Menú equilibrado y saludable, te ayudamos a planificar tu menú semanal

Hace unos meses que conocí a Bea cocina, así la encontrarás  en Facebook, decidimos unir nuestros conocimientos en cocina y nutrición para elaborar proyectos juntas.  De los conocimientos de dos profesionales pueden surgir cosas muy bonitas.

Nuestro primer proyecto nace de este confinamiento, hemos elaborado un menú con las comidas de toda la semana para ayudarte con la planificación del menú semanal. Además, te aportamos  algunos consejos para mejorar la alimentación día a día.

Planificación del menú semanal

El menú que proponemos para esta semana no es un menú PERSONALIZADO, son  ideas para que las adaptes a tu día a día.  Sino dispones de alguno de los alimento, o  hay alguno que no te gusta,  no pasa nada, puedes sustituirlos por otros que pertenezca al mismo grupo de alimentos. Por ejemplo: sino dispones en casa de acelgas las puedes sustituir por espinacas o sino te gustan las lentejas las puedes cambiar por otra legumbre como los garbanzos. Queremos aportarte ideas, incluir nuevas recetas en tu día a día y animarte a que pruebes  recetas diferentes o alimentos que antes no habías  probado. ¡Anímate!

Consejos para elaborar el menú semanal:

  1. Las  verduras y hortalizas, siempre tienen que ser las PROTAGONISTAS  de nuestros platos. No pueden faltar ni en comida ni en la cena.
  2. Cereales  integrales, tubérculos y legumbres no pueden faltar pero deben de ser la GUARNICIÓN. Los hidratos de carbono como legumbres, pasta, arroz, quinoa, patata, batata….deben ser la guarnición de nuestros platos.
  3. Completa tus platos con los alimentos proteicos, la proteína  debe ser el COMPLEMENTO de tus platos. Cuando hablamos de proteínas nos referimos a legumbres (las legumbres también son una excelente fuente de proteína vegetal), huevos, pescado, mariscos y carne. Incluye en tus platos tanto pescado azul como pescado blanco y opta por carne blanca ( pollo, pavo, conejo…). Evita carnes y pescados procesados.
  4. Otra parte importante de nuestros platos es el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Hemos utilizado el aceite de oliva virgen extra de Grupo Montesnorte en todos nuestros platos.
  5. Otras grasas saludables que podemos incluir en nuestros platos son las semillas, aguacate o frutos secos crudos.
  6. Como bebida de elección debe ser siempre el AGUA.
  7. La FRUTA siempre de postre. Para los días de legumbres elije frutas cítricas, como naranja, kiwi, fresas….te ayudará asimilar mejor el hierro de las legumbres.
  8. La ración irá en función de las NECESIDADES INDIVIDUALES, si durante estos días no estás practicando ejercicio físico o has reducido tu actividad física, te aconsejamos que reduzcas el grupo de hidratos de carbono y disminuyas las raciones de tus platos.
  9. Aprovecha los alimentos que tengas en casa.
  10. Te aclaramos los detalles de las recetas en nuestras redes sociales. En instagram @ekilibnutricion  @cocinamosyaprendeis y en Facebook Nutricionista, Mari Carmen Mohíno y Bea cocina.

Otros consejos para la planificación del menú semanal

  1. Desayunos: elimina la bollería industrial, galletas y cereales azucarados. Puedes incluir fruta, leche, yogures sin azúcares añadidos, cereales integrales ( pan, copos de avena), aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos crudos, semillas….un buen desayuno sería FRUTA + LECHE SEMIDESNATADA+ PAN 100% INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Y TOMATE. Si te apetece algo de dulce, puedes optar por la dulces caseros saludables. En Nutricionista, Mari Carmen Mohíno puedes ver algunas opciones
  2. Para las medias mañanas y meriendas: como primera opción siempre fruta. Otras opciones: frutos secos crudos, yogur natural sin azúcares añadidos, pan integral con aguacate, pan integral con queso, batidos de frutas….
  3. Elije alimentos de temporada y proximidad, te animamos a visitar la entrada en nuestro blog donde hablamos de alimentos de temporada en primavera. 

