Como nutricionista, una de las preguntas que más escucho en consulta es: “¿De verdad tengo que hacer una dieta baja en sal?” Y la respuesta no siempre es un sí rotundo. La dieta baja en sal, también conocida como dieta hiposódica o dieta baja en sodio, puede ser muy beneficiosa en ciertos casos, pero no todas las personas la necesitan de forma estricta.
En este artículo quiero explicarte qué es una dieta baja en sal, cuándo es realmente necesaria y cómo llevarla de manera equilibrada, sin caer en errores que puedan perjudicar en vez de beneficiar tu salud.
¿Qué es exactamente una dieta baja en sal?
Una dieta baja en sal es un patrón de alimentación que busca reducir la cantidad de sodio que consumimos a diario. El sodio es un mineral esencial para el organismo, pero en exceso puede generar problemas de salud, especialmente a nivel cardiovascular y renal.
Para que tengas una referencia:
- La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 5 g de sal al día (aproximadamente una cucharadita).
- La mayoría de las personas consume el doble o incluso el triple, principalmente por el consumo de productos procesados.
Seguir una dieta baja en sodio no significa eliminar la sal por completo, sino aprender a usarla mejor y a elegir alimentos bajos en sal.
¿Por qué consumimos tanta sal sin darnos cuenta?
Uno de los grandes problemas es que la mayor parte del sodio no viene del salero, sino de alimentos que consumimos a diario:
- Pan industrial.
- Embutidos y carnes procesadas.
- Quesos curados.
- Platos preparados.
- Salsas comerciales (soja, ketchup, caldos concentrados).
- Snacks salados.
Por eso, aunque no “añadas sal”, puedes estar muy lejos de seguir una dieta hiposódica sin saberlo.
¿Cuándo es realmente necesaria una dieta baja en sal?
No todo el mundo necesita una restricción estricta, pero sí es especialmente recomendable en estos casos:
- Hipertensión arterial: Es el motivo más frecuente. Una dieta baja en sal ayuda a controlar la presión arterial y potencia el efecto de la medicación, cuando existe.
- Enfermedades cardiovasculares: Personas con antecedentes de infarto, insuficiencia cardíaca o riesgo cardiovascular elevado se benefician claramente de una dieta baja en sodio.
- Problemas renales: Cuando los riñones no funcionan correctamente, eliminar el exceso de sodio es clave para evitar retención de líquidos y complicaciones.
- Retención de líquidos: En algunos casos, reducir el sodio mejora la sensación de hinchazón y pesadez, especialmente en piernas y abdomen.
- Embarazo o situaciones hormonales concretas: Siempre de forma individualizada y supervisada por un profesional.
Importante: no recomiendo eliminar la sal por tu cuenta sin una valoración previa. Cada persona es diferente y una restricción excesiva también puede ser perjudicial.
Beneficios de seguir una dieta baja en sal
Cuando está bien diseñada, una dieta hiposódica puede aportar muchos beneficios:
- Mejora del control de la tensión arterial.
- Menor retención de líquidos.
- Menor riesgo cardiovascular.
- Mejor salud renal.
- Mayor conciencia alimentaria.
Además, algo que veo mucho en consulta: el paladar se reeduca. En pocas semanas, los alimentos naturales empiezan a saber mucho más.
Alimentos bajos en sal que deberías priorizar
Una buena dieta baja en sal se basa en alimentos frescos y poco procesados. Algunos ejemplos de alimentos bajos en sal son:
Alimentos recomendados
- Verduras y hortalizas frescas.
- Frutas.
- Legumbres secas (no en conserva o bien lavadas).
- Arroz, pasta y quinoa sin procesar.
- Carnes frescas y pescado natural.
- Huevos.
- Frutos secos naturales (sin sal).
- Aceite de oliva virgen extra.
Alimentos a limitar
- Embutidos y fiambres.
- Quesos curados.
- Conservas con sal.
- Sopas y caldos comerciales.
- Comida rápida y ultraprocesada.
¿Cómo dar sabor a una dieta baja en sal?
Este es uno de los mayores miedos, pero te aseguro que una dieta baja en sodio no tiene por qué ser aburrida. Algunas ideas que recomiendo mucho:
- Hierbas aromáticas (orégano, albahaca, romero, tomillo).
- Especias (cúrcuma, pimentón, pimienta, comino).
- Ajo, cebolla, puerro.
- Limón o vinagre.
- Cocinados al horno, plancha o vapor con buen aceite de oliva.
Errores comunes al hacer una dieta baja en sal
Quiero aprovechar para desmontar algunos mitos que veo a menudo:
- Eliminar la sal por completo sin supervisión.
- Usar productos “light” pensando que son bajos en sodio.
- Sustituir sal por salsas comerciales.
- No leer etiquetas.
Una dieta baja en sal bien hecha es mucho más que “no salar la comida”.
¿Necesitas ayuda profesional?
Si te han recomendado una dieta baja en sal, o sospechas que podrías beneficiarte de una dieta hiposódica bien planificada, no tienes por qué hacerlo sola o solo.
En Ekilib, clínica de nutrición y dietética en Ciudad Real, te ayudo a:
- Valorar si realmente necesitas una dieta baja en sodio.
- Diseñar un menú semanal de dieta baja en sal adaptado a ti.
- Mejorar tu salud sin dietas restrictivas ni confusas.
Soy Mari Carmen Mohíno, nutricionista en Ciudad Real, y estaré encantada de acompañarte en este proceso de forma cercana y personalizada. Pide tu cita online o presencial y empecemos a cuidar tu salud desde la alimentación.
Preguntas frecuentes
1. ¿Es lo mismo dieta baja en sal que dieta baja en sodio?
Sí, en la práctica se usan como sinónimos. El objetivo es reducir el sodio total de la alimentación.
2. ¿Cuánto tiempo debo seguir una dieta hiposódica?
Depende del motivo. En algunos casos es temporal y en otros forma parte del estilo de vida.
3. ¿Las sales “especiales” son una buena opción?
No siempre. Algunas contienen menos sodio, pero deben usarse con cuidado y bajo supervisión profesional.
4. ¿La dieta baja en sodio ayuda a bajar de peso?
Puede ayudar a reducir la hinchazón y la retención de líquidos, pero no es una dieta de adelgazamiento en sí misma.
5. ¿Puedo hacer una dieta baja en sal por mi cuenta?
Puedes empezar reduciendo ultraprocesados, pero si tienes una patología, lo ideal es hacerlo con supervisión profesional para evitar errores o déficits.
Si te resultó útil este artículo, también te puede interesar: