La hipercolesterolemia es el nivel elevado de colesterol en sangre y uno de los factores de riesgo cardiovascular, que alrededor de la mitad de la población española padece. El colesterol alto afecta a millones de personas y está directamente relacionado con los hábitos alimenticios y el estilo de vida. Bajar el colesterol no solo es esencial para mejorar tu salud cardiovascular, sino también para prevenir enfermedades graves como ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.
Dicho esto, es muy importante y necesario tener un control analítico periódico (mínimo de los últimos 6 meses) para valorar los niveles de colesterol en sangre. Pero además, más importante aún, es tener una dieta baja en colesterol. En este artículo, te explicaré qué es el colesterol, los alimentos que ayudan a mantenerlo bajo control y cómo crear un menú saludable para reducir los niveles de colesterol en sangre.
¿Qué es el colesterol y por qué es importante controlarlo?
El colesterol es un lípido esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo. Se trata de una sustancia grasa que se encuentra en todas las células y cumple un papel fundamental en varios procesos vitales. Sin embargo, su exceso en la sangre puede tener consecuencias negativas para la salud, especialmente para el sistema cardiovascular. Por ello, es crucial entender qué es el colesterol, sus funciones en el organismo y por qué debemos mantenerlo bajo control.
Funciones principales del colesterol
Aunque a menudo se asocia el colesterol con problemas de salud, este lípido es indispensable para la vida. Entre sus funciones principales se encuentran:
- Producción de hormonas: Es un componente clave en la síntesis de hormonas esteroideas como los estrógenos, testosterona y cortisol, esenciales para procesos reproductivos, metabólicos y de respuesta al estrés.
- Formación de vitamina D: La exposición a la luz solar convierte el colesterol presente en la piel en vitamina D, necesaria para la salud ósea y el sistema inmunológico.
- Fabricación de sales biliares: Estas son fundamentales para la digestión y absorción de grasas en el intestino.
- Composición de membranas celulares: El colesterol proporciona rigidez y estabilidad a las membranas de las células, permitiendo su correcto funcionamiento.
El equilibrio es la clave
El cuerpo necesita colesterol, pero debe mantener un equilibrio. Nuestro hígado produce la cantidad suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Sin embargo, el colesterol también proviene de los alimentos que consumimos, y un exceso puede llevar a acumulaciones dañinas en las arterias, incrementando el riesgo de enfermedades graves.
Factores que afectan los niveles de colesterol
Varios elementos pueden influir en los niveles de colesterol en sangre:
- Dieta: Una alimentación rica en grasas saturadas y trans puede elevar los niveles de colesterol LDL.
- Genética: Algunas personas tienen predisposición hereditaria a niveles altos de colesterol, conocida como hipercolesterolemia familiar.
- Falta de ejercicio: La inactividad física puede contribuir a niveles más bajos de colesterol HDL.
- Hábitos como fumar: Fumar reduce el colesterol bueno y daña los vasos sanguíneos.
- Condiciones médicas: Enfermedades como diabetes o hipotiroidismo también pueden afectar negativamente los niveles de colesterol.
El control del colesterol debe formar parte de una estrategia preventiva más amplia para cuidar el sistema cardiovascular. Adoptar hábitos saludables como una dieta equilibrada, ejercicio regular y evitar el tabaco puede marcar una gran diferencia. Además, realizar chequeos médicos periódicos para medir los niveles de colesterol en sangre permite detectar problemas de forma temprana y actuar a tiempo.
Tipos de colesterol
El colesterol es una sustancia esencial para el funcionamiento del cuerpo, pero no todo el colesterol es igual. Se divide en diferentes tipos según cómo se transporta a través de la sangre mediante lipoproteínas. Cada tipo desempeña un papel específico en el organismo, y su equilibrio es fundamental para mantener una buena salud cardiovascular.