 

Menú semanal, comidas de la semana

LUNES

  • Crema de calabaza con un toque de naranja. Ingredientes: calabaza, pipas de calabaza peladas, cebolla, zeste ( piel de la naranja sin la parte blanca), pimentón dulce, AOVE, pimienta y sal.
  • Hamburguesa de merluza. Ingredientes:  merluza, pimiento rojo, cebolla, espinacas crudas, ajo, perejil, huevo y AOVE.

MARTES

  • Ensalada de lentejas con verduras. Ingredientes: Lentejas, espinacas, tomate picado, zanahoria rallada o al vapor, aguacate y pan tostado ( utilizar un pan sin azúcares añadidos). Para la vinagreta: zumo naranja natural +lima+ AOVE+sal.

MIÉRCOLES

  • Colirroz. Ingredientes: cabeza de coliflor, dientes de ajo, AOVE.
  • Solomillo al cava y patatas al horno. Ingredientes: solomillo,  cava, champiñones, leche entera, laurel, caldo de carne o agua, AOVE, sal y pimienta.

JUEVES

  • Tallarines de calabacín con jamón crujiente. Ingredientes: calabacín, huevo, jamón crujiente, AOVE.

VIERNES

  • Ensalada de pasta con verduras. Ingredientes: Brócoli, tomas cherry, pimiento asado, zanahoria rallada, pasta integral, salmón. Para la vinagreta: Yogur natural, pepino, ajo, AOVE, sal.

SÁBADO

  • Ensalada de garbanzos con verduras y gambas. Ingredientes: garbanzos, lombarda, berenjena, cebolla, tomates rojos, champiñones, calabacín, gambas peladas, AOVE, sal.

DOMINGO 

  • Ensalada de alcachofas. Ingredientes: tomate, cebolla, alcachofas, atún al natura, AOVE, sal y vinagre de manzana.
  • Fideuá. Ingredientes: fideuá, tomates maduros, dientes de ajo, cebolla pequeña, pimiento verde, pimiento rojo, sepia, vino blanco, pimentón, azafrán, sal, AOVE.

 

 

 

 

El menú semanal está dirigido a toda la familia, tanto a niños como adultos. No se trata de un menú personalizado, si tienes alguna patología, intolerancia o alergia, debes de tener precaución con los grupos de alimentos que debes de eliminar. Recuerda,  si necesitas un servicio personalizado tenemos consulta online. 

¡Que lo disfrutéis! Comparte si te ha gustado para que pueda llegar a más gente la información.

Bea Cocina

Ekilib-Clínica de nutrición y dietética

¿Es posible comer sano fuera de casa?

Comer fuera de casa se está convirtiendo en un hecho cada día más frecuente, normalmente ocasionado por las exigencias de la jornada laboral. Entre las  opciones que existen encontramos la de comer en bares o restaurantes,  llevar la comida de casa en un tupper o fiambrera o la comida preparada, una tendencia a la que también se han apuntado los supermercados de España

Recomendaciones para comer sano fuera de casa

Lo primero que tenemos que hacer es rastrear la zona, es muy importante elegir  correctamente el  establecimiento donde vas a comer.  Intenta elegir establecimientos donde haya opciones saludables. Las mejores opciones serán menú del día, vegetarianos, comidas caseras «para llevar», asiáticos. Las peores opciones serán tapas, bocaterías, pizzerias y otros «fast food».

Comer en bares o restaurantes

  1. Como plato principal incluye un plato de verdura: ensalada, salteado o parrillada, gazpacho o sopas en verano, cremas o sopas en invierno, menestra,etc.
  2. Como segundo plato: pescados o carnes magras  a la plancha, parrilla, horno,etc. Evita rebozados, fritos y salsas.
  3. Si entre las opciones hay legumbres: Puedes optar como plato único o elegirlo de segundo plato.
  4. En cuanto a pasta o arroz  mi recomendación es que los escojas como segundo plato.
  5. Intenta priorizar las legumbres y los pescados sobre el resto de platos.
  6. Puedes negociar las guarniciones de los segundos platos: cambia guarnición de patata frita por verdura o tomate aliñado, pedir sin salsa o salsa aparte y ración más moderada.
  7. Postre: La mejor opción es fruta o yogur natural. Si estás lleno puedes optar por no comer nada o tomar una infusión.
  8. Intenta evitar el pan y si lo tomas, pide que te lo traigan cuando venga la comida. Corta una porción de 2-3 dedos y pide que retiren el resto.
  9. Como bebida siempre agua.
  10. NO es necesario comer dos platos, también puedes optar por plato único.

