Cuando vamos al súper, todo parece saludable: envases verdes, frutas gigantes en la portada, palabras como “natural”, “fit”, “zero”, pero la verdad está en las etiquetas de los alimentos. Sí, esa letra pequeñita que muchas veces ignoramos.
En este artículo voy a guiarte paso a paso para entender las etiquetas nutricionales, saber qué significa realmente el Nutri Score, identificar productos ultraprocesados y elegir las opciones más saludables cuando vayas a hacer la compra.
Elementos básicos de la etiqueta: qué ver primero
Cuando tomo un producto del estante, no empiezo por las calorías, ni por los colores del envase, ni por las frases como «natural» o «sin azúcar». Al ver las etiquetas de los alimentos empiezo por los dos apartados más importantes del etiquetado:
1. Lista de ingredientes
El primer ingrediente en las etiquetas de los alimentos es el que está en mayor cantidad. Si los primeros son azúcar, harinas refinadas o aceites vegetales refinados, sé que ese producto probablemente no es la mejor opción. Busca:
- Ingredientes sencillos y reconocibles.
- Listas cortas (cuantos menos ingredientes, mejor).
- Alimentos reales: avena, arroz, leche, cacao, garbanzos…
Evita principalmente:
- Azúcares añadidos (fructosa, jarabe, maltodextrina, etc.).
- Aceites refinados.
- Colorantes, saborizantes y aditivos en exceso.
2. Tabla nutricional
Confirma lo que viste en los ingredientes con la tabla. Aquí es donde de verdad se ve la calidad del producto. Revisa siempre los valores por 100 g/ml, no sólo por ración. Comparar raciones puede ser engañoso.
Cómo interpretar la tabla nutricional paso a paso
La tabla nutricional es uno de los elementos más importantes de las etiquetas de los alimentos. Aquí no hay marketing, solo datos reales. Si sabes leerlos, puedes identificar fácilmente alimentos de calidad sin necesidad de ser experto en nutrición. Vamos a desmenuzarla punto por punto, con valores de referencia y ejemplos para que lo entiendas de forma clara y práctica.
1. Revisa siempre los valores por 100 g o 100 ml
Las marcas suelen resaltar los valores “por ración”, pero esas raciones son arbitrarias. A veces la ración que ponen es tan pequeña que parece saludable, hasta que te das cuenta de que tú comerías el doble o el triple.
Norma básica: compara únicamente valores por 100 g/ml para tomar decisiones objetivas.
2. Energía (kcal)
No es el único criterio a mirar en las etiquetas de los alimentos, pero aporta contexto. Dos productos pueden tener las mismas calorías pero composición muy diferente.
- Un puñado de frutos secos aporta energía, pero también grasas saludables, fibra y micronutrientes.
- Una galleta puede aportar energía, pero mayormente azúcares y harinas refinadas.
Conclusión: no juzgues solo por calorías; mira de dónde vienen.
3. Grasas totales y grasas saturadas
Lo más importante aquí es calidad de grasa.
- Las grasas naturales (aceite de oliva, frutos secos, pescado) son salud.
- Las grasas ultraprocesadas (grasas hidrogenadas, aceites refinados) no lo son.
Valores guía por 100 g:
- Grasas totales: variable según el alimento (no te asustes si un alimento sano tiene grasa).
- Grasas saturadas:
- Menos de 1.5 g/100 g → excelente.
- Entre 1.5 y 5 g/100 g → moderado.
- Más de 5 g/100 g → limitar, depende del origen.
Ejemplo práctico:
- Yogur natural entero: 2.5 g saturadas (aceptable).
- Bollería industrial: 8–15 g saturadas (a evitar).
4. Carbohidratos y azúcares
Aquí conviene diferenciar azúcares naturales (como los de la fruta o la leche) y azúcares añadidos.
Guía por 100 g para sólidos:
- Menos de 5 g → opción baja en azúcar
- Más de 10 g → cuidado
- Más de 15 g → producto alto en azúcar
Truco útil: Si aparece azúcar o edulcorante entre los primeros ingredientes, desconfía.
