Mil ensaladas en verano

En verano las ensaladas son las verdaderas estrellas de las comidas, ¿a quién no le apetece una fresca y rica ensalada para comer o para cenar?

Una ensalada es un plato fácil, rápido y variado. Es un plato que puedas tomar en cualquier lugar, a cualquier hora y en cualquier época del año. Es un plato que puede ser aburrido o por el contrario original.

Hoy te contamos las  claves para que preparares miles de combinaciones de ensaladas posibles, ¿Te atreves? Vamos a ello….

APRENDE A PREPARAR MIL COMBINACIONES DE ENSALADAS EN VERANO

  • La base de la ensalada debe ser las verduras y hortalizas. Pon en tu ensalada un gran puñado de hojas verdes y un par de hortalizas que pueden ser crudas o cocinadas. Puedes escoger una o varias, como prefieras. Juega con los colores de las verduras y hortalizas para darle color a tus platos. Además, si quieres añadir un toque dulce, puedes añadir una pieza de fruta.  Elige las frutas, verduras y hortalizas de temporada y proximidad, su sabor será más intenso y auténtico.
  • Una vez preparada la base de nuestra ensalada, seguimos con el siguiente paso, que es añadir la porción proteica. Puede ser proteína animal o vegetal pero que siempre sea saludable. En este grupo nos encontramos legumbres, mariscos, conservas, pescados, carnes blancas, quesos, derivados de la soja o huevos. Truco: Para que tu ensalada quede más llamativa añade la porción de proteína en una sola pieza.
  • Otro de los componentes importantes, pero no imprescindibles en una ensalada, es la porción de hidratos de carbono. El truco consiste en una adecuada cocción de este grupo. Puedes añadir arroces y pastas de ensaladas, tubérculos como la patata o el boniato o algunos pseudocereales como puede ser la quinoa. Si ninguna de estas opciones te gusta, puedes añadir pan integral tostado o acompañar la ensalada con una rebana de pan integral.
  • El toque mágico de las ensaladas es añadir una grasa saludable un puñado de frutos secos, aguacate, semillas o aceite de oliva virgen extra como aliño.

 

TOPPINGS DE LAS ENSALADAS

Una vez tengamos preparados todos esos pasos podemos añadir otros toppings que le pueden dar a la ensalada un toque diferente, te contamos algunos de los más característicos:

  • Hierbas aromáticas: Albahaca, orégano, romero…
  • Picante: Tabasco, wasabi, pimienta, guindilla…
  • Fruta desecada: mango, ciruelas, pasas….
  • Frutos secos: nueces, almendras, anacardos..
  • Encurtidos: aceitunas, pepinillos…

 

EL ADEREZO, UNA PARTE IMPORTANTE DE LAS ENSALADAS

Estamos llegando al final, ya casi tenemos la ensalada preparada, pero nos falta algo, nos queda una parte muy importante de la ensalada que la puede convertir en una ensalada diferente al resto, es el aderezo:

  • Elige un buen aceite de oliva virgen extra y un vinagre adecuada para cada ensalada.
  • El aceite de oliva virgen extra puedes aderezarlo con ajos, romero o guindillas si te gusta el picante, o tal vez dejarlo tal cual. Prueba diferentes variedades, te sorprenderá la cantidad de sabores diferentes que puedes encontrar entre uno y otro aceite de oliva virgen extra.
  • Hay muchas variedades de vinagres, puedes elegir el que más te guste, pero debes tener especial cuidado con los balsámicos, que contienen mucha azúcar.

 

Vinagretas indispensables para nuestras ensaladas, mezcla todos los ingredientes bien o incluso para conseguir algunas salsas debes batir todos los ingredientes.

  • Clásica de vino: aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino tinto, ajo, anchoas, alcaparras y pimienta.
  • Salsa de yogur pepino rallado, ajo picado, aceite de oliva virgen extra y sal.
  • Salsa de cítricos: zumo de naranja natural y lima, aceite de oliva virgen extra y sal.
  • Aliño de mango: medio mango, zumo de limón, agua, aceite de oliva virgen extra y sal.

 

ERRORES QUE COMETEMOS CUANDO ELABORAMOS UNA ENSALADA

Es muy típico escuchar en consulta…..Estoy engordando y lo único que como son  ensaladas….

¿Sabes que una ensalada puede pasar de ser un plato muy saludable y completo a ser un plato muy calórico? El truco para elaborar una ensalada saludable en verano es controlar las raciones de los diferentes grupos y el aliño. 

