Las dietas no son siempre sinónimo de adelgazar o perder grasa, en ocasiones encontramos personas que debido a su contexto particular necesitan de subir peso.
Ya sea por un objetivo orientado a la ganancia muscular, o como medida a tratar un trastorno de la conducta alimentaria (TCA), ganar un par de kilos puede ser la mejor de las noticias.
Nota: en caso de querer tratar un TCA por favor te recomendamos visitar un nutricionista especializado en tu caso particular.
A continuación vamos a explicar paso a paso todo lo que hay que saber para comenzar una subida de peso eficiente y controlada. ¡Comencemos!
¿Cuántas calorías son necesarias para ganar peso?
En un proceso de ganancia de peso hay dos datos que hay que conocer obligatoriamente antes de empezar con la dieta. Este es:
- La ingesta de calorías promedio actual.
- Las calorías de mantenimiento.
Nada de dietas exageradas sin fundamento de 3.000 o 4.000 calorías diarias, para ganar de peso será más que suficiente añadir entre 150 y 250 calorías diarias a la dieta actual/calorías de mantenimiento, e ir aumentando desde aquí una vez vayamos ganando peso y sea necesario.
De esta manera generaremos un superávit calórico que nos permitirá la ganancia de peso. Otra forma sería utilizar una calculadora de macros online, para calcular tus necesidades promedio y subir entre 150-250 al total o simplemente añadir tu objetivo de ganancia de peso en la calculadora para datos más específicos.
Distribución de macronutrientes
Por macronutrientes entendemos la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que debemos consumir diariamente para garantizar el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
En este caso la distribución más usada comúnmente es la siguiente:
40% carbohidratos, 40% grasas y 20% proteínas.
Sin embargo, lo que te recomendamos desde Ekilib y la distribución que mejor parece funcionar en casos de ganancia de peso y recomposición corporal (ganancia de peso y pérdida de grasa), esta:
40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
De esta manera resulta algo más complicado cumplir con el aporte diario de proteínas, sin embargo está demostrado que con una dieta alta en proteínas te ayudará a que la nueva masa corporal conseguida sea mayoritariamente músculo en lugar de grasa.
Mejores alimentos para la ganancia de peso
En primer lugar y como en toda buena dieta, debemos tratar de conseguir las calorías y macronutrientes diarios a través de productos enteros de la mejor calidad posible.
Los alimentos procesados o alimentos hipercalóricos pueden servirnos como empujón extra en días puntuales, pero en ningún momento deberán formar la base de nuestra dieta.
Los mejores alimentos enteros para la ganancia de peso son;
- Leche.
- Arroz.
- Carnes rojas.
- Pan integral.
- Pasta: macarrones o espaguetis.
- Nueces y demás frutos secos.
- Almidones: patatas, maíz o cereales.
Suplementación
Existen numerosos suplementos que facilitan la ganancia de peso, al mismo tiempo que ayudan a cumplir con los cupos diarios de proteínas y carbohidratos.
A priori el suplemento más recomendado para la ganancia de masa muscular es la proteína en polvo. Esta no solo supone un aporte calórico significativo, sino que como su nombre indica nos ayudará a llegar al total de proteínas diarias.
En casos avanzados puede ser recomendable los ganadores de masa (mass gainers), estos están compuestos mayoritariamente por carbohidratos y proteínas de alta calidad.
Sin embargo, no los recomendaría en personas con unas necesidades calóricas relativamente bajas, es decir inferiores a 3.500 kcal/día, ya que a estas cantidades sigue siendo bastante factible llegar únicamente con alimentos enteros, que como ya hemos mencionado deben ser la base de la alimentación.
Tracking de alimentos y peso
Como ya dijo el físico y matemático británico W.T. Kelvin:
“Lo que no se mide, no se puede mejorar.”
En un proceso de ganancia de peso es fundamental llevar una progresión lo más completa posible. Tanto un contador de calorías y macronutrientes, como un registro del peso diario:
- Contador de calorías y macronutrientes: apps como Yazio, Myfitnesspal, o Macros te permiten llevar el registro total. Incluso puede generar grácias sobre el progreso del peso alcanzado.
- Peso diario: el pesaje se debe realizar todos los días en las mismas condiciones. Lo más común y que otorga mejores resultados es: realizarlo por la mañana en ayunas, con el pijama o la menor ropa posible.
Conclusión
Calorías, tracking, apps, puede resultar muy complejo al principio; sin embargo una vez hayas comenzado con el proceso será muy fácil acostumbrarte al mismo.
En cuanto al número de calorías y macronutrientes, enfócate sobre todo en lograr un superávit calórico y mantener alto el aporte de calorías.
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