Si te preguntas cómo hacer para bajar el colesterol alto, revisa este artículo lleno de conceptos básicos, secretos y recomendaciones sobre el colesterol y cómo bajarlo. Por supuesto también, al final encontrarás 5 recetas fáciles (dos de ellas vegetarianas) de platos que ayudan a bajar el colesterol en sangre.
Qué es el colesterol
El colesterol es un lípido (una sustancia cerosa y parecida a la grasa) que se encuentra en todas las células del cuerpo. Su cuerpo necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos. Su cuerpo produce todo el colesterol que necesita. El colesterol también se encuentra en alimentos de origen animal, como yemas de huevo, carne y queso.
Mantener niveles saludables de colesterol es importante para prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Esto se puede lograr a través de una dieta saludable, ejercicio regular y, en algunos casos, medicación.
Si tiene demasiado colesterol en la sangre, puede combinarse con otras sustancias en la sangre para formar placa. La placa se pega a las paredes de sus vasos sanguíneos provocando la enfermedad de las arterias coronarias, la que puede estrecharlas o incluso bloquearlas.
El colesterol bueno, el colesterol malo y la lipoproteína de muy baja densidad
El colesterol bueno (HDL), malo (LDL) y lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) son lipoproteínas, es decir, una combinación de grasas (lípidos) y proteínas. Los lípidos necesitan estar unidos a las proteínas para moverse en la sangre. Los diferentes tipos de lipoproteínas tienen distintos propósitos:
- HDL significa lipoproteínas de alta densidad en inglés. En ocasiones se le llama colesterol bueno porque transporta el colesterol de otras partes de su cuerpo de vuelta al hígado. Su hígado luego elimina el colesterol de su cuerpo.
- LDL significa lipoproteínas de baja densidad en inglés. A veces se le llama colesterol malo porque un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias.
- Lipoproteína de muy baja densidad (VLDL en inglés). Algunos también la califican como colesterol malo porque contribuye a la acumulación de placa en las arterias. Pero la lipoproteína de muy baja densidad y el LDL son diferentes; la lipoproteína de muy baja densidad transporta triglicéridos y el LDL principalmente lleva colesterol
Causas del colesterol alto
La causa más común del colesterol alto es un estilo de vida poco saludable. Esto puede incluir:
- Hábitos alimenticios poco saludables, como comer muchas grasas dañinas. Un tipo, la grasa saturada, se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos. Otro tipo, la grasa trans, se encuentra en algunos alimentos fritos y procesados. Comer estas grasas puede elevar su colesterol malo (LDL)
- Falta de actividad física, con mucho sedentarismo y poco ejercicio. Esto reduce el colesterol bueno (HDL).
- Obesidad. Tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más aumenta el riesgo de tener colesterol alto.
- Fumar, lo que reduce el colesterol bueno (HDL), especialmente en las mujeres. También aumenta su colesterol malo (LDL).
- Alcohol. Beber demasiado alcohol puede aumentar el nivel de colesterol total.
- Edad. Incluso los niños pequeños puede tener niveles de colesterol poco sanos, pero es mucho más común en las personas de más de 40. A medida que envejeces, el hígado puede cada vez menos eliminar el colesterol LDL.
La genética también puede causar que las personas tengan colesterol alto. Por ejemplo, la hipercolesterolemia familiar es una forma hereditaria de colesterol alto. Otras afecciones médicas y ciertos medicamentos también pueden causar un elevado colesterol.
Complicaciones del colesterol alto
Si tiene grandes depósitos de placa en sus arterias, un trozo de placa puede romperse. Esto puede causar que se forme un coágulo de sangre. Si el coágulo es lo suficientemente grande, puede bloquear un poco o completamente el flujo de sangre en una arteria coronaria. Si el flujo de sangre rica en oxígeno al músculo cardíaco se reduce o se bloquea, puede causar dolor de pecho o un ataque al corazón. La placa también puede acumularse en otras arterias de su cuerpo, incluidas las arterias que llevan sangre rica en oxígeno a su cerebro y extremidades. Esto puede conducir a problemas como enfermedades de las arterias carótidas, accidente cerebrovascular y enfermedad arterial periférica.
