Hábitos que perjudican tu sistema digestivo y pueden generar enfermedades gastrointestinales

Hábitos que perjudican tu sistema digestivo y pueden generar enfermedades gastrointestinales

Actualizado: 4 febrero, 2025

La salud de nuestro sistema digestivo es fundamental, ya que se encarga de procesar los alimentos y absorber los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, diversos factores pueden perjudicar su funcionamiento y derivar en enfermedades gastrointestinales. En este artículo, exploraremos las funciones principales del sistema digestivo, su relación con el bienestar general, los factores que lo afectan negativamente, las enfermedades asociadas a hábitos perjudiciales y cómo mantenerlo saludable.

Tabla de contenidos

Funciones principales del sistema digestivo

Funciones principales del sistema digestivo

El sistema digestivo está compuesto por varios órganos que trabajan en conjunto para procesar los alimentos. Sus funciones principales incluyen:

Ingestión

La digestión comienza con la ingestión, es decir, cuando introducimos alimentos y líquidos en la boca. En esta fase, los dientes trituran los alimentos en fragmentos más pequeños mediante la masticación, mientras que las glándulas salivales segregan enzimas digestivas como la amilasa salival, que inicia la descomposición de los carbohidratos. La masticación adecuada es clave para facilitar el trabajo del sistema digestivo, ya que reduce el esfuerzo que debe hacer el estómago para procesar los alimentos. Comer demasiado rápido o no masticar bien puede generar problemas digestivos como hinchazón y mala absorción de nutrientes.

Transporte

Una vez que los alimentos son masticados y mezclados con la saliva, se convierten en el bolo alimenticio, que se desplaza hacia la faringe y el esófago mediante un proceso involuntario llamado deglución. El bolo viaja por el esófago hacia el estómago gracias a los movimientos peristálticos, unas contracciones musculares rítmicas que facilitan el tránsito del alimento sin necesidad de que intervenga la gravedad. Problemas en este mecanismo pueden causar dificultad para tragar (disfagia) o reflujo gastroesofágico.

Secreción

A lo largo del tubo digestivo, distintos órganos producen y liberan jugos digestivos y enzimas que ayudan a descomponer los alimentos en moléculas más pequeñas para su posterior absorción. Entre las principales secreciones del sistema digestivo encontramos:

  • Saliva: Contiene enzimas como la amilasa, que comienza la digestión de los carbohidratos.
  • Jugo gástrico: En el estómago, el ácido clorhídrico y la pepsina descomponen las proteínas.
  • Bilis: Producida por el hígado y almacenada en la vesícula biliar, emulsifica las grasas.
  • Jugo pancreático: Contiene enzimas digestivas que degradan carbohidratos, proteínas y grasas.

Cuando hay un déficit en la producción de estas sustancias, el sistema digestivo no puede procesar los alimentos de manera eficiente, lo que puede generar malabsorción de nutrientes, inflamación y enfermedades digestivas.

Digestión

La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos ingeridos se transforman en moléculas más pequeñas, lo que permite su absorción en el intestino delgado. Este proceso se lleva a cabo en dos fases:

  • Digestión mecánica: Se produce principalmente en la boca y el estómago. Consiste en la trituración de los alimentos mediante la masticación y la mezcla con los jugos gástricos.
  • Digestión química: Ocurre gracias a la acción de enzimas y jugos digestivos que degradan los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en moléculas más simples.

Cualquier alteración en esta fase puede derivar en enfermedades gastrointestinales, como el síndrome de malabsorción o intolerancias alimentarias.

Absorción

La absorción de nutrientes ocurre principalmente en el intestino delgado, donde las vellosidades intestinales aumentan la superficie de contacto para captar eficientemente los macronutrientes, vitaminas y minerales esenciales.

  • Los carbohidratos se convierten en glucosa y pasan al torrente sanguíneo para ser utilizados como fuente de energía.
  • Las proteínas se descomponen en aminoácidos esenciales para la reparación de tejidos y la producción de enzimas.
  • Las grasas se descomponen en ácidos grasos y glicerol para su almacenamiento y uso energético.
  • Vitaminas y minerales se absorben en diferentes secciones del intestino para cumplir funciones esenciales en el cuerpo.

Cuando el intestino delgado no funciona correctamente, pueden presentarse deficiencias nutricionales, fatiga crónica e incluso trastornos digestivos como la enfermedad celíaca o el síndrome del intestino irritable.

