Soy nutricionista para obesidad en Ciudad Real​ y te doy 5 consejos para empezar a perder peso de forma saludable

Soy nutricionista para obesidad en Ciudad Real​ y te doy 5 consejos para empezar a perder peso de forma saludable

La lucha contra la obesidad es un reto al que muchas personas se enfrentan diariamente. Si estás buscando un nutricionista para obesidad en Ciudad Real, estás en el lugar indicado. En este artículo, te explicaré qué es la obesidad, cómo se diferencia del sobrepeso y compartiré cinco consejos básicos para ayudarte a perder peso de forma saludable. Además, te mostraré cómo un nutricionista especializado puede marcar la diferencia en tu camino hacia una vida más sana.

¿Qué es la obesidad y en qué se diferencia del sobrepeso?

Qué es la obesidad y en qué se diferencia del sobrepeso

La obesidad y el sobrepeso son conceptos que, aunque relacionados, no significan lo mismo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), ambos términos se refieren a una acumulación anormal o excesiva de grasa corporal que puede ser perjudicial para la salud. La principal diferencia entre ellos radica en el grado de acumulación de grasa.

Índice de masa corporal (IMC)

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una herramienta comúnmente utilizada para distinguir entre obesidad y sobrepeso. El cálculo se realiza dividiendo el peso de una persona en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros. Según la OMS:

  • Un IMC entre 25 y 29,9 indica sobrepeso.
  • Un IMC igual o superior a 30 se considera obesidad.

Impacto en la salud

Ambas condiciones aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y problemas articulares. Sin embargo, la obesidad supone un riesgo mayor debido a la mayor acumulación de grasa corporal.

Causas comunes

  • Sobrepeso: Suele estar relacionado con hábitos alimenticios no equilibrados y falta de actividad física.
  • Obesidad: Además de los factores mencionados, puede incluir predisposición genética, problemas hormonales o metabólicos y otros factores psicológicos.

Entender esta diferencia es clave para abordar el problema con las herramientas y el enfoque adecuado.

5 cosas que puedes hacer para empezar a perder peso de forma saludable

5 cosas que puedes hacer para empezar a perder peso de forma saludable

Perder peso no tiene que ser un proceso extremo ni perjudicial para tu cuerpo. Aquí tienes cinco pasos que puedes implementar desde hoy mismo:

1. Ajusta tu alimentación de forma gradual

Es común pensar que para perder peso rápidamente debes eliminar ciertos alimentos de manera radical. Sin embargo, los cambios graduales son más sostenibles. Algunas recomendaciones:

  • Incorpora más frutas, verduras y proteínas magras.
  • Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares refinados.
  • Opta por carbohidratos complejos como avena, arroz integral y legumbres.

2. Incrementa tu actividad física

El ejercicio es esencial para quemar calorías y mejorar tu estado de salud general. No es necesario pasar horas en el gimnasio; bastan 30 minutos de actividad física moderada al día, como caminar, bailar o montar en bicicleta.

  • Realiza ejercicios de fuerza para ganar músculo y acelerar el metabolismo.
  • Prueba actividades que disfrutes para mantenerte motivado.

3. Establece metas realistas

Es fundamental tener objetivos alcanzables para no desmotivarte. Un plan adecuado puede incluir:

  • Perder entre 0,5 y 1 kg por semana.
  • Medir avances no solo con la báscula, sino también con la ropa y la energía diaria.

4. Mantén una hidratación adecuada

El agua es indispensable para el correcto funcionamiento del organismo. Muchas veces, confundimos la sed con hambre, lo que puede llevar a un consumo innecesario de calorías. Algunas recomendaciones:

  • Bebe al menos 2 litros de agua al día si eres mujeres y 3 litros si eres hombre.
  • Evita bebidas azucaradas y alcohólicas.

5. Duerme lo suficiente

La calidad del sueño afecta directamente a la capacidad de tu cuerpo para regular el peso. Dormir menos de 7 horas al día puede alterar las hormonas del hambre, como la leptina y la grelina, dificultando la pérdida de peso.

  • Establece una rutina de sueño consistente.
  • Evita pantallas antes de dormir para mejorar la calidad del descanso.

Implementar estos cinco consejos puede marcar una gran diferencia en tu salud y en tu progreso hacia un peso adecuado.

¿Cómo una nutricionista para obesidad en Ciudad Real puede ayudarte?

Cómo una nutricionista para obesidad en Ciudad Real puede ayudarte

Contar con la ayuda de un especialista puede ser el factor decisivo para alcanzar tus objetivos. Como nutricionista para obesidad en Ciudad Real, mi enfoque es ofrecerte un plan personalizado y adaptado a tus necesidades.

Evaluación inicial

El primer paso es realizar una evaluación completa de tu estado de salud, tus hábitos alimenticios y tu nivel de actividad física. Esto incluye:

  • Medición del IMC y composición corporal.
  • Análisis de tu historial médico y posibles condiciones relacionadas con la obesidad.

Plan de alimentación personalizado

A diferencia de las dietas genéricas, un plan diseñado específicamente para ti se ajustará a:

  • Tus preferencias alimenticias.
  • Tus necesidades calóricas y nutricionales.
  • Tus objetivos a corto y largo plazo.

Acompañamiento y seguimiento

El camino hacia un peso saludable puede tener altibajos, y es aquí donde el acompañamiento constante juega un papel crucial. Durante las consultas de seguimiento, ajustamos el plan según sea necesario y trabajamos juntos en superar obstáculos.

