienen líquidos con la menstruación y otras que no, sucede igual en esta etapa. Los cambios en los niveles de estrógenos afectan al balance hídrico del organismo. ¿Cómo combatir la retención de líquidos? Consumiendo poca sal, potenciando las verduras ricas en fibra y antioxidantes, bebiendo una cantidad elevada de agua y realizando ejercicio físico.
  10. Sequedad de las mucosas. Es un síntoma muy molesto que suele aparecer durante la menopausia. Un aporte hídrico adecuado, evita las bebidas azucaradas y eleva el contenido de grasas insaturadas.

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Recomendaciones dietéticas en la menopausia

Las recomendaciones dietéticas van encaminadas a:

  • Las necesidades calóricas descienden, pero las calorías no lo son todo, también es muy importante la calidad de los alimentos y lo que nos aportan. Controlar la cantidad y la calidad.
  • Comer despacio. Para controlar la saciedad.
  • Aumentar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos (por ejemplo, las isoflavonas de la soja)  y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que te ayudan a disminuir el colesterol.
  • Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, para mejorar la salud ósea.
  • Aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes en particular, o alimentos enriquecidos.
  • No olvides  los alimentos proteicos. Mejor la proteína vegetal (legumbres incluida la soja, los cereales, frutos secos). Las carnes que sean magras, sin grasa.
  • Reducir o moderar el consumo de alimentos grasos.
  • ¡Y muy importante! Hacer ejercicio físico, muévete. El ejercicio reduce la pérdida de músculo, aumenta tu gasto calórico y fortalece tus huesos, a la vez que mejora tu salud cardiovascular.
  • Mejorar el estado anímico y emocional realizando actividades que proporcionen bienestar.
  • Empieza a cuidarte antes de que la menopausia esté instaurada. El exceso de peso aumenta el colesterol y el riesgo cardiovascular. Ajustar la alimentación y aprender a comer para reducir el aumento de grasa corporal y mantener un buen nivel de actividad física, son dos buenas herramientas preventivas

Alimentos no recomendados para la menopausia

Los productos precocinados o ultraprocesados deben estar presentes en nuestra alimentación el menor tiempo posible. Se trata de alimentos muy calóricos que únicamente nos aportan grandes cantidades de azúcar, grasas de mala calidad, sal y harinas refinadas.

Además de todo esto, el alcohol y las bebidas carbonatadas no están recomendadas.

 

Ejercicio físico y menopausia

La práctica de ejercicio físico es un gran liberador mental y ayuda mucho en el estado físico de las mujeres. Tan importante como la alimentación es hacer ejercicio físico. Sube escaleras, camina, corre, ejercicios de fuerza, nadar, bicicleta…haz lo que quieras pero ¡Muévete!

 

 

 

ES IMPORTANTE….

Llevar a cabo una alimentación adecuada y ser activos,  incluso antes de empezar esta etapa, para mantenernos sanos, en nuestro peso ideal, para sentirnos bien y protegernos de posibles enfermedades cardiovasculares, problemas articulares y problemas óseos.

Cuidado con llevar a cabo dietas milagrosas, que lo único que persiguen es la pérdida de peso…pueden perjudicarte con deficiencias nutricionales (como el calcio), problemas de salud, falta de fibra y  situaciones de ansiedad. Debemos tomarnos nuestra alimentación muy enserio porque la falta o carencia de ciertos alimentos, el efecto rebote, incluso en periodos cortos de tiempo, pueden traernos problemas para la salud.

 

No hay que hacer una dieta drástica llegada cierta edad…lo ideal es adaptar el plan a cada persona, el objetivo no es una pérdida de peso a corto plazo, el objetivo es conseguir una perdida de peso de manera sostenida. 

Si necesitas que adaptemos el plan nutricional a esta nueva etapa, ponte en contacto con nosotros:

699802242

contacto@ekilib.es

 

 

 

Perder peso después de Navidad

Uno de los propósitos después de Navidad suele ser perder peso. Hemos estado casi un mes con comidas de empresa, comidas familiares, cenas de amigos…etc. Desde principios de diciembre llevamos con excesos de comida y bebida, y claro, esto se traduce en unos kitilos de más….¿Qué debemos hacer para perder peso después de Navidad?

Para que esta vuelta a la rutina sea lo más fácil posible, desde Ekilib, os proponemos 10 sencillos consejos para perder peso después de los excesos navideños.