1. Colesterol LDL (colesterol malo)
El colesterol LDL, o lipoproteínas de baja densidad, se conoce comúnmente como «colesterol malo». Este tipo transporta el colesterol desde el hígado hacia las células del cuerpo. Aunque esta función es necesaria, el exceso de colesterol LDL puede adherirse a las paredes de las arterias, formando placas de grasa que reducen la elasticidad y el diámetro de los vasos sanguíneos, un proceso conocido como aterosclerosis.
Efectos del colesterol LDL elevado
- Incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Puede causar obstrucciones que dificultan el flujo sanguíneo hacia órganos vitales.
- Su acumulación puede llevar a la formación de coágulos, lo que agrava los problemas cardiovasculares.
Los niveles altos de colesterol LDL suelen estar relacionados con una dieta rica en grasas saturadas y trans, falta de ejercicio y predisposición genética.
2. Colesterol HDL (colesterol bueno)
El colesterol HDL, o lipoproteínas de alta densidad, es conocido como «colesterol bueno» debido a su función protectora. Este tipo de lipoproteína actúa como un «reciclador», recogiendo el colesterol sobrante de las arterias y llevándolo de vuelta al hígado, donde se elimina del cuerpo.
Beneficios del colesterol HDL
- Ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Favorece un mejor equilibrio entre los niveles de colesterol total.
Aumentar los niveles de colesterol HDL puede lograrse a través de una dieta saludable, ejercicio físico regular y evitando hábitos nocivos como el tabaquismo.
3. Triglicéridos
Aunque técnicamente no son colesterol, los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre que merece atención. Se producen cuando el cuerpo convierte las calorías no utilizadas en energía almacenada.
Relación entre triglicéridos y colesterol
- Niveles altos de triglicéridos suelen asociarse con un incremento en el colesterol LDL y una disminución en el HDL, aumentando el riesgo cardiovascular.
- Factores como el consumo excesivo de carbohidratos, el sedentarismo y el alcohol contribuyen a elevar los triglicéridos.
4. Colesterol VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad)
El colesterol VLDL es otro tipo de lipoproteína que transporta triglicéridos y colesterol desde el hígado hacia los tejidos del cuerpo. Aunque menos conocido que el LDL y HDL, el VLDL también se considera perjudicial cuando sus niveles son altos, ya que contribuye al desarrollo de placas en las arterias.
Diferencias entre LDL y VLDL
- Mientras el LDL transporta colesterol, el VLDL se encarga principalmente de transportar triglicéridos.
- Ambos contribuyen a la aterosclerosis si están elevados, pero actúan sobre diferentes tipos de lípidos.
¿Cuánto de cada tipo e colesterol debes tener en sangre?
El equilibrio entre el colesterol LDL, HDL, y los triglicéridos es crucial para la salud cardiovascular. Aquí tienes los niveles recomendados según las directrices médicas:
- Colesterol LDL: Menos de 100 mg/dL (óptimo).
- Colesterol HDL: Más de 60 mg/dL (protector).
- Triglicéridos: Menos de 150 mg/dL (normal).
Un desequilibrio puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como hipertensión, infartos y derrames cerebrales.
¿ Cómo bajar el colesterol en tu dieta?
Bajar el colesterol es un objetivo alcanzable con los cambios adecuados en tu estilo de vida. A continuación, te dejo una lista de recomendaciones de hábitos que puedes incluir en tu día a día para tener un colesterol saludable:
- Consumir las raciones adecuadas de cada grupo de alimentos.
- La base de la alimentación deben ser las frutas y hortalizas.
- Aumentar la ingesta de fibra con frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos…
- Adecuar el consumo de grasas saludables: pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas, etc.
- Utilizar aceite de oliva tanto en crudo como para cocinar.
- Evitar el consumo de procesados como bollería, snacks, pasteles, galletas, etc.
- Controlar la cantidad de grasas saturadas y colesterol que se ingieren a través de los alimentos.
- Analizar y valorar el etiquetado de los productos que se consumen para valorar su aporte en grasas y azúcares.