Excreción

El sistema digestivo finaliza su trabajo con la excreción de los residuos no digeridos y sustancias de desecho a través del intestino grueso. En este proceso, el agua y los electrolitos son reabsorbidos, y los desechos se compactan en forma de heces para ser eliminados mediante la defecación. La microbiota intestinal juega un papel fundamental en esta fase, ya que fermenta algunos residuos y ayuda a la producción de ciertos nutrientes como la vitamina K y algunas vitaminas del grupo B. Los problemas en la excreción pueden manifestarse en forma de estreñimiento crónico, diarrea o síndrome de colon irritable.

Cada órgano cumple una función específica dentro del proceso digestivo: el estómago descompone los alimentos con ácidos y enzimas, el intestino delgado absorbe los nutrientes y el intestino grueso elimina los residuos. Un desequilibrio en cualquiera de estas funciones puede provocar trastornos digestivos.

Relación entre digestión saludable y bienestar general

El sistema digestivo no solo es responsable de procesar los alimentos que ingerimos, sino que también juega un papel clave en la salud y el bienestar general del organismo. Cuando el sistema digestivo funciona correctamente, permite la absorción óptima de nutrientes esenciales, lo que repercute en múltiples procesos fisiológicos. Sin embargo, cualquier alteración en la digestión puede desencadenar problemas que van más allá de los síntomas gastrointestinales, afectando el sistema inmunológico, el metabolismo y la salud mental.

A continuación, exploramos cómo una digestión saludable influye en el bienestar general y qué factores pueden mejorar su funcionamiento.

1. Influencia de la digestión en la absorción de nutrientes

Uno de los roles principales del sistema digestivo es descomponer los alimentos en moléculas más pequeñas para que el cuerpo pueda absorberlos y utilizarlos. La correcta absorción de nutrientes impacta directamente en la energía, la reparación celular y la producción de hormonas. Cuando el sistema digestivo no funciona correctamente, la absorción de estos nutrientes se ve comprometida, lo que puede derivar en fatiga, debilidad, problemas de concentración y enfermedades relacionadas con déficits nutricionales, como la anemia o la osteoporosis.

2. La microbiota intestinal y su impacto en la salud

El intestino alberga trillones de bacterias beneficiosas que conforman la microbiota intestinal. Estas bacterias cumplen funciones esenciales como la digestión de ciertos alimentos, la producción de vitaminas y la regulación del sistema inmunológico. Cuando la microbiota intestinal se encuentra en desequilibrio, conocido como disbiosis, pueden aparecer problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o diarrea. Además, la disbiosis se ha relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y trastornos del estado de ánimo.

Para mantener una microbiota saludable, es fundamental consumir alimentos probióticos (yogur, kéfir, chucrut) y prebióticos (fibra, plátano, ajo, cebolla), evitando el exceso de antibióticos y ultraprocesados.

3. Digestión saludable y su relación con el sistema inmunológico

Se estima que más del 70% del sistema inmunológico reside en el intestino, lo que significa que un sistema digestivo saludable es clave para una respuesta inmunitaria fuerte. Cuando la digestión se ve afectada, el sistema inmunológico puede debilitarse, aumentando la susceptibilidad a infecciones y enfermedades inflamatorias.

4. Conexión entre el sistema digestivo y la salud mental

Existe una comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro. La microbiota intestinal influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, esenciales para la regulación del estado de ánimo. Por ello, mantener una alimentación equilibrada y rica en fibra, junto con la gestión del estrés, contribuye a mejorar tanto la salud digestiva como la emocional.

5. Impacto de la digestión en la piel y el metabolismo

La salud digestiva también se refleja en la piel y el metabolismo. Un intestino sano permite eliminar toxinas de manera eficiente, lo que se traduce en una piel más luminosa y libre de problemas como el acné o la inflamación. Además, una digestión eficiente permite que el metabolismo funcione correctamente, evitando problemas como el sobrepeso o la resistencia a la insulina.

