Alimentación en la menopausia: síntomas y recomendaciones generales

Actualizado: 2 diciembre, 2024

La menopausia es algo inevitable en la vida de una mujer, esta se produce cuando se agotan las reservas de ovocitos en nuestro cuerpo, y esto hace inviable la capacidad para seguir ovulando correctamente.

Sin embargo, ¿es tan mala como para preocuparse por ello? La verdad es que no, es un proceso natural con el que antes o después tendremos que convivir, y por ello mismo no podemos temerle o verlo como un enemigo.

Generalmente los síntomas varían de una mujer a otra, pero la mayoría pueden verse reducidos con una buena alimentación y actividad física. En este post encontrarás varios tips y consejos nutricionales, que te ayudarán a reducir la sintomatología y mejorar tu salud casi de inmediato.

Síntomas comunes y cómo afrontarlos

La menopausia no es algo que aparece de repente y condiciona nuestra vida de inmediato, sino que sus síntomas van apareciendo progresivamente durante un periodo que puede durar meses o años, este periodo se conoce como perimenopausia, y es la antesala de la menopausia, de manera que cada vez se irá produciendo la menstruación de forma más irregular hasta que esta se corta por completo.

Los síntomas más comunes durante este periodo y la menopausia son:

• Periodos menstruales irregulares.
• Problemas para conciliar el sueño.
• Mayor fatiga y cansancio general.
• Alteraciones en el estado de ánimo.
• Pérdida de masa muscular y de densidad ósea.

Una vez inicia el periodo de la menopausia suele mantenerse entre 2 o 5 años, siendo este el tiempo que necesita nuestro organismo para adaptarse a la falta de ovocitos y
volver a estabilizarse.

Pero esto no significa que sus síntomas desaparecerán, al contrario, si no se han tomado precauciones es posible que estos deriven en otras patologías como la osteoporosis o la sarcopenia.

Mari Carmen Mohíno Chocano Dueña de Ekilib – Clínica de nutrición y dietética en Ciudad Real presenta cada viernes en Miguelturra Televisión su nuevo espacio ‘Mantén el equilibrio’.

 Recomendaciones nutricionales

Lácteos

Aumentar la ingesta de lácteos incrementará los niveles de proteína y calcio necesario para la formación y mantenimiento tanto de músculos y huesos, además lácteos como el yogur, el queso o la leche son alimentos muy ricos en vitamina D lo cuál también ayudará a reducir la descalcificación de los huesos.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo, por ello son una parte importantísima en nuestra dieta. Especialmente los hidratos de absorción lenta como los que encontramos en los cereales o el arroz, te aportarán toda la energía que necesitas y te ayudarán a sentirte menos cansada.

Agua

Lo ideal durante esta etapa es beber alrededor de 1,5 litros de agua al día, sin embargo esto puede variar según la época del año y la persona, así que asegúrate de mantenerte tan hidratada como te sea posible.

Pescado y carnes magras

Como ya hemos dicho el consumo de proteína es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular, por lo que incluir en la dieta carnes magras como pollo o pavo, y pescado (especialmente pescados blancos para reducir la ingesta de grasas) es fundamental durante este proceso.

Otras recomendaciones

Además de las recomendaciones alimentarias, es imprescindible seguir manteniendo un ritmo suficiente de actividad física, y programar un descanso suficiente.

Salir a caminar durante 30 minutos diarios, y establecer rutinas del sueño es algo que todas deberíamos priorizar a lo largo de nuestra vida.