Como nutricionista especialista en enfermedades digestivas, hoy quiero hablarte de algo que veo constantemente en consulta: personas que llevan años con molestias digestivas, hinchazón, gases, reflujo, intestino perezoso, sin saber muy bien por qué. Y cuando revisamos sus hábitos cotidianos, la respuesta suele estar ahí, escondida en esas pequeñas rutinas que repetimos casi en piloto automático.
El sistema digestivo es mucho más complejo y poderoso de lo que solemos imaginar. No solo se encarga de procesar lo que comemos: también es clave para tu sistema inmunológico, tu estado de ánimo e incluso tu energía diaria. Por eso, cuando algo falla en él, todo lo demás se resiente. Y lo más frustrante es que muchos de esos fallos los estamos provocando nosotros mismos sin querer.
Así que hoy quiero contarte cuáles son los hábitos que más perjudican al sistema digestivo, cómo se relacionan con las enfermedades gastrointestinales y qué puedes hacer para empezar a cambiarlos. Vamos allá.
Funciones principales del sistema digestivo
El sistema digestivo está compuesto por varios órganos que trabajan en conjunto para procesar los alimentos. Sus funciones principales incluyen:
Ingestión
La digestión comienza con la ingestión, es decir, cuando introducimos alimentos y líquidos en la boca. En esta fase, los dientes trituran los alimentos en fragmentos más pequeños mediante la masticación, mientras que las glándulas salivales segregan enzimas digestivas como la amilasa salival, que inicia la descomposición de los carbohidratos. La masticación adecuada es clave para facilitar el trabajo del sistema digestivo, ya que reduce el esfuerzo que debe hacer el estómago para procesar los alimentos. Comer demasiado rápido o no masticar bien puede generar problemas digestivos como hinchazón y mala absorción de nutrientes.
Transporte
Una vez que los alimentos son masticados y mezclados con la saliva, se convierten en el bolo alimenticio, que se desplaza hacia la faringe y el esófago mediante un proceso involuntario llamado deglución. El bolo viaja por el esófago hacia el estómago gracias a los movimientos peristálticos, unas contracciones musculares rítmicas que facilitan el tránsito del alimento sin necesidad de que intervenga la gravedad. Problemas en este mecanismo pueden causar dificultad para tragar (disfagia) o reflujo gastroesofágico.
Secreción
A lo largo del tubo digestivo, distintos órganos producen y liberan jugos digestivos y enzimas que ayudan a descomponer los alimentos en moléculas más pequeñas para su posterior absorción. Entre las principales secreciones del sistema digestivo encontramos:
- Saliva: Contiene enzimas como la amilasa, que comienza la digestión de los carbohidratos.
- Jugo gástrico: En el estómago, el ácido clorhídrico y la pepsina descomponen las proteínas.
- Bilis: Producida por el hígado y almacenada en la vesícula biliar, emulsifica las grasas.
- Jugo pancreático: Contiene enzimas digestivas que degradan carbohidratos, proteínas y grasas.
Cuando hay un déficit en la producción de estas sustancias, el sistema digestivo no puede procesar los alimentos de manera eficiente, lo que puede generar malabsorción de nutrientes, inflamación y enfermedades digestivas.
Digestión
La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos ingeridos se transforman en moléculas más pequeñas, lo que permite su absorción en el intestino delgado. Este proceso se lleva a cabo en dos fases:
- Digestión mecánica: Se produce principalmente en la boca y el estómago. Consiste en la trituración de los alimentos mediante la masticación y la mezcla con los jugos gástricos.
- Digestión química: Ocurre gracias a la acción de enzimas y jugos digestivos que degradan los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en moléculas más simples.
Cualquier alteración en esta fase puede derivar en enfermedades gastrointestinales, como el síndrome de malabsorción o intolerancias alimentarias.
Absorción
La absorción de nutrientes ocurre principalmente en el intestino delgado, donde las vellosidades intestinales aumentan la superficie de contacto para captar eficientemente los macronutrientes, vitaminas y minerales esenciales.
- Los carbohidratos se convierten en glucosa y pasan al torrente sanguíneo para ser utilizados como fuente de energía.
- Las proteínas se descomponen en aminoácidos esenciales para la reparación de tejidos y la producción de enzimas.
- Las grasas se descomponen en ácidos grasos y glicerol para su almacenamiento y uso energético.