Educación nutricional

Más allá de perder peso, mi objetivo como nutricionista es enseñarte a mantener un estilo de vida saludable a largo plazo. Esto incluye:

Beneficios adicionales

  • Mejora de la salud general y prevención de enfermedades.
  • Incremento de la autoestima y bienestar emocional.
  • Creación de una relación positiva con la comida.

Si resides en Ciudad Real y buscas un enfoque profesional y cercano, un nutricionista especializado en obesidad puede ser tu mejor aliado.

Agenda una consulta conmigo

Abordar la obesidad no es un camino fácil, pero con determinación y las herramientas adecuadas, puedes lograrlo. Recuerda que los cambios graduales son más efectivos y sostenibles a largo plazo. Como nutricionista para obesidad en Ciudad Real puedo ayudarte a alcanzar tus metas nutricionales. Puedes agendar una consulta online conmigo o visitarme en mi clínica de nutrición y dietética en Ciudad Real, Ekilib.

Menú de Nochebuena con recetas navideñas saludables

Menú de Nochebuena con recetas navideñas saludables

La Navidad es una época de celebraciones y reuniones familiares, donde la gastronomía juega un papel fundamental. Sin embargo, es posible disfrutar de un menú de Nochebuena delicioso y festivo sin comprometer nuestra salud. En este artículo, te presentaremos una selección de recetas navideñas saludables que te permitirán celebrar estas fiestas de manera equilibrada y sabrosa.

Comencemos por los aperitivos

Menú de Nochebuena con recetas navideñas saludables, aperitivos

Los entrantes son la carta de presentación de cualquier cena festiva. Optar por opciones ligeras y nutritivas es una excelente manera de comenzar la velada.

Hummus de Calabaza

  • Ingredientes:
    • 400g garbanzos cocidos
    • 100g  calabaza asada
    • 1 diente de ajo
    • 1 cucharada de orégano seco
    • 1 cucharadita de nuez moscada
    • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Elaboración: Corta y hornea la calabaza. Enjuaga y escurre los garbanzos y por último tritura todos los ingredientes para conseguir una pasta homogénea. Puedes servirlos junto a unos bastoncitos de verduras y unos panecillos integrales.

Piruletas de capresse

  • Ingredientes:
    • Tomates cherry
    • Mozzarella fresca en bolitas
    • Aceitunas negras
    • Ralladura de limón
    • Perejil fresco o albahaca
    • Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Elaboración: corta los tomatitos por la mitad y vacía las pepitas del interior. Luego corta la mozzarella del tamaño de los tomates y tritura las aceitunas hasta obtener una pasta. También puedes utilizar un paté de aceituna en este punto. Prepara el aliño de aceite de oliva con perejil y ralladura de limón. Para montar las piruletas, puedes pinchar los palos en un corcho. Pincha el tomate, añade los aliños y el queso.

Bolitas de queso con pistacho y uvas

  • Ingredientes
    • Queso en crema
    • Queso de cabra
    • 12 uvas
    • 35 g de pistachos
  • Elaboración: pica los pistachos y resérvalos. Lava las uvas, quita las semillas y pica en trocitos. Luego, mezcla los diferentes tipos de queso e incorpora los trocitos de uva. Mezcla muy bien y forma pequeñas bolitas con la ayuda de una cuchara. Deja en la nevera hasta la hora de servir. Finalmente, reboza las bolitas de queso con los pistachos previamente picados.

Tosta de queso, pera y frutos secos

  • Ingredientes
    • Rebanada de pan de harina 100% integral
    • Una cucharada de requesón
    • 1/2 pera
    • Un puñado de almendras
    • Pimienta molida y miel (opcional)
  • Elaboración: Tuesta el pan, añade el queso en la rebanada, las rodajas de pera y los frutos secos sobre el queso. Como aderezo, puedes usar un poquito de miel y pimienta.

Ensalada de langostinos y pomelo

  • Ingredientes:
    • 12 langostinos cocidos y pelados.
    • 1 pomelo rosado.
    • Hojas de rúcula.
    • Aceite de oliva virgen extra.
    • Sal y pimienta al gusto.
  • Elaboración: Pela el pomelo y corta los gajos en trozos pequeños. En un bol, mezcla los langostinos, el pomelo y las hojas de rúcula. Aliña con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

Chips de verduras

  • Ingredientes:
    • 1 boniato
    • 1 patata grande
    • 3 remolachas
    • AOVE
  • Elaboración: Pela los ingredientes y con ayuda de un pelador haz lajas muy finas. Precalienta el horno 15 minutos a 180ºC y coloca las verduras en una bandeja de horno. Rocía las láminas separadas con AOVE y hornea a 130ºC durante 50 minutos aproximadamente.

Plato principal

Menú de Nochebuena con recetas navideñas saludables: plato principal

El plato principal es el centro de atención de la cena. Elegir opciones magras y preparaciones saludables es clave para mantener el equilibrio.

Merluza al horno con verduras asadas

La merluza es un pescado blanco bajo en grasas y alto en proteínas. Al hornearla con una variedad de verduras, se obtiene un plato completo y nutritivo.

Ingredientes:

  • 4 filetes de merluza.
  • 1 calabacín.
  • 1 berenjena.
  • 1 pimiento rojo.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal, pimienta y hierbas provenzales al gusto.

