Desayunos saludables para el colegio: opciones para la lonchera

Actualizado: 5 noviembre, 2024

El pasado miércoles tuve el placer de dar una charla en el Colegio Clara Campoamor de Miguelturra, hablamos de los diferentes tipos de azúcares, los efectos perjudiciales del exceso de azúcar y fuimos un poco conscientes de la cantidad de azúcar que pueden llegar a tomar nuestros hijos en un día. Pero, además, hablamos de los desayunos saludables para el colegio. Un tema que preocupa mucho a familias, padres, madres, maestros, maestras, profesores y profesoras. Siguiendo la temática, sobre desayunos, que tienen  en el Colegio Clara Campoamor, explicaré con detalle cómo son los desayunos saludables para llevar al colegio  y te daré opciones para preparar la lonchera de toda la semana. 

Importancia del desayuno para los niños

Un desayuno adecuado es esencial para el rendimiento físico e intelectual de los niños. Aquí te explico por qué esta primera comida del día no debería pasarse por alto:

• Aporte de energía: El desayuno ayuda a reponer los niveles de glucosa, un nutriente fundamental para el cerebro, lo que mejora la concentración y el rendimiento escolar.
• Mejora del estado de ánimo: Los niños que desayunan regularmente presentan un mejor estado de ánimo, ya que el cerebro y el cuerpo reciben los nutrientes necesarios para funcionar de manera óptima.
• Control del peso: Estudios han demostrado que un desayuno equilibrado contribuye a mantener un peso saludable, evitando que los niños recurran a opciones poco saludables entre comidas.
• Desarrollo de buenos hábitos alimenticios: Introducir un desayuno saludable desde temprana edad ayuda a que los niños desarrollen un patrón alimenticio que podrían mantener a lo largo de su vida.

Estudios de diversas universidades sugieren que los niños que desayunan, en especial opciones saludables, tienen un mejor rendimiento académico y un desarrollo físico más adecuado.

Opciones de desayunos saludables para el colegio

Al hablar de desayunos saludables para el colegio, es fundamental considerar alimentos ricos en nutrientes, fáciles de consumir y que sean atractivos para los niños. A continuación, algunas ideas prácticas y variadas:

1. Yogur con frutas y cereales integrales

• Beneficios: El yogur aporta proteínas y calcio, mientras que las frutas proporcionan vitaminas y antioxidantes. Asegúrate de que sea una opción natural y sin azúcares añadidos.
• Sugerencia de preparación: Mezcla yogur natural con frutas frescas (como fresas, plátano o arándanos) y agrega cereales integrales o avena para añadir textura y fibra.

2. Tostadas integrales con aguacate y huevo

• Beneficios: Esta combinación ofrece grasas saludables, proteínas y fibra, manteniendo a los niños satisfechos por más tiempo. Elige un pan de molde sin azúcares añadidos y preferiblemente sin gluten e integral.
• Preparación: Tuesta una rebanada de pan integral, úntale aguacate y coloca un huevo duro en rodajas. Es una opción completa y llena de sabor.

3. Batido de frutas y espinacas

• Beneficios: Las espinacas aportan hierro y otros micronutrientes, mientras que las frutas le dan un sabor dulce sin necesidad de añadir azúcar.
• Preparación: Licúa una porción de espinacas con una banana, un vaso de leche o bebida vegetal, y un puñado de fresas. Este batido es fácil de beber y contiene gran cantidad de vitaminas.

4. Galletas de avena caseras con frutos secos

• Beneficios: La avena es rica en fibra y los frutos secos son una fuente de grasas saludables y proteínas.
• Preparación: Hornea galletas con avena, miel, plátano y frutos secos. Son perfectas para llevar al colegio y consumir como snack saludable.

5. Tortillas de queso y verduras

• Beneficios: Aportan calcio y proteína del queso, además de vitaminas de las verduras.
• Preparación: Usa tortillas integrales y rellénalas con queso bajo en grasa, pimientos, espinacas u otras verduras que les gusten a tus hijos.

Opciones de desayunos NO saludables para el colegio

No todos los desayunos ofrecen beneficios nutricionales adecuados. Algunos productos pueden parecer convenientes, pero a menudo contienen ingredientes que no contribuyen al desarrollo saludable de los niños. Es importante conocerlos y evitarlos:

• Bollería industrial: Los croissants, magdalenas y bollos suelen contener grasas saturadas y azúcares en grandes cantidades, lo que aumenta el riesgo de obesidad infantil y problemas metabólicos.
• Cereales azucarados: Aunque son populares entre los niños, muchos cereales de colores contienen niveles altos de azúcares y pocos nutrientes esenciales.
• Zumos comerciales: Aunque son promocionados como saludables, los zumos envasados generalmente contienen grandes cantidades de azúcar y muy poca fibra.
• Bebidas energéticas o refrescos: Estos productos contienen cafeína y azúcar, que no son recomendables para niños. Además, pueden causar problemas de concentración y aumento de peso.