- Vitaminas y minerales se absorben en diferentes secciones del intestino para cumplir funciones esenciales en el cuerpo.
Cuando el intestino delgado no funciona correctamente, pueden presentarse deficiencias nutricionales, fatiga crónica e incluso trastornos digestivos como la enfermedad celíaca o el síndrome del intestino irritable.
Excreción
El sistema digestivo finaliza su trabajo con la excreción de los residuos no digeridos y sustancias de desecho a través del intestino grueso. En este proceso, el agua y los electrolitos son reabsorbidos, y los desechos se compactan en forma de heces para ser eliminados mediante la defecación. La microbiota intestinal juega un papel fundamental en esta fase, ya que fermenta algunos residuos y ayuda a la producción de ciertos nutrientes como la vitamina K y algunas vitaminas del grupo B. Los problemas en la excreción pueden manifestarse en forma de estreñimiento crónico, diarrea o síndrome de colon irritable.
Cada órgano cumple una función específica dentro del proceso digestivo: el estómago descompone los alimentos con ácidos y enzimas, el intestino delgado absorbe los nutrientes y el intestino grueso elimina los residuos. Un desequilibrio en cualquiera de estas funciones puede provocar trastornos digestivos.
Relación entre digestión saludable y bienestar general
El sistema digestivo no solo es responsable de procesar los alimentos que ingerimos, sino que también juega un papel clave en la salud y el bienestar general del organismo. Cuando el sistema digestivo funciona correctamente, permite la absorción óptima de nutrientes esenciales, lo que repercute en múltiples procesos fisiológicos.
Sin embargo, cualquier alteración en la digestión puede desencadenar problemas que van más allá de los síntomas gastrointestinales, afectando el sistema inmunológico, el metabolismo y la salud mental. A continuación, te explico cómo una digestión saludable influye en el bienestar general y qué factores pueden mejorar su funcionamiento.
1. Influencia de la digestión en la absorción de nutrientes
Uno de los roles principales del sistema digestivo es descomponer los alimentos en moléculas más pequeñas para que el cuerpo pueda absorberlos y utilizarlos. La correcta absorción de nutrientes impacta directamente en la energía, la reparación celular y la producción de hormonas. Cuando el sistema digestivo no funciona correctamente, la absorción de estos nutrientes se ve comprometida, lo que puede derivar en fatiga, debilidad, problemas de concentración y enfermedades relacionadas con déficits nutricionales, como la anemia o la osteoporosis.
2. La microbiota intestinal y su impacto en la salud
El intestino alberga trillones de bacterias beneficiosas que conforman la microbiota intestinal. Estas bacterias cumplen funciones esenciales como la digestión de ciertos alimentos, la producción de vitaminas y la regulación del sistema inmunológico. Cuando la microbiota intestinal se encuentra en desequilibrio, conocido como disbiosis intestinal, pueden aparecer problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o diarrea. Además, la disbiosis se ha relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y trastornos del estado de ánimo.
Para mantener una microbiota saludable, es fundamental consumir alimentos probióticos (yogur, kéfir, chucrut) y prebióticos (fibra, plátano, ajo, cebolla), evitando el exceso de antibióticos y ultraprocesados.
3. Digestión saludable y su relación con el sistema inmunológico
Se estima que más del 70% del sistema inmunológico reside en el intestino, lo que significa que un sistema digestivo saludable es clave para una respuesta inmunitaria fuerte. Cuando la digestión se ve afectada, el sistema inmunológico puede debilitarse, aumentando la susceptibilidad a infecciones y enfermedades inflamatorias.
4. Conexión entre el sistema digestivo y la salud mental
Existe una comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro. La microbiota intestinal influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, esenciales para la regulación del estado de ánimo. Por ello, mantener una alimentación equilibrada y rica en fibra, junto con la gestión del estrés, contribuye a mejorar tanto la salud digestiva como la emocional.
5. Impacto de la digestión en la piel y el metabolismo
La salud digestiva también se refleja en la piel y el metabolismo. Un intestino sano permite eliminar toxinas de manera eficiente, lo que se traduce en una piel más luminosa y libre de problemas como el acné o la inflamación. Además, una digestión eficiente permite que el metabolismo funcione correctamente, evitando problemas como el sobrepeso o la resistencia a la insulina.