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180°C.
  2. Lava y corta las verduras en rodajas finas.
  3. Coloca las verduras en una bandeja de horno, rocía con aceite de oliva y sazona con sal, pimienta y hierbas provenzales.
  4. Hornea las verduras durante 20 minutos.
  5. Añade los filetes de merluza sobre las verduras y hornea por 10 minutos adicionales o hasta que el pescado esté cocido.

Pollo al horno con salsa de naranjas

El pollo es una excelente fuente de proteínas magras. Esta receta incorpora una salsa de naranjas que aporta un toque cítrico y antioxidantes.

Ingredientes:

  • 4 muslos de pollo sin piel.
  • Jugo de 2 naranjas.
  • 1 cucharada de mostaza.
  • 1 cucharadita de miel.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. En un bol, mezcla el jugo de naranja, mostaza, miel, sal y pimienta.
  3. Coloca los muslos de pollo en una bandeja de horno y vierte la salsa por encima.
  4. Hornea durante 40 minutos, rociando ocasionalmente con la salsa.

¿Y de postre?

Te comparto tres postres fáciles de hacer y deliciosos:

  • Vasito cheesecake: queso fresco batido desnatado, 200g de copos de avena enteros, 80g de mantequilla o aceite de coco, arándanos frescos y hojas de menta.
  • Trufas de plátano y cacao: plátano, 1 taza copos de avena, 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, pizca de esencia de vainilla, coco rallado y almendra picada.
  • Sorbete de frutas: frutos rojos, mango, bebida de almendra y agua.

Navidad saludable y deliciosa

Disfrutar de una Navidad saludable es completamente posible con estas recetas navideñas para Nochebuena. Con estas opciones de entrantes, platos principales y postres saludables, puedes sorprender a tus invitados con un menú de Nochebuena delicioso y nutritivo, sin renunciar al sabor ni a la celebración. Recuerda que lo importante es equilibrar las comidas, controlar las porciones y elegir ingredientes frescos y nutritivos para mantenerte saludable durante las fiestas.

Desde Ekilib te deseamos felices fiestas, y recuerda que puedes agendar una consulta online o presencial si quieres una dieta personalizada para estas fechas, para comenzar el año con mejor pie o en cualquier otra temporada.

Soy nutricionista deportivo en Ciudad Real y te explico cómo la nutrición deportiva puede ayudarte a alcanzar tus objetivos

Soy nutricionista deportivo en Ciudad Real y te explico cómo la nutrición deportiva puede ayudarte a alcanzar tus objetivos

La nutrición deportiva es una disciplina fundamental para optimizar el rendimiento físico y alcanzar los objetivos deportivos. Como nutricionista deportivo en Ciudad Real, te explico la importancia de la alimentación a la hora de practicar una disciplina deportiva y cómo una alimentación personalizada puede hacer la diferencia en tus objetivos.

¿Qué es la nutrición deportiva y por qué es importante?

La nutrición deportiva es una disciplina que se centra en el estudio de cómo los alimentos y los líquidos que consume un deportista afectan su rendimiento físico, su salud y su recuperación. Esta área de la nutrición busca optimizar el rendimiento de los atletas mediante una alimentación adecuada, que les proporcione los nutrientes necesarios para mantener la energía durante el ejercicio, favorecer la reparación y el crecimiento muscular, y prevenir lesiones.

El objetivo principal de la nutrición deportiva es proporcionar a los atletas los nutrientes que necesitan en el momento adecuado. Esto no solo implica una ingesta adecuada de calorías, sino también una correcta distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que ayuden a mejorar el rendimiento y a acelerar la recuperación. Por ejemplo, la nutrición deportiva juega un papel esencial en la producción de energía, que es fundamental tanto para entrenamientos de alta intensidad como para la recuperación post-ejercicio.

Para los deportistas, la nutrición no solo se trata de mejorar la forma física, sino también de garantizar que el cuerpo reciba todos los nutrientes esenciales para un funcionamiento óptimo. Un nutricionista deportivo en Ciudad Real o en cualquier otra localidad puede ser de gran ayuda, ya que proporciona una guía personalizada para alcanzar los objetivos de salud y rendimiento de manera eficaz y segura.

Cómo varía la alimentación según el tipo de deporte

nutricionista deportivo en ciudad real: Cómo varía la alimentación según el tipo de deporte

La alimentación de un deportista no debe ser estándar, ya que las necesidades nutricionales varían significativamente según el tipo de deporte practicado. Diferentes disciplinas requieren diferentes fuentes de energía y estrategias de recuperación, lo que hace que la dieta de un corredor de maratón no sea la misma que la de un levantador de pesas o un jugador de fútbol. En este apartado, exploraremos cómo varía la alimentación según el tipo de deporte y cómo un nutricionista deportivo en Ciudad Real puede ayudarte a adaptar tu dieta a tus necesidades específicas.

1. Deportes de resistencia 

Los deportes de resistencia son aquellos que requieren una gran cantidad de energía durante períodos prolongados. En estas disciplinas, el cuerpo depende principalmente de los carbohidratos y las grasas como fuentes de energía. Por lo tanto, la dieta de los deportistas de resistencia debe centrarse en mantener elevados los niveles de glucógeno muscular, una forma de carbohidrato almacenado en los músculos que se utiliza durante el ejercicio de larga duración.