Ejemplo:
- Yogur natural sin azúcar: 4–5 g (lactosa natural).
- Yogur “con fruta”: 10–15 g (azúcar añadido disfrazado).
5. Proteínas
Ayudan a la saciedad, al mantenimiento de masa muscular y a regular el apetito. Valores orientativos:
- Yogures o lácteos: mínimo 3–4 g por 100 g
- Alimentos proteicos (legumbres, tofu, carne, pescado): mucho más, pero ya es parte de su naturaleza
Si un producto dice ser rico en proteína, pero ves menos de 5 g por 100 g, probablemente es marketing.
6. Fibra
La fibra es vital para la salud digestiva y para mantenernos saciados. Muchos alimentos ultraprocesados son pobres en fibra.
Guía:
- Más de 3 g/100 g → buena fuente.
- Más de 6 g/100 g → excelente.
Ejemplo:
- Cereales “fitness” del supermercado: 2 g de fibra.
- Avena integral: 8–10 g de fibra.
No hay debate: cuanto más natural el alimento, mejor.
7. Sal (sodio)
El consumo excesivo de sal está relacionado con hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Guía por 100 g:
- Menos de 0.3 g → bajo en sal.
- Entre 0.3–1 g → moderado.
- Más de 1 g → elevado.
Muchos ultraprocesados son altos en sal aunque no lo parezca (salsas, panes industriales, embutidos, snacks).
8. ¿Y los aditivos?
No todos los aditivos en las etiquetas de los alimentos son malos, pero si ves una lista larga con E-…, espesantes, colorantes, potenciadores del sabor y nombres impronunciables, estás frente a un alimento muy procesado. Si dudas, pregunta: ¿Hace falta todo esto para hacer este alimento en casa? Si la respuesta es no, probablemente no es la opción más saludable.
Sellos y etiquetas frontales: ¿qué significan y en qué confiar?
Las etiquetas en los alimentos están diseñadas para persuadirnos. Colores verdes, palabras como «saludable», imágenes de frutas y atletas sonrientes. Pero más allá del diseño de las etiquetas en los alimentos, hay información oficial y sistemas de clasificación que debemos aprender a interpretar críticamente.
El frontal del envase no siempre informa; muchas veces vende. Por eso, aunque puede servir como primera orientación, nunca sustituye la lectura de la lista de ingredientes y la tabla nutricional.
Nutri-Score: ¿útil o engañoso?
El Nutri-Score es el sistema más extendido en España. Clasifica los alimentos desde la letra A (más favorable) hasta la E (menos favorable), asociando colores del verde al rojo.
Ventajas
- Facilita una comparación rápida entre productos similares.
- Favorece elección en categorías conflictivas (cereales, lácteos, aperitivos).
Limitaciones
- No distingue entre comida real y ultraprocesados.
- Penaliza alimentos ricos en grasa saludable (como aceite de oliva o frutos secos).
- Beneficia productos procesados reformulados (sin azúcar, con fibra añadida artificialmente).
Úsalo como guía inicial, no como criterio absoluto. Compara siempre productos de la misma categoría. Un aceite no debe compararse con una galleta.
Declaraciones como “light”, “bajo en grasa”, “diet”, “alto en fibra”
Estas frases están reguladas, pero se usan estratégicamente en muchas etiquetas de alimentos.
Light
- Significa que tiene una reducción del 30% en algún nutriente respecto a su versión original.
- Puede ser menos grasa, pero más azúcar.
- No significa “saludable”.
Bajo en grasa
- Útil solo si la grasa que se eliminó era de mala calidad.
- Muchos productos ultraprocesados “bajos en grasa” aumentan azúcar para mantener sabor.
Alto en fibra
- Beneficioso si la fibra procede de alimentos reales (cereales integrales, legumbres, frutas).
- No tanto si proviene de fibras añadidas aisladas.
Si un producto necesita “probar” que es sano, probablemente no es comida real.
Sellos “sin”: ¿cuándo sirven y cuándo confunden?
No todos los sellos “sin” significan mejora nutricional.
Sin azúcar
- Puede contener edulcorantes, cuyo consumo frecuente puede condicionar el gusto hacia lo dulce.