 

10 consejos para perder peso después de Navidad

 

  1. Empieza por ordenar organizar tu cesta de la compra, tu menú semanal y  tus horarios alimentarios. Si organizamos la lista de la compra y el menú semanal será más fácil seguir unas pautas alimentarias adecuadas. La alimentación debe ser variada, equilibrada y adecuada.
  2. Recuerda incorporar verdura en la comida y en la cena. La verdura debe estar siempre presente tanto en la comida, como en la cena. En ensalada, a la plancha, al horno, revuelto, salteadas….
  3. No olvides el consumo de fruta fresca. Consume fruta de temporada, en el desayuno, a media mañana, a media tarde e incluso después de comer o de cenar.
  4. Cereales integrales y legumbres. Cambia el pan, el arroz y la pasta blanca por integrales. Te saciará más y te aportará fibra. Sin olvidar de incorporar las legumbres en tu menú.
  5. Incorpora proteína adecuadas a tus platos.  Pescado blanco, pescado azul, carne magra, huevos, legumbres, crustáceos, molusco, ……
  6. Técnicas culinarias sencillas. Prioriza la cocciones suaves como: plancha, hervido, horno y papillote, vapor y el wok, evitando fritos y rebozados.
  7. Hidratación. La bebida de elección debe ser siempre el agua. Olvídate de los refrescos azucarados y sus versiones light o zero.
  8. Haz ejercicio físico. ¡Muévete! Ve andando al trabajo, olvídate del ascensor, apúntate al gimnasio, haz ejercicio en casa, corre, camina, coge la bici, baila…
  9. Relájate. En algunas ocasiones el estrés nos incita a comer más cantidad de comida.
  10. Duerme y descansa. Es importante tener una rutina de sueño y de descanso para evitar la ansiedad.

 

 

Por supuesto, evitar las dietas milagro que suelen aparecer después de Navidad. Este tipo de dietas son peligrosas para nuestra salud. 

¿ Cómo identificar las dietas milagro?

  • Prometen una pérdida de peso rápida y sin esfuerzos.
  • Eliminan algún grupo de alimentos.
  • Dicen ser seguras y sin riesgos.
  • Se centra exclusivamente en las propiedades de un alimento.
  • Te ofrecen diuréticos y laxantes.
  • Utilizan testimonios de famosos o de médicos para validar su método.
  • Te ofrecen suplementos nutricionales o de batidos.
  • No es personalizada, son dietas generales para todos.

Este tipo de  dietas son  muy restrictivas, muy bajas en calorías, aunque consiguen que el peso disminuya a corto plazo, constituyen un riesgo inaceptable para la salud ya que pueden:

  • Agravar el riesgo metabólico de las personas.
  • Provocar desnutriciones proteicas y déficit en vitaminas y minerales.
  • Pérdida de masa muscular.
  • Aumento de grasa visceral.
  • Desencadenar trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a veces de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir.
  • Producir efectos psicológicos negativos.
  • Favorecer el efecto rebote.
  • Ansiedad

Para ello, os aconsejamos alejaros de este tipo de dietas, ya que la mejor dieta para perder peso que podéis seguir es aquella que es variada, equilibrada y siempre asesorada por un profesional de la nutrición.

 

 

 

 

 

 

 

Nutrición Deportiva en Equipos

Terminamos el año con lo que más nos gusta, compartir nuestros conocimientos sobre nutrición, para mejorar la alimentación de los colectivos. En esta ocasión hemos impartido el taller sobre Nutrición Deportiva, a los monitores de las escuelas deportivas de Miguelturra.

En el taller hemos compartido conocimientos sobre los beneficios de la nutrición en el deporte, la importancia de una buena alimentación de base, cuidar una óptima nutrición (antes, durante y después de los entrenamientos o partidos), la correcta hidratación, déficit nutricionales más frecuentes y las complicaciones relacionadas con el ejercicio.

 

1. ¿Qué beneficios aporta la Nutrición en el  Deporte?

 

  • Mejora el rendimiento físico e intelectual
  • Repone la energía gastada
  • Ayuda a tener rápida recuperación en entrenamientos y competiciones
  • Mantiene el peso corporal adecuado
  • Previene posibles deshidrataciones, pérdida de vitaminas y minerales.
  • Ayuda a prevenir resfriados, fatiga y cansancio
  • Ayuda a tener mayor velocidad, resistencia y concentración
  • Evita posibles anemias o déficit nutricionales
  • Previene enfermedades como: osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

 

 

Alimentación diaria adecuada + Nutrición Óptima + Hidratación =  Mejora el Rendimiento Deportivo

 

 

 

 

2. Alimentación Diaria Adecuada: Pilar Básico para la Nutrición Deportiva 

Una buena estrategia nutricional no se puede definir sin antes no tener una alimentación adecuada diaria.