Recomendaciones nutricionales para deportes de resistencia:

  • Carbohidratos: Los carbohidratos deben ser la base de la dieta, ya que son la principal fuente de energía durante la actividad física prolongada. Un nutricionista deportivo te recomendaría aumentar la ingesta de carbohidratos complejos (como arroz integral, avena, pan integral) para asegurar que tus reservas de glucógeno estén llenas antes de los entrenamientos y competiciones.
  • Proteínas: Aunque los deportistas de resistencia no requieren tanta proteína como los atletas de fuerza, es importante consumir una cantidad moderada para prevenir la pérdida muscular. Fuentes como pollo, pescado y legumbres pueden ser muy beneficiosas.
  • Grasas saludables: Las grasas también juegan un papel importante, ya que se convierten en una fuente de energía durante ejercicios prolongados de baja intensidad. Aguacates, nueces, semillas y aceites vegetales son excelentes opciones.
  • Hidratación: Es crucial mantenerse bien hidratado para evitar la deshidratación durante entrenamientos y competiciones largas. Beber líquidos con electrolitos puede ser útil para reponer lo que se pierde con el sudor.

2. Deportes de fuerza

En los deportes de fuerza, el enfoque nutricional está más centrado en el crecimiento y la reparación muscular, ya que estos atletas someten a su cuerpo a intensas cargas de trabajo que generan microdesgarros en las fibras musculares. Aquí, la proteína se convierte en el macronutriente más importante, ya que es esencial para la reparación y el aumento de la masa muscular.

Recomendaciones nutricionales para deportes de fuerza:

  • Proteínas: Los deportistas de fuerza deben consumir mayores cantidades de proteínas para favorecer la recuperación muscular y la hipertrofia (crecimiento muscular). Las fuentes de proteínas magras como el pollo, los huevos, el pescado, el tofu y las legumbres son fundamentales. El consumo de proteínas debe distribuirse durante todo el día, especialmente después de los entrenamientos, para optimizar la reparación muscular.
  • Carbohidratos: Aunque las proteínas son cruciales, los carbohidratos no deben descuidarse, ya que proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos intensos. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la quinoa y las patatas, ayudan a recargar los depósitos de glucógeno.
  • Grasas saludables: Aunque los deportistas de fuerza no consumen tantas grasas como los de resistencia, estas siguen siendo esenciales para la producción hormonal y la salud general. Las grasas provenientes de alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates son ideales.
  • Suplementos: Muchos atletas de fuerza optan por suplementos de proteínas, creatina o BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) para apoyar su crecimiento muscular y mejorar la recuperación.

3. Deportes de equipo

En los deportes de equipo, los atletas deben ser capaces de mantener un nivel de energía constante durante los partidos, que suelen ser de intensidad moderada a alta, con períodos de esfuerzo explosivo seguidos de momentos de descanso. Además de la resistencia cardiovascular, la velocidad, la agilidad y la fuerza son fundamentales en estos deportes, lo que implica que la dieta debe cubrir una amplia gama de necesidades nutricionales.

Recomendaciones nutricionales para deportes de equipo:

  • Carbohidratos: Los carbohidratos continúan siendo la fuente primaria de energía, especialmente durante los entrenamientos y partidos de alta intensidad. Es importante consumir carbohidratos antes y después de los entrenamientos para asegurar una recuperación adecuada.
  • Proteínas: Las proteínas también son esenciales para la recuperación muscular y para mantener la fuerza durante los entrenamientos. La ingesta de proteínas debe ser suficiente para evitar el desgaste muscular, pero no es tan alta como en los deportes de fuerza.
  • Grasas saludables: Aunque no se priorizan tanto como los carbohidratos y las proteínas, las grasas saludables siguen siendo una parte importante de la dieta, especialmente en las fases de entrenamiento de menor intensidad. Ayudan a mantener el equilibrio hormonal y a asegurar la absorción de vitaminas.
  • Hidratación y electrolitos: La hidratación es esencial para prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento. Los líquidos con electrolitos, como las bebidas deportivas, pueden ayudar a reponer lo que se pierde durante el ejercicio intenso.

4. Deportes de precisión

En los deportes de precisión, donde la concentración mental y la coordinación son cruciales, los requerimientos energéticos no suelen ser tan elevados como en los deportes de resistencia o fuerza. Sin embargo, la nutrición sigue desempeñando un papel importante en la mejora del enfoque, la claridad mental y la agilidad.

Recomendaciones nutricionales para deportes de precisión:

  • Carbohidratos: Aunque los deportes de precisión no requieren grandes cantidades de energía, los carbohidratos siguen siendo necesarios para mantener niveles adecuados de glucosa en sangre, lo que facilita la concentración y el rendimiento cognitivo.
  • Proteínas: Las proteínas ayudan a mantener una buena función muscular y a evitar la fatiga, pero en estos deportes no son tan prioritarias como en los de fuerza o resistencia.
  • Grasas saludables: Las grasas son importantes para mantener el cerebro y el sistema nervioso en óptimas condiciones, lo que es clave para mantener el enfoque mental durante largos períodos de tiempo.
  • Hidratación: Mantener una hidratación adecuada es esencial, ya que incluso una ligera deshidratación puede afectar la capacidad de concentración y la toma de decisiones.

La alimentación deportiva debe adaptarse al tipo de deporte que practiques. No importa si eres un corredor de maratón, un levantador de pesas o un jugador de fútbol, una dieta bien planificada te permitirá alcanzar tus metas deportivas de forma eficiente y saludable.

¿Cuándo consultar con un nutricionista deportivo?