- Minimizar el consumo de bebidas y alimentos con azúcar añadido.
- Controlar tanto el aporte de sal de mesa como los productos que la contienen entre sus ingredientes: salsas, productos precocinados o preparados para consumir, patatas fritas, bastoncitos de pan, tortitas de arroz y maíz, palomitas, etc.
- Controlar el consumo de carne y evitar el de carnes procesadas.
- Aumentar la actividad física y el ejercicio físico.
- Eliminar o reducir el alcohol.
Alimentos que bajan el colesterol
1. Brócoli
Dentro de la familia de las crucíferas se encuentra las diferentes coles, coliflor y brócoli. Son alimentos ricos en sulforafano, que es un compuesto químico que ayuda a regular el metabolismo de las grasas reduciendo la absorción del colesterol LDL (colesterol «malo»), y por la tanto, reduce la absorción del colesterol total en el organismo.
2. Avena
Otro de los alimentos que pueden ayudar a la regulación del colesterol es la avena, que contiene un componente llamado betaglucano. Los betaglucanos son una fibra soluble que durante la digestión atrapan contenido de agua formando un gel que facilita la captación de las moléculas de colesterol, disminuyendo su paso a la circulación sanguínea. El consumo de 3g de betaglucanos al día beneficia el mantenimiento óptimo de los niveles de colesterol sanguíneos.
3. Alcachofas
Es rica en fibra, que ayuda a disminuir los valores de colesterol y regula el tránsito intestinal. Además, contiene inulina que es una fibra, la cual no puede ser absorbida por el intestino. Las puedes hacer al horno, hervidas, a la plancha, con huevo y en ensalada.
4. Nueces
En la familia de los frutos secos destacan las nueces, ya que las nueces tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados en concreto el alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). Dicha composición nutricional y su alto contenido en esteroles vegetales y polifenoles pueden disminuir los valores de colesterol total, y por lo tanto, mejorar nuestro perfil lipídico. Se puede consumir un puñado de nueces al día.
5. Semillas de chía y lino
Ambas semillas son ricas en omega 3, contienen el llamado alfa linolénico como las nueces. Tanto la semilla de chía como la semilla de lino son ricas en fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble, en concreto contiene celulosa, lignina y hemicelulosa. La lignina, tiene una función concreta en el control del colesterol, incrementa la secreción de los ácidos biliares, a los cuales se une el colesterol para ser excretado mediante las heces, disminuyendo además el estreñimiento y regulando el tránsito intestinal.
6. Arroz integral
Los cereales integrales también pueden ayudar a regular el colesterol sanguíneo. La característica principal del cereal integral (a diferencia de los cereales refinados) es que en él se conservan todas las partes de la semilla. En la semilla se encuentran tres partes diferenciadas, el salvado, el germen y el endospermo. De estas tres partes cabe destacar el salvado ya que contiene un alto contenido en fibra (además de minerales y vitaminas del grupo B) y, por lo tanto, su consumo repercute positivamente en el mantenimiento de los niveles óptimos de colesterol.
7. Legumbres
Las alubias pertenecen al grupo de las legumbres, que tienen un alto contenido en fibra soluble. La composición y función de la fibra soluble se encuentra explicada anteriormente en el apartado de la avena. Además de influir en los valores del colesterol, también evita el incremento de la glucosa en sangre post-ingesta porque enlentece el vaciado gástrico.
Menú semanal para bajar el colesterol
Planificar tus comidas es una excelente estrategia para mantener una dieta equilibrada. Aquí tienes un ejemplo de menú semanal con 7 recetas para bajar el colesterol:
1. Quinoa con brócoli, zanahoria, cebolla, ajo, almendras y guisantes
Ingredientes:
- Quinoa
- Brócoli
- Zanahoria
- Almendras
- Guisantes
- AOVE ( aceite de oliva virgen extra)
Elaboración:
- Hervir la quinoa.