La mejor forma para alimentarnos correctamente a diario es seguir EL PLATO SALUDABLE, este plato te muestra las proporciones adecuadas de los grupos de alimentos que deben formar parte de las dos comidas principales: COMIDA Y CENA. Pensado para niños de entre los 4 y los 12 años, es el método ideal para conseguir que sigan una dieta sana y equilibrada.

 

 

 

  • La mitad del plato: Verduras y Hortalizas
  • Un cuarto del plato: Proteínas—pescado, carne, huevos, frutos secos y legumbres.
  • Un cuarto del plato: Farináceos y tubérculos: arroz, pasta, pan, legumbres (tienen de los dos grupos de alimentos), patata, quinoa, cuscús y maíz.

Además, el plato nos informa que incluyas fruta de postre, bebas agua, utilices el aceite de oliva para las preparaciones culinarias y practiques ejercicio físico

 

 

Fuente: Plato Hardvard

 

Para el Desayuno y Merienda. Te proporciono algunas ideas, puedes hacer varias combinaciones, no es necesario que se incluyan todos los grupos de alimentos.

  • Lácteo: Yogur, leche o queso.
  • Una pieza de fruta fresca.
  • Cereales y derivados integrales: copos de avena, pan integral, cereales de desayuno sin azúcares añadidos.
  • Frutos secos tostados o crudos
  • Otros: jamón serrano, jamón cocido extra, hummus, atún al natural….

 

Pequeños cambios para comer mejor: Buena guía para la alimentación de los niños y adolescentes. http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/La-guia-peq-cambios-castella.pdf

 

3. Nutrición óptima: Antes, durante y después del ejercicio físico. 

 

  • Debe incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, en las proporciones adecuadas, de acuerdo con las necesidades individuales.

 

  • La principal causa de fatiga y agotamiento, que afecta al rendimiento físico, es la inadecuada ingesta de hidratos de carbono y la deshidratación.

 

Hidratos de Carbono: La principal fuente de energía, la cantidad necesaria de hidratos de carbono depende del gasto energético total diario de los deportistas, el tipo de deporte, el sexo y las condiciones ambientales.

 

 

 

 

 

 Plan Alimentario del Entrenamiento:

 

  • DESAYUNO: CEREALES DE DESAYUNO O BOCADILLOS CON MERMELADA CASERA, PAVO, JAMÓN COCIDO EXTRA O QUESO + VASO DE LECHE, YOGUR O BATIDO DE LECHE + FRUTA
  • MEDIA MAÑANA: BOCADILLO DE QUESO, PAVO O JAMÓN COCIDO EXTRA + FRUTA
  • MERIENDA: BOCADILLO O CEREALES + FRUTA + VASO DE LECHE, YOGUR O BATIDO
  • COMIDA y CENA : 1º PLATO DE VERDURA: ENSALADA, PURÉ DE VERDURA O SOPA DE VERDURA 2º PLATO: PASTA, ARROZ O LEGUMBRES CON PATATA HERVIDA +CARNE, PESCADO O HUEVO. POSTRE: FRUTA Y PAN

 

Ejemplos de comidas y aperitivos ANTES de las pruebas:

 

1 h o menos antes de la competición

  • Fruta fresca como un plátano o naranja
  • Galletas saladas, tortitas de arroz, 250-275 ml de una bebida deportiva

2 a 3 h antes de la competición

  • 1/2 Sándwich de pan blanco con pavo o bocadillo de pan blanco
  • Tostadas de pan blanco con mermelada con poco azúcar y plátano
  • Tostadas de pan blanco con aceite de oliva y pavo

4 h antes de la competición:

  • Revuelto de huevo con tostadas de pan blanco
  • Bocadillo de pan blanco con pavo, lechuga y tomate
  • Espaguetis con salsa de tomate casera
  • Ensalada caliente de patata, judías verdes, aguacate y piñones
  • Batido de leche desnatada + fruta madura + avena en polvo
  • Leche desnatada + cereales sin azúcar + fruta fresca + frutos secos