Cuándo consultar con un nutricionista deportivo

Consultarlo con un nutricionista deportivo es fundamental para los atletas que buscan optimizar su rendimiento, mejorar su salud y prevenir posibles lesiones. Si bien muchas personas pueden gestionar su dieta por sí mismas, la orientación profesional es esencial en situaciones específicas donde la alimentación y la nutrición juegan un papel crucial en el éxito deportivo. A continuación, te detallo algunas situaciones en las que es altamente recomendable consultar a un nutricionista deportivo en Ciudad Real o cualquier otra localidad.

Cuando tienes objetivos específicos de rendimiento

Si tienes objetivos claros y específicos, como mejorar tu rendimiento, aumentar la masa muscular, perder peso o mejorar tu resistencia, un nutricionista deportivo puede ser clave para diseñar un plan alimenticio adaptado a tus metas. Las necesidades nutricionales de un atleta de resistencia, como un maratonista, son muy diferentes a las de un culturista o un jugador de fútbol. Un nutricionista puede crear un plan dietético que optimice el rendimiento en tu disciplina deportiva, asegurando que tengas la energía adecuada, la recuperación muscular necesaria y los nutrientes esenciales para alcanzar esos objetivos.

Cuando experimentas fatiga, calambres o problemas de energía

La fatiga excesiva, los calambres musculares y la falta de energía durante o después del ejercicio pueden ser señales de que tu dieta no está proporcionando los nutrientes adecuados o que no estás consumiendo suficientes calorías. Estos problemas pueden afectar significativamente tu rendimiento y recuperación, y es importante abordar la causa subyacente. Un nutricionista deportivo puede ayudarte a identificar deficiencias nutricionales, ajustar tu ingesta de líquidos y electrolitos, y optimizar tu dieta para mantener los niveles de energía estables durante los entrenamientos y competiciones.

Cuando tienes problemas gastrointestinales durante o después del ejercicio

El malestar gastrointestinal es un problema común entre los deportistas, especialmente durante actividades de resistencia. Esto puede incluir náuseas, dolor abdominal, diarrea o gases. Estos problemas pueden estar relacionados con la dieta, como el consumo excesivo de ciertos alimentos antes de los entrenamientos o la falta de una adecuada hidratación. Un nutricionista deportivo puede ayudarte a identificar los alimentos que pueden estar causando estos problemas y sugerir alternativas que no irriten tu sistema digestivo.

Cuando quieres seguir una dieta especial

Si sigues una dieta específica, como una dieta vegana o vegetariana, o una alimentación sin gluten, un nutricionista deportivo será esencial para garantizar que estés obteniendo todos los nutrientes necesarios para un rendimiento deportivo óptimo. Algunas dietas pueden carecer de ciertos nutrientes, como proteínas, hierro, calcio o vitamina B12, que son esenciales para la salud de los atletas. Un nutricionista especializado en deportes te ayudará a elegir alimentos y suplementos adecuados para cubrir tus necesidades nutricionales.

Cuando necesitas ayuda con el control de peso o la composición corporal

Muchos deportistas, especialmente aquellos que practican deportes de categoría de peso o que necesitan mantener una composición corporal óptima (como en el boxeo o el culturismo), requieren un control estricto de su dieta para lograr una reducción de grasa corporal sin comprometer el rendimiento o la masa muscular. Un nutricionista deportivo puede ayudarte a diseñar un plan alimenticio personalizado que permita perder grasa o ganar músculo de forma eficiente y saludable.

Cualquiera sea el caso, en Ekilib podemos ayudarte a gestionar y planificar tu alimentación. Como nutricionista deportivo en Ciudad Real, te guío y acompaño en la planificación de una dieta personalizada para que alcances tus objetivos deportivos, nutricionales y de salud. Puedes agendar una cita online conmigo o una cita presencial en mi clínica de nutrición y dietética en Miguelturra, Ciudad Real.

10 consejos para una Navidad saludable sin restricciones ni culpas

10 consejos para tener una Navidad saludable

Se acerca la Navidad, y con ella, un montón de celebraciones, comida deliciosa y, por supuesto, el deseo de disfrutar sin restricciones ni culpas. Los españoles, en particular, engordamos una media de 3 a 5 kilos solo en Navidad, por este motivo, este año quiero proponerte una forma de vivir estas fiestas con equilibrio y bienestar, manteniendo una Navidad saludable y sin sentirte mal por darte algún gusto.

1. Disfruta de todo con moderación

Es muy fácil caer en la tentación de comer de más en las fiestas, pero todo está en la moderación. No se trata de prohibirte nada, sino de disfrutar de todo con equilibrio. Si tienes claro que quieres probar un poco de todo, no hay problema, pero escucha a tu cuerpo y come despacio.

2. Prioriza los alimentos frescos

Aunque los dulces, turrones y otros manjares de Navidad son irresistibles, te animo a que también incluyas más alimentos frescos en tu mesa. Verduras, frutas de temporada y ensaladas pueden ser el toque saludable en medio de tantas delicias. Aportan fibra y nutrientes esenciales sin añadir calorías vacías. Incluye un gran porcentaje de verduras y ten siempre «de rescate» congeladas o en conserva rápidas para utilizar. Asimismo, incluye fruta a diario. Después de las comidas, en el desayuno o en la cena no reemplaces la fruta por dulces o turrones.

3. Planifica y equilibra tus días

Come con normalidad todos los días NO festivos. Si la mayor parte del tiempo comes bien, todo irá bien. Además, si tienes previsto una cena copiosa, prepara una comida más sencillo a base de verduras, incluye fruta en el desayuno y reduce la cantidad de pan.