Opciones saludables:

1º VERDURA+ 2º PESCADO

1º VERDURA+ 2º CARNE MAGRA

1º VERDURA+ LEGUMBRES

1º VERDURA+ PASTA O ARROZ

Plato único LEGUMBRES

Recomendaciones para llevar comida de casa en tupper

En caso de optar por llevar la comida de casa, lo más importante es llevar una organización semanal.

Intenta simular siempre el PLATO SALUDABLE

  1. Mayor proporción de verduras, como la mitad del plato. Salteadas, ensaladas, etc.
  2. Un cuarto del plato debe ser proteína saludable: huevo, carne magra, legumbres o pescado.
  3. Un cuarto del plato puede ser farináceos, cereales o legumbres:  arroz integral, pasta integral, quinoa, patata, batata, legumbres…
  4. En el caso de llevar pan, elige el pan integral.
  5. La bebida de elección siempre el agua
  6. Utiliza aceite de oliva virgen extra para aderezar tus platos. Si optas por las ensaladas llevar el aliño aparte y añadirlo a la hora de comer
  7. Evita fritos, rebozados y salsas no saludables.
  8. Cuidado con los alimentos crudos y la conservación de los alimentos en el tupper.
  9. La mejor opción para el postre es la fruta o yogur natural.
  10. Una opción muy saludable sería: LEGUMBRES +VERDURAS.

Si optas por comer en establecimientos de comidas «para llevar».  Ten en cuenta los consejos que hemos mencionado antes.  Es importante que si comes fuera de casa elijas opciones saludables, sino elegimos las opciones adecuadas, podemos sufrir enfermedades más graves en un futuro como la obesidad, hipercolesterolemia, hipertensión, déficit nutricionales o incluso osteoporosis.

Por lo tanto, pon sentido común y aplica estos consejos para poder disfrutar de esas comidas sin que tu salud se vea afectada.

Desde Ekilib, adaptamos los planes de alimentación a cada circunstancia y cada estilo de vida.

Ponte en contacto con nosotros y organizaremos tu menú semanal

Especial Navidad, recetas navideñas

En el anterior artículo hablábamos de cómo afrontar la Navidad de la manera más saludable….en este artículo, queremos darte algunas ideas, sanas y riquísimas, para degustar esta Navidad.

¿Sin ideas para el menú de Nochebuena? Coge Papel y boli…¡APUNTA!  desde Ekilib, hemos querido ayudarte con este menú navideño…

 

RECETAS NAVIDEÑAS, ESPECIAL NAVIDAD

¿COMENZAMOS POR LOS APERITIVOS?

 

 

Hummus de Calabaza:

  • Ingredientes: 400g garbanzos cocidos, 100g  calabaza asada, diente de ajo, 1 cucharada de orégano seco, 1 Cucharadita de nuez moscada, 1 Cucharada de Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Elaboración: Corta y hornea la calabaza, enjuaga y escurre los garbanzos, por último, tritura todos los ingredientes para conseguir una pasta homogénea. Puedes servirlos junto a unos bastoncitos de verduras y unos panecillos integrales.

Piruletas de capresse:

  • Ingredientes:Tomates cherry, mozzarella fresca en bolitas, aceitunas negras, ralladura de limón, perejil fresco o albahaca y aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Elaboración: corta los tomatitos por la mitad y vacía las pepitas del interior, corta la mozzarella del tamaño de los tomates, tritura las aceitunas hasta obtener una pasta o utiliza paté de aceituna y prepara el aliño de aceite de oliva con perejil y ralladura de limón. Para montar las piruletas, puedes pinchar los palos en un corcho, pincha el tomate, añade aliño y añade el queso. Puedes añadir un poco de aliño por arriba.

