La ganancia de masa muscular es uno de los procesos que más quebraderos de cabeza a las personas que recién inician en el entrenamiento de fuerza. Seguramente notaste grandes mejoras durante las primeras semanas pero ahora te encuentras algo estancado, sientes que tus músculos ya no crecen como antes y te preguntes por qué.
Bueno, la respuesta es simple, es común en personas desentrenadas ganar masa muscular muy rápido al principio, e incluso bajar de peso a la vez. Sin embargo, una vez ya llevas cierto tiempo entrenando tu cuerpo necesita algo más que tan solo entrenamiento para aumentar de tamaño.
En este post encontrarás las claves que te permitirán ganar músculo más fácilmente y acercarte a lograr tu cuerpo deseado, ¡comencemos!
¿Por qué no gano músculo?
Lo primero de todo es saber cómo funciona nuestro organismo. La ganancia de masa muscular se produce gracias a un proceso llamado hipertrofia, esto se da gracias a que nuestro cuerpo percibe el entrenamiento como un estresor, y trata de adaptarse.
De esta manera nos hacemos cada vez más fuertes, primero a través del sistema nervioso el cuál nos permite reclutar más unidades motoras (UM`s), las cuáles nos permiten ejercer más fuerza.
Sin embargo, llega un momento en el que no existen más unidades motoras que reclutar dentro de las fibras musculares; es en este punto donde el cuerpo tratará de crear más fibras musculares lo cuál supondrá un incremento de la fuerza y por ende, de ganancia muscular.
¿El principal problema? Los cambios a nivel estructural (creación de nuevas fibras), supone un gran gasto de energía y necesita de una gran cantidad de proteínas para producirse, y es aquí donde fallan la mayoría de personas, ya que no siguen una dieta lo suficientemente alta en calorías y/o en proteínas, que le dé el sustento necesario a su cuerpo para generar cada vez más y más masa muscular.
Nutrición
Ahora que conoces el problema, la solución es simple: debes aumentar la ingesta de calorías y proteínas que ingieres. Para ello tienes que saber cuáles son tus calorías de mantenimiento en función de tu peso corporal, edad, género y actividad física; esto se conoce a través de la tasa metabólica basal (TMB).
Nota: existen varías calculadoras de TMB en internet, solo tienes que ponerlo en el buscador y listo, tendrás una estimación sobre cuántas calorías deberías estar consumiendo.
Una vez tengas el número total de calorías (TMB), solo tienes que aumentar ligeramente la cantidad entre 200-500 kcal hasta que notes que empiezas a ganar peso.
Realmente no importa el tipo de alimentos que ingieras, sin embargo, trata de buscar siempre alimentos de origen natural y prioriza las comidas de calidad sobre los alimentos de preparación rápida y procesados.
Conceptos importantes
No por comer más ganarás más rápido masa muscular, recuerda que tu alimentación debe mantenerse estable y es necesario tratar de reducir la ingesta de grasa lo máximo posible y aumentar la de proteínas. Así como realizar la etapa de volumen de manera controlada y progresiva con alimentos de calidad, de lo contrario comenzarás a ganar grasa en lugar de músculo, e imagino que no es lo que querrás.
Además mantener un descanso adecuado es fundamental, ya que si el músculo no se recupera trás tus sesiones de entrenamiento (ya sea por un mal descanso o por
sobreesfuerzo), el excedente de energía y proteínas irán destinados a reparar los tejidos en lugar de crear nuevo músculo – no puedes construir sobre una casa que se está rompiendo.
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