4. No te saltes las comidas principales

navidad saludable: no te saltes las comidas

No te saltes comidas habituales antes de un banquete. Si tomas yogur, fruta o agua, llegarás más saciado, con menos ganas de picar, y controlarás mejor las porciones. A veces, con tantas celebraciones, tendemos a saltarnos alguna comida, pero es mucho mejor hacer tus tres comidas principales (desayuno, comida y cena) bien equilibradas y no llegar con hambre a la fiesta. Si lo haces, evitarás los excesos y podrás disfrutar de la comida de manera más consciente.

5. Mantén tus rutinas de ejercicio

Si eres de los que hace ejercicio, no abandones tus rutinas por las fiestas. Mantenerte activo te ayudará a disfrutar de la Navidad saludable y a contrarrestar un poco los excesos. No hace falta hacer horas en el gimnasio; con una caminata diaria o una sesión corta de ejercicio en casa será suficiente. No dejes de moverte, intenta llegar a 10 000 pasos diarios.

6. Come con conciencia

Durante las fiestas, solemos comer de manera más automática, pero te invito a comer con conciencia. Tómate tu tiempo para saborear cada bocado, disfruta de la textura y el sabor. Comer despacio no solo te ayuda a sentirte satisfecho antes, sino que también favorece la digestión. Come tranquilo y relajado. Es la mejor herramienta para controlar las porciones que tomamos y para evitar molestias y pesadez tras un exceso.

La ración es la cuestión. Servirse pequeñas porciones de todo lo que queramos tomar. Un poquito de todo para darse el gusto es otra forma de controlar muy bien la cantidad que comes. Los dulces resérvalos para los días señalados.

7. Bebe mucha agua y evita el alcohol

Una Navidad saludable también pasa por mantenerte hidratado. Entre brindis y comidas, es fácil olvidarse del agua, pero es esencial. Intenta tomar agua antes de las comidas y entre las copas. De esta manera, evitarás sentirte hinchado o tener sensación de hambre falsa. Cuanto menos alcohol, mejor. Evita las bebidas alcohólicas con más graduación. Tomar agua entre rondas, hace que bebamos menos cantidad. Refrescos light o zero, agua con gas, casera blanca, cerveza sin alcohol son buenas opciones fuera de casa.

8. Encuentra alternativas más saludables a los clásicos

Si eres el anfitrión o te gusta cocinar, te recomiendo que pruebes algunas versiones más saludables de los clásicos navideños. En lugar de fritos, opta por asados o cocidos. Puedes preparar postres con menos azúcar o sustituir la harina refinada por opciones integrales. Hay mil maneras de hacer una Navidad saludable sin perder sabor.

9. No te sientas culpable por disfrutar

Las fiestas están para disfrutar, así que si te comes ese trozo de turrón o te sirves un poquito más de lo que habías planeado, no pasa nada. No te castigues, porque una comida o un día no van a arruinar todo lo que has hecho durante el resto del año. Recuerda que las emociones también forman parte de una vida saludable.

10. No te olvides de las emociones

La Navidad no solo es sobre la comida, sino también sobre el compartir, las risas, los momentos con la familia y los amigos. No pongas todo el foco en los platos, sino en lo que realmente importa: las experiencias que creas a lo largo de estas fiestas. La Navidad saludable no se trata solo de lo que comes, sino de cómo te sientes durante todo el proceso.

 

Una Navidad saludable sin culpas

dieta de navidad saludable sin culpas

Este año, aprovecha para disfrutar de cada momento sin culpas ni presiones. Recuerda que lo importante es el equilibrio y la forma en que disfrutas de cada detalle. Te deseo una Navidad saludable llena de momentos felices. Si necesitas ayuda para planificar una dieta equilibrada para estas fechas, no dudes en contactarme. En Ekilib puedes agendar una consulta online o presencial en la sede de Ciudad Real.

Guía de alimentación saludable​ para planificar una dieta equilibrada

Guía de alimentación saludable​ para planificar una dieta equilibrada

Adoptar una alimentación saludable es uno de los pasos más importantes para mejorar tu calidad de vida. Seguir una dieta equilibrada no solo influye en tu estado físico, sino también en tu salud mental, ayudándote a prevenir enfermedades y a sentirte con más energía. En este artículo, te comparto una guía de alimentación saludable y te enseño a construir una dieta óptima, con consejos prácticos y basados en información científica.

¿Qué es una alimentación saludable y por qué es importante?

Una alimentación saludable es mucho más que seguir una dieta para mantener un peso ideal. Se trata de un enfoque integral hacia la nutrición, cuyo objetivo es proporcionar al cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente. Esto incluye una variedad equilibrada de alimentos que aporten energía, macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) en las proporciones adecuadas.

En esencia, una alimentación saludable promueve un estilo de vida que no solo abarca lo que comemos, sino también cómo lo hacemos. Esto incluye aspectos como la frecuencia de las comidas, las técnicas de cocción empleadas y hasta la forma en la que escuchamos las señales de hambre y saciedad que nos envía nuestro cuerpo. Es una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida y prevenir diversas enfermedades.

¿Por qué es importante una alimentación saludable?

