7 RECETAS PARA BAJAR EL NIVEL DE COLESTEROL DE TU DIETA

La hipercolesterolemia es el nivel elevado de colesterol en sangre,  es uno de los factores de riesgo cardiovascular, que alrededor de la mitad de la población española padece.

Por lo que es muy importante y necesario tener un control analítico periódico (mínimo de los últimos 6 meses) para valorar los niveles de colesterol en sangre.

¿ Cómo bajar los niveles de colesterol de tu dieta?

  • Consumir las raciones adecuadas de cada grupo de alimentos.
  • La base de la alimentación deben ser las frutas y hortalizas.
  • Aumentar la ingesta de fibra con frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos…
  • Adecuar el consumo de grasas saludables: pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas, etc.
  • Utilizar aceite de oliva tanto en crudo como para cocinar.
  • Evitar el consumo de procesados como bollería, snacks, pasteles, galletas, etc.
  • Controlar la cantidad de grasas saturadas y colesterol que se ingieren a través de los alimentos.
  • Analizar y valorar el etiquetado de los productos que se consumen para valorar su aporte en grasas y azúcares.
  • Minimizar el consumo de bebidas y alimentos con azúcar añadido.
  • Controlar tanto el aporte de sal de mesa como los productos que la contienen entre sus ingredientes: salsas, productos precocinados o preparados para consumir, patatas fritas, bastoncitos de pan, tortitas de arroz y maíz, palomitas, etc.
  • Controlar el consumo de carne y evitar el de carnes procesadas.
  • Aumentar la actividad física y el ejercicio físico.
  • Eliminar o reducir el alcohol.

 

7 ALIMENTOS ADECUADOS PARA REDUCIR EL COLESTEROL

 

 

1. Brócoli

Dentro de la familia de las crucíferas se encuentra las diferentes coles, coliflor y brócoli. Son alimentos ricos en sulforafano, que es un compuesto químico que ayuda a regular el metabolismo de las grasas reduciendo la absorción del colesterol LDL (colesterol «malo»), y por la tanto,  reduce la absorción del colesterol total en el organismo.

2. Avena

Otro de los alimentos que pueden ayudar a la regulación del colesterol es la avena, que contiene un componente llamado betaglucano. Los betaglucanos son una fibra soluble que durante la digestión atrapan contenido de agua formando un gel que facilita la captación de las moléculas de colesterol, disminuyendo su paso a la circulación sanguínea. El consumo de 3g de betaglucanos  al día beneficia el mantenimiento óptimo de los niveles de colesterol sanguíneos.

3. Alcachofas

Es rica en fibra, que ayuda a disminuir los valores de colesterol y regula el tránsito intestinal. Además, contiene inulina que es una fibra, la cual no puede ser  absorbida por el intestino. Las puedes hacer al horno, hervidas, a la plancha, con huevo, en ensalada…

4. Nueces

En la familia de los frutos secos destacan las nueces, ya que las nueces tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados en concreto el alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). Dicha composición nutricional y su alto contenido en esteroles vegetales y polifenoles pueden disminuir los valores de colesterol total,  y por lo tanto, mejorar nuestro perfil lipídico. Se puede consumir un puñado de nueces al día.

5. Semillas de chía y lino

Ambas semillas son ricas en omega 3, contienen el llamado alfa linolénico como las nueces.

Tanto la semilla de chía como la semilla de lino son ricas en fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble, en concreto contiene celulosa, lignina y hemicelulosa. La lignina, tiene una función concreta en el control del colesterol, incrementa la secreción de los ácidos biliares, a los cuales se une el colesterol para ser excretado mediante las heces, disminuyendo además el estreñimiento y regulando el tránsito intestinal.

6. Arroz Integral

Los cereales integrales también pueden ayudar a regular el colesterol sanguíneo. La característica principal del cereal integral (a diferencia de los cereales refinados) es que en él se conservan todas las partes de la  semilla. En la semilla se encuentran tres partes diferenciadas, el salvado, el germen y el endospermo. De estas tres partes cabe destacar el salvado ya que contiene un alto contenido en fibra (además de minerales y vitaminas del grupo B) y por lo tanto, su consumo repercute positivamente en el mantenimiento de los niveles óptimos de colesterol.