Hábitos que perjudican tu sistema digestivo
Muchos hábitos cotidianos pueden dañar el sistema digestivo sin que lo notemos. Aquí te cuento cuáles son los más comunes:
1. Comer demasiado rápido (y sin masticar bien)
Este es el primero porque es, con diferencia, uno de los más comunes y de los más infravalorados. Vivimos en una sociedad acelerada donde comer se ha convertido en una tarea más de la lista, algo que hay que «despachar» entre reunión y reunión. Y el sistema digestivo lo paga caro.
Cuando no masticamos bien, los alimentos llegan al estómago en trozos demasiado grandes que son más difíciles de procesar. Esto genera gases, hinchazón e indigestión, y obliga al estómago a trabajar el doble. Además, al comer rápido tragamos más aire, lo que se traduce en esa sensación tan molesta de vientre hinchado después de comer.
Mi recomendación en consulta siempre es la misma: come sin pantallas, mastica cada bocado al menos 20 veces y tómate un mínimo de 20 minutos para cada comida. Puede parecer mucho, pero tu sistema digestivo te lo agradecerá.
2. La deshidratación, el enemigo silencioso
Otro clásico. Muchas de mis pacientes me dicen que «no sienten sed» y que por eso no beben agua. Pero el problema es que cuando sientes sed ya estás ligeramente deshidratada. Y sin suficiente agua, el sistema digestivo simplemente no puede funcionar bien.
El agua es fundamental para disolver los nutrientes, facilitar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Cuando no bebemos lo suficiente, las heces se endurecen, la motilidad intestinal se ralentiza y pueden aparecer problemas como el estreñimiento crónico e incluso hemorroides. Lo ideal son entre 1,5 y 2 litros de agua al día, y más si haces ejercicio o hace calor.
3. El abuso de ultraprocesados y azúcares
Aquí es donde las cosas se ponen serias. Los alimentos ultraprocesados —bollería, snacks de bolsa, comidas preparadas, refrescos— están cargados de azúcares, grasas de mala calidad, aditivos y conservantes que causan un daño real en tu microbiota intestinal.
¿Qué es la microbiota intestinal? Es el conjunto de billones de microorganismos que viven en tu intestino y que regulan no solo la digestión, sino también tu inmunidad y tu estado de ánimo. Cuando la alimentamos con ultraprocesados, las bacterias beneficiosas disminuyen y proliferan las perjudiciales. El resultado: inflamación crónica, alteraciones en la motilidad intestinal y mayor riesgo de desarrollar enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, la colitis o la enfermedad de Crohn.
Un estudio publicado en Cell Host & Microbe advierte que las dietas altas en azúcares procesados alteran significativamente la composición de la microbiota intestinal en pocas semanas. Es un daño rápido y acumulativo.
4. El sedentarismo y el estrés crónico: la combinación más destructiva
Te diré algo que quizás no sabías: el intestino tiene su propio sistema nervioso, el llamado «sistema nervioso entérico», tan conectado con el cerebro que a veces se le llama «el segundo cerebro». Esto significa que cuando estás estresada, tu sistema digestivo lo nota de inmediato.
El estrés crónico puede causar indigestión, diarrea o estreñimiento, alterar la microbiota intestinal y empeorar condiciones ya existentes como el reflujo gastroesofágico o el colon irritable. Y cuando además se combina con el sedentarismo, el problema se multiplica. El ejercicio físico es uno de los mejores promotores de la motilidad intestinal natural; sin él, el tránsito digestivo se vuelve lento y perezoso.
No hace falta que te conviertas en atleta. Con 30 minutos diarios de actividad moderada —caminar, nadar, bicicleta— ya estás haciendo algo enormemente positivo por tu salud digestiva.
5. Fumar, alcohol y cafeína en exceso
Los tres juntos son un cóctel explosivo para tu sistema digestivo. El tabaco favorece el reflujo gastroesofágico, las úlceras pépticas y aumenta el riesgo de ciertos cánceres digestivos. El alcohol en exceso irrita la mucosa del tracto gastrointestinal, puede causar inflamación y altera profundamente el equilibrio de la microbiota. Y la cafeína, aunque en dosis moderadas puede ser inofensiva, en exceso aumenta la acidez estomacal e irrita la mucosa gástrica.