Una dieta equilibrada tiene impactos profundos y de largo alcance en nuestra salud física, mental y emocional. Entre las principales razones para priorizar una alimentación saludable, destacan:

  • Prevención de enfermedades: Comer de manera equilibrada reduce significativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión arterial, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, un consumo adecuado de frutas y verduras aporta antioxidantes que combaten los radicales libres responsables del envejecimiento celular.
  • Salud mental: Estudios recientes han demostrado que una buena nutrición está directamente relacionada con una mejor salud mental. Dietas ricas en omega-3, presentes en pescados como el salmón, y en antioxidantes, presentes en frutas y verduras, pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión y ansiedad.
  • Niveles de energía sostenidos: Al proporcionar al cuerpo la combinación correcta de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, una alimentación equilibrada asegura niveles de energía constantes durante el día, evitando los picos y caídas bruscas de glucosa.
  • Mejor rendimiento físico y cognitivo: Los nutrientes adecuados no solo mejoran la capacidad física, sino también la concentración, la memoria y la agudeza mental. Por ejemplo, alimentos como las nueces y el brócoli están vinculados al aumento de la función cerebral.
  • Peso saludable: Una dieta balanceada contribuye a mantener un peso corporal adecuado, evitando tanto el sobrepeso como la desnutrición. Esto no se trata solo de estética, sino de reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con un peso no saludable.

¿Cómo planificar una alimentación equilibrada y saludable?

guía de alimentación saludable

Planificar una alimentación equilibrada y saludable es fundamental para establecer hábitos alimenticios que sean sostenibles a largo plazo. Este proceso no solo implica elegir los alimentos adecuados, sino también organizarlos de manera que se adapten a tus necesidades nutricionales, tu estilo de vida y tus objetivos de salud. La clave está en el equilibrio, la variedad y la moderación.

  • Define tus objetivos y necesidades: Antes de empezar, considera tus metas personales: ¿quieres perder peso, ganar masa muscular o simplemente mejorar tu salud general? Además, ten en cuenta tus necesidades específicas, como alergias alimentarias, intolerancias o condiciones de salud como diabetes.
  • Haz una lista de la compra: Una lista detallada basada en tu menú semanal no solo evita compras innecesarias, sino que también te permite mantener el enfoque en alimentos frescos y saludables.
  • Organiza tu cocina: Asegúrate de tener a mano los utensilios y recipientes necesarios para preparar tus comidas. También es útil mantener alimentos básicos, como especias, granos y proteínas congeladas, para facilitar el proceso de cocción.
  • Prepara alimentos con antelación: Cocinar por adelantado algunos elementos básicos, como arroz, legumbres o verduras al vapor, te ahorrará tiempo durante la semana. Este método, conocido como «batch cooking», es ideal para quienes tienen poco tiempo para cocinar a diario.
  • Incluye snacks saludables: Los tentempiés son una parte importante de una dieta equilibrada. Elige opciones como frutas frescas, frutos secos o yogur natural para mantenerte satisfecho entre comidas.

El método del plato saludable

El plato saludable es un modelo visual creado por expertos en nutrición, como los de la Escuela de Salud Pública de Harvard, para ayudar a diseñar comidas equilibradas y nutritivas. Este concepto divide el plato en secciones que representan las proporciones ideales de los principales grupos de alimentos que deben estar presentes en cada comida. Es una guía práctica y sencilla para promover una alimentación equilibrada y saludable.

¿Cómo se compone el plato saludable?

  • Frutas y verduras (50% del plato): La mitad del plato debe estar formada por frutas y verduras, con mayor énfasis en las verduras. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Opta por variedad y prioriza las opciones frescas, de temporada y de distintos colores. Ejemplo: espinacas, brócoli, zanahorias, manzanas, bayas.
  • Carbohidratos complejos (25% del plato): Un cuarto del plato debe estar compuesto por cereales integrales o carbohidratos saludables. Estos aportan energía sostenida, fibra y nutrientes esenciales. Evita las versiones refinadas, como el pan blanco o el arroz blanco, y elige opciones integrales. Ejemplo: arroz integral, quinoa, avena, patatas.
  • Proteínas saludables (25% del plato): La última cuarta parte del plato debe incluir fuentes de proteínas magras, esenciales para la construcción y reparación de tejidos, así como para el mantenimiento muscular. Combina fuentes animales y vegetales para obtener una dieta equilibrada. Ejemplo: pescado, pollo, legumbres, tofu, huevos.
  • Grasas saludables (en pequeñas cantidades): Añade grasas buenas como complemento a tus comidas. Estas son cruciales para la absorción de vitaminas y el funcionamiento hormonal. Ejemplo: aceite de oliva, aguacate, frutos secos.
  • Bebidas y acompañamientos: Acompaña tus comidas con agua como bebida principal. Limita las bebidas azucaradas o alcohólicas. Si consumes lácteos o sus alternativas vegetales, elige versiones sin azúcares añadidos.

Aunque una buena planificación es clave, es importante mantener cierta flexibilidad. No todos los días son iguales, y habrá momentos en los que necesites adaptarte a cambios inesperados. La clave está en tomar decisiones conscientes en cada situación, recordando siempre los principios básicos de la alimentación saludable.

Errores comunes al seguir una alimentación saludable

Errores comunes al seguir una guía de alimentación saludable

Adoptar una guía para una alimentación saludable es un paso importante hacia el bienestar, pero en el proceso es fácil cometer errores que pueden dificultar alcanzar los objetivos deseados. Estos fallos, muchas veces basados en mitos o malentendidos, pueden desviar incluso a las personas más comprometidas. Aquí analizamos los errores más comunes y cómo evitarlos.