Cómo saber si tengo el colesterol alto
Por lo general, no hay signos o síntomas de que tenga colesterol alto. Hay un análisis de sangre para medir su nivel de colesterol. Cuándo y con qué frecuencia debe realizarse esta prueba depende de su edad, factores de riesgo e historia familiar. Las recomendaciones generales son:
Para personas de 19 años o menores:
- La primera prueba debe ser entre los nueve y 11 años.
- Los niños deberían hacerse la prueba cada cinco años.
- Algunos niños pueden hacerse esta prueba a partir de los dos años si hay antecedentes familiares de colesterol alto, ataque cardíaco o derrame cerebral.
Para personas de 20 años o mayores:
- Los adultos más jóvenes deben hacerse la prueba cada cinco años.
- Los hombres de 45 a 65 años y las mujeres de 55 a 65 años deben hacérsela cada uno a dos años.
- Las personas mayores de 65 años deben hacerse análisis de colesterol una vez al año.
Si los resultados del análisis no se encuentran dentro de los niveles aceptables, el médico podría recomendarte que te hagas mediciones con más frecuencia. El médico también podría recomendarte que te hagas análisis con más frecuencia si tienes antecedentes familiares de colesterol alto, enfermedad cardíaca u otro factor de riesgo, como diabetes o presión arterial alta.
Niveles normales de colesterol en sangre
El colesterol, y el resto de lipoproteínas, deben considerarse normales, o no, en función de la presencia de otros factores de riesgo cardiovascular; esto es lo que llamamos riesgo cardiovascular global.
Para las personas sin factores de riesgo y sin enfermedades cardiovasculares se pueden considerar normales estos valores:
Colesterol TOTAL
- Normal: menos de 200 mg/dl
- Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl. Se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl.
- Alto: por encima de 240 mg/dl
Colesterol LDL
- Pacientes con enfermedad cardiovascular: cLDL <55mg/dl
- Personas sin enfermedad cardiovascular ni factores de riesgo: cLDL<160 mg/dl
- En el resto de personas deben individualizarse los valores considerados como normales
Colesterol HDL
- Normal: superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer
Cómo bajar el colesterol alto
Puede bajar su colesterol mediante cambios en el estilo de vida saludables para el corazón. Estos incluyen un plan de alimentación saludable, control del peso y ejercicio regular. Si estos cambios en el estilo de vida no son suficientes, es posible que también deba tomar medicamentos. Hay varios tipos de medicamentos disponibles para reducir el colesterol, incluyendo estatinas. Si toma medicamentos para reducir el colesterol, aún debe continuar con los cambios en el estilo de vida.
Con una alimentación equilibrada y sin grasas saturadas. La dieta mediterránea es la idónea porque su aporte de grasas proviene fundamentalmente de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados presentes en el pescado y los aceites de oliva y de semillas. También es importante el consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas.
- Hablar con un dietista y nutricionista profesional. Te dirá como cambiar los ingredientes de tus recetas favoritas para que tengan un sabor similar pero con menos grasas.
- Pregunta a tu médico qué medicación puedes tomar para disminuir el colesterol de la sangre.
- Come al menos 5 piezas de fruta/vegetales al día.
- Prepara comidas con bajo contenido de grasa saturada utilizando grasas poli-insaturadas (aceite de oliva).
- Come pescado al menos 2 veces a la semana.
- Toma derivados lácteos con bajo contenido en grasa.
- Aprende a identificar en las etiquetas de los alimentos cuales son más cardio saludables.