5 errores que cometemos a la hora de elaborar una ensalada

  1. Añadir mucha cantidad de aceite de oliva virgen extra. Si, el aceite de oliva virgen extra es muy saludable, pero que sea saludable no quiere decir que tengamos que bañar la ensalada en aceite. Hay que añadir la cantidad justa para que le aporte sabor sin aportar muchas calorías.
  2. Añadir mucha cantidad de salsa, aunque la salsa sea elaborada en casa también hay que controlar la cantidad. Simplemente hay que aportarle sabor a la ensalada.
  3. Utilizar aguacate hasta en la sopa….que si, que el aguacate es muy saludable…pero si añadimos aguacate en todo y en mucha cantidad nos puede llevar a aumentar de peso.
  4. Que la ensalada se convierta en un plato combinado...Está bien que hagamos las ensaladas variadas, pero no podemos añadir a la ensalada todo lo que veamos por casa.
  5. Ensaladas con poca cantidad de hortalizas y verduras.  Las hortalizas y verduras, tienen que predominar en las ensaladas

La ensalada ideal debe de llevar una gran cantidad de hortalizas y verduras variadas, con una porción de proteína y una ración de hidratos de carbono. La ración de hidratos de carbono  irá en función de las necesidades individuales de cada persona. 

Desde Ekilib os queremos aportar cinco ensaladas diferentes para este verano

5 IDEAS DE ENSALADAS PARA TODA LA SEMANA

Ensalada de lentejas con naranja. Ingredientes: Pimiento, tomate, naranja, lentejas, jamón serrano y cebolla. Elaboración: Cortar el pimiento rojo, verde y la cebolla a dados muy pequeños. Cortar el jamón en tiras finas. Haz la vinagreta con una cucharada de aceite y vinagre , y añada los pimientos y la cebolla dentro de la vinagreta. Cortar la naranja a dados y mezclarla con la vinagreta. Por último, mezclar todo con las lentejas y saltear el jamón.

Ensalada de pasta con aguacate y salmón. Ingredientes: tomate, aguacate, salmón ahumado, pimiento, cebolla, pasta integral y almendras. Elaboración: Cocer la pasta. Lavar las verduras y cortarlas. Reservarlas junto con salmón ahumado. Por otro lado, triturar el aguacate con la cebolla . Añadir el zumo de limón , las almendras o pistachos triturados y un poco de sal. Cuando la pasta esté cocida, refrescar para enfriar, escurrir y mezclar con el tomate y la cebolla. Poner un poco de crema de aguacate encima y espolvorea especias al gusto. Sino quieres utilizar aguacate como salsa, lo puedes utilizar en daditos en la ensalada o aliñar con aceite de oliva, sal y vinagre. 

Ensalada de arroz integral con huevo duro. Ingredientes: Remolacha, zanahoria, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla, arroz integral y huevo. Elaboración: Picamos la remolacha, zanahoria, cebolla y pimiento rojo en un bol. Cocemos el arroz integral durante 15-20 minutos. Lo añadimos al resto de ingredientes y lo mezclamos todo. Preparamos una vinagreta con aceite de oliva, sal, pimienta y añadimos a la mezcla.

Ensalada templada con tofu salteado. Ingredientes: Tofu, tomate, espinacas, zumo de limón y calabacín. Elaboración: Cortar el calabacín y el tofu en cubos. Calienta el aceite de oliva en una sartén y saltea durante 5 minutos. Transcurrido este tiempo incorpora el tofu, la sal, ajo en polvo y la pimienta, y saltea otros 3 minutos. Coloca las espinacas en el plato y añade el tomate cortado en cubos. Retira el tofu y el calabacín del fuego e incorpóralos junto con las espinacas y el tomate. Para preparar el aliño necesitas mostaza, zumo de limón y agua. Puedes acompañarlo con una rebanada de pan integral. 

Ensalada de berenjena y tomate asado. Ingredientes: Tomate, berenjena, queso feta , ajo, aceitunas negras y aceite de oliva virgen extra. Elaboración: Precalienta el horno a 200 °C. Lava la berenjena y córtala en dados de unos 3 centímetros de grosor.Lava y corta los tomates en gajos de unos 2 centímetros de grosor.Pica muy finamente un diente de ajo. Viértelo en un cuenco, añade el aceite de oliva y revuelve bien. En una bandeja o recipiente apto para horno coloca los trozos de berenjena y de tomate. Esparce por encima de los mismos el aceite con ajo que acabas de preparar. Añade varias pizcas de sal y de orégano a todo. Y revuelve las verduras bien para que queden bien impregnados. Hornea a 200°C durante 40-45 minutos. En mitad de cocción, revuelve las verduras con una cuchara. Cuando veas que las verduras están bien asadas apaga el horno. Colócalas en la bandeja donde vas a servir la ensalada, esparce el queso feta por encima y las aceitunas negras. Puedes añadir un poquito de aceite de oliva y una patata asada para completar el plato

 

Recuerda que si quieres aprender alimentarte de forma  saludable, puedes pedir cita con tu nutricionista y estaremos encantados de ayudarte.