Causas de un sistema digestivo poco saludable

Causas de un sistema digestivo poco saludable

Muchos hábitos cotidianos pueden dañar el sistema digestivo sin que lo notemos. Aquí te mostramos los más comunes:

  • Dieta poco saludable: Comer alimentos procesados (o ultra procesados), comida basura o una dieta basada simplemente en carbohidratos, azúcar, sal y grasas te conducirá a tener un sistema digestivo poco saludable. Este tipo de alimentos bajo en nutrientes ralentiza el proceso de digestión haciendo que el estómago se hinche.
  • Comer en exceso: Igual que en el anterior caso, comer en exceso también ralentiza el proceso digestivo. Esto significa que los alimentos que ingieras permanecerán en tu estómago más tiempo del que deberían, siendo probable que ese alimenta termine convirtiéndose en grasa.
  • No beber suficiente agua: La deshidratación es una de las principales causas de un mal sistema digestivo. Puede llegar a provocar diversos problemas en el proceso digestivo como estreñimiento o reflujo ácido. Según algunos estudios, se recomienda beber al día unos 8 vasos de agua, lo equivalente a dos litros.
  • Sedentarismo y falta de actividad física: El hecho de no realizar ningún tipo de ejercicio físico, hace aumentar el riesgo de dañar tu sistema digestivo. Es muy importante que incluyas en tu día a día actividades tan simples como caminar, ir en bicicleta o hacer yoga. Una rutina de ejercicio diario puede ayudar a mejorar los problemas de estreñimiento y promover una digestión saludable.
  • Falta de verdura y frutas en la dieta: Si no comes las verduras y frutas necesarias, aumentarás el riesgo de sufrir ciertos problemas digestivos. Este tipo de alimentos son fundamentales, ya que al ser ricas en fibra y celulosa hacen prevenir el estreñimiento y fortalecen el sistema digestivo.
  • Falta de sueño: No dormir lo suficiente y de forma adecuada puede llegar a provocar problemas como reflujo, síndrome del intestino irritable o la dispepsia funcional. Todos estos problemas de salud están directamente relacionados con un sistema digestivo poco saludable.
  • Estrés crónico: El estrés crónico altera la producción de jugos gástricos, ralentiza la digestión y afecta la microbiota intestinal. Esto puede provocar:
    • Acidez estomacal y gastritis.
    • Síndrome del intestino irritable.
    • Inflamación y alteraciones en la absorción de nutrientes.
  • Uso excesivo de antibióticos y medicamentos: Los antibióticos pueden alterar la microbiota intestinal, eliminando bacterias beneficiosas. El consumo excesivo de antiácidos y laxantes también puede desequilibrar el sistema digestivo.

Enfermedades y trastornos del sistema digestivo asociados a malos hábitos

Enfermedades y trastornos del sistema digestivo asociados a malos hábitos

Los malos hábitos diarios, como una alimentación inadecuada, el estrés crónico, la falta de ejercicio y el consumo excesivo de medicamentos, pueden afectar la salud digestiva y desencadenar trastornos digestivos o enfermedades más graves. El sistema digestivo es altamente sensible a los desequilibrios en nuestra rutina, y cuando no funciona correctamente, pueden aparecer síntomas molestos como hinchazón, acidez, estreñimiento o diarrea.

A continuación, analizamos algunas de las enfermedades gastrointestinales más comunes asociadas a malos hábitos y su impacto en la salud.

1. Reflujo gastroesofágico (ERGE)

El reflujo gastroesofágico ocurre cuando los ácidos estomacales suben hacia el esófago, causando ardor, acidez y malestar en la parte superior del abdomen.

Causas principales

  • Consumo excesivo de alimentos grasos, picantes, cítricos o bebidas con gas.
  • Comer en grandes cantidades o justo antes de dormir.
  • Obesidad, que ejerce presión en el estómago.
  • Estrés y ansiedad, que aumentan la producción de ácido gástrico.

Síntomas más frecuentes

  • Sensación de ardor en el pecho (pirosis).
  • Regurgitación de alimentos o ácidos.
  • Dificultad para tragar.
  • Dolor en la parte superior del abdomen.

Consecuencias del reflujo no tratado

Si el reflujo se vuelve crónico, puede derivar en esofagitis (inflamación del esófago), úlceras esofágicas o incluso esófago de Barrett, una afección que aumenta el riesgo de cáncer esofágico.

2. Gastritis: inflamación del revestimiento del estómago

La gastritis es una inflamación de la mucosa estomacal causada por el exceso de ácido gástrico, infecciones bacterianas o el uso prolongado de ciertos medicamentos.

Factores de riesgo

  • Consumo frecuente de alcohol y café en exceso.
  • Uso prolongado de antiinflamatorios no esteroides (AINEs) como el ibuprofeno o la aspirina.
  • Infección por la bacteria Helicobacter pylori.
  • Estrés crónico, que altera la producción de ácido estomacal.