Yo no digo que tengas que eliminar el café de tu vida (¡qué barbaridad!), pero sí que ojo con el consumo excesivo, especialmente si ya tienes molestias digestivas previas.
6. Saltarse comidas o comer de noche
Saltarse el desayuno o hacer ayunos sin supervisión puede desregular los ritmos circadianos del sistema digestivo y provocar hipoglucemias, atracones posteriores o digestiones difíciles. Pero el hábito de cenar muy tarde o muy copioso es especialmente dañino: por la noche el metabolismo se ralentiza, la digestión es más lenta y si nos acostamos con el estómago lleno, el riesgo de reflujo nocturno y acidez se dispara.
Una buena estrategia es hacer 3-5 comidas al día a horas regulares, con cenas ligeras al menos 2 horas antes de dormir.
7. El abuso de antibióticos sin control
Los antibióticos son medicamentos necesarios y salvadores en muchas situaciones, pero su uso indiscriminado es uno de los mayores enemigos de la microbiota intestinal. Estos fármacos no distinguen entre bacterias malas y buenas: eliminan todo a su paso, dejando el intestino en un estado de desequilibrio que puede tardar meses en recuperarse.
Esto se traduce en diarreas, alteraciones digestivas e incluso mayor susceptibilidad a infecciones oportunistas. Nunca tomes antibióticos sin receta médica y, si los necesitas, consulta con un profesional de la salud para proteger tu microbiota durante y después del tratamiento.
Si te interesa saber cómo afectan los antibióticos a la microbiota intestinal
7 enfermedades del sistema digestivo asociados a malos hábitos
Los malos hábitos diarios, como una alimentación inadecuada, el estrés crónico, la falta de ejercicio y el consumo excesivo de medicamentos, pueden afectar la salud digestiva y desencadenar trastornos digestivos o enfermedades más graves. El sistema digestivo es altamente sensible a los desequilibrios en nuestra rutina, y cuando no funciona correctamente, pueden aparecer síntomas molestos como hinchazón, acidez, estreñimiento o diarrea.
1. Reflujo gastroesofágico (ERGE)
El reflujo gastroesofágico ocurre cuando los ácidos estomacales suben hacia el esófago, causando ardor, acidez y malestar en la parte superior del abdomen.
Causas principales
- Consumo excesivo de alimentos grasos, picantes, cítricos o bebidas con gas.
- Comer en grandes cantidades o justo antes de dormir.
- Obesidad, que ejerce presión en el estómago.
- Estrés y ansiedad, que aumentan la producción de ácido gástrico.
2. Gastritis: inflamación del revestimiento del estómago
La gastritis es una inflamación de la mucosa estomacal causada por el exceso de ácido gástrico, infecciones bacterianas o el uso prolongado de ciertos medicamentos.
Factores de riesgo
- Consumo frecuente de alcohol y café en exceso.
- Uso prolongado de antiinflamatorios no esteroides (AINEs) como el ibuprofeno o la aspirina.
- Infección por la bacteria Helicobacter pylori.
- Estrés crónico, que altera la producción de ácido estomacal.
3. Síndrome del intestino irritable (SII)
El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno funcional del intestino caracterizado por episodios recurrentes de dolor abdominal, hinchazón y alteraciones en el tránsito intestinal (diarrea, estreñimiento o ambos).
Factores que lo desencadenan
- Dieta baja en fibra y alta en ultraprocesados.
- Consumo excesivo de lácteos y alimentos grasos.
- Estrés y ansiedad, que afectan la motilidad intestinal.
- Alteraciones en la microbiota intestinal.
4. Estreñimiento crónico
El estreñimiento se define como la dificultad para evacuar o la disminución en la frecuencia de las deposiciones (menos de tres veces por semana). Puede deberse a malos hábitos alimenticios, sedentarismo o falta de hidratación.
Causas principales
- Baja ingesta de fibra (menos de 25-30 g al día).
- Falta de actividad física, que ralentiza la motilidad intestinal.
- Deshidratación, que endurece las heces y dificulta su expulsión.
- Abuso de laxantes, que altera el reflejo natural de evacuación.
5. Disbiosis intestinal: desequilibrio en la microbiota
La microbiota intestinal es un ecosistema de bacterias beneficiosas que influyen en la digestión, la inmunidad y el estado de ánimo. Cuando hay un desequilibrio en la microbiota (disbiosis), aparecen problemas digestivos y de salud en general.
