Si has llegado hasta aquí, seguramente te han diagnosticado SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado) o sospechas que podrías tenerlo. No te preocupes, yo también he acompañado a muchas personas como tú en este camino, y la alimentación tiene un papel clave. En este artículo quiero ayudarte a entender cómo funciona la dieta para el SIBO, qué alimentos puedes incluir, cuáles deberías evitar y cómo llevarlo todo a la práctica de forma sencilla.
¿Qué es el SIBO y cómo se relaciona con la dieta?
El SIBO es un desequilibrio en el intestino delgado donde hay un crecimiento excesivo de bacterias que normalmente deberían estar en el colon. Estas bacterias fermentan los alimentos antes de tiempo y eso produce gases, inflamación, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento, malestar general… sí, los temidos síntomas del SIBO.
Una de las herramientas más importantes en el tratamiento del SIBO es la alimentación. No hay una única “dieta mágica”, pero hay estrategias dietéticas que nos ayudan a reducir los síntomas, mejorar la salud digestiva y apoyar la recuperación de la flora intestinal.
Principios de la dieta para el SIBO
Como nutricionista especialista en enfermedades digestivas, lo primero que siempre explico es que la dieta para el SIBO debe ser personalizada. Sin embargo, hay algunos principios generales que suelen ayudar:
- Reducir la fermentación: las bacterias se alimentan de ciertos azúcares y fibras fermentables. Si los reducimos, reducimos también sus “ganas de fiesta”.
- Favorecer el vaciado intestinal: el movimiento adecuado del intestino ayuda a evitar el estancamiento que alimenta el sobrecrecimiento.
- Cuidar la microbiota intestinal sin sobrealimentar a las bacterias que están en el lugar equivocado.
- Apoyar el tratamiento médico (si hay antibióticos o fitoterapia) con una alimentación que no interfiera.
Aquí es donde entra en juego la famosa dieta para el SIBO baja en FODMAPs, de la que te hablaré a continuación.
¿Qué es una dieta baja en FODMAPs?
La dieta baja en FODMAPs es un tipo de alimentación diseñada para reducir los síntomas digestivos como hinchazón, gases, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento. Es muy utilizada en el tratamiento del SIBO, así como en el síndrome del intestino irritable (SII), y otras alteraciones de la salud digestiva.
Pero, ¿qué significa FODMAPs? FODMAPs es un acrónimo en inglés que se refiere a un grupo de carbohidratos fermentables que no se absorben bien en el intestino delgado. Son:
- Fermentables
- Oligosacáridos (fructanos y galactooligosacáridos)
- Disacáridos (lactosa)
- Monosacáridos (fructosa en exceso)
- And
- Polioles (sorbitol, manitol, xilitol, etc.)
Estas sustancias son el alimento preferido de las bacterias intestinales… pero si tienes SIBO, esas bacterias están en el lugar equivocado, así que cuando comen, fermentan, y eso genera gases, malestar y desequilibrios en tu flora intestinal.
Alimentos que puedes comer si tienes SIBO
Esta es la parte que más me gusta compartir, porque sí se puede comer rico y sin dolor. Algunos ejemplos de alimentos que puedes comer si aún no tienes una dieta para el SIBO establecida por un profesional:
- Verduras bajas en FODMAPs: calabacín, zanahoria, berenjena, espinaca, pimiento rojo.
- Frutas bajas en azúcar: fresas, arándanos, kiwi, mandarinas (en moderación).
- Proteínas: huevos, carnes magras (pollo, pavo), pescado blanco o azul.
- Cereales sin gluten bajos en FODMAPs: arroz blanco, avena sin gluten, quinoa.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate (en pequeñas cantidades), semillas de chía.
- Bebidas: infusiones digestivas como menta o jengibre, agua.
Estos alimentos suelen tolerarse mejor y ayudan a calmar la inflamación y mejorar la digestión mientras trabajamos en reequilibrar la microbiota intestinal.
Alimentos que debes evitar si tienes SIBO
Aquí vamos con los alimentos prohibidos para el SIBO, al menos en una fase inicial:
- Verduras ricas en FODMAPs: ajo, cebolla, coliflor, brócoli, espárragos, alcachofas.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, soja (por su alto contenido en oligosacáridos fermentables).
- Frutas muy dulces: manzana, pera, sandía, mango.
- Lácteos con lactosa: leche, yogures tradicionales, quesos blandos.
- Alimentos ultraprocesados y azúcares refinados: galletas, bollería, bebidas azucaradas.
- Edulcorantes fermentables: sorbitol, manitol, xilitol (presentes en chicles y productos “sin azúcar”).
Estos alimentos tienden a fermentar y alimentar el sobrecrecimiento bacteriano, intensificando los síntomas del SIBO.
¿Cómo se implementa la dieta baja en FODMAPs?
La dieta baja en FODMAPs para SIBO es una estrategia muy eficaz, pero debe hacerse con acompañamiento. Se compone de 3 fases:
- Fase de eliminación: quitamos todos los alimentos ricos en FODMAPs durante 4 a 6 semanas.
- Fase de reintroducción: vamos probando cada grupo poco a poco, observando tu tolerancia.
- Fase de mantenimiento: personalizamos tu alimentación con lo que sí puedes comer sin síntomas.
Es súper importante que esta dieta se haga con el apoyo de una nutricionista especialista en SIBO, porque si se hace mal, puede provocar más desequilibrios nutricionales o dañar tu microbiota intestinal a largo plazo.
¿Quieres un menú para SIBO personalizado?
En Ekilib, clínica de nutrición y dietética en Ciudad Real, somos especialistas en salud digestiva y podemos ayudarte a crear un menú para SIBO adaptado a ti. Trabajamos de forma personalizada para que vuelvas a disfrutar de comer sin miedo. Si buscas una nutricionista especialista en SIBO que te acompañe en este proceso con herramientas reales, puedes agendar conmigo una consulta presencial en Miguelturra o una consulta online desde cualquier región de España. Estaré encantada de estudiar tu caso y ayudarte a planificar una dieta para el SIBO que realmente se ajuste a las necesidades de tu condición y de tu rutina diaria.
Preguntas frecuentes
Sé que al enfrentarte a un diagnóstico como el SIBO pueden surgir mil dudas, sobre todo cuando empezamos a cambiar la alimentación. Aquí he recopilado algunas de las preguntas más comunes que me hacen en consulta, con respuestas claras y prácticas para ayudarte en tu camino hacia una mejor salud digestiva.
¿La dieta FODMAPs cura el SIBO?
No por sí sola, pero es una herramienta esencial del tratamiento del SIBO, junto con estrategias médicas y cambios en el estilo de vida.
¿Puedo comer fuera de casa con SIBO?
¡Sí! Con planificación, conocimiento y algunas estrategias, se puede disfrutar sin dolor.
¿Qué pasa si me salto la dieta?
Puede que vuelvan los síntomas. Pero si sucede, no pasa nada. Lo importante es volver a tu plan con calma y sin culpa.
¿Cuánto dura la dieta para el SIBO?
Depende del caso, pero normalmente entre 8 y 12 semanas de seguimiento intensivo, y luego se adapta a cada persona.
¿Necesito suplementos o probióticos?
A veces sí, pero deben ser indicados por un profesional. No todos los probióticos son buenos para SIBO. Si este tema en particular te interesa, puedes leer mis últimos dos artículos sobre prebióticos y probióticos, y probióticos naturales.
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