El agua es el elemento más abundante del organismo. Somos entre un 60-70% de agua, el porcentaje de agua puede variar a lo largo del día dependiendo de muchos factores.
Si alguna vez has notado como una especia de hinchazón generalizada, que se acentúa más en tobillos y piernas, además esta sensación es más molesta con el aumento de las temperaturas, es probable que retengas líquidos.
En el siguiente artículo te explicamos síntomas y cómo tratar la retención de líquidos mediante una dieta adecuada.
¿Qué es la retención de líquidos?
Antes de explicarte qué es la retención de líquidos es necesario que entiendas como se encuentra distribuida el agua en nuestro organismo.
El agua se encuentra distribuida en dos grandes compartimentos: por un lado está el líquido intracelular que es el que se encuentra en el interior de nuestras células, y por otro lado está el líquido extracelular, que es el que está fuera de las células y que a su vez se divide en el líquido intersticial, que es el que baña las células y plasma que es líquido que se encuentra formando parte de la sangre.
Cuando se rompe el equilibrio entre estos dos grandes compartimentos puede producirse un aumento del líquido intersticial y que aparezca la temida retención de líquidos e incluso edema.
La retención de líquidos consiste en un aumento en el volumen del líquido intersticial, es decir, un exceso de fluido en los tejidos.
Síntomas de la retención de líquidos
Este aumento de líquidos, nos pueden llevar a presentar algunos síntomas en nuestro cuerpo, que nos pueden alertar que tenemos retención de líquidos:
- Aumento de peso repentino.
- Incremento del perímetro abdominal.
- Hinchazón en diferentes áreas del cuerpo como en los tobillos, piernas, párpados, dedos….
- Presencia de fóvea, que es depresión que aparece en la piel al presionarla firmemente con el dedo durante varios segundos.
- Sensación de pesadez generalizada.
- Disminución de la micción.
- Aumento de la presión arterial.
Causas que provocan la retención de líquidos
La retención de líquidos puede estar provocada por diferentes factores, te explicamos los más habituales:
- Ingesta excesiva de sodio, la ingesta excesiva de sal de mesa y de productos procesados muy ricos en sodio, como puede ser las conservas, nos pueden llevar a un aumento de los niveles de sodio a nivel sanguíneo produciendo esa sensación de hinchazón.
- Mala alimentación, una alimentación poco variada y deficiente en algunos nutrientes importantes como el potasio o el magnesio.
- Deshidratación o ingesta insuficiente de agua, un estado de deshidratación puede agravar los síntomas de la retención de líquidos. Hay que recordar que hay bebidas como el café o el alcohol que pueden agravar los síntomas porque deshidratan.
- Tener sobrepeso u obesidad, provocada por el aumento de la grasa corporal. Cuidado si estás pensando en realizar una dieta hipocalórica porque pueden agravar los síntomas de la retención de líquidos.
- Alteraciones hormonales como la menstruación, el embarazo y la menopausia.
- Problemas de circulación: los síntomas más comunes que te pueden alertar que presentas una mala circulación son las arañas vasculares, varices..
- Permanecer muchas horas de pie o sentadas en la misma posición, hay que procurar levantarse cada cierto tiempo para activar la circulación o intentar mover las piernas, si tienes que estar en la misma posición durante mucho tiempo.
- El tratamiento con algunos fármacos como corticoides, anticonceptivos, anabolizantes o antidepresivos. Si detectas que los síntomas de la retención de líquidos se pueden agravar a raíz de la toma de estos fármacos consulta con tu médico o con tu farmacéutico, nunca retires el tratamiento pautado por tu cuenta.
- Temperaturas ambientales elevadas que provocan una vasodilatación
- Presencia de diferentes patologías como la insuficiencia cardiaca, renal, hepática o alteración del tiroides, como el hipotiroidismo.
10 Consejos para evitar la retención de líquidos
- Alimentación variada, equilibrada y adecuada, llevar a cabo una alimentación saludable es la clave y uno de los factores más importantes para que no aparezcan la retención de líquidos.
- Una adecuada hidratación, al contrario de lo que piensan muchas personas, beber agua no va hacer de que retengamos más líquido. Al contrario, beber la cantidad de agua adecuada nos va ayudar a que poco a poco desaparezca el problema. La bebida por excelencia debería ser el agua pero también podríamos optar por otras alternativas como las infusiones y los caldos vegetales bajos en sal.
- Aumento del consumo de fibra procedente de vegetales, hortalizas y frutas. Estos alimentos contienen un alto contenido en agua y minerales que nos van ayudar a mantener el peso adecuado y a regular el equilibrio de electrolitos para evitar agravar los síntomas.