Factores que causan disbiosis
- Dieta rica en azúcares refinados y ultraprocesados.
- Uso frecuente de antibióticos, que eliminan bacterias buenas.
- Estrés crónico, que afecta la diversidad de la microbiota.
- Falta de alimentos probióticos y prebióticos en la dieta.
6. Enfermedad inflamatoria intestinal (EII): Crohn y colitis ulcerosa
Las enfermedades inflamatorias intestinales incluyen dos trastornos crónicos del intestino:
- Enfermedad de Crohn: Puede afectar cualquier parte del tracto digestivo, provocando inflamación y úlceras.
- Colitis ulcerosa: Se localiza en el colon y el recto, causando inflamación y sangrado intestinal.
Factores de riesgo
- Genética y predisposición familiar.
- Dieta alta en grasas saturadas y ultraprocesados.
- Estrés crónico y alteraciones en la microbiota.
7. Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO)
El SIBO es un trastorno digestivo en el que se produce un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, lo que genera alteraciones en la digestión y la absorción de nutrientes. A diferencia de la microbiota normal del colon, el intestino delgado no debería contener grandes cantidades de bacterias. Cuando esto ocurre, se producen síntomas digestivos molestos y deficiencias nutricionales.
¿Cómo mantener un sistema digestivo saludable?
Un sistema digestivo saludable ayuda a prevenir trastornos digestivos, favorece la microbiota intestinal y mejora la función inmune, la salud mental y el metabolismo. Estos son algunos de los hábitos clave para fortalecer el sistema digestivo y prevenir enfermedades gastrointestinales.
- Beber suficiente agua para mejorar la digestión: El agua es esencial para la digestión y la absorción de nutrientes. Una hidratación adecuada facilita el tránsito intestinal y previene problemas como el estreñimiento. Evita el exceso de bebidas azucaradas y alcohólicas, ya que pueden irritar el estómago y alterar la microbiota intestinal.
- Controlar el estrés: Practicar técnicas de relajación como meditación o respiración profunda, hacer ejercicio regularmente para estimular la producción de endorfinas, dormir entre 7 y 8 horas diarias para mantener un ritmo digestivo estable.
- Seguir una alimentación equilibrada y saludable: Elige alimentos ricos en fibra, probióticos y prebióticos, proteínas magras y grasas saludables.
En Ekilib te ayudamos a mejorar hábitos para cuidar tu sistema digestivo
Si no sabes por dónde empezar, en Ekilib, clínica de nutrición y dietética en Ciudad Real, podemos ayudarte con un plan de alimentación personalizado para mejorar tu digestión y la salud de tu sistema digestivo. Si padeces alguna enfermedad digestiva, como SIBO, EII, SII o cualquier otra, solicita una consulta online o presencial conmigo. Como especialista en nutrición clínica y nutricionista especialista en enfermedades digestivas, te acompaño en la implementación de hábitos saludables para mejorar la salud de tu microbiota intestinal y tratar la condición que esté afectando tu salud.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuáles son los síntomas de que mi sistema digestivo no funciona bien?
Los más comunes son hinchazón abdominal, gases frecuentes, estreñimiento o diarrea persistente, reflujo o acidez, fatiga sin causa clara y sensación de pesadez tras las comidas. Si varios de estos síntomas se repiten con frecuencia, es recomendable consultar a un especialista.
2. ¿Puede el estrés causar enfermedades gastrointestinales?
Sí, absolutamente. La conexión entre el cerebro y el intestino es bidireccional. El estrés crónico puede alterar la motilidad intestinal, modificar la composición de la microbiota intestinal y agravar condiciones como el síndrome del intestino irritable, el reflujo o la colitis.
3. ¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse la microbiota intestinal después de un ciclo de antibióticos?
Depende del tipo de antibiótico y de la persona, pero estudios recientes sugieren que la microbiota intestinal puede tardar entre 4 semanas y varios meses en recuperar su diversidad original. En algunos casos, ciertos cepas bacterianas no se recuperan por completo sin una intervención nutricional específica.
4. ¿En Ekilib pueden ayudarme con problemas digestivos crónicos?
Por supuesto. En Ekilib nos especializamos en salud digestiva y podemos ayudarte a diseñar un plan nutricional adaptado a tu situación, mejorando tu sistema digestivo desde un enfoque integral y científico.
