¿Qué es el síndrome premenstrual?
El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que ocurren en la fase lútea del ciclo menstrual, generalmente entre una y dos semanas antes del inicio del periodo. Estos síntomas suelen desaparecer con el comienzo de la menstruación. Se estima que entre el 50% y el 80% de las mujeres en edad fértil experimentan algún síntoma relacionado con el SPM.
Los síntomas del síndrome premenstrual pueden variar en intensidad y duración, y suelen desaparecer con el comienzo del ciclo menstrual. Sin embargo, para algunas mujeres, estos síntomas pueden ser lo suficientemente graves como para interferir en las actividades diarias. Los más comunes incluyen:
- Síntomas físicos: Hinchazón abdominal, aumento de peso debido a la retención de líquidos, sensibilidad o dolor en los senos, fatiga, dolores de cabeza, dolores musculares y articulares, y trastornos del sueño.
- Síntomas emocionales y conductuales: Irritabilidad, ansiedad, depresión, cambios de humor, aumento del apetito, especialmente por alimentos azucarados o salados, y dificultad para concentrarse.
Aunque no se conoce la causa exacta del SPM, se cree que está relacionado con los cambios hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual, específicamente con la caída de los niveles de estrógenos y progesterona después de la ovulación. Además, factores como la genética, el estrés y las deficiencias nutricionales también pueden desempeñar un papel importante en la aparición y gravedad de los síntomas.
¿Cómo influye la dieta en los síntomas premenstruales?
La dieta juega un papel crucial en la gestión y alivio de los síntomas del SPM. Una alimentación balanceada puede ayudar a regular los niveles hormonales y reducir la inflamación, mejorando así el bienestar general durante este periodo. Por el contrario, una dieta inadecuada puede exacerbar los síntomas.
Incorporar ciertos nutrientes y alimentos puede tener efectos positivos, mientras que otros pueden intensificar las molestias. A continuación, detallaremos los alimentos recomendados y aquellos que es preferible evitar durante el SPM.
Alimentos recomendados para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
Una dieta rica en nutrientes específicos puede ayudar a aliviar los síntomas del SPM. A continuación, algunos alimentos que pueden ser beneficiosos:
- Frutas y verduras frescas: Ricas en antioxidantes y fibra, ayudan a reducir la inflamación y mejoran la digestión.
- Cereales integrales: Alimentos como arroz, pasta y pan integrales proporcionan hidratos de carbono complejos que estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
- Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos son fuentes de proteína vegetal y fibra, contribuyendo a una sensación de saciedad y estabilidad energética.
- Frutos secos: Almendras, nueces y avellanas son ricos en grasas saludables y magnesio, ayudando a reducir la irritabilidad y otros síntomas emocionales.
- Alimentos ricos en calcio: Lácteos bajos en grasa, tofu y vegetales de hoja verde ayudan a reducir la ansiedad y mejoran el estado de ánimo.
- Ácidos grasos omega-3: Pescados grasos como el salmón y la caballa, así como semillas de chía y nueces, poseen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar el dolor y la sensibilidad mamaria.
- Agua: Mantenerse bien hidratada es esencial para reducir la retención de líquidos y la hinchazón abdominal.
Alimentos a evitar durante el SPM
Algunos alimentos pueden intensificar los síntomas del SPM y es recomendable moderar su consumo:
- Alimentos ricos en sal: Pueden aumentar la retención de líquidos, exacerbando la hinchazón y la sensación de pesadez.
- Azúcares refinados: Pueden provocar fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, afectando el estado de ánimo y aumentando la ansiedad.
- Cafeína: El consumo excesivo de cafeína puede alterar el sueño y aumentar la irritabilidad.
- Alcohol: Puede interferir con el sueño y exacerbar los cambios de humor.
- Grasas saturadas y alimentos procesados: Estos pueden aumentar la inflamación y empeorar los síntomas físicos.
Estrategias nutricionales adicionales para mejorar el síndrome premenstrual
Aparte de los alimentos recomendados y los que deben evitarse, existen diversas estrategias dietéticas adicionales que pueden ser de gran ayuda para las mujeres que padecen síntomas del síndrome premenstrual. Implementar estos enfoques no solo tiene beneficios inmediatos para aliviar los síntomas, sino que también contribuye a mejorar el bienestar general a largo plazo. Aquí te contamos algunas de estas estrategias dietéticas adicionales que pueden hacer una gran diferencia:
- Controlar el tamaño de las porciones y la frecuencia de las comidas: Uno de los aspectos más importantes de la dieta durante el SPM es el control de las porciones. Comer en cantidades moderadas a lo largo del día en lugar de realizar comidas copiosas puede ayudar a evitar fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que a su vez puede mitigar los cambios de humor y los antojos, dos síntomas comunes del SPM.
- Incrementar el consumo de magnesio: El magnesio es un mineral esencial que tiene un impacto directo en varios aspectos de nuestra salud, y su deficiencia se ha asociado con un aumento en los síntomas premenstruales. Este mineral ayuda a relajar los músculos, aliviar dolores menstruales y mejorar el estado de ánimo. El magnesio también puede ayudar a reducir la hinchazón y los calambres abdominales, dos síntomas comunes del síndrome premenstrual.
- Reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en aditivos: Una dieta basada en alimentos frescos y naturales es una de las mejores estrategias dietéticas que se puede implementar durante el SPM. Los alimentos ultraprocesados suelen contener altos niveles de grasas saturadas, azúcares refinados y aditivos que pueden empeorar la inflamación y los síntomas del síndrome premenstrual.
- Incorporar probióticos en la dieta: El equilibrio de la microbiota intestinal juega un papel importante en la salud general, incluido el estado de ánimo y la respuesta inflamatoria. Los probióticos son bacterias beneficiosas que promueven la salud intestinal y se ha demostrado que tienen efectos positivos en el control de la inflamación y en la reducción de los síntomas de ansiedad, depresión y fatiga asociados con el síndrome premenstrual.
- Evitar el ayuno prolongado: El ayuno prolongado o no comer durante muchas horas puede alterar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede intensificar los síntomas de fatiga y ansiedad durante el SPM. Asegurarse de comer de manera regular es esencial para mantener los niveles de energía estables.
Plan de alimentación para regular el síndrome premenstrual
Si tus síntomas de síndrome premenstrual afectan de forma significativa tus actividades, es recomendable que acudas con un profesional de la ginecología y, seguidamente, con un nutricionista especializado en salud hormonal de la mujer. Mediante un plan nutricional personalizado, abordaremos los síntomas que más te aquejan.
Te enseñaré a cubrir todas las necesidades nutricionales que tu cuerpo requiere a lo largo del ciclo menstrual y así no solo aliviaremos los síntomas del SPM, si no que lograremos mantener una dieta sostenible en el tiempo que te ayudará a mejorar tu salud hormonal en general. Puedes agendar un consulta presencial conmigo en Ekilib, clínica de nutrición y dietética en Ciudad Real, o una consulta de nutrición online si estás en otra región de España.
Si te gustan estos temas, también te puede interesar: Alimentación y dieta para tratar el síndrome de ovario poliquístico (SOP)