- Aumento del consumo de alimentos ricos en potasio y magnesio, en nuestra alimentación debemos incluir alimentos ricos en potasio y magnesio que nos ayudará a disminuir los síntomas.
- Uno de los grandes problemas es la ingesta excesiva de sodio. Si quieres que tus síntomas mejoren, debes eliminar de tu dieta cualquier alimento que incluya una cantidad excesiva de sodio en su composición, como pueden ser salazones, encurtidos, quesos curados, conservas y patatas fritas.
- Evitar tomar alimentos procesados y ultraprocesados, normalmente estos productos tienen una gran cantidad de sodio que pueden agravar el problema de retención de líquidos. El sodio lo utiliza mucho la industria alimentaria como aditivo alimentario, si quieres revisar el etiquetado, lo puedes encontrar como glutamato monosódico, este aditivo alimentario es un potenciador del sabor muy rico en sodio que puede agravar los síntomas.
- El consumo de infusiones te puede ayudar con la retención de líquidos. Además de que aumentas la ingesta de agua, hay algunas plantas medicinales que te ayudarán a mejorar tus síntomas como puede ser la cola de caballo, el espino blanco y el té verde. No pienses que por ser «natural» no existe ningún riesgo, nuestra recomendación es que si padeces de alguna patología o tienes alguna duda siempre lo consultes con un profesional sanitario, te ayudará con tu elección y con la dosis adecuada. Además, si padeces una patología nunca debes de tomarlo por tu cuenta porque puedes empeorar los síntomas.
- Mantener un peso adecuado. El sobrepeso y la obesidad pueden agravar más el problema.
- Practicar ejercicio físico, al mover el cuerpo y las piernas, mejoras el sistema circulatorio.
- El descanso con las piernas ligeramente elevadas para mejorar la circulación y mejorar el retorno venoso
Alimentos que mejoran la retención de líquidos
Para disminuir los síntomas y que nuestro problema de retención de líquidos mejore es fundamental que mantengamos un peso adecuado . Debemos basar nuestra alimentación en alimentos frescos, de temporada y de proximidad y evitar una alimentación muy procesada, ya que reduciendo este tipo de productos también estaremos reduciendo la cantidad de sodio, que es uno de los principales problemas. Aumentar el consumo de vegetales, frutas, legumbres, semillas y cereales integrales hará que nuestro consumo de potasio y magnesio sea el adecuado, lo que favorecerá la disminución de la retención de líquidos
Alimentos ricos en Magnesio
Las legumbres, especias y las semillas nos pueden ayudar a mejorar la retención de líquidos por su gran contenido en magnesio.
Nos encontramos alimentos como: pipas de calabaza, albahaca, semillas de lino, pipas de girasol, comino o almendra cruda o tostada.
Alimentos ricos en Potasio
El potasio lo podemos encontrar en legumbres, semillas, condimentos, frutas, verduras y hortalizas.
Algunos de los alimentos que contienen gran cantidad de potasio son: la piña, el pepino, orégano, pipas de calabaza, aguacate, tomate, calabaza, apio, ciruelas, calabacín, alcachofa, limón, espárragos, papaya..etc.
Otras medidas que podemos tomar para reducir los síntomas de la retención de líquidos:
- Mover y utilizar los músculos de la parte del cuerpo afectada puede ayudar a bombear el exceso de líquido hacia el corazón.
- Mantener la parte del cuerpo afectada en elevación puede ayudar a aliviar la sintomatología.
- Utilizar medias de compresión puede ser un buen abordaje en el caso de que tengas tendencia a acumular este exceso de líquido en las extremidades.
- Masajear la zona afectada puede ayudar a mover el exceso de líquido
- Presoterapia
- Baños de contraste de agua fría y caliente
- Evitar la ropa ajustada.
- La fitoterapia, existen sustancias naturales que pueden ayudarte a disminuir los síntomas. Nuestra recomendación es que antes de tomar cualquier producto consultéis con un profesional sanitario que os puede ayudar con la elección. No por ser «natural» es mejor y no todas las plantas medicinales sirven para todos de la misma forma.
Desde Ekilib, adaptamos todos nuestros planes de alimentación a las necesidades de cada persona. Si notas que tienes retención de líquidos y necesitas ponerle solución, ponte en contacto con nosotros y te ayudaremos con tu problema.
Nos puedes encontrar en Miguelturra, en la Plaza de la Constitución 11A, o si prefieres no desplazarte a nuestra clínica y seguir el plan nutricional desde casa, también disponemos de consulta online