No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre. 

 

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¿Es posible comer sano fuera de casa?

Comer fuera de casa se está convirtiendo en un hecho cada día más frecuente, normalmente ocasionado por las exigencias de la jornada laboral. Entre las  opciones que existen encontramos la de comer en bares o restaurantes,  llevar la comida de casa en un tupper o fiambrera o la comida preparada, una tendencia a la que también se han apuntado los supermercados de España

Recomendaciones para comer sano fuera de casa

Lo primero que tenemos que hacer es rastrear la zona, es muy importante elegir  correctamente el  establecimiento donde vas a comer.  Intenta elegir establecimientos donde haya opciones saludables. Las mejores opciones serán menú del día, vegetarianos, comidas caseras «para llevar», asiáticos. Las peores opciones serán tapas, bocaterías, pizzerias y otros «fast food».

Comer en bares o restaurantes

  1. Como plato principal incluye un plato de verdura: ensalada, salteado o parrillada, gazpacho o sopas en verano, cremas o sopas en invierno, menestra,etc.
  2. Como segundo plato: pescados o carnes magras  a la plancha, parrilla, horno,etc. Evita rebozados, fritos y salsas.
  3. Si entre las opciones hay legumbres: Puedes optar como plato único o elegirlo de segundo plato.
  4. En cuanto a pasta o arroz  mi recomendación es que los escojas como segundo plato.
  5. Intenta priorizar las legumbres y los pescados sobre el resto de platos.
  6. Puedes negociar las guarniciones de los segundos platos: cambia guarnición de patata frita por verdura o tomate aliñado, pedir sin salsa o salsa aparte y ración más moderada.
  7. Postre: La mejor opción es fruta o yogur natural. Si estás lleno puedes optar por no comer nada o tomar una infusión.
  8. Intenta evitar el pan y si lo tomas, pide que te lo traigan cuando venga la comida. Corta una porción de 2-3 dedos y pide que retiren el resto.
  9. Como bebida siempre agua.
  10. NO es necesario comer dos platos, también puedes optar por plato único.

Opciones saludables:

1º VERDURA+ 2º PESCADO

1º VERDURA+ 2º CARNE MAGRA

1º VERDURA+ LEGUMBRES

1º VERDURA+ PASTA O ARROZ

Plato único LEGUMBRES

Recomendaciones para llevar comida de casa en tupper

En caso de optar por llevar la comida de casa, lo más importante es llevar una organización semanal.

Intenta simular siempre el PLATO SALUDABLE

  1. Mayor proporción de verduras, como la mitad del plato. Salteadas, ensaladas, etc.
  2. Un cuarto del plato debe ser proteína saludable: huevo, carne magra, legumbres o pescado.
  3. Un cuarto del plato puede ser farináceos, cereales o legumbres:  arroz integral, pasta integral, quinoa, patata, batata, legumbres…
  4. En el caso de llevar pan, elige el pan integral.
  5. La bebida de elección siempre el agua
  6. Utiliza aceite de oliva virgen extra para aderezar tus platos. Si optas por las ensaladas llevar el aliño aparte y añadirlo a la hora de comer
  7. Evita fritos, rebozados y salsas no saludables.
  8. Cuidado con los alimentos crudos y la conservación de los alimentos en el tupper.
  9. La mejor opción para el postre es la fruta o yogur natural.
  10. Una opción muy saludable sería: LEGUMBRES +VERDURAS.

Si optas por comer en establecimientos de comidas «para llevar».  Ten en cuenta los consejos que hemos mencionado antes.  Es importante que si comes fuera de casa elijas opciones saludables, sino elegimos las opciones adecuadas, podemos sufrir enfermedades más graves en un futuro como la obesidad, hipercolesterolemia, hipertensión, déficit nutricionales o incluso osteoporosis.

Por lo tanto, pon sentido común y aplica estos consejos para poder disfrutar de esas comidas sin que tu salud se vea afectada.

Desde Ekilib, adaptamos los planes de alimentación a cada circunstancia y cada estilo de vida.

Ponte en contacto con nosotros y organizaremos tu menú semanal