- Cocer al vapor el brócoli y la zanahoria
- Hervir los guisantes.
- Dorar la cebolla, mezclar con la quinoa y añadir picada la almendra con ajo.
- Mezclar todo y salpimentar al gusto.
2. Porridge de avena, para el desayuno o la merienda
Ingredientes:
- Bebida de avena sin azúcares añadidos
- Copos de avena
- Coco rallado
- 2 onzas de chocolate negro 85%
- Plátano
- Avellanas
- Canela
Elaboración:
- Hervir la bebida de avena, añadir los copos y una cucharada sopera de coco rallado. Apagar el fuego cuando los copos de avena hayan obtenido una textura cremosa.
- Pelar y cortar el plátano
- Verter la pasta cremosa de avena en un bol y añadir la fruta cortada.
- Añadir el coco rallado y canela.
3. Tortilla de alcachofas
Ingredientes:
- Alcachofas
- Huevo
- Cebolla
- AOVE
Elaboración:
- Extraer las hojas sobrantes de las alcachofas y cortarlas por la mitad. Cortar en láminas las mitades.
- Cortar la cebolla y saltearla. A continuación añadir las láminas de las alcachofas hasta que se doren.
- Batir los huevos, mezclar con la cebolla y las alcachofas y añadir a la sartén. No te olvides de darle la vuelta.
4. Verduras salteadas con arroz integral
- Arroz integral
- Calabacín
- Champiñón
- Pimiento rojo
- Berenjena
- AOVE
Elaboración:
- Hervir el arroz integral respetando el tiempo de cocción. Una vez hervido, colar y reservar.
- Cortar las verduras a la juliana. Y añadir aceite de oliva en una sartén tipo wok, calentar y añadir las verduras cortadas.
- Finalmente, añadir el arroz y salpimentar al gusto.
5. Ensalada de alubias
- Alubias blancas
- Pimiento rojo
- Pimiento verde
- Huevo
- Cebolla
- Tomates
- Aceitunas negras
- Bacalao seco
- AOVE
- Vinagre
- Sal
- Perejil fresco
Elaboración:
- Desalar el bacalao 48h. antes.
- Dejar en remojo durante 12h. las alubias y cocerlas respetando el tiempo de cocción. Una vez cocidas reservar y enfriar en la nevera.
- Lavar y cortar las verduras.
- Mezclar todos los ingredientes, añadir el perejil fresco y aliñar al gusto.
Complementos para meriendas y desayunos ligeros
- Queso batido, fresas y nueces, para la merienda o el desayuno.
- Yogur natural sin azúcar añadido, frambuesas, semillas de lino molidas. Para la merienda o desayuno.
Un solo alimento o varios alimentos no tienen el poder de reducir los niveles de colesterol en sangre, tu alimentación debe ser variada, equilibrada y adecuada a tus necesidades.
Alimentos a evitar para mantener el colesterol bajo control
Al igual que existen alimentos beneficiosos, hay otros que es mejor evitar o limitar para prevenir niveles altos de colesterol en sangre.
- Grasas trans: Presentes en productos ultraprocesados como galletas y bollería industrial.
- Carnes rojas y procesadas: Como embutidos y salchichas.
- Productos lácteos enteros: Sustitúyelos por opciones bajas en grasa.
- Alimentos fritos: Opta por técnicas de cocción más saludables como el horno o la plancha.
Reducir el consumo de estos alimentos es clave para mantener el colesterol bajo control.
Cuándo consultar a un profesional de la salud
Aunque mejorar tu dieta es un gran paso, hay situaciones en las que es esencial buscar ayuda médica.
Señales de alerta:
- Persistencia de colesterol alto pese a los cambios en la dieta.
- Antecedentes familiares de enfermedades cardíacas.
- Otros factores de riesgo como hipertensión o diabetes.
Un médico puede recomendarte análisis de sangre regulares y, si es necesario, medicamentos para reducir el colesterol.
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