5 recetas rápidas para bajar el colesterol
Reducir el colesterol no significa sacrificar el sabor. Estas 5 recetas rápidas, sabrosas y saludables están diseñadas para encajar perfectamente en tu rutina diaria, ayudándote a mantener tu colesterol bajo control. Incluimos opciones vegetarianas y usamos ingredientes conocidos por su capacidad para bajar el colesterol.
1. Avena con Manzana y Canela
La avena y la manzana son excelentes para reducir el colesterol. Esta receta es perfecta para un desayuno nutritivo.
Ingredientes:
- Avena integral: 1 taza
- Leche de almendras: 2 tazas
- Manzana picada: 1 unidad
- Canela en polvo: 1 cucharadita
- Nueces picadas: 2 cucharadas
Elaboración:
- Cocina la avena en leche de almendras hasta que esté suave.
- Añade la manzana picada y la canela.
- Cocina por unos minutos más.
- Sirve caliente y espolvorea con nueces.
2. Ensalada Mediterránea con Garbanzos
Los garbanzos son ricos en fibra y proteínas. Esta ensalada es ideal para un almuerzo ligero y saludable.
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos: 1 taza
- Tomate picado: 1 unidad
- Pepino picado: 1/2 unidad
- Cebolla roja picada: 1/4 unidad
- Aceite de oliva: 2 cucharadas
- Jugo de limón: 1 cucharada
- Perejil fresco picado: al gusto
- Sal y pimienta: al gusto
Elaboración:
- Mezcla garbanzos, tomate, pepino y cebolla en un bol.
- Añade aceite de oliva y jugo de limón.
- Sazona con sal, pimienta y perejil.
3. Salmón al Horno con Brócoli
El salmón es una excelente fuente de Omega-3, que ayuda a reducir el colesterol.
Ingredientes:
- Filete de salmón: 1 unidad
- Brócoli cortado en floretes: 2 tazas
- Aceite de oliva: 1 cucharada
- Ajo picado: 1 diente
- Sal y pimienta: al gusto
- Limón: 1 unidad
Elaboración:
- Precalienta el horno a 180°C.
- Coloca el salmón y el brócoli en una bandeja para hornear.
- Rocía con aceite de oliva y ajo.
- Sazona con sal y pimienta.
- Hornea durante 20 minutos.
- Sirve con rodajas de limón.
4. Wrap Vegetariano de Espinaca y Aguacate
Los aguacates son ricos en grasas saludables que ayudan a mantener el colesterol a raya.
Ingredientes:
- Tortillas integrales: 2 unidades
- Espinacas frescas: 1 taza
- Aguacate maduro: 1 unidad
- Tomate picado: 1/2 unidad
- Queso feta desmenuzado: 1/4 taza
- Salsa de yogur: al gusto
Elaboración:
- Unta las tortillas con puré de aguacate.
- Añade espinacas, tomate y queso feta.
- Rocía con salsa de yogur.
- Enrolla las tortillas y sirve.
5. Pollo al Curry con Arroz Integral
El pollo es una excelente fuente de proteína magra, y el arroz integral aporta fibra beneficiosa.
Ingredientes:
- Pechuga de pollo en cubos: 200 g
- Curry en polvo: 2 cucharaditas
- Arroz integral cocido: 1 taza
- Leche de coco: 1/2 taza
- Cebolla picada: 1/2 unidad
- Aceite de oliva: 1 cucharada
- Sal y pimienta: al gusto
Elaboración:
- Saltea la cebolla y el pollo en aceite de oliva.
- Añade curry y cocina por un minuto.
- Incorpora la leche de coco y cocina hasta que el pollo esté listo.
- Sirve sobre arroz integral.
Conclusión
Estas 5 recetas son un excelente punto de partida para cualquiera que busque reducir su colesterol de manera sabrosa y saludable. Recuerda que una dieta equilibrada, junto con ejercicio regular, es clave para mantener niveles saludables de colesterol.
Asesoramiento sobre dieta para el colesterol
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