7. Legumbres

Las alubias pertenecen al grupo de las legumbres, que tienen un alto contenido en fibra soluble. La composición y función de la fibra soluble se encuentra explicada anteriormente en el apartado de la avena. Además de influir en los valores del colesterol, también evita el incremento de la glucosa en sangre post-ingesta porque enlentece el vaciado gástrico.

Para que te sea más fácil incorporar éstos alimentos en tu alimentación, te proponemos 7 recetas para la semana.

 

7 RECETAS PARA BAJAR EL NIVEL DE COLESTEROL

 

1. Quinoa con brócoli, zanahoria, cebolla, ajo, almendras y guisantes:

Ingredientes:
  • Quinoa
  • Brócoli
  • Zanahoria
  • Almendras
  • Guisantes
  • AOVE ( aceite de oliva virgen extra)

Elaboración:

  1. Hervir la quinoa.
  2. Cocer al vapor el brócoli y la zanahoria
  3. Hervir los guisantes.
  4. Dorar la cebolla, mezclar con la quinoa y añadir picada la  almendra con ajo.
  5. Mezclar todo y salpimentar al gusto.

 

2. Porridge de avena, para el desayuno o la merienda:

Ingredientes

  • Bebida de avena sin azúcares añadidos
  • Copos de avena
  • Coco rallado
  • 2 onzas de chocolate negro 85%
  • Plátano
  • Avellanas
  • Canela

Elaboración:

  1. Hervir la bebida de avena, añadir los copos y una cucharada sopera de coco rallado. Apagar el fuego cuando los copos de avena hayan obtenido una textura cremosa.
  2. Pelar y cortar el plátano
  3. Verter la pasta cremosa de avena en un bol y añadir la fruta cortada.
  4. Añadir el coco rallado y canela.

 

3. Tortilla de alcachofas

Ingredientes

  • Alcachofas
  • Huevo
  • Cebolla
  • AOVE

Elaboración

  1.  Extraer las hojas sobrantes de las alcachofas y cortarlas por la mitad. Cortar en láminas las mitades.
  2. Cortar la cebolla y saltearla. A continuación añadir las láminas de las alcachofas hasta que se doren.
  3. Batir los huevos, mezclar con la cebolla y las alcachofas y añadir a la sartén. No te olvides de darle la vuelta.

 

4. Queso batido, fresas y nueces, para la merienda o el desayuno.

 

5. Yogur natural sin azúcar añadido, frambuesas, semillas de lino molidas. Para la merienda o desayuno.

6. Verduras salteadas  con arroz integral.

Ingredientes:
  • Arroz integral
  • Calabacín
  • Champiñón
  • Pimiento rojo
  • Berenjena
  • AOVE

Elaboración:

  1. Hervir el arroz integral respetando el tiempo de cocción. Una vez hervido, colar y reservar.
  2. Cortar las verduras a la juliana. Y añadir aceite de oliva en una sartén tipo wok, calentar y añadir las verduras cortadas.
  3. Finalmente, añadir el arroz y salpimentar al gusto.

 

7. Ensalada de Alubias

Ingredientes:
  • Alubias blancas
  • Pimiento rojo
  • Pimiento verde
  • Huevo
  • Cebolla
  • Tomates
  • Aceitunas negras
  • Bacalao seco
  • AOVE
  • Vinagre
  • Sal
  • Perejil fresco

Elaboración:

  1. Desalar el bacalao 48h. antes.
  2. Dejar en remojo durante 12h. las alubias y cocerlas respetando el tiempo de cocción. Una vez cocidas reservar y enfriar en la nevera.
  3. Lavar y cortar las verduras.
  4. Mezclar  todos los ingredientes, añadir el perejil fresco y aliñar al gusto.

 

Es importante insistir que un solo alimento o varios alimentos no tienen el poder de reducir los niveles de colesterol en sangre,  tu alimentación debe ser variada, equilibrada y adecuada a tus necesidades. 

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