 

 

 

COLACIONES PARA INGERIR DESPUÉS DEL EJERCICIO PARA FAVORECER LA RECUPERACIÓN de los depósitos de glucógeno y recuperación muscular:

 

  • 250-350 mL de licuados de leche y fruta
  • Barra energética (importante revisar el etiquetado)+ bebida deportiva
  • Cereal de desayuno (importante revisar etiquetado)+ ½ taza de leche desnatada
  • Bocadillo de queso tierno o tortilla francesa y una fruta grande
  • Macedonia de yogur natural sin azucara y fruta madura
  • 1 ración de coca de verduras o pizza casera tipo napolitana
  • Bebida: Hidratos de carbono + Proteínas. Leche desnatada con chocolate

 

Proteínas: Muy importantes para la recuperación muscular 

  • Las dietas ricas en proteínas no son recomendables para la mayoría de los atletas
  • Requerimientos en deportes de resistencia: Mayor absorción es nocturna.

1,2-1,4g/kg/día en adultos

0,95g/kg de 4-13 años

0,85g/kg de 14-18 años

  • Los requerimientos se calculan de manera individual: edad, sexo, masa corporal, actividad física, fase de competición
  • Problemas de elevada ingesta de proteínas: Deshidratación, dieta alta en grasas, daño renal, daño hepático, pérdida de calcio
  • Insuficiente ingesta de proteínas: Pérdida de masa muscular.
  • Importante ingerir proteína completa: No es necesario ingerirnos en la misma comida, deben ser a lo largo del día. Leche + cereales  Legumbres +Cereales

 

Grasas saludables: 

  • Mejora el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo.
  • Efecto recuperador tras la realización de ejercicio
  • En periodo de competición reducir al 20%. AGM/AGP
  • Reduce la inflamación causada por la fatiga muscular y el sobreesfuerzo
  • Fuentes importantes de grasas saludables: Frutos secos crudos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescados grasos.

 

ADAPTACIÓN DEL PLATO SALUDABLE AL ENTRENAMIENTO

Fuente: The Athlete’s Plate adaptado al tipo de entrenamiento y competición

 

4. Hidratación en el Deporte:  Recomendaciones 

  • Beber en intervalos regulares, no solo cuando aparezca sed
  • Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio
  • SI aparece sed es porque ya ha empezado el proceso de deshidratación
  • Para que haya una completa rehidratación, beber un litro por cada kg de peso perdido
  • El color de la orina es un indicador de deshidratación
  • Si el ejercicio es inferior a una hora: Con agua es suficiente
  • Si el ejercicio es superior a una hora: Bebida isotónica: importante el aporte de sodio. Bebidas recomendadas: Powerade o Gatorade
  • Bebida isotónica casera: 1L AGUA + 1PTA SAL + 1PTA BICARBONATO + 3 CRADAS AZÚCAR + JUGO DE 2 LIMONES

 

 

Fuente: Consenso sobre bebidas para deportistas. Composición y pautas de reposición de líquidos

Federación Española de Nutrición. Necesidades hídricas.

 

 

RESUMIENDO…

  1. Antes de la competición: 3-4 horas antes, dieta rica en hidratos de carbono
  2. Durante la competición:Si la duración es de una hora con pequeños sorbos de agua cada 15-20minutos es suficiente, si el ejercicio dura más de una hora debe incluir una bebida isotónica adecuada.
  3. Después de la competición: Hidratos de carbono de absorción rápida (zumos, frutas). Batido recuperador: Leche desnatada+ fruta+ frutos secos
  4.  Para la comida o después del evento: siempre debe incluir un hidrato de carbono de absorción lenta y un proteína, para reponer las reservas de glucógeno muscular y reparar el daño muscular.

 

 

Bibliografía:

  • Necesidades de Hidratación. Fundación Española de la Nutrición
  • Atkinson G et al. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med 2011;32: 611-17
  • Burke, L. Nutricion en el deporte; un enfoque práctico. España, editorial médica panamericana; 2010
  • Ansorena, D. Martínez A. J. Alimentación, ejercicio físico y salud. España. EUNSA, 2010.
  • Ibañez Santos, J. Asitasarán Anchía I. Alimentación y deporte. España: EUNSA, 2010.
  • Educación Alimentaria en Adolescentes Triatletas
  • Krausse dietoterapia. 14ª edición. Nutrición deportiva. Nutrición Infantil

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