Síntomas más comunes

  • Dolor o ardor en la parte superior del abdomen.
  • Náuseas y vómitos.
  • Sensación de llenura después de comer pequeñas porciones.
  • Pérdida del apetito.

Consecuencias de la gastritis no tratada

Cuando no se controla a tiempo, la gastritis puede derivar en úlceras gástricas y aumentar el riesgo de hemorragias digestivas o, en casos graves, cáncer de estómago.

3. Síndrome del intestino irritable (SII)

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno funcional del intestino caracterizado por episodios recurrentes de dolor abdominal, hinchazón y alteraciones en el tránsito intestinal (diarrea, estreñimiento o ambos).

Factores que lo desencadenan

  • Dieta baja en fibra y alta en ultraprocesados.
  • Consumo excesivo de lácteos y alimentos grasos.
  • Estrés y ansiedad, que afectan la motilidad intestinal.
  • Alteraciones en la microbiota intestinal.

Síntomas más comunes

  • Dolor o cólicos abdominales.
  • Hinchazón y gases.
  • Cambios en la frecuencia de las deposiciones.
  • Sensación de evacuación incompleta.

Consecuencias del SII no tratado

Aunque no provoca daño estructural en el intestino, el SII afecta la calidad de vida de quienes lo padecen, generando ansiedad, fatiga y problemas de sueño.

4. Estreñimiento crónico

El estreñimiento se define como la dificultad para evacuar o la disminución en la frecuencia de las deposiciones (menos de tres veces por semana). Puede deberse a malos hábitos alimenticios, sedentarismo o falta de hidratación.

Causas principales

  • Baja ingesta de fibra (menos de 25-30 g al día).
  • Falta de actividad física, que ralentiza la motilidad intestinal.
  • Deshidratación, que endurece las heces y dificulta su expulsión.
  • Abuso de laxantes, que altera el reflejo natural de evacuación.

Síntomas comunes

  • Evacuaciones infrecuentes y esfuerzo al defecar.
  • Sensación de evacuación incompleta.
  • Heces duras y secas.
  • Dolor o hinchazón abdominal.

Consecuencias del estreñimiento crónico

Si no se trata, el estreñimiento puede derivar en fisuras anales, hemorroides o impactación fecal, una condición que requiere tratamiento médico.

5. Disbiosis intestinal: desequilibrio en la microbiota

La microbiota intestinal es un ecosistema de bacterias beneficiosas que influyen en la digestión, la inmunidad y el estado de ánimo. Cuando hay un desequilibrio en la microbiota (disbiosis), aparecen problemas digestivos y de salud en general.

Factores que causan disbiosis

  • Dieta rica en azúcares refinados y ultraprocesados.
  • Uso frecuente de antibióticos, que eliminan bacterias buenas.
  • Estrés crónico, que afecta la diversidad de la microbiota.
  • Falta de alimentos probióticos y prebióticos en la dieta.

Síntomas de disbiosis intestinal

  • Problemas digestivos como hinchazón, gases y diarrea.
  • Fatiga crónica y falta de energía.
  • Baja tolerancia a ciertos alimentos.
  • Problemas de piel como acné o dermatitis.

Consecuencias a largo plazo

Una microbiota desequilibrada se ha relacionado con enfermedades autoinmunes, alergias, obesidad e incluso trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

6. Enfermedad inflamatoria intestinal (EII): Crohn y colitis ulcerosa

Las enfermedades inflamatorias intestinales incluyen dos trastornos crónicos del intestino:

  • Enfermedad de Crohn: Puede afectar cualquier parte del tracto digestivo, provocando inflamación y úlceras.
  • Colitis ulcerosa: Se localiza en el colon y el recto, causando inflamación y sangrado intestinal.

Factores de riesgo

  • Genética y predisposición familiar.
  • Dieta alta en grasas saturadas y ultraprocesados.
  • Estrés crónico y alteraciones en la microbiota.

Síntomas principales

  • Dolor y cólicos abdominales intensos.
  • Diarrea crónica con sangre o mucosidad.
  • Pérdida de peso y fatiga extrema.

Consecuencias de la EII

Si no se controla, la EII puede derivar en desnutrición, perforaciones intestinales y aumento del riesgo de cáncer colorrectal.

7. Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO)

El SIBO es un trastorno digestivo en el que se produce un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, lo que genera alteraciones en la digestión y la absorción de nutrientes. A diferencia de la microbiota normal del colon, el intestino delgado no debería contener grandes cantidades de bacterias. Cuando esto ocurre, se producen síntomas digestivos molestos y deficiencias nutricionales.

Los malos hábitos tienen un impacto directo en la salud digestiva y pueden derivar en trastornos digestivos crónicos si no se corrigen a tiempo. Si experimentas síntomas persistentes como acidez, hinchazón o cambios en las deposiciones, es importante acudir a un especialista para evitar complicaciones a largo plazo.

¿Cómo mantener un sistema digestivo saludable?

Cómo mantener un sistema digestivo saludable

El sistema digestivo es clave para la absorción de nutrientes y el bienestar general. Sin embargo, mantenerlo en óptimas condiciones no solo depende de lo que comemos, sino también de nuestros hábitos diarios. Un sistema digestivo saludable ayuda a prevenir trastornos digestivos, favorece la microbiota intestinal y mejora la función inmune, la salud mental y el metabolismo.

A continuación, te mostramos una serie de estrategias clave para fortalecer el sistema digestivo y prevenir enfermedades gastrointestinales.

1. Beber suficiente agua para mejorar la digestión

El agua es esencial para la digestión y la absorción de nutrientes. Una hidratación adecuada facilita el tránsito intestinal y previene problemas como el estreñimiento.

Beneficios de una buena hidratación para el sistema digestivo

  • Favorece la disolución de los nutrientes para su correcta absorción.
  • Mejora la motilidad intestinal, evitando el estreñimiento.
  • Ayuda a la producción de jugos digestivos y saliva.

Recomendación: Evita el exceso de bebidas azucaradas y alcohólicas, ya que pueden irritar el estómago y alterar la microbiota intestinal.

2. Controlar el estrés 

Estrés y salud intestinal están directamente relacionados a través del eje intestino-cerebro. El estrés crónico afecta la producción de jugos digestivos, ralentiza la digestión y altera la microbiota intestinal.

Consecuencias del estrés en la digestión

  • Disminuye la motilidad intestinal, provocando estreñimiento o diarrea.
  • Aumenta la producción de ácido gástrico, favoreciendo el reflujo y la gastritis.
  • Altera la microbiota intestinal, debilitando el sistema inmunológico.

Cómo reducir el impacto del estrés en la digestión

  • Practicar técnicas de relajación como meditación o respiración profunda.
  • Hacer ejercicio regularmente para estimular la producción de endorfinas.
  • Dormir entre 7 y 8 horas diarias para mantener un ritmo digestivo estable.
  • Evitar comer bajo estrés o ansiedad, ya que puede dificultar la digestión.

3. Seguir una alimentación equilibrada y saludable

La alimentación saludable es la base de un sistema digestivo eficiente. Elegir los alimentos adecuados favorece la digestión, mejora la motilidad intestinal y reduce el riesgo de problemas digestivos como acidez, hinchazón o estreñimiento.

Alimentos que mejoran la digestión

  • Fibra dietética: Presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
  • Alimentos ricos en probióticos: Yogur, kéfir, chucrut, kimchi y miso ayudan a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal.
  • Prebióticos naturales: Ajo, cebolla, plátanos, espárragos y avena nutren las bacterias beneficiosas del intestino.
  • Proteínas magras: Pescado, pollo, tofu y legumbres son más fáciles de digerir que las carnes grasas.
  • Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas favorecen la digestión y la absorción de vitaminas liposolubles.

Alimentos que dañan el sistema digestivo

  •  Comida ultraprocesada con aditivos y conservantes.
  • Azúcar refinado, que altera la microbiota intestinal.
  • Bebidas carbonatadas y alcohólicas, que irritan el estómago.
  • Exceso de cafeína, que puede provocar acidez y reflujo.

Si no sabes por dónde empezar, en Ekilib, clínica de nutrición y dietética, podemos ayudarte a planificar un plan de alimentación personalizado para mejorar tu digestión y la salud de tu sistema digestivo. Si padeces alguna enfermedad digestiva, como SIBO, EII, SII o cualquier otra, solicita una consulta online o presencial conmigo. Como especialista en nutrición clínica, te acompaño en la implementación de hábitos saludables para mejorar la salud de tu microbiota intestinal y tratar la condición que esté afectando tu salud.

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