1. Eliminar grupos alimenticios por completo

Uno de los errores más frecuentes es pensar que para estar sano es necesario eliminar por completo ciertos grupos alimenticios, como los carbohidratos o las grasas. Aunque hay versiones menos saludables dentro de estos grupos, eliminarlos en su totalidad puede provocar deficiencias nutricionales.

Por qué evitarlo:

  • Los carbohidratos complejos, como la avena o el arroz integral, son esenciales para la energía sostenida.
  • Las grasas saludables, como el aceite de oliva o los frutos secos, son fundamentales para la salud cerebral y hormonal.

Solución: Opta por fuentes de calidad dentro de cada grupo alimenticio y modera las cantidades en lugar de eliminarlas.

2. No leer las etiquetas de los alimentos

Muchas personas confían en alimentos etiquetados como «light», «bajo en grasa» o «saludable» sin revisar su composición real. Estos productos pueden contener azúcares añadidos, grasas trans o aditivos que afectan negativamente la salud.

Por qué evitarlo:

  • Un alimento «bajo en grasa» podría estar cargado de azúcares para mejorar su sabor.
  • Los ingredientes artificiales en exceso pueden afectar el metabolismo y la salud general.

Solución: Lee siempre las etiquetas y presta atención a la lista de ingredientes y al contenido de azúcares, sodio y grasas trans. Prioriza alimentos frescos y mínimamente procesados.

3. Obsesionarse con las calorías

Aunque contar calorías puede ser útil para algunas personas, enfocarse únicamente en este aspecto puede llevar a descuidar la calidad de los alimentos. Comer 1500 calorías de alimentos ultraprocesados no es lo mismo que consumir la misma cantidad de alimentos naturales y equilibrados.

Por qué evitarlo:

  • Una dieta basada únicamente en calorías podría carecer de nutrientes esenciales.
  • Puede generar una relación poco saludable con la comida.

Solución: En lugar de contar calorías, concéntrate en la densidad nutricional de los alimentos, priorizando aquellos ricos en vitaminas, minerales y fibra.

4. Adoptar dietas demasiado restrictivas

Las dietas que eliminan demasiados alimentos o restringen drásticamente las calorías pueden parecer efectivas a corto plazo, pero a menudo son insostenibles. Además, pueden generar efectos negativos como pérdida de energía, carencias nutricionales o un efecto rebote.

Por qué evitarlo:

  • Una restricción extrema puede generar ansiedad y una relación negativa con la comida.
  • Con el tiempo, el cuerpo puede ralentizar el metabolismo como respuesta a la falta de calorías.

Solución: Sigue un enfoque equilibrado que permita disfrutar de todos los alimentos con moderación. Recuerda que la clave está en la sostenibilidad a largo plazo.

5. Ignorar el tamaño de las porciones

Consumir alimentos saludables no garantiza una alimentación equilibrada si las porciones no son adecuadas. Comer en exceso, incluso alimentos saludables, puede contribuir al aumento de peso y desequilibrar la ingesta calórica.

Por qué evitarlo:

  • Las porciones grandes pueden proporcionar más calorías de las necesarias.
  • Desajustes en las cantidades pueden alterar el balance de macronutrientes.

Solución: Aprende a medir las porciones recomendadas para cada grupo alimenticio y utiliza herramientas como tazas medidoras o básculas de cocina.

6. Comer de manera emocional

Muchas personas recurren a la comida como una forma de lidiar con el estrés, la ansiedad o el aburrimiento. Este hábito puede llevar al consumo de alimentos poco saludables y en cantidades excesivas.

Por qué evitarlo:

  • Comer emocionalmente suele implicar el consumo de alimentos ultraprocesados o altos en azúcares.
  • Puede generar una relación negativa con la comida.

Solución: Identifica los desencadenantes emocionales y encuentra alternativas para manejarlos, como hacer ejercicio, practicar mindfulness o hablar con alguien de confianza.

7. Evitar las grasas por completo

Existe un miedo generalizado a las grasas debido a la creencia de que son perjudiciales para la salud. Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y algunas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son esenciales para el cuerpo.

Por qué evitarlo:

  • Las grasas saludables son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
  • Reducir las grasas saludables puede afectar negativamente la salud del cerebro y la piel.

Solución: Incluye en tu dieta alimentos ricos en grasas buenas, como aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva.

Evitar estos errores comunes al seguir una guía de alimentación saludable te permitirá mantener un enfoque más equilibrado, sostenible y efectivo. Recuerda que la clave está en la educación alimentaria, la planificación adecuada y en escuchar las necesidades reales de tu cuerpo.

Te ayudo a planificar una guía de alimentación saludable personalizada

Adoptar una alimentación saludable es un proceso gradual que requiere compromiso, pero no perfección. No te obsesiones con restricciones extremas ni busques cambios drásticos de un día para otro. En su lugar, enfócate en incorporar pequeños hábitos sostenibles, como añadir más verduras a tus comidas o reducir los ultraprocesados, y deja espacio para disfrutar de tus alimentos favoritos con moderación.

Si necesitas una guía de alimentación saludable personalizada, contáctanos. En Ekilib, clínica de nutrición y dietética, nos especializamos en crear planes alimenticios adaptados a las necesidades y objetivo nutricionales y de salud de cada persona. Ya sea que quieras bajar de peso, tratar una condición específica o una dieta para mejorar tu rendimiento deportivo, podemos ayudarte. Agenda una consulta online o presencial si estás fuera de Ciudad Real.