Bolitas de queso con pistacho y uvas:

  • Ingredientes: Queso en crema, queso de cabra, 12 uvas y 35 g de pistachos.
  • Elaboración:
  • 1.Picar los pistachos y reservar.
    2. Quitar las semillas y picar en trocitos pequeños las uvas. Reservar.
    3. Mezclar los diferentes tipos de queso.
    4. Incorporar los trocitos de uva al queso y unir bien.
    5. Formar pequeñas bolitas de queso con la ayuda de una cuchara y
    las manos.
    6. Dejar en la nevera hasta la hora de consumir.
    7. Rebozar las bolitas de queso con los pistachos picados y listo

Tosta de queso, pera y frutos secos:

  • Ingredientes: Rebanada de pan de harina 100% integral, una cucharada de requesón, 1/2 pera, puñado de almendra, pimienta molida y miel (opcional)
  • Elaboración: Tostar el pan, colocar queso en la rebanada, disponer las rodajas de pera sobre el queso, añade unos frutos secos picados y un poquito de miel.

Ensalada de vinagreta cítricos de la sierra:

  • Ingredientes: Espinacas frescas, manzana, naranja, dátiles, sal, pimienta negra, vinagre de manzana y AOVE.
  • Elaboración: Coloca las espinacas, corta la naranja en gajos, corta la manzana en gajos, añade los dátiles cortados por la mitad. Adereza la ensalada con la vinagreta: tres cucharadas de AOVE por una de vinagre, zumo de naranja y pimienta negra.

Brocheta de gambas y verduras:

  • Ingredientes: Gambas, tomates cherry, 1 calabacín, AOVE, Sal y Pimienta.
  • Elaboración:
  • 1. En una sartén, añadir un chorro de AOVE y saltear las gambas.
    2. Laminar un calabacín.
    3. Colocar en un palo de brocheta rollito de calabacín, langostino,
    rollito de calabacín y cherry. Cocinar a la plancha hasta que se dore.

Chips de verduras:

  • Ingredientes: 1 boniato, 1 patata grande, 3 remolachas, AOVE
  • Elaboración:
  • 1. Pelar los ingredientes, y con ayuda de un pelador, hacer láminas
    muy finas.
    2. Precalentar el horno 15 minutos a 180ºC.
    3. Colocar en una bandeja de horno papel para hornear y distribuir
    las láminas separadas, rociar AOVE sobre ellas, o impregnar el
    papel de hornear antes de colocar las láminas de verduras.
    4. Hornear a 130ºC durante 50 minutos aproximadamente

 

Y podría seguir y seguir, porque opciones saludables tenéis millones. Solo tenéis que darle a la imaginación y animaros a combinarlos.

Consejo nutricional:  En el caso de que seáis el anfitrión, y tengáis que preparar estos entrantes, intentar ceñiros a las cantidades en función de los invitados que vais a recibir.

De esta manera evitarás tener sobras para el resto de días que comprometan su alimentación.

 

Y ¿CÓMO PODEMOS ELABORAR LOS  SEGUNDOS PLATOS? ¿CON QUÉ LOS ACOMPAÑAMOS?

Con verdura, fomentar la presencia de verdura, hortalizas y frutas en vuestras comidas oficiales. Verduras asadas al horno, como nuestra propuesta para segundo plato BACALAO AL HORNO CON AMARILLO DE VERDURAS O MEDALLONES DE SOLOMILLO CON SALSA DE PERA.

¿ Y DE POSTRE?

Os propongo tres postres fáciles, ricos y sabrosos.  Para que probéis el que más os guste.

  • Vasito cheesecake: queso fresco batido desnatado, 200g de copos de avena enteros, 80g de mantequilla o aceite de coco, arándanos frescos y hojas de menta.
  • Trufas de plátano y cacao: plátano,  1 taza copos de avena, 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, pizca de esencia de vainilla, coco rallado y almendra picada.
  • Sorbete de frutas: frutos rojos, mango, bebida de almendra y agua.

 

Espero que os ayuden mis ideas. Si la probáis…contadme qué os ha parecido!

Desde Ekilib, te mandamos los mejores deseos y que disfrutes de estas fiestas.

¡FELIZ Y SALUDABLE NAVIDAD!

 

Nota: Agradecer a Pilar Gómez, dietista-nutricionistas, que haya compartido estas recetas conmigo. También algunas recetas han sido elegidas de tumenusaludable.com