- Pregunta clave: ¿es un alimento que debería ser dulce?
Sin gluten
- Perfecto para personas celíacas e intolerantes.
- No es garantía de salud: existen galletas y bollería “sin gluten” igualmente ultraprocesadas.
Sin lactosa
- Útil para intolerantes.
- No añade valor si no tienes problema con la lactosa.
Sin aceite de palma
- Aporta tranquilidad ambiental y en cuanto a grasas saturadas, pero puede contener otras grasas poco recomendables.
Elimina confusión preguntando: ¿Estoy leyendo esto porque lo necesito o porque lo usan para venderme el producto?
Sellos y certificaciones reales que sí aportan
Estas acreditaciones en las etiquetas de los alimentos suelen tener respaldo regulatorio o científico:
- Agricultura ecológica / BIO / Eco (controlan producción, no necesariamente calidad nutricional).
- Certificado de bienestar animal.
- Comercio justo.
- Producción local o de proximidad (reduce huella ambiental, favorece productos frescos).
Importante: que un alimento sea ecológico no lo convierte automáticamente en saludable. Una galleta ecológica sigue siendo una galleta.
Sellos de “fuente de…”: vitaminas, minerales, omega-3
Un producto puede ser “fuente de calcio” o “rico en omega-3” y aun así ser ultraprocesado. Muchos fabricantes añaden micronutrientes sintéticos para mejorar su imagen nutricional.
Lo ideal es que los nutrientes provengan del alimento, no del marketing.
Preguntas útiles:
- ¿Ese nutriente debería estar ahí de forma natural?
- ¿El alimento me aporta algo más que ese nutriente?
¿Entonces, en qué confiar realmente al leer las etiquetas de los alimentos?
Orden de fiabilidad, de mayor a menor:
- Lista de ingredientes.
- Tabla nutricional.
- Sellos oficiales (no comerciales).
- Nutri-Score (como complemento).
- Declaraciones publicitarias (con cautela).
Los sellos y mensajes frontales en las etiquetas de los alimentos pueden ayudarte, pero solo si sabes interpretarlos. Úsalos como una orientación inicial, nunca como decisión final. La información real para cuidar tu salud está en la parte trasera del producto, no en la portada.
Cómo comparar dos productos de forma rápida
Cuando tienes dos productos parecidos, como dos galletas o dos yogures, sigue este orden:
- Mira la lista de ingredientes: busca la opción más simple y sin añadidos innecesarios.
- Compara azúcares.
- Revisa grasas saturadas.
- Fíjate en proteínas (especialmente en yogures).
- Observa la cantidad de fibra.
- Evalúa la presencia de aditivos.
El mejor producto será el que tenga ingredientes más naturales, menos azúcar, más proteína y más fibra.
¿Quieres aprender a elegir alimentos reales?
En Ekilib, clínica de nutrición y dietética en Ciudad Real, ofrecemos talleres y cursos de alimentación en los que enseñamos cómo leer las etiquetas de los alimentos. Si tienes alguna condición de salud, como diabetes, hipertensión o sufres de alergias e intolerancias alimentarias, te enseñamos a interpretar el etiquetado correctamente.
Trabajamos contigo paso a paso, con educación nutricional y hábitos reales, no con prohibiciones ni planes genéricos. Empezamos evaluando tu alimentación actual y diseñando un plan adaptado a ti. Conoce todos nuestros servicios y solicita tu primera consulta de nutrición con nosotros.
Preguntas frecuentes
1. ¿El Nutri Score es fiable?
Sí, como guía rápida, pero no toma todo en cuenta. Mira siempre la lista de ingredientes.
2. ¿Qué es mejor: azúcar o edulcorante?
Depende. Lo ideal: educar el paladar a menos dulce.
3. ¿Cómo sé si un producto es saludable realmente?
Ingredientes reales, poco procesado, buena fibra, poco azúcar y grasas saludables.
4. ¿Todos los productos industriales son malos?
No. Hay procesados saludables como legumbres cocidas, yogur natural, verduras congeladas o avena.
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