Preguntas frecuentes

A continuación, respondo a algunas de las preguntas frecuentes que suelen surgir al preparar desayunos saludables para el colegio:

¿Es necesario variar los desayunos de los niños o las frutas que se llevan para desayunar al colegio?

No es necesario, siempre que sea una opción saludable lo debemos de respetar. La opción ideal sería adaptarse a las frutas de temporada, tienen más sabor y son más baratas, además al variar las frutas acostumbrarás a tu hijo/a a diferentes sabores.  Pero si lo has intentado varias veces y no es posible, o por diferentes causas debes enviar a tu hijo al colegio con los misma clase de fruta, no pasa nada. Lo importante es que coma fruta.

¿Cómo conservar la fruta cortada o mejorar el aspecto de la fruta cortada?

Para evitar la oxidación de la fruta y que se ponga muy fea la podemos rociar con un zumo de limón o cualquier otro cítrico. Para finalizar el proceso se puede mojar una servilleta de papel en agua y envolver la fruta en el táper y cerrarlo. Si lo has intentado todo, otra opción sería tomar fruta deshidratada, no es lo mismo, pero es otra opción.

¿Qué lácteos deben tomar los niños?

Los niños y niñas a partir de los dos años deben tomar leche entera o yogures naturales enteros sin azúcares añadidos, a excepción de los niños que tengan intolerancias o alergias. Las últimas publicaciones científicas avalan de que la grasa de los lácteos no es un  problema para el sobrepeso y obesidad. Además, la grasa láctea sacia más y con esto evitamos que coman otras opciones no tan saludables como pueden ser productos azucarados. También en la grasa de los lácteos  encontramos vitaminas liposolubles como la vitamina D, con funciones muy importantes para el organismo.

¿Deben tomar los niños productos light o productos 0%?

NO, y lo pongo bien grande. Las opciones light o 0% no son opciones saludables ni para niños ni para adultos. Normalmente si compramos un yogur 0% le están reduciendo un 30% de grasa, pero puede que ese 30% se lo estén añadiendo de azúcares, que es mucho peor.

¿Se debe obligar a los niños a comer opciones saludables?

Obligar no sería la palabra, pero sí educar a comer opciones más saludables. Si no sabes cómo hacerlo, en Ekilib ofrecemos cursos y talleres para enseñar a padres y familias a implementar una dieta saludable en casa.

No le gusta el yogur natural sin azúcar, ¿Qué hago?

Es normal que si ha tomado durante mucho tiempo yogur con fruta o yogur con azúcar sea difícil que tome otra opción sin azúcar. En este caso iremos acostumbrando el paladar poco a poco. Le podemos añadir canela, fruta cortada o incluso un pelín de azúcar o miel que iremos retirando a medida.

¿Cuántas calorías debe tener un desayuno para niños en edad escolar?

La cantidad de calorías varía según la edad y nivel de actividad de cada niño. En promedio, un desayuno escolar debería contener entre el 20-25% de las necesidades energéticas diarias, lo que suele equivaler a unas 300-400 calorías.

Recomendaciones finales

Es muy importante tener en cuenta que para que los niños sean adultos sanos deben alimentarse adecuadamente con opciones saludables y de nosotros depende que así sea. Soy consciente que no debe ser una tarea fácil, pero poco a poco seguro que van introduciendo en su alimentación opciones más saludables. La alimentación, al igual que cualquier proceso de aprendizaje, requiere mucha paciencia y constancia.

No es cuestión de poner a los niños y niñas a dieta, sino de tener opciones más saludables en casa. Por favor, no hablemos de niños y niñas gordos ni delgados, ni pongamos etiquetas, y mucho menos los obsesionemos con la comida, porque eso les puede crear un trastorno de la conducta alimentaria.

Para que estos niños sean más sanos y no tengamos esas cifras tan alarmantes de obesidad, deben alimentarse adecuadamente,  jugar al aire libre, hacer ejercicio físico y ser niños felices. Si de manera puntual, en el fin de semana o cumpleaños, se toman un dulce, pizza,  hamburguesas o algún refresco no pasa NADA, porque es de manera puntual. La obesidad, el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con una mala alimentación vienen por llevar un hábito no adecuado diariamente.

Por último, me gustaría agradecer nuevamente al Colegio Clara Campoamor por su iniciativa, porque la mejor herramienta para luchar contra la obesidad y el sobrepeso infantil es la formación y educación alimentaria de las familias.

Si te interesa que ofrezca una charla en tu colegio puedes ponerte en contacto con nosotros.