Cuando llega el calor, el cuerpo nos pide frescura, ligereza y sabor. Y es normal que nos preguntemos qué comer en verano sin caer en lo mismo de siempre. Como nutricionista y dietista, sé que muchas veces cuesta mantener una alimentación equilibrada durante esta temporada. Por eso, he preparado este artículo con recetas de comidas de verano que son saludables, deliciosas y fáciles de preparar.
Tanto si buscas comidas para el verano rápidas como si necesitas ideas para cenas ligeras de verano, aquí encontrarás opciones completas y llenas de nutrientes. Además, todas estas recetas están pensadas para mantenerte bien hidratado, con energía y sin complicarte la vida en la cocina.
1. Ensalada de sandía, feta y menta (hidratante y antioxidante)
¿Una de mis favoritas? Esta ensalada. Es ideal para los días de mucho calor porque combina ingredientes que refrescan, hidratan y te aportan antioxidantes naturales.
Ingredientes:
- 2 tazas de sandía en cubos
- 100 g de queso feta desmenuzado
- Un puñado de hojas de menta fresca
- Zumo de medio limón
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Preparación: Simplemente mezcla todo en un bol y sirve bien fría. Es perfecta como entrada o acompañamiento. Ideal para quienes buscan recetas de comidas de verano que no requieren cocción y son súper rápidas.
2. Tazones de frijoles, quinoa y verduras frescas
Estos tazones son completos, saciantes y muy fáciles de adaptar según lo que tengas en la nevera.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- ½ taza de frijoles negros o rojos cocidos
- Tomates cherry, pepino, zanahoria rallada y pimiento al gusto
- Limón, aceite de oliva y sal para aliñar
Preparación: Coloca todos los ingredientes por separado en un bol para un efecto tipo “bowl” y aliña antes de servir. Una excelente comida para el verano que puedes preparar con antelación y llevar al trabajo o a la playa.
3. Brochetas de pollo estilo griego con tzatziki
Una de esas recetas de comidas de verano que encantan a todos. Puedes cocinarlas en la parrilla, al horno o incluso en sartén.
Ingredientes para las brochetas:
- Pechuga de pollo en cubos
- Jugo de limón, orégano, ajo picado, aceite de oliva y sal para marinar
Preparación: Marina el pollo durante 30 minutos, ensarta en palillos y cocina hasta que esté dorado.
Para el tzatziki:
- 1 taza de yogur griego natural (mejor si es sin azúcar y con toda su grasa)
- ½ pepino (pelado y rallado)
- 1 diente de ajo pequeño (muy bien picado o machacado)
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Unas hojas de menta o eneldo fresco (opcional pero muy recomendado)
- Sal al gusto
Preparación del tzatziki
- Ralla el pepino y colócalo en un colador con una pizca de sal. Déjalo reposar unos 10-15 minutos para que suelte el exceso de agua. Después, presiona con una cuchara o con las manos para escurrirlo bien. Esto es clave para que la salsa no quede aguada.
- Mezcla el yogur con el ajo picado, el zumo de limón y el aceite de oliva. Añade una pizca de sal.
- Incorpora el pepino rallado escurrido y mezcla bien.
- Añade las hojas de menta o eneldo finamente picadas. Dale un toque final con un chorrito más de aceite de oliva si te gusta.
- Guarda en la nevera al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se integren bien.
Acompaña las brochetas de pollo con el tzatziki bien frío. Una idea riquísima para cenas ligeras de verano.
4. Buddha bowl con arroz integral, aguacate, huevo y aderezo ligero
Si eres fan de los bowls coloridos, este no puede faltar. Aporta fibra, grasas saludables y proteínas completas.
Ingredientes:
- Arroz integral cocido
- Huevo cocido (puedes cambiar por tofu si prefieres versión vegana)
- Aguacate, rúcula, zanahoria, remolacha rallada y semillas de sésamo
- Aderezo: yogur, limón, aceite de oliva, sal y pimienta
Preparación: Coloca todos los ingredientes en tu bowl, aliña y disfruta. Una opción completa para quienes buscan ideas de comidas de verano fáciles de personalizar.
5. Tacos de salmón con salsa tropical (mango y chile)
Una receta de comidas de verano diferente, divertida y muy veraniega. Perfecta para una comida con amigos o una cena especial.
Ingredientes:
- Filetes de salmón a la plancha, desmenuzados
- Tortillas pequeñas (mejor si son integrales)
- Salsa tropical: mango maduro, cebolla morada, chile suave, cilantro y zumo de lima
Preparación: Coloca el salmón en la tortilla, añade la salsa y sirve con hojas verdes o col rallada para un toque crujiente. Una receta de comida de verano con un toque exótico y picante, sin complicaciones.
6. Paletas caseras de yogur y frutas
Nada dice “verano” como un postre frío y saludable. Estas paletas son una opción fantástica para grandes y pequeños.
Ingredientes:
- Yogur natural o griego
- Frutas troceadas: fresa, kiwi, mango, arándanos…
- Un toque de miel o sirope de agave (opcional)
Preparación: Mezcla el yogur con las frutas y reparte en moldes para polos. Congela al menos 4 horas. Una excelente alternativa a los helados industriales. Estas recetas fáciles de comidas de verano también sirven como snack saludable.
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