Consejos para empezar el gimnasio desde cero

Actualizado: 23 abril, 2024

Empezar el gimnasio ofrece múltiples beneficios para la salud física y mental. Fortalece los músculos y mejora la resistencia, ayuda a perder de peso y aumenta el metabolismo. Además, el ejercicio regular ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión. Ir al gimnasio también puede mejorar tu salud mental, reduciendo síntomas de depresión y ansiedad gracias a la liberación de endorfinas, las hormonas del bienestar. Además, establecer una rutina de gimnasio puede fomentar la disciplina y mejorar tu autoestima al alcanzar objetivos personales.

Cuando empiezas a ir al gimnasio, los nutricionistas y dietistas recomiendan seguir una dieta equilibrada que apoye tus objetivos de entrenamiento. Es importante consumir suficientes carbohidratos para mantener tus niveles de energía, especialmente si realizas ejercicios de alta intensidad o de larga duración. Los carbohidratos se deben consumir en forma de granos enteros, frutas y verduras, que además te aportarán vitaminas y minerales esenciales.

Además, es crucial incluir proteínas adecuadas en tu dieta para ayudar en la recuperación y el crecimiento muscular. Fuentes de proteína como el pollo, el pescado, los huevos, y las legumbres son excelentes opciones. También es recomendable ajustar tu ingesta de calorías según la intensidad de tu actividad física para asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo de manera adecuada para el ejercicio sin consumir calorías en exceso.

La hidratación es otro factor fundamental al iniciar una rutina de gimnasio. Beber suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio es esencial para mantener un buen rendimiento y facilitar la recuperación muscular. Evita las bebidas azucaradas y opta por agua o bebidas isotónicas si tus entrenamientos son particularmente largos o intensos.

Finalmente, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu alimentación y actividad física según cómo te sientas. Si experimentas fatiga extrema o no ves progresos, puede ser necesario ajustar tu dieta o consultar a un profesional. Un nutricionista o dietista puede proporcionarte un plan de alimentación personalizado que se ajuste a tus necesidades específicas y te ayude a alcanzar tus objetivos de manera saludable y efectiva.

¿Cuándo empezar el gimnasio?

Primero lo primero… evalúa tu disponibilidad: antes de comprometerte a una frecuencia de entrenamiento, es fundamental que consideres tu disponibilidad real durante la semana. No planifiques entrenar cinco días a la semana si solo dispones de tiempo para cuatro. En función del número de días que puedas y decidas dedicar al gimnasio, puedes comenzar a imaginar un plan de entrenamiento o rutina de ejercicio.

¿Qué ejercicios elegir para el gimnasio?

Al elegir ejercicios para el gimnasio, considera tus objetivos de fitness, como mejorar fuerza, resistencia o perder peso. Asegúrate de incluir un balance entre cardio, fuerza y flexibilidad. Adapta los ejercicios a tu nivel de experiencia; los principiantes deben empezar con lo básico. Presta atención a la técnica correcta para evitar lesiones. Varía tu rutina para prevenir el aburrimiento y superar mesetas. Coordina tus sesiones según tu disponibilidad y asegúrate de incluir descanso. Finalmente, elige actividades que disfrutes para mantener la motivación.

Es importante incluir los ejercicios en un plan de entrenamiento semanal o rutina de ejercicios. Si no sabes cómo, lo mejor será que pidas asesoramiento al profesional de tu gimnasio local.

¿Qué ropa usar para ir al gimnasio?

Para ir al gimnasio, usa ropa cómoda y transpirable. Opta por tejidos que absorban el sudor para mantenerte seco. Elige leggings o pantalones deportivos y camisetas o tops, que permitan libertad de movimiento sin ser demasiado ajustados. Usa calzado adecuado para el tipo de actividad que realizarás, como zapatillas de entrenamiento para ejercicios generales o zapatillas específicas para correr si vas a utilizar mucho la cinta. No olvides un buen sujetador deportivo si es necesario. Evita joyas y ropa muy holgada que pueda engancharse en las máquinas.

¿Qué consumir antes de ir al gimnasio?

Como nutricionista y dietista te recomiendo consumir una combinación de carbohidratos y proteínas antes de ir al gimnasio para maximizar el rendimiento durante el entrenamiento y mejorar la recuperación muscular posteriormente. Aquí algunos ejemplos de alimentos que se pueden consumir antes de una sesión de ejercicio:

Carbohidratos complejos: Proporcionan una liberación sostenida de energía. Buenas opciones incluyen:

• Avena
• Plátanos
• Pan integral
• Batatas

Proteínas magras: Ayudan a prevenir el daño muscular y apoyan la recuperación. Algunas opciones son:

• Yogur griego
• Un puñado de nueces o almendras
• Huevos
• Batidos de proteínas

Combinación de ambos: Un snack que combine carbohidratos y proteínas puede ser ideal. Ejemplos incluyen:

• Un plátano con mantequilla de almendra
• Yogur griego con frutas y un poco de granola
• Un sándwich de pavo en pan integral

Es importante consumir estos alimentos alrededor de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para permitir la digestión y la disponibilidad de energía. Además, mantenerse hidratado bebiendo agua antes y durante el entrenamiento es crucial para el rendimiento y la recuperación.